Fogyjon magas fehérjetartalmú étrenddel

Mi a magas fehérjetartalmú étrend és az Ön számára?

itthon
Egészségügyi eszközök
Útmutatók
Fogyjon magas fehérjetartalmú étrenddel

A magas fehérjetartalmú étrend kimutatták, hogy hatékony a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából, de mi a magas fehérjetartalmú étrend és az Ön számára?

Mindenki más, és ez még inkább igaz az ételekre. Ami másnak működik, az nem biztos, hogy neked megy. A fogyókúrás étrend kiválasztásakor meg kell keresnie egy tudományosan bizonyítottat, és azt, amelyről úgy gondolja, hogy képes lesz tartani magát a hosszú távú.

Amint ebben a cikkben megmutatjuk, a magas fehérjetartalmú étrend mindkét kritériumot lefedi.

Mennyi fehérjét egyek? Ez személyes.

A jelenlegi ausztráliai kilogrammonkénti ajánlott étrendi bevitel 0,75 g a nőknél és 0,84 g a férfiaknál. A 71 kg-os nők esetében ez körülbelül 53 g, a 86 kg-os nők esetében pedig körülbelül 73 g fehérjét jelent.

Az optimális fogyás érdekében úgy gondoljuk, hogy ezek a bevitelek túl alacsonyak. A CSIRO kutatáson alapuló ajánlásunk szerint 1,2–1,6 g fehérjét fogyasszunk testtömeg-kilogrammonként, ha fogyni próbálunk.

Ennél is fontosabb, hogy a fehérjeszükséglet emberenként nagyon eltérő. Ellenőrizze a táblázatot, hogy mennyit kell kapnia.

Azoknál az embereknél, akik sok ellenállást gyakorolnak, magasabb a fehérjeszükséglete, csakúgy, mint az idősebbeknek, függetlenül attól, hogy aktívan fogynak-e vagy sem.

De elég a számokkal - miért olyan fontos a fehérje a testünk számára, amikor fogyunk?

A fehérje feltölti

A fehérjében gazdag ételek energiája lassan szabadul fel, így evés után hosszabb ideig marad teltebb. Hasonlítsa ezt össze a magas GI-értékű finomított szénhidrátokkal (pl. Cukorban gazdag és keményítőtartalmú ételek), amelyek masszív energiacsúcsot adnak neked evés után, majd hirtelen energiacsökkenéssel.

Ha étkezése étkezés után jóllakik, kevesebb az esély, hogy hamarosan gyorsan - és általában egészségtelen - snacket kapjon.

Azonban, ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik, néhány további remek dolgot végez el az Ön számára. Fogyókúra alatt főleg a testzsír csökken, de kisebb mennyiségű izomtömeg is csökken. Ez nem ideális, de több fehérje elfogyasztásával csökkentheti az izomvesztést.

Testsúly	Napi fehérjetartalom
50 kg	60-80 g
55 kg	66-88 g
60 kg	72-96 g
65 kg	78-104 g
70 kg	84-112 g
75 kg	90-120 g
80 kg	96-128 g
85 kg	102-136 g
90 kg	108-144 g
95 kg	114-152 g
100 kg	120-160 g
105 kg	126-168 g
110 kg	132-176 g
115 kg	138-184 g
120 kg	144-193 g
125 kg	150-200 g

Az, hogy a fehérje szerepet játszik a fogyásban, nem új megállapítás - az Atkins-diéta már 30 éve létezik, és újabban a paleo diéta és a keto diéta is azt sugallta, hogy a fehérje kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.

A CSIRO évtizedek óta megmutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend mennyire előnyös a fogyás szempontjából. Újabb kutatások szerint a fehérjét minden étkezésnél egyenletesebben kell eloszlatni, különösen a reggelinél. A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy reggelinél és ebédnél több fehérjét esznek, vacsoránál pedig kevesebbet.

Ezt a filozófiát nevezzük fehérjeegyensúlynak - a fehérje egyenlőbb eloszlása a nap folyamán. Ha szeretné kipróbálni a fehérjeegyensúlyt a fogyáshoz, egyszerűen csatlakozzon a CSIRO Total Wellbeing Diethez most, és ez része a programnak.

A fogyás azonban nem olyan egyszerű, mint minden étkezéskor sok fehérje fogyasztása.

Milyen fehérje nem tesz jót neked

Feltételezték, hogy a fehérjében gazdag ételek alapvetően negatív energiájú ételek, és a fehérje emésztésével valóban zsírégetést égetnek el. Habár van ebben egy szem igazság, ennek nincs teljesen értelme.

A magasabb fehérjetartalmú étrend összetéveszthető a zsírégetéssel, mert hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ez azt jelenti, hogy könnyebb csökkenteni az általános táplálékfogyasztást - ami valójában zsírt éget.

Különbség van a jó fehérjeforrások és a nem annyira jó fehérjeforrások között is. A CSIRO Diet Score jelentés szerint az ausztrálok összességében túl sok fehérjét fogyasztanak a gyorsételen keresztül, ami azt jelenti, hogy a teljes energiafogyasztás túl magas.

Ha fehérjéje krumplival és cukorral édesített üdítővel tálalt hamburger vagy húsos pite, liberális adag paradicsomszósz formájában jelenik meg, akkor valószínűleg a fehérje egészséges hatásait könnyíti meg.

Tehát, ha fogyókúrás étrendet folytat, hol kell beszereznie a fehérjét?

A teljes értékű fehérje a legjobb fehérje

A CSIRO Healthy Diet Score 2016-os jelentése azt mutatta, hogy az ausztrálok túl sok fehérjét az ócska ételből kapnak.

Mint a legtöbb étel esetében, a feldolgozatlan lehetőség is egészségesebb. A sovány marhahús, a csirke, a tonhal és a fehér hal fantasztikus fehérjeforrás, valamint a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt. A fehérjebevitel fokozása érdekében lehetőség szerint magasabb fehérjetartalmú tejtermékeket kaphat, például fehérjével dúsított tejet és joghurtot.

A tofu, a diófélék és a hüvelyesek, például a bab és a lencse szintén jó fehérjeforrás vegetáriánusok, vegánok és mások számára, akik kevesebb húst akarnak enni. Ha aggódsz a magas fehérjetartalmú étrendben elfogyasztott húsmennyiség miatt, akkor feltétlenül győződj meg arról, hogy a lehető legtöbb vegetáriánus lehetőséget.

Mi a helyzet a fehérjeturmixokkal?

A fehérje turmixok vagy az étkezés helyettesítői nem csak az izmokat próbálnak növelni, hanem a fogyni vágyók körében is.

Hajlamosak egyszerű megoldásnak tekinteni - cseréljen naponta egy vagy két ételt egy fehérjeturmix segítségével, és valószínűleg fogyni fog. De sok fontos tápanyagot is elveszít, amelyek egy teljes étrend elfogyasztásával járnak.

A fehérje turmixok jó napokon vannak, amikor éppen nincs időd megfelelő ételt enni, de éhes vagy, és tudod, hogy a snack, amelyet a kávézóban fogsz felvenni, kevésbé egészséges.

Kipróbálnám a magas fehérjetartalmú étrendet?

A magas fehérjetartalmú étrend hatékony a fogyás és a testsúly fenntartása érdekében. De akkor még egyszer ezt mondanánk, ugye?

Az elmúlt két évtizedben végzett, a CSIRO által végzett magas fehérjetartalmú étrend kutatása kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend valóban hatékony, fenntartható és egészséges módja a fogyásnak.

A magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg nem különbözik túl attól, amit már eszel, így könnyű elkezdeni és ragaszkodni hozzá. Nem kell kizárnia az étrendből egyetlen élelmiszercsoportot sem, és a magas fehérjetartalmú étrenden fogyasztott ételek a legtöbb szupermarketben kaphatók.