Magnézium

magnézium

A magnézium természetesen különféle ételekben van jelen, kiegészítőként kapható, valamint savlekötők és hashajtók összetevőjeként. Az ásványi anyag fontos szerepet játszik abban, hogy több mint 300 enzimnek segítenek a szervezetben különböző kémiai reakciók végrehajtásában, például fehérjék és erős csontok építésében, valamint a vércukorszint, a vérnyomás, valamint az izom- és idegműködés szabályozásában. A magnézium elektromos vezetőként is működik, amely összehúzza az izmokat, és a szívet folyamatosan dobogtatja.

A testünkben található magnézium több mint fele a csontokban, a maradék pedig a test különböző szöveteiben tárolódik.

Ajánlott mennyiségek

RDA: Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) a 19-51 éves és annál idősebb felnőttek számára férfiaknál napi 400-420 mg, nőknél 310-320 mg. Terhes napi kb. 350-360 mg, szoptatás pedig 310-320 mg.

UL: Az elviselhető felső beviteli szint az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre. A magnézium UL értéke 350 milligramm (kiegészítőkből).

Magnézium és egészség

A magnézium kulcsfontosságú tényező a test több részének zavartalan működésében: a szív, a csontok, az izmok, az idegek és mások. Elegendő magnézium nélkül ezek a területek meghibásodnak. Ezt egy kutatás foglalja össze, amely megállapítja, hogy a magnéziumhiány vagy az alacsony magnéziumtartalmú étrend egészségügyi problémákhoz vezet. Bár az epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb magnézium-diéták alacsonyabb betegségszámhoz kapcsolódnak, a klinikai vizsgálatok eredményei vegyesek, amelyek azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítés kijavíthatja ezeket az állapotokat. Ennek oka lehet, hogy a magnéziumban gazdag étrend gyakran magasabb más tápanyagokban, amelyek együttesen működnek együtt a betegségek megelőzésében, szemben az egyetlen tápanyagot tartalmazó étrenddel.

A betegségek megelőzése érdekében jó ökölszabály, hogy napi étrendet fogyasszon, amely magnéziumban gazdag ételeket tartalmaz, és vegyen be kiegészítést, ha az orvos utasítja a hiány pótlására, ha alacsony a vérszint.

A magnézium a csont egyik alkotóeleme; valójában a test magnéziumának 60% -a raktárban van. Részt vesz a csontépítő sejtek és a mellékpajzsmirigy hormon aktivitásában is, amely szabályozza a kalciumszintet. A populációs vizsgálatok azt találták, hogy a magasabb magnézium-étrenddel rendelkező férfiaknál és nőknél nagyobb a csont ásványi sűrűsége. [1] A Nők Egészségügyi Kezdeményezéséből származó 73 684 posztmenopauzás nők bevonásával végzett kohorszvizsgálat szerint az alacsonyabb magnéziumbevitel a csípő és a teljes test csontjainak alacsonyabb sűrűségével járt, bár a szerzők arra figyelmeztettek, hogy megállapításuk nem vezetett a törések. [2] 24 megfigyelési tanulmány meta-analízise, ​​amely a törés kockázatát vizsgálta, nem találta azt, hogy a magasabb magnézium bevitel a csípő és a teljes törések kockázatának csökkenésével járna. [3] A klinikai vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak a magnézium-kiegészítők használatával a csont ásványi sűrűségének növelése érdekében. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a kiegészítés csökkentheti-e és mennyire csökkentheti a törés kockázatát.

A magnéziumot néha a migrénes fejfájás kiegészítő kezelésére írják fel, mivel a klinikai vizsgálatok alacsony magnéziumszintet találtak ebben a betegségben szenvedőknél. [4] Véletlenszerű, kettős-vak kontrollos vizsgálatok azt találták, hogy a magnézium-citrát és a magnézium-oxid kiegészítők (kb. 500 mg/nap) legfeljebb 3 hónapig szedtek védelmet a migrén ellen. [5] Egy randomizált kettős-vak klinikai vizsgálatban 70 beteget, akiket akut migrénes fejfájással láttak el az ügyeletre, vagy a szokásos migrénes IV-es kezelést (dexametazon/metoklopramid), vagy IV-es magnézium-szulfátot kaptak. A tanulmány megállapította, hogy a magnézium hatékonyabb és gyorsabb hatású, mint a tipikus kezelés. Ez egyszeri alkalmazás volt akut körülmények között, ezért ennek az előnynek a megerősítéséhez hosszabb nyomon követésű vizsgálatokra van szükség.

Az Országos Fejfájás Alapítvány napi 400-600 mg magnéziumadagot javasol a migrénes rohamok gyakoriságának csökkentésére; mivel azonban ez nagyobb, mint az RDA, mellékhatásokhoz (például izomgyengeséghez, hasmenéshez) vezethet egyes embereknél, és bizonyos orvosi körülmények között nem biztos, hogy biztonságos. Azt javasolják, hogy egyeztessenek egy orvossal a nagy dózisú magnézium-kiegészítők használatáról.

A magnézium segíti a neurológiai folyamatokat, amelyek, ha nem működnek megfelelően, úgy gondolják, hogy olyan hangulati rendellenességekhez vezetnek, mint a depresszió és a szorongás. Számos megfigyelési tanulmány összekapcsolta az alacsonyabb magnéziumszintet a fokozott depresszióval. [6,7] Azonban kevés randomizált klinikai vizsgálat nem mutatott következetes eredményeket arról, hogy a magnézium-kiegészítés hatékony kezelés a depresszióban. [7] Ezekben a vizsgálatokban a kontroll csoportok, akár placebót, akár antidepresszánsokat kaptak, hasonló hatásokat mutattak, mint a magnézium-kiegészítőket kapó kezelőcsoportok. A próbákban általában kis számú résztvevő is volt, rövid időtartamú, 1-8 hétig terjedt. Hosszabb, szabványosított depresszió besorolási skálákkal történő vizsgálatokra van szükség ennek a kapcsolatnak a jobb megítéléséhez.

A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázati tényezője, a magnézium pedig segít a vérnyomás szabályozásában. A vizsgálatok összefüggést mutattak a magnéziumhiánnyal és a magas vérnyomással. A klinikai vizsgálatok eredményei azonban vegyesek a magnézium-kiegészítők vérnyomáscsökkentő alkalmazásával kapcsolatban. Epidemiológiai vizsgálatok azt találták, hogy a DASH diéta (beleértve a magnéziumban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket) összefüggést mutat a csökkent vérnyomással, de a DASH káliumban és kalciumban is gazdag, ami csökkentheti a vérnyomást, tehát nem egyértelmű, ha a magnézium vagy a tápanyagok kombinációja védő. Más populációs tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb magnéziumbevitel és/vagy a magnézium magasabb vérszintje alacsonyabb a stroke és a szívbetegség okozta halálozás kockázatával, bár ezekben az élelmiszerekben ismét nehéz elkülöníteni a CVD ellen védő tápanyagokat . [1]

A magnézium segíti a vércukorszintet és az inzulin aktivitást szabályozó enzimeket. A leendő kohorszvizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony magnéziumtartalmú étrend összefügg a megnövekedett 2-es típusú cukorbetegség kockázatával. [4] Az eredmények azonban vegyesek a cukorbetegeknek szánt magnézium-kiegészítők klinikai vizsgálatai során, egyesek az inzulinérzékenység javulását tapasztalják a magnéziumhiány korrigálásakor, mások pedig nem mutatnak változást. Az eredmények vegyesek a kiegészítők hatékonyságáról az általános vércukorszint-ellenőrzés javításában is. Ennek oka részben a klinikai vizsgálatok tanulmánytervének eltérése lehet. Az American Diabetes Association jelenleg bizonyítékok hiányáról számol be a magnézium-kiegészítők ajánlására a cukorbetegek vércukorszintjének javítása érdekében. [8]

Élelmiszerforrások

A magnézium olyan növényi ételekben található, mint a hüvelyesek, a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a dúsított gabonafélék. Halban, baromfiban és marhahúsban is található.

  • Mandula, földimogyoró, kesudió
  • Tökmagok
  • Mogyoróvaj
  • Bab (fekete, vese)
  • Szójabab, szójatej
  • Főtt spenót, svájci mángold
  • Fehér burgonya bőrrel
  • barna rizs
  • Zabpehely (instant, egész zab)
  • Lazac
  • Marhahús
  • Baromfi
  • Banán
  • Mazsolák
  • Étcsokoládé (legalább 70%)
  • Tej, joghurt

Kiegészítők

Magnézium-kiegészítés írható fel, ha a testnek problémái vannak a tápanyag felszívódásával. A vény nélkül kapható magnézium-kiegészítők különböző formákban kaphatók; folyékony típusok, például magnézium-citrát vagy klorid jobban felszívódhatnak, mint a szilárd tabletták, például magnézium-oxid és szulfát.

A magnézium hashajtó hatású lehet nagy dózisokban; valójában hashajtóként értékesítik magnézium-hidroxid formájában. A magnézium-hidroxid a gyomorégés és a gyomorpanaszok kezelésére szolgáló egyes népszerű savcsökkentők összetevője is; fontos, hogy tisztában legyen a hashajtó hatással, amikor a magnézium-hidroxid tablettákat gyomorrontás esetén alkalmazza.

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

Bár a magnézium természetesen megtalálható különféle élelmiszerekben és egyes dúsított élelmiszerekben, a nemzeti étrendi felmérések azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai életkor minden korosztálynál kevesebbet eszik. [9] Ezek a hiányszintek azonban marginálisak, és valószínűleg nem okoznak tüneteket. A test abban is segít megőrizni a magnéziumszintet, ha alacsony a készlet, korlátozva a vizelettel kiválasztott mennyiséget, és több magnéziumot felszívva a bélben. [4]

Igazi hiányosság hosszú távon alacsony magnéziumtartalmú étrend, felszívódási zavar és alkoholfogyasztásból vagy magnéziumszintet csökkentő gyógyszerek (egyes diuretikumok, protonpumpa-gátlók és antibiotikumok) alkalmazásából adódó nagy veszteségeknél jelentkezik.

Toxicitás

Élelmiszerforrásokból ritka a toxicitás, mert a vesék eltávolítják a vizeletből a felesleges magnéziumot. A nagy dózisú kiegészítők hosszú távú alkalmazásakor azonban toxikus szint fordulhat elő. A vesebetegségben szenvedőknél nagyobb a toxicitás kockázata, mert veséjük nem működik megfelelően, és nem tudja kiöblíteni az extra magnéziumot.

  • A toxicitás jelei a következők:
    • Hányinger, hányás
    • Hasmenés
    • Alacsony hangulat, depresszió
    • Izomgyengeség
    • Alacsony vérnyomás, rendellenes szívverés
    • Szívroham

Tudtad?

A magnézium-kiegészítők népszerű gyógymódok a láb- és lábgörcsök ellen, ez egy zavaró állapot, amely az éjszaka közepén vagy edzés közben felébredhet. A magnéziumhiány bizonyosan izomgörcsöket okozhat, de ezeket a kiegészítőket gyakran használják, függetlenül attól, hogy az emberek tudják-e, hogy valóban hiányosak.

Az eddigi bizonyítékok nem támasztják alá ezt az izomgörcsök kezelését. A hét randomizált, kontrollált vizsgálat Cochrane-áttekintése, amely a magnézium-kiegészítők izomgörcsökre gyakorolt ​​hatását vizsgálta, nem talált szignifikáns különbséget a görcsök intenzitásában vagy időtartamában azoknál az embereknél, akik a kiegészítőket használják, szemben a placebóval egy hónapig. [10] A résztvevők vérmagnéziumszintjéről a vizsgálatok kezdetekor nem álltak rendelkezésre információk, ezért nem ismert, hogy az izomgörcsök hiányhoz vagy más tényezőkhöz kapcsolódtak-e.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.