Egészséges italokra vonatkozó irányelvek

egészséges

  • Bevezetés
  • A szakértők italokra vonatkozó irányelvei
    • Víz
    • Tea és kávé
    • Alacsony zsírtartalmú és sovány tej- és szójaitalok
    • Kalóriamentesen édesített italok
    • Kalóriatartalmú italok néhány tápanyaggal
    • Kalórikusan édesített italok
  • Összeállítva: Egy minta italterv
  • Hivatkozások

Bevezetés

Kezdetben volt víz - bőséges, üdítő, biztosítva mindent, amire a testnek szüksége van az elveszített folyadékok pótlásához. Az emberek évmilliók óta egyetlen italukként számítottak rá. A tej következett, a mezőgazdaság megjelenésével és az állatok háziasításával. Aztán sört, bort, kávét és teát, mind ízlés, mind öröm céljából, mint az általuk biztosított folyadékokért. Az újonnan érkezők - üdítők, sport- és energiaitalok és hasonlók - hidratálást kínálnak, de tetemes adag felesleges kalóriával, amelyet a szervezet nehezen tud szabályozni.

A sok választási lehetőség mellett, amelyek mind különböző, olykor váratlan hatással vannak az egészségre, könnyen összetéveszthető az egészség szempontjából „legjobb” italokkal kapcsolatban. Ez arra késztette a táplálkozási szakértők egy csoportját az Egyesült Államokból, hogy alakítsák ki a független Italirányítási Testületet. Ez a hat kutató, köztük Dr. Walter C. Willett, a Harvard Közegészségügyi Főiskola Táplálkozási Tanszékéről, áttekintette az italokra és az egészségre vonatkozó bizonyítékokat, és hat szintre sorolta az ital kategóriákat, a leadott kalória, az energia beviteléhez való hozzájárulás és az alapvető tápanyagok, valamint az egészségre gyakorolt ​​pozitív és negatív hatások bizonyítékai. (1) A nyertes? Víz. De ez nem azt jelenti, hogy a víz az egyetlen ital, amely jót tesz az egészségének, vagy hogy mindenkinek napi nyolc pohár vizet kell meginni.

A szakértők italokra vonatkozó irányelvei

Az Italok Irányító Testülete hatszintes kancsóba párolta tanácsát, ugyanúgy, mint az élelmiszer-szakértők tették az élelmiszer-piramist illetően. A csoport az American Journal of Clinical Nutrition 2006. márciusi számában tette közzé ajánlásait. Itt található az egyes szintek leírása:

1. szint: Víz

A víz mindent biztosít, amire a testnek szüksége van - tiszta H2O-t - az anyagcsere, a légzés, az izzadás és a hulladék eltávolítása során elvesztett folyadékok helyreállításához. Tökéletes ital szomjúság csillapítására és rendszerének hidratálására. Ha a csapból jön, egy pohár töredéke kerül. A víz legyen az az ital, amelyhez legtöbbször fordul.

Lehetetlen egyetlen követelményt meghatározni arra vonatkozóan, hogy az amerikai hipotetikus átlagnak mennyi vízre van szüksége minden nap. A szükséges mennyiség attól függ, mennyit eszel, milyen az időjárás és mennyire aktív. Tehát a becsült átlagos vízigény meghatározása helyett, mint más tápanyagok esetében, az Orvostudományi Intézet megfelelő adagot határozott meg: 125 uncia (kb. 15 csésze) a férfiak számára, és 91 uncia a nők számára (kb. 11 csésze). (5) Ne feledje, hogy ez nem napi cél, hanem általános útmutató. A legtöbb emberben ennek körülbelül 80% -a italból származik; a többi ételből származik. Ami gyakran ismételt táplálkozási tanácsokat illeti, hogy „minden nap igyon nyolc pohár vizet”, kevés bizonyíték támasztja alá ezt, de ez kiváló módja lenne az ember folyadékigényének nagy részének kielégítésére.

2. szint: tea és kávé

A víz után a tea és a kávé a két leggyakrabban fogyasztott ital a bolygón. Részeg italok, kalóriamentes italok, amelyek tele vannak antioxidánsokkal, flavonoidokkal és más biológiailag aktív anyagokkal, amelyek jót tehetnek az egészségre. A zöld tea, különösen a Japánban felszolgált erős fajta, figyelmet kapott a szívbetegség elleni védelemben játszott lehetséges szerepére, míg a kávé segíthet megvédeni a 2-es típusú cukorbetegséget. (2, 3) Több kutatásra van szükség a tea és a kávé egészségügyi előnyeiről, de egy biztos: A tejszín, a cukor, a tejszínhab és az aromák hozzáadása az egészséges italból származó kávét vagy teát nem olyan egészséges. Például egy 16 uncia menta Mocha Chip Frappuccino csokoládé tejszínhabbal 470 kalóriát tartalmaz. Ebbe az italba (amely valójában egy desszerthez áll közel) 12 gramm telített zsír - majdnem egy nap értékű - és 71 gramm cukor felel meg, amely 17 teáskanál cukornak felel meg. (4) Ne feledje, hogy a terhes nők esetében a zsűri még mindig nem tudja megvizsgálni, hogy a magas kávé- vagy koffeinbevitel növeli-e a vetélés kockázatát, de ésszerűnek tűnik a koffeintartalmú italokat napi egy csészére korlátozni. Tudjon meg többet a kávéról és az egészségről.

3. szint: Alacsony zsírtartalmú és sovány tej- és szójaitalok

A gyermekek számára a tej kulcsfontosságú kalcium- és D-vitamin-forrás. A dúsított szójatej jó alternatív kalcium- és D-vitamin-forrás azok számára, akik inkább nem fogyasztják a tehéntejet. Mindkettő jó fehérjeforrás és egyéb nélkülözhetetlen mikroelemek is. Az 1% vagy 1,5% tejként értékesített alacsony zsírtartalmú tej vagy a gyakorlatilag zsírmentes sovány tej a legjobb választás, mivel sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a csökkentett zsírtartalmú tej vagy a teljes tej, amely 2% és 4% tejzsír, ill. Még az alacsony zsírtartalmú tejben is magas a kalóriatartalom, és a magas szintű fogyasztás növelheti a prosztata- és petefészekrák kockázatát (további információkért lásd a táplálékforrás kalcium és tej című cikkét: Mi a legjobb csontjainak és egészségének?). Tehát a legjobb, ha a felnőttek napi egy-két pohárra korlátozzák a tejet (és az összes tejterméket); a kevesebb jó, mindaddig, amíg elegendő kalciumot kap más forrásokból. Növekvő gyermekek számára az ideális tej- és kalciummennyiség kevésbé tiszta, de úgy tűnik, hogy napi két pohár tejnél nagyobb mennyiségű táplálás nem elegendő táplálékot nyújt, anélkül, hogy túlzott lenne.

4. szint: Nem kalóriásan édesített italok

Az úgynevezett diétás üdítőket és más diétás italokat kalóriamentes mesterséges édesítőszerekkel, például aszpartámmal (Equal ®, NutraSweet ®, mások), szacharinnal (Sweet'N Low ®, Necta Sweet ®, mások) vagy szukralózzal (Splenda ®) édesítik. ); újdonság a piacon a dél- és közép-amerikai cserje leveleiből készült stevia-kal, kalóriamentes édesítőszerrel édesített italok. Ezek a diétás italok jobb választás, mint a cukorral édesített üdítők, mert alacsonyabb a kalóriatartalom. De az a lehetőség, hogy hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, azt sugallja, hogy nem ártalmatlan alternatívája a víznek, és inkább alkalmi csemegeként kell inni, mint napi italként. Azok számára, akiknek nehéz lemondaniuk a teljes kalóriatartalmú szódáról, ezek hasznosak lehetnek az egészségesebb italokra való áttérésben, például egy nikotin tapasz a dohányosok számára.

5. szint: Kalória italok néhány tápanyaggal

6. szint: Kalóriásan édesített italok

Az Italok Irányító Testülete „legkevésbé ajánlott” jelölést adott olyan italok számára, amelyeket cukorral, magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal vagy más magas kalóriatartalmú édesítőszerekkel édesítettek, és amelyek kevés más tápanyagot tartalmaznak. Ide tartoznak a szénsavas és szénsavmentes üdítők, a gyümölcsitalok, a limonádé és más „ades”. A hüvelykujját napi italként kapják le, mert annyi kalóriát és gyakorlatilag nem tartalmaznak más tápanyagot. Ezen italok rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Gyümölcsturmixok, sok ízesített kávé- és teaital, valamint néhány úgynevezett energiaital is ebbe a kategóriába tartozik. (A népszerű italokban található kalóriák és cukor praktikus útmutatója: A táplálkozási forrás: Mennyire édes?)

Összeállítva: Egy minta italterv

A tested tökéletesen elégedett lenne, ha vizet nem iszol. Megkapná az összes szükséges folyadékot, és az összes tápanyagot az ételtől kapná. De sok választási lehetőség mellett a legtöbb ember különféle italokat iszik. Hogy némi perspektívát nyújtson az italválasztáshoz, az Italok Irányítópultja egy kancsóba öntötte ajánlásait (lásd fenti verziónkat). A pontos unciák száma nem az a fontos - ezeket egy tipikus ember számára adják meg, aki napi 2200 kalóriát fogyaszt be. Fontosak az arányok. A testület a következő módon javasolja, hogy a napi kalória kevesebb mint 10 százalékát szerezze be italokból:

  • A napi folyadék legalább felének vízből kell származnia. Az a személy, akinek napi 12 csésze folyadékra van szüksége, ez hat csésze vizet jelentene. Több rendben van - akár a napi italigény 100% -áig.
  • Körülbelül egyharmada (vagy körülbelül 3-4 csésze) származhat édesítetlen kávéból vagy teából. Ha sok cukorral, tejszínnel vagy teljes tejjel ízesíti a kávéját vagy teáját, akkor a kevesebb ivás segít a testsúly kezelésében. Ha átvesz egy kávét vagy teát, inkább vizet válasszon.
  • Az alacsony zsírtartalmú tej további 20 százalékot, vagyis körülbelül két 8 uncia poharat tehet ki. A kevesebb rendben van, csak győződjön meg róla, hogy más forrásból szerzi be a kalciumot.
  • Egy kis pohár (4 uncia) 100% -os gyümölcslé, és legfeljebb 1-2 alkoholos ital a férfiak számára vagy legfeljebb 1 alkoholos ital a nők számára.
  • Ideális esetben nulla „diétás” ital, amelyet mesterséges édesítőszerekkel készítenek, de legfeljebb napi 1-2 pohár (8–16 uncia) (ezt a Beverage Guidance Panel eredeti, legfeljebb 32 unciás napi ajánlása alapján alakították ki).
  • Ideális esetben nulla ital cukorral vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesítve, de legfeljebb 8 uncia.

Hivatkozások

1. Popkin BM, Armstrong LE, Bray GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. Új javasolt irányítási rendszer az italfogyasztáshoz az Egyesült Államokban. American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 83: 529-542.

2. Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, Kikuchi N, Nakaya N, Nishino Y, Tsubono Y, Tsuji I. A zöld tea fogyasztása és halálozása szív- és érrendszeri betegségek, rák és minden ok miatt Japánban: az Ohsaki-tanulmány. Az American Medical Association folyóirata. 2006; 296: 1255-1265.

3. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Kávé, koffein és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: prospektív kohortvizsgálat fiatalabb és középkorú amerikai nőknél. Cukorbetegség ellátása. 2006; 29: 398-403.

5. Orvostudományi Intézet. Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát étrendi referencia bevitele. Washington, DC: National Academy Press, 2004. Hozzáférés ideje: 2009. március 28.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.