Kiegyensúlyozott étrend kiépítése és fogyasztása a jobb egészség (és fogyás) érdekében

Ismerje meg, miért fontos a kiegyensúlyozott étrend egészsége és testsúlya szempontjából - és hogyan érheti el ezt.

A kiegyensúlyozott étrend olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és kalóriákat juttat el a szervezetéhez, amelyekre szüksége van - és "megfelelő" mennyiségben. Vannak tápanyagok, amelyeket te kell eljut az ételtől - az úgynevezett alapvető tápanyagoktól -, mert a tested nem tudja saját maga előállítani őket. Például a máj koleszterint, a bőre pedig D-vitamint termelhet a napsugárzás hatására (bár általában több D-vitaminra van szüksége, mint amennyit a bőre termel).

A kiegyensúlyozott táplálkozás azt is jelenti, hogy táplálja testét a szükséges kalóriák számával. Sem rengeteg extra kalória, elme, sem kalóriahiány, hacsak természetesen nem próbál fogyni. De az egyensúly elérése érdekében ismernie kell a napi bevitt kalóriák optimális számát.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Kiegyensúlyozott étrendet szeretne fogyasztani anélkül, hogy kalória matekot kellene tennie? Kattintson ide a feliratkozáshoz, és kezdje el kapni a személyre szabott étkezési terveket, amelyek arra épülnek, hogy naponta hány kalóriát kell megennie.

Mit kell enni kiegyensúlyozott étrend mellett

A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében túlnyomórészt a következő 5 élelmiszercsoportból kell enned, amelyek mindegyike teljes, tápláló ételek kiválasztására összpontosít, és minimalizálja a túlzottan vagy erősen feldolgozott ételeket.

Zöldségek

A szakértők azt javasolják, hogy minden étkezéskor tányérjának felét töltsék meg zöldségekkel (és/vagy gyümölcsökkel). És győződjön meg arról, hogy különféle zöldségeket fogyaszt. Az USDA szerint minden egyes alcsoportból minden héten meg kell enni zöldséget: sötétzöld, vörös és narancs, keményítőtartalmú és hüvelyesek.

Gyümölcsök

Válasszon friss, fagyasztott vagy szárított egész gyümölcsöt - bár ne feledje, hogy az aszalt gyümölcs koncentráltabb kalóriatartalmú, mint a friss vagy fagyasztott -, és korlátozza vagy megszünteti a gyümölcslevet.

Gabonafélék

Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott szemek legalább fele ép. És ha teheti, törekedjen az étrend 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákra.

Fehérjék

Válasszon sovány fehérjéket, és győződjön meg arról, hogy az alábbi alcsoportok közül sokféle van: tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, dió, magvak, hüvelyesek és szójatermékek. Korlátozza a feldolgozott húsokat (szalonna, sonka stb.) És a feldolgozott baromfit.

Tejtermék

A szakértők zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását javasolják. Ha nem tud vagy nem eszik tejterméket, győződjön meg róla, hogy a legfontosabb tápanyagokat (kalcium és D-vitamin) más élelmiszerekből szerzi be.

Mit kell korlátozni a kiegyensúlyozott étrendben

Ez az információ nem fog meglepni, mert már határozottan hallotta ezt a tanácsot, de itt van egy emlékeztető arra vonatkozóan, hogy mit kell korlátoznia, és mi a napi ajánlott felső korlát a következőkre:

Hozzáadott cukrok

A napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból származhat. Ez 200 kalória 2000 kalóriás étrenden, vagyis körülbelül 50 gramm.

Telített zsírok

A napi kalória kevesebb, mint 10% -ának telített zsírokból kell származnia. Ez 200 kalória 2000 kalóriatartalmú étrenden, vagyis körülbelül 22 gramm. Vagy ez 180 kalória 1800 kalóriatartalmú étrenden, vagy körülbelül 20 gramm telített zsír.

Nátrium

Naponta kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot kell fogyasztania.

Alkohol

Rendben van, ha mértékletesen fogyasztunk alkoholt, de a nőknek legfeljebb napi 1 italt kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak napi 2 itallal kell korlátozniuk a bevitelüket.

Miért érdemes kiegyensúlyozottan táplálkozni

A kutatás azt sugallja, hogy ha a fenti ételcsoportok különféle ételeit fogyasztja, az egészséges táplálkozási szokásokat hoz létre, és ez csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, bizonyos ráktípusok kockázatát, és talán még a kognitív rendellenességeket is kivédi. Vannak olyan statisztikák is, amelyek összekapcsolják az egészségtelen táplálkozást (és a fizikailag inaktivitást) az USA-ban a halálokok legfőbb okaival.

Hogyan segít a Cooking Light a kiegyensúlyozott étrendben

Itt, a Cooking Lightnál úgy gondoljuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében étkezési időben a következő paraméterekre kell törekednie:

Főétel: ≤ 425 kalória, ≤ 6 gramm telített zsír, ≤ 600 milligramm nátrium

Főétel fél csésze zöldséggel vagy más oldallal: ≤ 500 kalória, ≤ 7g telített zsír, ≤ 700mg nátrium

Köret: ≤ 250 kalória, ≤ 3 g telített zsír, ≤ 350 mg nátrium

Desszert: ≤ 300 kalória, ≤ 5 g telített zsír, ≤ 300 mg nátrium ≤ 20 g hozzáadott cukor

Kihasználhatja a kiegyensúlyozott étrend kialakításának tippelését is, ha inkább a Cooking Light Diet étkezéstervező szolgáltatást használja! Készítsen tervet az alapján, hogy mit szeret enni - csak tervezzen, vásároljon, majd főzzön. További információ vagy feliratkozás itt.