Izomtörés

Vid Rajapaksa

Táplálkozás, erő és kondicionálás, CrossFit, erőemelés, olimpiai súlyemelés

Az összes ezt olvasó nő számára észrevehette az évek során mind Ön, mind a szebb nemű tagok nehezebben veszít zsírot tartós idő alatt, mint férfi társainak. Bosszantó, nem igaz?

Szerencsére, van egy csomó megbízható információ arról, hogy miért van ez így és rengeteg ellenintézkedés a női lét eredendő zsírvesztési hátrányainak pótlására.

A kudarcok

A nők általában kisebb emberek, mint a férfiak. Ez olyan dolgok kombinációjának köszönhető, mint az átlagos magasság, a csontváz szerkezete, a sovány tömeg hormonális potenciálja és a zsíreloszlás. És a legtöbb helyzetben lehet, hogy nem bánja. De gondolj csak így: Egy kisebb motorral rendelkező autó kevesebb üzemanyagot fogyaszt, kevesebb energiát használ fel és fektet le, és közben kevesebb halmozott hőt adjunk le. Ugyanez vonatkozik az emberekre is. Vizsgáljuk meg három benne rejlő akadályt, amelyekkel a nők szembesülnek, amikor megpróbálnak zsírvesztést tenni:

Kisebb teljes testméret. Mivel a nők általában kisebbek, általában rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendre kényszerülnek, hogy elérjék testzsíros céljaikat. Bár látszólag igazságtalan, van értelme. Nem várhatnád el, hogy egy 6’2 ”200lb-os férfi ugyanazt essze, mint egy 5’1’ 110lb-os nő, aki mindketten látható hasizomkészletet akarnak elérni, ugye? Ez a kisebb motor pokolian sokkal kevesebb hőt ad le, mint egy nagyobb motor. Néhány nőnél ez azt jelenti, hogy az ételek termikus hatása (vagyis az elfogyasztott étel megemésztésére és felhasználására fordított energia) nőknél is kevesebb, mint átlagosan.

Intramuszkuláris versus szubkután zsírvesztés. A nők hajlamosak nagyobb mennyiségű zsírt tárol az intramuszkuláris rekeszben, mint a férfiak. Tehát amikor a zsírvesztés terén elért haladásodról van szó, előfordulhat, hogy nem látod azt a típusú vizuális effektust, amelyre számíthatnál vagy reménykednél.

Magas metabolikus/hormonális alkalmazkodóképesség (leptin, ghrelin, pajzsmirigy stb.). Kimutatták, hogy a nőknél magasabb az anyagcsere-alkalmazkodóképesség, mint a férfiaknál. Eleinte ez nagyon jó dolognak tűnik, igaz? Meh, nem annyira. Ahogy jobban belemerül az étrendbe az éhséget, a zsírraktározást, a vízháztartást és sok más tényezőt szabályozó hormonjaid sokkal gyorsabban alkalmazkodnak a csökkent bevitelhez, gyorsabban és gyakrabban érheti el a fennsíkokat. Ezenkívül a női nemi hormonok, különösen a progeszteron, pusztítást okozhatnak olyan dolgokban, mint a vízvisszatartás és a zsírlerakódás a havi menstruációs ciklus során.

Az eddig bemutatott információk semmi másnak nem tűntek, mint a nők anyagcseréjének végzetéhez és komorságához. De van egy ezüst bélés. Sok olyan dolog, ami miatt a nőket kevésbé optimalizálják a magas fokú zsírvesztésre, az anyagcseréjüket is „egészségesebbé” teszik, mint a férfi társaik. Ha belegondolunk, hogy a szuper soványság elérése nem biztos, hogy mindenki számára egészséges dolog, különösen, ha már egészséges testzsírtartományba esik, akkor kezd értelmet nyerni.

Adjon magának időt a zsírvesztéssel kapcsolatos céljainak elérésére.

A stratégiák

A következő stratégiák segíthetnek a zsírvesztéssel kapcsolatos erőfeszítéseinek kezelésében, figyelembe véve a nők által elért konkrét akadályokat:

Gyakoribb újratáplálási napok. Az újratáplálás napjai azok az időszakok, amikor egy kalóriahiányos időszak után megemeli a kalóriákat, általában a karbantartás környékére. Az újratáplálási napok nem csalási napok; az étrend ellenőrzött részei, ahol a makrotápanyagok bevitelével manipulálva fenntartják bizonyos zsírvesztés csökkentő szabályozását a hosszú étrend alatt. A legtöbb ember számára a legjobb, ha beépíti őket, amikor heti első alkalommal eléri az első fogyókúrás fennsíkot. Néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani az újratáplálási napok végrehajtása során, az az, hogy megpróbálja megszerezni az „extra” kalóriák nagy részét szénhidrátokból, és a zsírfogyasztást 50 g alatti értékre korlátozza.

Hosszabb újratáplálási napok vagy „diétaszünetek”. Mint egy újratáplálás, a diétaszünet egy hosszabb, általában pár hétig tartó időszak, ahol „szünetet tartasz” attól, hogy állandó kalóriadeficitben legyél, és kalóriádat karbantartásig vigyük. Ennek felerősített hatása van az újratáplálás metabolikus „nullázása”. Ez nem alkalom arra, hogy pár hétig harapjon és visszatérjen a diétájához, mintha semmi sem történt volna. Ez egyszerűen stratégiai lépés az Ön részéről, hogy hosszú távon megkönnyítse a folyamatot önmagán.

Több LISS (alacsonyabb intenzitású állandó állapot) kardió. Minél kevesebbet vesz fel a kalóriája, annál hormonálisabb és anyagcsere-csökkentő szabályozást tapasztal. Egyszerű módja ennek leküzdésére az alacsony intenzitású, stabil állapotú kardió. Igen, tudom, hogy ennek nincs funkcionális helye az edzésen. És igen, tudom, hogy unalmas, mint a fene. De segít abban, hogy kalóriadeficitben maradjon anélkül, hogy a kalóriákat veszélyesen alacsony szintre csökkentené. És én mindannyian ezért vagyok.

Több edzésmennyiség. A nők egy másik, a képzéssel kapcsolatos férfiakkal szembeni megítélése a megnövekedett fajlagos munkaképesség és a hangerő-tolerancia. A nők általában képesek több szettet és ismétlést végrehajtani egy adott intenzitási tartományban, mint a férfiak. És pontosan ezt kellene tennie. Hacsak nincs edzője, aki csak neked állít össze programot, nagy valószínűséggel a jelenlegi programod egy férfi sportoló számára készült. Tehát folytassa, és adjon hozzá még néhány működő készletet itt-ott. Ez egyszerre segít megtartani több erőt és izmot a vágás során, és hozzájárul a kalóriahiányhoz, hogy továbbra is fogyjon.

Maradj aktív. Ez inkább pszichológiai és fiziológiai. Egyszerű és egyszerű ... a fogyókúra szar. Elfáradsz. Letargikus leszel. És csak a következő étkezésedre gondolhatsz. Ez egy csúszópálya, amely felgyorsíthatja az ételekkel kapcsolatos rögeszmés viselkedést, valamint a nem létező társadalmi és családi életet. Tehát a diéta alatt szánjon időt arra, hogy kijusson a házból, és olyan dolgokat tegyen, amelyek tetszik. Ez nem csak növeli az általános aktivitási szintet (a hosszú étrenddel járó anyagcsere-lassulás elleni küzdelem), hanem megfelelő mentális kikapcsolódást is biztosít.

Naponta kövesse nyomon a súlyt és átlagolja a heti eredményeket. Emlékszel azokra a csúnya progeszteron által okozott víztömeg-ingadozásokra, amelyeket korábban említettem? Nos, hangsúlyozhatják, ha csak véletlenszerű napokon követed nyomon a hónap során. A napi mérlegelés és a heti átlagok alapján történő haladás nyomon követése pszichológiai terhelést jelent kiborul, nem tudva, miért, bár karcsúbbnak látszol a tükörben, öt kilóval többet nyomsz, mint a múlt héten.

Adj magadnak időt

Míg ezek a tippek megkönnyítik az étrend betartását, hatékonyabbá és fenntarthatóbbá teszik, többségük valóban lehetőséget ad arra, hogy időt adjon annak, hogy meddig kell diétáznia. És ez eleve nem rossz dolog. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek az étkezési szokások megváltoztatásakor, az, hogy nem adnak elegendő időt a fogyókúrára, ami néhány kevésbé fenntartható étrend-gyakorlat alkalmazásához vezet. És bár ettől néhány napra sovány lehet, a visszapattanás nem lesz szép. Adjon magának elegendő időt, hogy elérje a célját, bármi is legyen, és eleve ne dolgozzon túl rajta. Végül is csak egy diéta.

Gondolod, hogy túl elfoglalt vagy az edzéshez? Gondold újra: