Igen, lehetsz vegetáriánus és sportoló is

Lehet vegetáriánus ÉS atléta.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Ezt a tényt számos szervezet támogatta, köztük a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola.

A keményebb kérdés: hogyan válhatok vegetáriánussá, és nem veszélyeztethetem az egészségemet vagy a sportteljesítményemet?

Katherine Patton dietetikus, MEd, RD, CSSD, LD megvitatja, mit kell tudni a vegetáriánus és vegán sportolóknak.

Korlátozott étrend, korlátozott tápanyagok

A vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ sportolóknak általában két gondjuk van.

Az egyik az, hogy a vegetáriánus és vegán étrend általában alacsony kalóriatartalmú. De a sportolóknak megnő a kalóriaigényük, a fizikai aktivitás gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően.

Másodszor, a vegetáriánus és vegán étrend korlátozza az alapvető tápanyagokat, amelyek elsősorban állati eredetűek: fehérje, vas, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, cink és omega-3 zsírok.

Ezek a tápanyagok kulcsfontosságúak az izomszintézis és helyreállítás, a csontsűrűség és az oxigéntranszport támogatásához. Fontos tehát, hogy a vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztó sportolók gondoskodjanak arról, hogy elegendő mennyiségben kapják meg a megfelelő ételeket.

Mi a vegetáriánus vagy vegán étrend?

Kétféle vegetáriánus étrend létezik:

Lacto-ovo vegetáriánusok kizárja a húst, a baromfit és a halat, de tojást és tejtermékeket fogyasszon.
Laktó-vegetáriánusok kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tojást, de tejtermékeket fogyasszon.

Mindkét étrend megfelelő fehérjebevitelt, vitaminokat és ásványi anyagokat képes biztosítani, anélkül, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozna, a hiányok miatt nem kell különösebben aggódni.

A vegán diéta kizár minden állati terméket, tejterméket és tojást. Néha különleges diétás kihívást jelenthet a sportolók számára.

Az állati termékek teljes fehérjeforrások, vagyis tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyet a testünk nem tud előállítani. Az aminosavak döntő fontosságúak az izmok helyreállításában és újjáépítésében, a csontok egészségében és immunitásában.

A vegán étrend növényi eredetű fehérjeforrásokra korlátozódik, amelyek közül csak néhány - szója, quinoa, hajdina és kender - teljes fehérjeforrás.

A vegán sportolóknak valamivel több fehérje szükséges az étrendjükben is, mivel a növényi alapú fehérjebevitel magasabb rostja kissé gátolja a fehérje felszívódását.

Azoknak a sportolóknak, akik vegán étrendet követnek, vagy vegán étrendet fontolgatnak, nagyon figyelniük kell arra, hogy mit esznek.

Ügyeljen arra, hogy olyan tápanyag-sűrűségű ételeket válasszon, amelyek elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaznak, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat az oxigénszállítás, a helyreállítás és az immunitás támogatásához.

Íme néhány ételötlet vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztó sportolók számára:

Növényi eredetű fehérjeforrások

Bab, lencse, hasított borsó, quinoa, diófélék, magvak és szójatermékek, például tempeh, tofu, szójabab, szójatej és száraz sült edamame.

Növényi alapú vasban gazdag ételek

Bab, lencse, spenót, tofu, tempeh, vassal dúsított gabonafélék és kenyerek.
A felszívódás fokozása érdekében párosítsa a növényi eredetű vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel, bogyókkal, dinnyével, paprikával, brokkolival és paradicsommal.
Kerülje a vasban gazdag ételek tea, kávé vagy kalciumban gazdag ételek kombinálását.

Növényi alapú kalciumban gazdag ételek

Sötétzöld leveles saláta, brokkoli, dúsított tofu és mandula.
Tej alternatívák, például szója, mandula, rizs vagy kender.

Növényi eredetű D-vitaminban gazdag ételek

Dúsított élelmiszerek, például tej nélküli tej, narancslé, gabonafélék és gombák.

Növényi eredetű B12-vitamin források

Dúsított élelmiszerek, például gabona- és szójatej, táplálékélesztő.

Növényi alapú cinkforrások

Bab, lencse, dió, mag, zabpehely, szója és dúsított gabonafélék.

Növényi alapú omega-3 zsírsavforrások

Edzés után

Válasszon kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek edzés előtt és közben is táplálják a gyomor-bélrendszeri zavarokat. Az ételválasztásnak támogatnia kell az edzés utáni gyógyulást is.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet kíván kezdeni, vigyázzon, hogy a megnövekedett rostmennyiség némi gázt, puffadást vagy hasmenést okozhat. Vezesse be lassan a rostot, és hagyjon sok időt az étkezések megemésztésére, mielőtt edz.

A megfelelő edzés utáni étkezés/snack választás létfontosságú minden sportoló számára, de különösen a vegánok számára.

Edzés után az izomfehérje szintézise fokozódik, ha körülbelül 10 gramm teljes fehérjeforrást fogyasztunk. A vegán sportolók az edzés után két órán belül fogyaszthatnak quinoát vagy szója alapú ételt, vagy párosíthatnak növényi fehérjeforrást teljes kiőrlésű gabonával.

Példák: 10 oz. szójatej, 1 csésze szójajoghurt, szójafehérje turmix, keverés közben ½ csésze edamammal, 1 csésze quinoa; vagy olyan kombinációk, mint a természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra, lencseleves teljes kiőrlésű tekercsben, bab és teljes kiőrlésű rizs.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet fontolgat, mindenképpen szánjon időt arra, hogy felmérje, mit eszik, hogy biztosan megfelelő egyensúlyú ételeket válasszon. Ha segítségre van szüksége, kérjen útmutatást egy sport dietetikustól.