Magas fehérjetartalmú étrend: A fehérje csodájának egészsége és fogyás titkai

Olyan sokáig vívott csatát vívott a súlyával, a fogyókúrás hullámvasút szédülni kezd. Kipróbáltad a magas szénhidráttartalmú étrendeket és a Súlyfigyelők és a Nutrisystem és az éhezési étrendeket, valamint a Grapefruit diétát. Minden, amit próbáltál, nem működött. De próbáltál már magas fehérjetartalmú étrendet?

étrend

Ha még soha nem próbáltál erős fehérjetartalmú étrendet, akkor annak oka lehet az összes mítosz és valótlanság, amelyek az elmúlt évtizedekben a magas fehérjefogyasztás körül kavarogtak. És ezek azok - mítoszok és valótlanságok. Az az igazság, hogy a magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és a súlycsökkenést is feltölti.

Itt található minden, amit tudnia kell a magas fehérjetartalmú étrendről, és hogy ez hogyan nyerheti meg a fogyókúrás háborút.

Magas fehérjetartalmú étrend magas fehérjetartalmú testhez

A fehérjék hosszú láncú aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a test felépítéséhez és javításához. Az emberi test húsz százalékát fehérje alkotja. Az emberi testben körülbelül 100 000 különböző típusú fehérje van, ezek egy része változó mennyiségben van jelen a hajában, bőrében, izmaiban, csontjaiban, szerveiben, körmeiben és bizonyos hormonjaiban. A fehérjére a test szinte minden kémiai reakciójának növekedéséhez, gyógyulásához és végrehajtásához van szükség.

Huszonegy aminosav képezhet fehérjét az emberi testben, és különféle ételekben találhatók meg. Ezen aminosavak némelyike ​​nem lényeges, ami azt jelenti, hogy a tested önmagában is előállíthatja őket. Mások esszenciális aminosavak, vagyis a tested nem tudja azokat előállítani, és ezeket az étrendből kell megszerezned.

Noha az aminosavak a zöldségekben vannak, a legmagasabb források az állati eredetű termékekben találhatók meg, például a húsokban, a halakban, a tejtermékekben és a tojásokban. Mivel minden fehérjeforrásnak különböző aminosavai vannak, fontos, hogy különféle fehérjetartalmú ételeket fogyasszon. Ha nem eszik egy sor fehérjét, akkor bizonyos aminosavak hiányának kockázatát kockáztatja, az úgynevezett fehérje hiányt.

Fehérjehiány tünetei

Bár az Egyesült Államokban ritkán emlegetik a fehérjehiányt, mert az amerikaiak többsége elegendő fehérjét fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy elegendő mennyiségben kapnak megfelelő típusú fehérjét. Valójában sok emberben hiányoznak bizonyos aminosavak, egyfajta fehérjehiány. Íme néhány tünet, amely aminosav/fehérje hiány esetén jelentkezhet.

  • Lassú anyagcsere
  • Csökkent izomtömeg
  • Alacsony energia
  • Hangulatingadozás
  • Agy köd
  • Változó vércukorszint
  • Alvászavar

A magas fehérjetartalmú étkezés 3 egészségügyi előnye

Becslések szerint az átlagos amerikai étrend 12-16% fehérjéből áll. Ezzel szemben a magas fehérjetartalmú étrend 20% fehérjét, a nagyon magas fehérjetartalmú étrend pedig 30% fehérjét tartalmaz.

Függetlenül attól, hogy magas vagy nagyon magas fehérjetartalmú étrendet választ, akkor élvezetes. A kutatások azt mutatják, hogy a nehéz fehérjetartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van. Itt van hárman közülük.

1. Növeli az izomtömeget

A test állandó izomvesztési és gyarapodási állapotban van. A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása segít az izomépítésben és az izomvesztés megelőzésében. Az aminosavak az izom építőkövei, ezért nem meglepő, hogy sok tanulmány kimutatta, hogy megfelelő fehérjebevitel szükséges az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. (A fehérje fogyasztása kiváltja a fehérje izomszintézisét, amely felépíti az izomszövetet.) A fehérje a fogyasztás után is megakadályozza az izom lebontását néhány órán keresztül, biztosítva a sovány izomtömeget.

Fontos az is, hogy fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet, ha lefogy, hogy megakadályozza az izomvesztést.

2. Segít fenntartani az erős csontokat

Körülbelül 10 millió amerikainak van csontritkulása, a betegség gyenge és törékeny csontokkal jellemezhető. További 44 millió amerikai csontsűrűsége alacsony, ami növeli ennek a betegségnek a kockázatát. Bár a kalcium híres az „erős csontok és fogak felépítéséről”, a fehérje szállít. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel erősíti a csontokat és csökkenti az oszteoporózis kockázatát.

Az OK? A magas fehérjetartalmú étrend növeli az IGF-1 hormon erejét, amely szabályozza a csontanyagcserét. A magasabb fehérjefogyasztás közvetett hatással van a csontokra is. Végül is a nagyobb fehérjefogyasztás növeli az izomtömeget, a megnövekedett izomtömeg pedig erősíti a csontokat.

3. Csökkenti a vérnyomást

Az American Heart Association szerint becslések szerint 103 millió amerikai felnőttnek van magas vérnyomása, más néven magas vérnyomás. Ez komoly kérdés, mert a magas vérnyomás a stroke, a szívbetegségek és a vesebetegségek egyik fő oka. Meglepő módon a magas fehérjetartalmú étrend segíthet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a vérnyomást. Egy ilyen tanulmány azt mutatta, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 1,76 11 Hg, a diasztolés vérnyomás pedig 1,15 Hgmm-rel csökkent, bár a kutatók megjegyezték, hogy ezt további vizsgálatra szorítják.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a sovány állati fehérje magasabb bevitele csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, az inzulinrezisztencia és az oszteoporózis kockázatát, miközben nem károsítja a veseműködést.

A magas fehérjetartalmú étkezés egyéb egészségügyi előnyei

Nem ez az egyetlen egészségügyi előnye a nehéz fehérjetartalmú étrendnek. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a sovány állati fehérje nagyobb mennyiségű bevitele csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és az inzulinrezisztencia kockázatát, ugyanakkor nem rontja a veseműködést.

A magas fehérjetartalmú étrend fogyás előnyei

A magas fehérjetartalmú étrendnek számos súlycsökkenési előnye is van. Íme néhány ezek közül.

Kevesebb éhség

A kutatások azt mutatják, hogy a nehéz fehérjetartalmú étrend telítődik, sokkal kevésbé éhezik, mint más étrendek. A fehérjefogyasztás ugyanis jeleket küld a rövid és hosszú távú jóllakottsági hormonoknak, így az étkezés gyorsan feltölti és hosszabb ideig tartja jóllakva. Ha jóllakott, kevésbé valószínű, hogy keményítőtartalmú szénhidrátokat és egyéb SANE ételeket áss el, így automatikusan kevesebb kalóriát fog fogyasztani.

A Washingtoni Egyetem tanulmányában a résztvevők korlátlan mennyiségű ételt ettek, miközben a kutatók 15% -ról 30% -ra növelték ételeikben a fehérje mennyiségét. Eszméletlenül 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta, éhség nélkül.

Növeli az anyagcserét

A nehéz fehérjetartalmú étrend kétféleképpen növeli az anyagcserét.

A fehérje olyan nehéz anyagcsere-folyamaton megy keresztül, hogy a fehérje megemésztéséhez több kalória szükséges, mint a másik két makroelem - a zsírok és a szénhidrátok - bármelyike. Ez azt jelenti, hogy az anyagcserének fel kell gyorsulnia csak a fehérje emésztése érdekében, ezáltal növelve az anyagcserét.

A fehérje-diéta kiváltja az úgynevezett „fehérje-izom szintézist” is, amely felépíti és helyrehozza az izmokat. Minél több a sovány izomtömeg, annál magasabb az anyagcsere és annál több kalóriát éget el.

Stabilizálja a vércukorszintet

Az inzulin zsírraktározó hormon, amelyet a hasnyálmirigy szabadít fel, amikor szénhidrátokat fogyaszt. A finomított szénhidrátok, például a fánk vagy a tészta glükózzá alakulnak át, és gyorsan felszívódnak a véráramba, mert nincs rost, amely lelassítaná. Ez a vércukorszint gyors emelkedését okozza, ami elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

A magas fehérjetartalmú étrend nem befolyásolja a vércukorszintet. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása akár lelassíthatja az étkezés más élelmiszerekből származó cukor felszívódását.

Magas fehérjetartalmú étkezéssel kapcsolatos viták

A magas fehérjetartalmú étrendről szóló cikk nem lenne teljes, ha nem vitatnánk meg a nehéz fehérjefogyasztással kapcsolatos vitákat.

A túl sok fehérje károsítja a veséket

Ez 100% -ban hamis. Valójában több száz tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jót tesz az egészségnek és nem károsítja a vesét.

De az a mítosz, miszerint a túl sok fehérje károsítja a vesét, nem a semmiből jött. Úgy tűnik, olyan vizsgálatokból származik, amelyek során az állatokat extrém mennyiségű alacsony minőségű fehérjével etették. Amikor egészségügyi problémáik voltak - beleértve a veseproblémákat is -, született egy mítosz, amely a mai napig fennáll.

Ne feledje, hogy minden tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jót tesz Önnek és a fogyás céljainak, és minden rendben lesz.

A fehérje rákot okoz

Ez egy félreértés példája, amely csak nevetséges. Mivel a jó minőségű fehérje elősegíti az összes sejt - még a rákos sejtek - javulását és növekedését, elkezdődött egy pletyka vagy mítosz, vagy egyszerűen hazugság, miszerint a fehérje rákot okoz.

Nem, a fehérje NEM okoz rákot. Ha már rákja van és túlzott fehérjét fogyaszt ... akkor igen, a fehérje meg fogja növekedni ezeket a rákos sejteket. De a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nem eredményez rákot.

A fehérje csontritkulást okoz

Ez a mítosz szinte biztosan azért keletkezett, mert a fehérje emésztése több kalciumot igényel, mint a zsír vagy szénhidrát emésztése. Egyesek szerint ez azt jelenti, hogy a fehérje felszívja a kalciumot a csontjaiból.

Valami igazság lehet ebben, de csak akkor, ha rendkívül hatalmas mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ha SANE magas fehérjetartalmú étrendet fogadott el, amelyben naponta legalább 10 adag nem keményítőtartalmú zöldséget evett, akkor nem lenne szükség fehérjére, hogy kalciumot vegyen ki a csontjaiból. A zöld leveles zöldségek - meglepetést okozhatnak - nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

De ez nem biztos, hogy számít, mert bár a fehérje növelheti a kalciumigényét, növeli a kalcium felszívódásának képességét is. A szervezet tehát valóban jobban felhasználja a kalciumot, ha több fehérjét fogyaszt.

Magas fehérjetartalmú étkezés: Van-e vegán vagy vegetáriánus lehetőség?

Amint azt korábban említettük, az aminosavak a zöldségekben vannak, de a legmagasabb források az állati termékeké.

Ha vegetáriánus vagy, a tenger gyümölcsei a legjobb nehézfehérje-lehetőséged. Kicsit trükkösebb, ha vegán vagy, mivel a növényekben található fehérje általában nem olyan biológiailag elérhető vagy teljes, mint az állati eredetű. A fehérje megszerzéséhez érdemes rizsből, kenderből vagy borsóból készült fehérjeporokat adni étrendjéhez.

A vegánoknak és a vegetáriánusoknak elágazó láncú aminosav-kiegészítést is kell venniük, hogy a növényi étrendből hiányozhassanak. B12-vitamin-kiegészítést is szedjenek, mivel a B12-vitamin csak az állati termékekben található meg.

5 magas fehérjetartalmú étel, amelyet bele kell foglalni az étkezésébe

Íme 5 magas fehérjetartalmú étel, amelyet gyakran be kíván illeszteni étrendjébe.

1. Vadon kifogott lazac

A vadon kifogott lazac olyasvalami, amelyet rendszeresen részt kíván venni a magas fehérjetartalmú étrendben. A 3,5 literes lazac adag 26 gramm fehérjét és 1700 mg omega 3-ot tartalmaz. (Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, elősegítik a szív egészségét, és számos más egészségügyi előnnyel járnak.).

2. Fűvel táplált marhahús

A fűvel táplált marhahús a fehérje RDA-jának közel 50% -át adja, és vitaminokkal és antioxidánsokkal is meg van töltve. A fehérje és az egészséges zsírtartalom kombinációja bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a vércukorszintet.

3. Zsírtalan görög joghurt

A zsírmentes görög joghurt 67% fehérjét tartalmaz, ezáltal anyagcsere-fokozó lehetőség a magas fehérjetartalmú étrendhez. Emellett nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például kalciummal, magnéziummal és káliummal van ellátva.

4. Túró

A túró ízletes, egészséget elősegítő adalék minden étkezéshez. A kis túrós túró 25 gramm fehérjét tartalmaz egy csésze adagonként. Gazdag számos fontos vitaminban és ásványi anyagban is, például riboflavinban, B-12-vitaminban és niacinban.

5. Bio csirke

A csirke sokoldalú étel, amelyet bármilyen étkezéshez hozzáadhat. Ez is magas fehérjetartalmú forrás, az RDA több mint 30% -át szolgáltatja fehérjéhez. A csirke szintén nagyszerű B-vitamin-forrás, amelyek fontosak a szív és az agy egészsége szempontjából.

SANE magas fehérjetartalmú étrend

A SANE étkezési terv szerint étkezésenként 30-55 gramm tápanyag-sűrű fehérjét élvezhet. Ne feledje, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlően. Csak azért, mert egy élelmiszer tartalmaz némi fehérjét, nem válik jó fehérjeforrássá.

A tápanyag-sűrű fehérje koncentrált fehérjeforrás, vagyis az adott ételben több kalória származik fehérjéből, mint zsírból vagy szénhidrátból, és hogy a fehérje könnyen felhasználható a szervezetben.

Íme csak egy példa a tápanyag-sűrű fehérjékre, amelyeket élvezni fog, ha elmész a SANE-ba:

  • Lazac
  • Tojásfehérje
  • Fűvel táplált marhahús
  • Csirke
  • Sovány húsok
  • Zsírtalan görög joghurt
  • Túró

Ha a tápanyagban sűrű fehérjét SANE nem keményítőtartalmú zöldségekkel, teljes értékű ételekkel és alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökkel kombinálja, a fogyás csatái véget érnek.

Készen áll arra, hogy végre kiszabaduljon a yo-jo diétás hullámvasútból, egyensúlyba hozva hormonjait és csökkentve testének alapértékét?

Szeretné tudni azokat a pontos ételeket és adagolási méreteket, amelyeket több mint 1300 szakértői véleményes kutatás tudományosan bizonyított az anyagcsere fellendítése, a zsírégetés és a könnyed fogyás érdekében, mint egy természetesen vékony ember?

Töltse le az ingyenes SANE anyagcserét elősegítő ételek listáját, csalólapját és az „Egyél többet, égessen többet” fogyás programot ide kattintva