5 lecke, amelyet megtanultam egy cukormentes étrend 10 napos csinálásából

Meg akartam tudni, hogy milyen is valójában a cukor kiküszöbölése az étrendemből - és meddig bírtam.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy kevesebb mint 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszon naponta, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) táplálkozási irányelvei pedig azt javasolják, hogy az emberek napi kevesebb mint 10 százalék kalóriát fogyasszanak hozzáadott cukrokból. Tudja, hogy egy átlagos amerikai mennyi hozzáadott cukrot fogyaszt naponta? Nyolcvanhárom gramm - több mint háromszoros, amit a szakértők javasolnak.

Mintha a súlygyarapodás és az üregek nem lennének elegendőek, a magas cukorbevitel a cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és az emlőrákhoz is kapcsolódik - elég, ha bárkit megijesztünk, hogy alaposabban megvizsgálja étrendjét. Egészséges táplálkozónak tartom magam. Tudom, hogy minden étkezéshez adjak fehérjét vagy rostot, kerüljem a feldolgozott ételeket, és egyem a gyümölcseimet és a zöldségeket. Nincs édességem vagy napi két szódás függőségem, amellyel a járdaszegélyre rúghatok, de az étrendem nagy részét ízesített joghurtok, előre elkészített szószok és öntetek, valamint szemek teszik. Spoiler riasztás: Ezek mind cukrot tartalmaznak. Tehát úgy döntöttem, hogy kihívást jelentek magamnak, hogy 10 napot töltsek cukor nélkül - beleértve a méz, a tiszta juharszirup és más természetes édesítőszerek bevitelének korlátozását. (Nézze meg ezt a 8 egészséges ételt őrült-magas cukortartalommal.)

De mielőtt lemondtam volna az édes dolgokról, megkérdeztem, hogy ez mit fog tenni a testemmel. Jobban vágynék rá, mint máskor? Van olyan, hogy cukorméregtelenítő? "Számos elmélet létezik a cukorral és a függőséggel kapcsolatban, de szerintem nincs konkrét bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az ember cukorfüggő lehet" - mondja Marie Spano, R. D. és az Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértője. Úgy gondolja, hogy a szokásos bevitel és az édes íz valójában megnehezíti a cukorszokás felrúgását. (Lásd: A tudomány az édes foga mögött) Senki sem mondta, hogy ez könnyű lesz!

1. lecke: A cukor nélküli reggeli a legnagyobb kihívást jelentő étkezés

Az első kísérletem a cukor kizárására az étrendemből a reggeli volt, és ez nehezebbnek bizonyult, mint amire számítottam. Célkitűzéseim: a joghurt granolával, avokádó pirítóssal vagy gabonafélékkel tartalmazott cukrot. Szerencsére feketén iszom a kávém, így nem kellett változtatnom a reggeli koffein infúziómon sem - ez elviselhetetlen lett volna. Tudtam, hogy a bejgli nap a heti irodai értekezleten - amely a nyolcadik napra esett - nagy próbatétel lesz. A bagelekben cukor és glutén egyaránt van, és véleményem szerint nincs elfogadható helyettesítő. Ennek a kísértésnek ellenállni volt a két hét legnehezebb megpróbáltatása, de erősen kitartottam. (Kapcsolódó: Ezek az úgynevezett egészséges reggeli ételek desszertnél több cukrot tartalmaznak)

A cukormentes reggeli szemet nyitó élmény volt. Mielőtt még elmentem volna a lakásomból, több cukrot fogyasztottam, mint amennyire rájöttem. A cukrozatlan mandulatejből, fahéjból és almaszeletekből készült gluténmentes zabpehely a választott kihívás reggelim lett - a végére nem is hiányzott a barnacukor hozzáadása! A kihívás arra kényszerített, hogy előre megtervezzem, hogy elkerüljem a kényelmes reggelit, de végül találtam egyet, amely jó ízű és jó nekem. Egy másik bónusz: ebédig jóllakott, mégsem éreztem magam dagadtnak, mint ah, a bagel hajlamos rá.

2. lecke: Az étkezés megtervezése a kulcsa minden sikeres cukormentes étrendnek

Szinte minden vasárnap étkezési tervet és élelmiszerboltot készítek a hétre. Ennek a rutinnak a fontossága soha nem volt nyilvánvalóbb, mint e kihívás során. Még akkor is, amikor fáradt voltam, lusta voltam, későn késtem, a felkészítő munkám miatt képes voltam kitartani a kihívás mellett. Végül egy tonnával több zöldséges adagot is megettem. Ahelyett, hogy gabonával kezdtem volna, zöldségeket terveztem étkezni, majd fehérjét és egészséges zsírokat adtam hozzá. A spiralizálóm nagyon sokat használt! (Kapcsolódó: A legfinomabb és legkönnyebb módja a zöldségtészták fogyasztásának)

De ha nem fogyasztottam sok szénhidrátot a kihívás alatt, minden délután nagyon elfáradtam. A legtöbb héten a hét öt napján edzek, amely általában futás és testtömeg gyakorlatok keverékét tartalmazza. Nem vagyok reggeli ember, ezért általában akkor edzek, amikor hazaérek a munkából. Ennek a 10 napnak a cukormentes étrend alatt azonban alig tudtam nyitva tartani a szemem ahhoz, hogy vacsorát és zuhanyzót készíthessek. Az ismétléseim több erőfeszítést igényeltek, és a futásaim nehezebbnek érezték a szokásosnál. Az étrend megváltoztatása, amelyet a kihívás érdekében hajtottam végre, túl alacsonyra csökkentette a szénhidrát- vagy kalóriabevitelt - magyarázta Spano. Ennek megelőzése érdekében "cserélje ki a cukortartalmú ételeket természetesen édes ételekre, és növelje a keményítőkből és szemekből származó összes szénhidrátot".

3. lecke: A mértékletesség jobb, mint a megszüntetés

Minden borban van cukor. Ezt a tényt alaposan kutatták cukormentes étrendem hetedik napján, amikor durva napom volt, és kétségbeesetten akartam hazamenni egy pohár vöröshez. Megtanultam, hogy míg a kemény alkoholok - gin, vodka, whisky és rum - nem tartalmaznak cukrot, a keverők tele vannak az édes cuccokkal. Mindig azt hittem, hogy a gin és a tonik egészséges megoldás, de kiderült, hogy 12 uncia tonik víz 32 gramm cukrot tartalmazhat, mint a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség. A kihívás alatt ittam, de a szikla szeszes ital mellett döntöttem, vagy a klubszódával (ami cukormentes) kevertem. Bevallom, a gin és a klubos üdítő nem olyan jó, mint egy gin és tonik, ezért visszaváltom. Az alkalmi pohár bor, cupcake vagy darab csokoládé megéri nekem a hozzáadott cukrot. A fogyasztásomat azonban a lehető legkisebbre csökkentem, és most sokkal jobban megízlelem. (Kapcsolódó: Tud-e alkoholt fogyasztani és továbbra is fogyni?)

4. lecke: A cukrot mindenhez hozzáadják

A 10 nap alatt nagyon megkedveltem a tápértékjelölést és a rejtett cukor számos különböző kifejezését. Minden egyes ételt, snacket és italt gondosan ellenőrizni kellett, hogy megfeleljen-e a követelményeknek. A szószokban és az öntetekben lévő cukormennyiség meglepett. Szinte minden nap hozok salátákat a munkahelyemre ebédre, és csak két evőkanál öntettel 15 gramm cukor lehet. Kétszer is elgondolkodtat egy kis extra hozzáadásán! De kellemesen meglepődtem, amikor megtanultam, hogy az elkészített hummus nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és ha sima görög joghurttal keverjük össze, kiválóan helyettesíti az öltözködést. (Kapcsolódó: Mik a cukoralkoholok és egészségesek?)

Tíz napig kerülgettem a vételt és az éttermeket, mert szinte lehetetlen tudni, hogy cukrot adnak-e az ételekhez. De teljes mértékben beismerem, hogy ez nem fenntartható cél - 10 nap határozottan az én max. Hiányzott az indiai étel elvitel Annak érdekében, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot étkezés közben, "legyen nagyon körültekintő a szószokkal és az öntetekkel, beleértve a ketchupot vagy a grillezőt is" - tanácsolja Spano. Azt javasolja, hogy kérjen mártásokat és öntetet az oldalra, hogy Ön ellenőrizze az összeget. Válasszon olajat és ecetet salátákhoz a nehéz szószok helyett, hogy elkerülje a még több cukrot.

5. lecke: A cukor kizárása az étrendből nem súlycsökkentő csoda

Míg a skálán lévő szám 10 nap elteltével nem változott, a szénhidrátok csökkenése miatt a gyomrom kevésbé dagadtnak és az izmaim jobban definiáltak voltak. Szobatársaim még megjegyezték, hogy úgy nézek ki, mintha lefogytam volna. De megismétlem, hogy a cukor csökkentése a fogyás érdekében még nem minden, és a saját eredményeim valószínűleg kevesebb szénhidrát és kalória eredményei voltak, mint a cukor hiányom. (Kapcsolódó: Melyik igazán egészségesebb? Mesterséges édesítőszerek vs. cukor)

"Sok cukrot tartalmazó étel puffadást okozhat, beleértve a szénsavas italokat, a rágógumit és a cukorkákat - ezek mind növelik az általunk fogyasztott levegő mennyiségét" - magyarázza Spano. A laposabb gyomrom valószínűleg az étrendi változások körülménye volt, de nem egy közvetlen következménye a cukormentes étrendnek. Akárhogy is, kis győzelmeket fogok ünnepelni.

Még mindig kíváncsi arra, hogy valójában mekkora súlyt lehet leadni a cukor kivágásával? Eh, ne felejtsd el, hogy a fogyáshoz szükséges cukor csökkentése nem reális állandó életmódbeli változás, de ez a kihívás megerősítette azt a célomat, hogy egész évben tiszta, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszak, alkalmi fröccssel. Ahelyett, hogy megpróbálná teljesen kiküszöbölni a cukrot az étrendjéből, a Spano azt javasolja, hogy tartósan csökkentse a cukorbevitelt: "kevesebb szószt adjon hozzáadott cukorral, keressen alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú gabonaféléket és csökkentse fogyasztását cukorkát, süteményt és más édességet. " Elég könnyű! Most, ha megbocsát, egy pohár bor a nevemet hívja.