Visszanyerheti az izomtömeget 50 éves kor után?

A rövid válasz: teljesen.

izomtömeget

Előfordulhat, hogy elöregedve elhízik és abbahagyja az edzést. Ennek oka lehet hormoneltolódás, fáradtság vagy sérülés. De az igazság az, hogy az izmaidnak van egy mantrája: „használd vagy veszítsd el”.

Ezért az erőnléti edzés, különösen az idősebb felnőttek számára, annyira fontos az egészség szempontjából. Az erőgyakorlatok képesek növelni a csontsűrűséget, kalóriát égetni, javítani a memóriát, sőt megelőzni az olyan állapotokat, mint az oszteoporózis.

Ha az edzés rutinja az utóbbi időben háttérbe szorult, íme, miért nem késő 50 éves kor után visszaszerezni az izomtömeget.

Miért csökken az izomtömeg a korral?

"Az izomtömeg csúcspontja 40 év körüli. [Ezután] a szarkopénia miatt csökkenni kezd" - magyarázza Pete Rufo, a chicagói Beast Training Academy teljesítmény-edzője. „Az izomtömeg csökkenésének fő oka a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód. Idősebb ügyfeleink általában szülők, nagyszülők vagy dolgozó szakemberek, akik időt vesztettek a következetes edzéshez. "

Pro tipp: Az 50 év feletti férfiak többségének szüksége van egy kis tesztoszteron-növelésre, hogy újra izomzatot tudjon szerezni. Ez az 50 év feletti férfiak legjobb véleményét tartalmazza arról, hogy ez hogyan érzi őket újra 30 évesnek.

Emellett Eythan Henson személyi edző azt mondja, hogy az évek során csökken a tested képessége a napi fizikai stressz kezelésére. Alacsonyabb energiaszinttel és az ülő viselkedés nagyobb kockázatával, például az egész napos üléssel együtt az izomsorvadás nagyobb valószínűséggel fordul elő.

De Monica Lam-Feist, az AlgaeCal fitnesz vezetője, személyi edző és a Wisconsin-Madison Egyetem volt futballistája azt mondja, hogy az izomtömeg és a csont ásványi sűrűsége visszanyerhető az ötvenes évek elérése után is.

"Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, egyszerűen azért, mert nem teszünk semmit annak megakadályozására" - jegyzi meg Lauren Lobert, fizikoterapeuta és az APEX gyógytorna tulajdonosa. „A felnőtt élet minden évtizedében átlagosan tíz font sovány izomtömeget fogyunk. A legjobb módja ennek megakadályozására az erősítő edzés.

Az izom több kalóriát éget el, mint zsír [igen]. Miközben elveszítjük az izmainkat, az anyagcserénk sebessége csökken. [Ez] valószínűbbé teszi, hogy elkezdünk hízni. Ez egy másik oka annak, hogy az erőnléti edzés rendkívül fontos - és egy egyszerű megoldás. ”

Lehetséges-e az izomtömeg visszanyerése 50 éves kor után?

A rövid válasz? Teljesen. "Igen, igen, igen - 100 százalékosan igen" - hangsúlyozza Lobert. „Egy tanulmány valójában kiderítette, hogy ezt akár 40 perc erőnléti edzéssel is meg lehet csinálni hetente kétszer. Az izomgyarapodás aránya azonos volt fiatal felnőtteknél, középkorú felnőtteknél és idősebb felnőtteknél. ”

A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás segíthet megakadályozni a szarkopeniát, hasonlóan a testmozgás osteoporosisra gyakorolt ​​hatásához - teszi hozzá Lam-Feist. Az izomvesztés gyengeséghez vezethet, ami leeséseket vagy töréseket okozhat.

A hajlamot gyakran táplálkozási hiányosságok, egyensúly és járásvesztés, valamint kognitív károsodások jellemzik. Mindez azt jelenti, mondja Lam-Feist, hogy a rendszeres edzés óriási szerepet játszik az általános jó egészség, stabilitás és a csontsűrűség megőrzésében idős korban. És ez az izomsorvadás megelőzhető.

"A felnőtt élet minden évtizedében átlagosan tíz font sovány izomtömeget fogyunk."

"100% -osan lehetséges az izomtömeg visszanyerése vagy felépítése 50 éves vagy annál idősebb korban" - ért egyet Rufo. „Az izomtömeg növeléséhez nagy hangsúlyt kell fektetni a táplálkozásra és az étrendre. Az izomfejlődés szempontjából kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon (ez a kedvencünk).

Az antioxidánsok ugyanolyan fontosak az izmok helyreállításában. Idősebb klienseknek kevesebb marhahúst ajánlok a szív egészségére és az emésztésre. De bármilyen más fehérje (hal, baromfi, sertés, tojás és bab/lencse) nagyszerű lehetőség. Ami az antioxidánsokat illeti, óriási híve vagyok az áfonyának, a multivitaminoknak (győződjön meg róla, hogy A, C és E van benne), valamint a halolajban vagy a glutamin-kiegészítőkben a szív és az ízületek egészségére.

Edzéseink segíthetnek az elveszett izomtömeg visszaszerzésében. Tudjon meg többet az Aaptivról itt.

Hogyan lehet felépíteni az izomtömeget az életkor előrehaladtával?

Annak ellenére, hogy az izomtömeg növelése az életkor előrehaladtával nehezebb lehet, ez nem lehetetlen - mondja Dan DeFigio fitnesz- és táplálkozási szakértő. Erősítő edzéseket ajánl, kevesebb pihenőnap között elhelyezve, és ahogy Rufo rámutat, rengeteg fehérjét eszik.

„Az erőedzéseknek (ideális esetben a súlyemelésnek) a főbb, több ízületet érintő mozgásokra kell összpontosítaniuk. [Ide tartoznak a guggolás, a holtemelés, a sorok, a mellkasprések, az alapmunka és a felső nyomás ”- folytatja DeFigio.

„Jó, ha egyízületű mozdulatokat adunk hozzá, mint a bicepsz fürtök, a tricepsz, a csípő elrablása/összeadása és a lábujjhegyen. De a nagy, többízületes mozdulatoknak meg kell alkotniuk az erőmunkád alapját. Nagyon sok nyugdíjassal és baby boom-szal dolgozom együtt. Az a tapasztalatom, hogy könnyebben tudják fenntartani az izomtömeget, kevesebb gyakoribb munkával. Egy 20 éves test izomtömeget épít sok, közepesen magas intenzitással végrehajtott szettel, négy-hét nap pihenéssel a „testrész” edzései között. Egy 50 évesnél idősebb test általában jobban jár, ha minden második napon kevesebb szettet hajtanak végre. ”

A Lam-Feist azt a tényt tükrözi, hogy a súlytűrő gyakorlatok (séta, futás, túrázás, tánc és ugrás), valamint az ellenállástanítás (szabad súlyok, súlygépek és ellenállási sávok) kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják az izmokat és a csontokat. egészség az időseknél.

Az idősek számára Lobert azt mondja, hogy nem feltétlenül kell igazán nehéz dolgokat felemelnie. Az izomtömeg növeléséhez azonban fáradtságig vagy kudarcig kell emelned.

„Ez azt jelenti, hogy elszakadunk a hagyományos három tízes modelltől. [Ehelyett] gondoljon inkább arra, hogy elegendő ismétlést végezzen-e ahhoz, hogy izmai eléggé elfáradjanak, ahol valójában szünetet kell tartania, mielőtt többet tehetne. "

Hogyan nézne ki a heti edzésterv?

Rufo figyelmeztet a túlterhelésre vagy a túledzésre is. Úgy véli, hogy ez az idősebb ügyfelek számára komoly aggodalomra ad okot, az extra hatás és az ízületekre nehezedő megterhelés miatt. Emiatt a teljes test edzéseire koncentrál ahelyett, hogy minden nap meghatározott izomcsoportokat célozna meg. A Rufo így készítene ideális heti edzéstervet az idősek számára:

  • Hétfő - edzés: négy-öt sorozat, hat-12 ismétlés a felhúzásokból (a lehető legtöbb), a testtömeg-lökésekből, a lépések felemelkedéséből, a padba merülésből, a testtömeg-guggolásból (nincs ütés!), majd nyújtás és lehűlés.
  • Kedd - pihenés.
  • Szerda - edzés: négy-öt sorozat, hat-12 ismétlés: ülések (a lehető legtöbb), súlyzó fekvenyomás, lat lehúzás, ülő sorok, bicepsz fürtök, majd nyújtás és lehűlés.
  • Csütörtök - pihenés.
  • Péntek - edzés: négy-öt sorozat, hat-12 ismétlés a fekvőtámaszokról és a felhúzásokról (amennyire csak lehetséges), az oldalirányú súlyzóemelések, a lábnyomások, az orvostechnikai labda csavarásai, majd nyújtás és lehűlés.
  • Szombat - pihenés.
  • Vasárnap - pihenés/könnyű kardio: séta alkalmi tempóban 30-60 perc (egy-két mérföld).

Mit kell ennem az izomtömeg felépítéséhez?

Mit kell enned, Lam-Feist szerint az elegendő tápanyagbevitel elengedhetetlen az izomvesztés elkerülése érdekében. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, gyulladáscsökkentőt és tápanyagot tartalmazó ételt, kalciumot és D-vitamint, valamint támogató vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. A jó táplálkozás nem tűnhet az izomtömeg helyreállításának kulcsfontosságú összetevőjének - mondja Henson. Különösen fontos azonban az 50 év felettiek számára.

"A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és fenntartáshoz" - értekezik DeFigio. „Az idősek gyakran az életkoruknál kevesebbet kezdenek enni. Ez csökkentheti napi tápanyag-bevitelüket. A minimális javasolt fehérjebevitel megállapításához vegye figyelembe testsúlyának felét grammban (azaz egy 160 kilós embernek legalább 80 gramm fehérjét kell megennie naponta). Az izomépítő fehérje legjobb forrása a tejsavó, a tojás, a hal, a sovány hús és a baromfi. ”

Végül tartsa fenn a változatosságot a fitneszrutinjában. Forduljon szakértőkhöz, és találjon ki egy igényeinek megfelelő edzéstervet. "Bár bármilyen fitnesz bevált gyakorlat, fontos megbizonyosodnunk arról, hogy az edzés kiválasztásakor nem kerülünk-e dobozba" - mondja Henson. „Te vagy a saját testtípusod. A személyi edzővel való találkozás a kifejezetten Önnek megfelelő edzés azonosításához a legjobb útvonal az izomtömeg újbóli gyarapításához. "

„Az izomerő javítása rendkívül fontos. A csökkent izomerő a fogyatékosság oka ”- összegzi Michael Lau fizikoterapeuta. „Hiszed vagy sem, sok erőre van szükség ahhoz, hogy feljussunk a WC-ről és fel-le a lépcsőn! Ezenkívül az izomerő és az erő kritikus eleme a járási képességnek és az esésmegelőzésnek, különösen időseknél. Ezenkívül az izomtömeg javítása közvetlenül befolyásolja az aerob kapacitást. [Ez] az a képességed, hogy hosszú ideig állj, járj és mozogj. A mozgás gyógyszer, szóval mozogj! ”