Böjt és izomtömeg

Úgy tűnik, hogy az éhgyomri izomtömeg csökkenése mindig aggódik. Sosem kerülöm el ezt a kérdést. Nem számít, hányszor válaszolok rá, valaki mindig azt kérdezi: „Nem égeti meg az éhség az éhgyomrot?”

Hadd mondjam egyenesen fel, NEM.

Itt van a legfontosabb, amire emlékezni kell. Ha aggódik a fogyás és a T2D megfordítása miatt, akkor aggódjon az inzulin miatt. A koplalás és az LCHF segít. Ha aggódik az izomtömeg miatt, akkor gyakorolja - különösen az ellenállási gyakorlatokat. RENDBEN? Ne keverje össze a két kérdést. Mindig összekeverjük a két kérdést, mert a kalória rajongó összefonta őket a fejünkben, mint a hamburger és a sült krumpli.

A fogyás és a testtömeg-gyarapodás leginkább a DIET függvénye. Nem gyakorolhatja ki a diétás problémát. Emlékszel Peter Attia történetére? Rendkívül intelligens orvos és elit szintű úszó, a mérleg súlyos végén találta magát, és ez nem volt izom. Túlsúlyos volt, annak ellenére, hogy napi 3-4 órát edzett. Miért? Mivel az izom a testmozgás, a zsír pedig a diéta. Nem lehet túlteljesíteni a rossz étrendet.

Az izomnövekedés/-vesztés többnyire a GYAKORLAT függvénye. Nem eheted meg az utat a több izom felé. A kiegészítő társaságok természetesen megpróbálják meggyőzni az ellenkezőjéről. Egyél kreatint (vagy fehérje turmixokat, vagy gőte szemet), és akkor izmokat fogsz építeni. Ez hülyeség. Az izomépítésnek egy jó módja van - testmozgás. Tehát, ha aggódik az izomvesztés miatt - gyakorolja. Ez nem rakétatudomány. Csak ne keverje össze az étrend és a testmozgás két kérdését. Ne aggódjon, hogy mit okoz az étrend (vagy a diéta hiánya - böjt) az izomzatával. A testmozgás izomzatot épít. Egyértelmű?

Böjt égeti-e az izmokat?

Tehát a fő kérdés ez - ha elég hosszú ideig böjtöl, a teste nem kezdi el izomégetni azt, amit korábban tett annak érdekében, hogy glükózt termeljen a szervezet számára. Nem.

Vizsgáljuk meg alaposan ezt a diagramot, Dr. Kevin Hall, az NIH-tól, a „Böjt, éhezés és étkezéskorlátozás összehasonlító élettana” című könyvben. Ez egy grafikon arról, hogy honnan származik a testünk energiája a böjt kezdetétől. A nulla időpontban láthatja, hogy a szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből származó energia keveréke van. Körülbelül a böjt első napján láthatja, hogy a test kezdetben szénhidrátok (cukor) elégetésével indul energiáért. A test azonban korlátozottan képes tárolni a cukrot. Tehát az első nap után megkezdődik a zsírégetés.

Mi történik a fehérjével? Nos, az elfogyasztott fehérje mennyisége csökken. Minden bizonnyal van egy alacsony szintű fehérjeforgalom, de az a véleményem, hogy nem kezdjük el növelni a fehérjefogyasztást. Nem az izmokat kezdjük égetni, hanem az izmokat konzerválni, mert a fehérjeforgalom csökken, de nem nem, nem nulla.

Az 1980-as évek közepétől az éhgyomorra vonatkozó vélemények már megállapították, hogy „A test energiatakarékosságát a vizelet csökkent vizeletürítése és a leucin fluxusának csökkentése (proteolízis) bizonyította. Az éhomi első 3 nap alatt nem mutattak ki szignifikáns változást a vizelet nitrogén kiválasztásában és az anyagcserében. ” A leucin egy aminosav, és egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a böjt alatt fokozott a felszabadulás, másokban nem. Más szavakkal, az éhezés fiziológiai tanulmányai már 30 évvel ezelőtt arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje nem „ég meg” a glükózért.

Megjegyzi továbbá, hogy növelheti a leucin fluxust a vizelet nitrogén kiválasztásának változása nélkül. Ez akkor fordul elő, amikor az aminosavak újra beépülnek a fehérjékbe. A kutatók a teljes test fehérje lebontásának hatását vizsgálták 7 napos koplalással. Megállapításuk az volt, hogy „az egész test fehérjebontásának csökkenése jelentősen hozzájárul az elhízott betegeknél az éhgyomorra megfigyelt csökkent nitrogén kiválasztáshoz”. Van egy normális izomlebontás, amelyet az új izomképződés egyensúlyoz. Ez a lebomlási arány nagyjából 25% -kal lassul böjtölés közben.

A koplalás váltja az anyagcserét

A klasszikus tanulmányokat George Cahill végezte. Az „Éhezés” című 1983-as cikkében megjegyzi, hogy a böjt alatt a glükózigény drasztikusan csökken, mivel a test zsírsavakkal táplálkozik, az agy pedig keton testekkel táplálkozik, jelentősen csökkentve a glükoneogenezis szükségességét. A normális fehérje lebontás 75 gramm/nap nagyságrendű, ami éhezés során körülbelül 15-20 grammra esik. Tehát tegyük fel, hogy megőrülünk és gyorsan 7 napig elveszítünk kb. 100 gramm fehérjét. Könnyedén pótoljuk ezt a fehérje veszteséget, és valójában messze meghaladjuk az igényeinket, amikor legközelebb étkezünk.

Cahill tanulmányából láthatja, hogy a karbamid nitrogén kiválasztása, amely megfelel a fehérje lebontásának, böjt/éhezés során megy, halad lefelé. Ennek van értelme, mivel a fehérje funkcionális szövet, és nincs értelme böjt közben hasznos szöveteket elégetni, ha rengeteg zsír van körülötte. Tehát, nem, a böjt alatt nem „égeti el” az izmokat.

Honnan származik a glükóz? Nos, a zsírt trigliceridekként tárolják (TG). Ez 3 zsírsavláncból áll, amelyek 1 glicerin molekulához kapcsolódnak. A zsírsavak felszabadulnak a TG-ből, és a test nagy része ezeket a zsírsavakat közvetlenül felhasználhatja energiára.

A glicerin a májba kerül, ahol glükoneogenezisen megy keresztül és cukorrá alakul. Tehát azok a testrészek, amelyek csak cukrot tudnak használni. A test így képes fenntartani a normális vércukorszintet annak ellenére, hogy nem eszel cukrot. Képes tárolt zsírból előállítani.

Néha hallani lehet egy dietetikust arról, hogy az agynak napi 140 gramm glükózra van szüksége működéséhez. Igen, ez igaz lehet, de ez NEM azt jelenti, hogy napi 140 gramm glükózt kell megenned. A szervezet a zsírraktáraiból elveszi a szükséges glükózt. Ha úgy dönt, hogy megeszi a 140 grammot, akkor a test egyszerűen hagyja a zsírt a fenekén, a csípőjén és a derekán. A test ugyanis a zsír helyett a cukrot égeti el.

Minden fiziológia ellenére a pudingban van bizonyíték. A legjobb választ arra kapja, ha az embereket gyorsaságra hozza, és megmérje sovány testtömegét. Vannak, akik azt állították, hogy minden 24 órán át tartó böjt 1/4–3/4 font izomégést okoz.

De nézzünk meg néhány klinikai vizsgálatot a való világban. 2010-ben a kutatók olyan alanyok csoportját vizsgálták, akik 70 napos váltakozó napi böjtön (ADF) estek át. Vagyis egyik nap ettek, másnap böjtöltek. Mi történt az izomtömegükkel?

Zsírmentes tömegük 52,0 kg-nál kezdődött és 51,9 kg-mal ért véget. Más szavakkal, nem csökkent a sovány súly (csont, izom stb.). A félelemkeltők szerint körülbelül 15 font sovány szövetnek kellett volna elvesznie. A valóságban nulla volt. Jelentős mennyiségű zsír fogyott. Tehát, nem, nem „égő izom”, hanem „zsírégető”. Ez természetesen csak logikus. Végül is miért tárolja a teste a felesleges energiát zsírként, ha fehérje elégetését jelentené, amint a chipek lemerültek? A fehérje funkcionális szövet, és az energiatároláson kívül számos más célja van, míg a zsír az energiatárolásra specializálódott. Nem lenne értelme, hogy a zsír helyett energiát használna fehérje helyett? Miért gondolnánk, hogy az anyatermészet valami őrült?

A közelmúltban egy Catenacci és munkatársai által 2016-ban közzétett, randomizált tanulmány olyan embereket is böjtölt, akik minden második nap 32 héten át böjtöltek, ami több mint fél év. Ezek az emberek körülbelül 36 órát böjtöltek, és összehasonlították azokat, akiknek csak a kalória-korlátozása volt. A 32. héten 1,6 kg sovány szövet fogyott kalória korlátozással, de csak 1,2 kg volt koplalással. Százalékban a sovány szövetek százalékos növekedése a kalóriakorlátozásban (a zsírtömeg-veszteség miatt) és 2,2% -kal az éhezés. Ez azt jelenti az éhezés több mint négyszer jobb a sovány szövetek veszteségének megakadályozásában. A félelemterjesztők ismét körülbelül 18 font izomvesztést becsültek volna meg. Sajnáljuk, üdvözöljük a való világban, ahol a testünk nem tárolja az élelmiszer-energiát zsírként, majd égeti az izmokat.

Ez olyan, mintha tűzifát tárolnánk hőhöz. De amint hőre van szüksége, felaprítja a kanapéját és a tűzbe dobja. Ez teljesen idióta, és testünk nem így működik.

Jó mérlegelésképpen, ugyanabból a tanulmányból, mi történik az RMR-rel (nyugalmi anyagcsere-sebesség). A kalóriakorlátozás során a test nyugalomban elégetett kalóriáinak száma napi 76 kalóriával csökken. A böjt alatt csak napi 29 kalóriát csökken (statisztikailag nem szignifikáns a vizsgálat kezdetétől). Más szavakkal, a böjt nem lassítja az anyagcserét. De tudod mit? A kalóriakorlátozás ugyanolyan lassítja az anyagcserét, mint az éjszaka.

Hogyan, pontosan megtartja a test a sovány szövetet? Ez valószínűleg a növekedési hormon jelenlétével függ össze. Egy érdekes cikkben a kutatók böjtölték az alanyokat, majd egy gyógyszerrel elnyomták a növekedési hormont, hogy lássák, mi történt az izmok lebomlásával. Ebben a cikkben már elismerik, hogy „az egész test fehérje csökken”. Más szavakkal, legalább 50 éve tudjuk, hogy az éhgyomorra az izomzavar jelentősen csökken.

Az éhgyomri GH elnyomásával az izom lebontása 50% -kal növekszik. Ez nagyon utal arra, hogy a növekedési hormon nagy szerepet játszik a sovány súly megtartásában az éhezés alatt. A testnek a böjt alatt már vannak mechanizmusai a sovány tömeg megőrzésére és a fehérje helyett az üzemanyag zsírégetésére. DE koplalás után a magas GH ösztönzi a testet az elveszett sovány szövet újjáépítésére. Ha egyszerűen megbontja az izomveszteséget a lebontás alapján, akkor hiányzik az a tény, hogy a test utána újjáépíti.

Tehát hadd fektessem ki a lehető legegyszerűbben. A zsír lényege a tárolt élelmiszer, amelyet akkor tudunk „enni”, ha nincs mit ennünk. Olyan zsírraktárakat fejlesztettünk ki, amelyeket akkor lehet használni, amikor nincs mit enni. Nem a küllem miatt van, rendben? Tehát, amikor nincs mit ennünk (böjtölnünk), akkor a saját zsírunkat „megesszük”. Ez természetes. Ez normális. Így terveztek minket.

És nemcsak minket, hanem minden vadállatot ugyanúgy tervezünk. Nem pazaroljuk el az izmainkat, miközben megtartjuk az összes zsírraktárunkat. Ez idióta lenne. A böjt alatt a hormonális változások beindulnak, hogy minél több energiát kapjunk (megnövekedett adrenalin), magasan tartsuk a glükóz- és energiakészleteket (égő zsírsavak és ketontestek), és megtartsuk sovány izmainkat és csontjainkat (növekedési hormon). Ez normális és természetes, és itt nincs mitől tartani.

Tehát itt elmondom, még egyszer.

Nem, az éhezés nem azt jelenti, hogy fehérjét égetsz a glükózért. A tested zsíron fog futni. Igen, az agyadnak bizonyos mennyiségű glükózra van szüksége a működéséhez. De nem, nem kell enni a glükózt, hogy oda jusson.