Hüvelyesek és hüvelyesek

szív- érrendszeri

A Fabaceae vagy a Leguminosae (közönségesen hüvelyes, borsó vagy bab) család a harmadik legnagyobb virágos növény család, amely több mint 20 000 fajból áll. [1] A hüvelyesek a táplálkozás alapvető eleme az egész világon. Olcsó fehérje-, vitamin-, komplex szénhidrát- és rostforrás.

Bár felváltva használják, a „hüvelyesek”, a „hüvelyesek” és a „bab” kifejezéseknek külön jelentése van. A hüvelyes a Fabaceae család bármely növényére utal, amely magában foglalja a leveleit, szárát és hüvelyét. A pulzus a hüvelyes növény ehető magja. A hüvelyesek közé tartozik a bab, a lencse és a borsó. Például a borsó hüvely hüvelyes, de a hüvelyben lévő borsó az impulzus. Az egész hüvelyes növényt gyakran használják mezőgazdasági alkalmazásokban (takarmánynövényként, állattakarmányként vagy műtrágyaként), míg a magok vagy a hüvelyesek általában az étkészletünkre kerülnek. A különböző formájú babok (vese, fekete, pinto, tengeri, csicseriborsó stb.) Csak egyfajta impulzus.

A hüvelyeseket hangsúlyozzák az Egyesült Államok étrendi irányelvei (kb. 3 csésze hetente) és a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet DASH étkezési terve (heti 4-5 félcsésze adag). [2] Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) 2016-ban hirdette ki a hüvelyesek nemzetközi évét, amelynek középpontjában a hüvelyesek hozzájárulása volt az élelmiszertermelésben és a táplálkozási sokféleségben, hogy segítsen az éhség és az alultápláltság felszámolásában. [3]

Gazdag valamiben

  • Fehérje
  • Folsav
  • Rost (oldhatatlan és oldható)
  • Vas
  • Foszfor
  • Többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, beleértve a linolsavat és az olajsavat

Hüvelyesek és egészség

A hüvelyesek számos összetevőt tartalmaznak, amelyek kiegyensúlyozott növényekben gazdag étrend részeként fogyasztva megakadályozhatják a különböző krónikus betegségek kialakulását:

A hüvelyesek számos összetevője hasznos lehet a szív egészségében, beleértve a rostot, a folátot és a fitokemikáliákat. A hüvelyesek egész feldolgozatlan formájukban kevés telített zsír- és nátriumtartalmúak. A hüvelyesek rostjai különösen súlyváltozás nélkül is hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, és megakadályozhatják a vércukorszint éles emelkedését, amelyek mindkettő a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. [4]

  • A többnyire megfigyelési vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy a hüvelyesek kb. Hetente négyszeri fogyasztása a koszorúér-betegség 14% -kal csökkent kockázatával jár. [4]
  • 11 klinikai vizsgálat másik metaanalízise, ​​amely a pulzusok kétféle koleszterinre - HDL és LDL - gyakorolt ​​hatását vizsgálta, megállapította, hogy a pulzusok bevitele az éhomi teljes koleszterinszintet körülbelül 7% -kal, az LDL („rossz”) koleszterinszintet pedig 6% -kal csökkentette, míg a HDL („jó”) koleszterint 2,6% -kal emelte. A szerzők megjegyezték, hogy az oldható rost, az oligoszacharidok (egyfajta szénhidrát) és az impulzusokban található fitokémiai anyagok valószínűleg hozzájárultak ehhez a hatáshoz. [5]
  • A hüvelyeseket és a szív egészségi állapotát vizsgáló kohorszos tanulmány 9632 férfit és nőt követett szív- és érrendszeri betegségektől mentesen az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat alapján. Megállapította, hogy 19 év után azoknál az embereknél, akik hetente négyszer vagy ennél többet fogyasztottak hüvelyeseket, 22% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség és 11% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek (stroke, szívroham) kockázata, mint azoknál, akik a hüvelyeseket hetente kevesebbszer ették. [6]
  • A 36 véletlenszerű, kontrollált vizsgálat meta-analízise 1803 résztvevő bevonásával azt találta, hogy a növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek helyettesítése a vörös hússal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit (vér koleszterinszint, trigliceridek, vérnyomás). [7]


A hüvelyesek rost-, fitokémiai és ásványianyag-tartalma rákellenes hatású lehet állat- és sejtvizsgálatok szerint. Például a hüvelyesek tápanyagai, mint például a cink, az immunfunkciók javulásával és a sejtekre gyakorolt ​​oxidatív stressz csökkenésével járnak, és a szelén és a fitinsav gátolják az egerekben a daganatok növekedését. A hüvelyesek és a rák elleni védekezésre vonatkozó humán vizsgálatokból azonban van kevésbé meggyőző bizonyíték.

Ennek ellenére a Világ Rákkutatási Alap (WCRF) és az Amerikai Rákkutató Intézet az Élelmiszer, táplálkozás és a rák megelőzése: globális perspektíva című jelentésben közegészségügyi célt tűzött ki arra, hogy a legtöbb étkezésbe bele kell foglalni a hüvelyeseket, hogy megfeleljenek a legalább 30 gramm élelmi rost naponta, mivel a magas rosttartalmú étrend bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbél és a rák, csökkent kockázatával jár. [8] A WCRF azonban kifejezetten kimondja, hogy „az élelmi rostot tartalmazó ételek csökkentik a vastagbélrák kockázatát”, ami arra utal, hogy a rosttartalmú élelmiszerekben más olyan összetevők is lehetnek, amelyek befolyásolhatják a rák kialakulását, például támogathatják egy rövid lánc előállítását. butirát nevű zsírsav (további információkért lásd az „emésztés egészségét” című részt).

A hüvelyesek rostot, rezisztens keményítőket és nem emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, például oligoszacharidokat. A rezisztens keményítő, amelyet néha lassan emészthető keményítőnek neveznek, nem emészthető meg, és a vastagbélbe jut, ahol a rosthoz hasonlóan működik, elősegítve a terjedelmes székletet és prebiotikus táplálékként szolgálva olyan hasznos baktériumok számára, mint a Bifidobacteriumok. [9] Amint ezek a baktériumok lebomlanak és fermentálják a rezisztens keményítőket és oligoszacharidokat, gázt képeznek, ami egyeseknél puffadást és hasi görcsöket okoz. A szárított bab legalább három órán át történő áztatása és főzése segíthet csökkenteni ezt a mellékhatást. Hosszú távon azonban ezek a jótékony baktériumok támogatják a normális bélműködést, és csökkenthetik a rákot okozó vegyületek szintjét. [9] Az erjedés során a baktériumok egy rövid szénláncú zsírsavat is létrehoznak, amelyet butirátnak hívnak, amely társulhat a vastagbélrák megelőzésével. [10]


A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek, magas rosttartalmúak és lassan emészthető rezisztens keményítőt tartalmaznak - mindez előnyös lehet a cukorbetegség megelőzésében. Ezen előnyös összetevők ellenére a kutatási eredmények vegyesek voltak, és még nincs végleges válasz arra, hogy a hüvelyesek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében vagy a vércukorszint csökkentésében segítenek. A kis, randomizált, kontrollos vizsgálatok korlátozott száma nem eredményezett következetes eredményt. A nagy kohorszos vizsgálatok szintén nem voltak meggyőzőek:

  • Az USA-ból származó 35 988 idősebb, cukorbetegségtől mentes nő kohorszvizsgálata a kiinduláskor azt mutatta, hogy 6 év utánkövetés után nem találtak szignifikáns összefüggést a cukorbetegség kockázatával, amikor összehasonlítottuk azokat, akik a legtöbb babot ették a legkevésbé étkezőkkel. [11]
  • Egy másik kohorszvizsgálat, amelyen 64 277 középkorú, cukorbetegség nélküli nő volt Kínában, kiindulási alapon azt találta, hogy 4,5 év után 38% -kal csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata azoknál, akik a legtöbb hüvelyeset fogyasztották (kb. Napi 1/3 csésze naponta). [12] Meg kell jegyezni, hogy ez a tanulmány a hüvelyeseket úgy határozta meg, hogy a szójababot és a földimogyorót a hüvelyesek mellett tartalmazzák, míg a korábbi amerikai tanulmány nem.


A hüvelyesek olyan étrendi összetevőket tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a fogyást. Fehérje- és oldható/oldhatatlan rosttartalmuk növelheti a teltségérzetet, és a termogenezissel szerényen növelheti a kalória kiadásokat. [2] Az élelmiszerben csak kb. 40% rost bomlik le az emésztés során, ami csökkenti a teljes kalóriabevitelt. [13] A rost rágása hosszabb ideig tart, lelassítja az étkezési tempót, és lassítja az emésztést a gyomorban, mindkettő teltségérzethez vezethet.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés 8229 felnőtt adatainak felhasználásával végzett tanulmány megállapította, hogy a babot fogyasztók testtömege és derékmérete kisebb volt, mint azoké, akik nem ettek babot. [13] A babfogyasztók 23, illetve 22% -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek a megnövekedett derékméret és elhízás szempontjából.

Mi a helyzet hüvelyesekből készült termékekkel?

Az egészségedért és a bolygó egészségéért

Az élelmiszertermelés óriási igényt támaszt a természeti erőforrásainkra, mivel a mezőgazdaság jelentős mértékben hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, az erdőirtáshoz, a fajok kihalásához, valamint az édesvíz kimerüléséhez és szennyeződéséhez. Azonban az emberi egészségre gyakorolt ​​eltérő hatások mellett a különféle élelmiszerek eltérő hatással vannak a környezetre is. Általában a növényi eredetű élelmiszerek előállítása általában alacsonyabb üvegházhatásúgáz-kibocsátással jár, és kevesebb földet és vizet használ fel, mint az állati eredetű élelmiszerek előállítása. Az egészséges táplálkozás felé történő áttérés során a fenntartható táplálkozási rendszerekből - főleg úgy, hogy globális népességünk 2050-re eléri a 10 milliárdot - a hüvelyesek kulcsszerepet játszanak. A 2019-es EAT-Lancet jelentés, amely egy „bolygó egészségügyi étrendet” vázol fel, 50 gramm hüvelyeseket (kb. ¼ csésze) javasol a napi étrendben. [14]

A hüvelyesek számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek miatt viszonylag fenntartható növények. Például a hüvelyesek területenként akár hétszer kevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátást bocsátanak ki, mint más növények, és képesek elkötni a szenet a talajban. A légkörből saját nitrogént is előállíthatnak, csökkentve ezzel a nitrogén műtrágyák alkalmazását. Ez betakarítás után nitrogénben gazdag maradványokat hagy a talajban; haszon a következő, a helyére ültetett növény számára. [1] A FAO szerint az aszálynak ellenálló hüvelyesek fajai különösen előnyösek lehetnek a száraz környezetben, ahol az élelmezésbiztonság gyakran jelent kihívást. Segíthetnek az élelmiszer-pazarlás minimalizálásában is, mivel a hüvelyesek viszonylag hosszú ideig száríthatók és tárolhatók anélkül, hogy elveszítenék tápértéküket. [15]

A lényeg

Sokféleségük ellenére a hüvelyesek sok közös előnyben részesülnek. Ezek viszonylag fenntarthatóak és olcsók, alacsony glikémiás indexű, fehérjében és rostokban gazdag, jóllakó élelmiszerek. „Húsos” állaga miatt a hüvelyesek akár állati eredetű fehérjetartalmú ételeket is állhatnak különféle készítményekben. Ezenkívül általában semleges aromájuk sokoldalúvá teszi őket, hogy jól keveredjenek más összetevőkkel, és könnyen párosíthatók különféle fűszerekkel.

Tudjon meg többet néhány különleges hüvelyesről, beleértve az étkezésbe történő beépítésük különféle módjait: