Mi a kolin? Alapvető tápanyag, sok előnnyel

kolin

A kolin egy nemrégiben felfedezett tápanyag.

Az Orvostudományi Intézet csak 1998-ban ismerte el szükséges tápanyagként.

Noha a tested termel valamennyit, a hiány elkerülése érdekében kolinát kell bevinni az étrendből.

Sokan azonban nem teljesítik a tápanyag ajánlott bevitelét (1).

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a kolinról, beleértve azt is, hogy mi az, és miért van szüksége rá.

A kolin nélkülözhetetlen tápanyag (2).

Ez azt jelenti, hogy a normális testi működéshez és az emberi egészséghez szükséges. Noha a máj kis mennyiségeket képes előállítani, az étrenden keresztül meg kell szereznie a többséget.

A kolin szerves, vízben oldódó vegyület. Nem vitamin és nem ásványi anyag.

Ugyanakkor hasonlóságai miatt gyakran csoportosítják a B-vitamin komplextel. Valójában ez a tápanyag számos létfontosságú testi funkciót érint.

Hatással van a máj működésére, az egészséges agyfejlődésre, az izommozgásokra, az idegrendszerre és az anyagcserére.

Ezért megfelelő mennyiségre van szükség az optimális egészség érdekében (1).

A kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyet az étrendbe kell bevinni az optimális egészség fenntartása érdekében.

A kolin fontos szerepet játszik a test számos folyamatában, beleértve:

  • Sejt felépítése: Olyan zsírok előállítására van szükség, amelyek támogatják a sejtmembránok szerkezeti integritását (3).
  • Cellás üzenetküldés: Részt vesz a sejt hírvivőként működő vegyületek előállításában.
  • Zsírszállítás és anyagcsere: Alapvető fontosságú a koleszterin májból történő eltávolításához szükséges anyag előállításához. Az elégtelen kolin zsír- és koleszterinfelhalmozódást eredményezhet a májban (4, 5).
  • DNS-szintézis: A kolin és más vitaminok, például a B12 és a folát segítenek a DNS-szintézis szempontjából fontos folyamatban.
  • Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Részt vesz a memóriában, az izmok mozgásában, a szívverés szabályozásában és más alapvető funkciókban.

A kolin számos különböző folyamatban vesz részt, mint például a sejtek szerkezete és az üzenetküldés, a zsírszállítás és az anyagcsere, a DNS-szintézis és az idegrendszer fenntartása.

A rendelkezésre álló bizonyítékok hiányában a kolin referencia napi bevitelét (RDI) nem határozták meg.

Az Orvostudományi Intézet azonban meghatározta a megfelelő bevitel (AI) értékét (6).

Ez az érték a legtöbb egészséges ember számára elegendőnek tűnik, és segít elkerülni a hiány negatív következményeit, például a májkárosodást.

Mindazonáltal a követelmények genetikai összetétel és nem szerint változnak (7, 8, 9).

Ezenkívül a kolinbevitel meghatározása nehéz, mivel annak jelenléte a különféle élelmiszerekben viszonylag ismeretlen.

Itt vannak a kolin ajánlott AI-értékei a különböző korcsoportok számára (10):

  • 0–6 hónap: 125 mg naponta
  • 7–12 hónap: 150 mg naponta
  • 1–3 év: 200 mg naponta
  • 4–8 év: 250 mg naponta
  • 9–13 év: 375 mg naponta
  • 14–19 év: Nőknél napi 400 mg, férfiaknál napi 550 mg
  • Felnőtt nők: 425 mg naponta
  • Felnőtt férfiak: 550 mg naponta
  • Szoptató nők: 550 mg naponta
  • Terhes nők: 930 mg naponta

Fontos megjegyezni, hogy a kolin szükséglete az egyéntől függ. Sok ember jól jár kevesebb kolinnal, míg másoknak többre van szükségük (2).

Egy, 26 férfiban végzett vizsgálatban hatnál jelentkeztek a kolinhiány tünetei még az AI fogyasztása esetén is (9).

A megfelelő kolin bevitel nőknél napi 425 mg, férfiaknál 550 mg. A követelmények azonban egyéntől függően változhatnak.

A kolinhiány kárt okozhat, különösen a májában.

Egy, 57 felnőtten végzett kis tanulmány megállapította, hogy a férfiak 77% -ánál, a posztmenopauzás nők 80% -ánál és a premenopauzás nők 44% -ánál tapasztaltak máj- és/vagy izomkárosodást kolinhiányos diéta után (11).

Egy másik tanulmány megjegyezte, hogy amikor a posztmenopauzás nők kolinhiányos étrendet fogyasztottak, 73% -uk máj- vagy izomkárosodást okozott (12).

Ezek a tünetek azonban eltűntek, miután elegendő kolint kaptak.

A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mivel az alacsony bevitel növelheti a születendő csecsemők idegcsőhibáinak kockázatát.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fogantatás körüli nagyobb étrendi bevitel az idegi csőhibák alacsonyabb kockázatával jár (13).

Ezenkívül az alacsony kolinbevitel növelheti más terhességi szövődmények kockázatát. Ide tartozik a preeclampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly (2).

Míg az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő mennyiséget étrendjében, a tényleges hiány ritka.

A kolinhiány máj- és/vagy izomkárosodással jár. A terhesség alatti alacsony bevitel a szövődményekhez kapcsolódik.

Bár a kolinhiány ritka, bizonyos embereknél fokozott a kockázat (14):

  • Kitartó sportolók: A szintek hosszú állóképességi gyakorlatok, például maratonok során esnek. Nem világos, hogy a kiegészítők szedése javítja-e a teljesítményt (15, 16).
  • Magas alkoholfogyasztás:Az alkohol növelheti a kolinigényt és a hiány kockázatát, különösen akkor, ha alacsony a bevitel (17, 18).
  • Posztmenopauzás nők: Az ösztrogén segít a kolin termelésében a szervezetben. Mivel az ösztrogénszint általában csökken a posztmenopauzás nőknél, nagyobb a veszélye a hiánynak (6, 19).
  • Terhes nők: A kolinigény nő a terhesség alatt. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a születendő csecsemőnek kolinra van szüksége a fejlődéshez (20).

A kolinhiány fokozott kockázatának kitett emberek között vannak sportolók, sok alkoholt fogyasztók, posztmenopauzás nők és terhes nők.

A kolint különféle ételekből és kiegészítőkből lehet beszerezni.

Élelmiszerforrások

Az étrendi források általában lecitinből, egyfajta zsírból származó foszfatidilkolin formájában vannak.

A kolin leggazdagabb táplálékforrásai a következők: (21):

  • Marha máj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 290 mg-ot tartalmaz.
  • Csirkemáj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
  • Tojás: 1 nagy kemény tojás 113 mg-ot tartalmaz.
  • Friss tőkehal: 3 uncia (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
  • Lazac: Egy 3,9 uncia (110 gramm) filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
  • Karfiol: Egy 1/2 csésze (118 ml) 24,2 mg-ot tartalmaz.
  • Brokkoli: Egy 1/2 csésze (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
  • Szójabab olaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.

Mivel egyetlen tojás a napi szükséglet körülbelül 20–25% -át adja, két nagy tojás biztosítja majdnem felét (22).

Ezenkívül egyetlen 3 uncia (85 gramm) adag marhahús vese vagy máj képes kielégíteni a nők mindennapi szükségletét és a legtöbb férfit (23).

Adalékok és kiegészítők

A szója lecitin egy széles körben használt kolin tartalmú élelmiszer-adalékanyag. Ezért valószínű, hogy az étrend során extra kolint fogyasztanak az élelmiszer-adalékanyagok.

A lecitin kiegészítőként is megvásárolható. A lecitin azonban általában csak 10–20% foszfatidil-kolint tartalmaz.

A foszfatidilkolin pirulaként vagy por-kiegészítőként is bevehető, a kolin azonban a foszfatidilkolin tömegének csak körülbelül 13% -át teszi ki (24).

A kiegészítők egyéb formái közé tartozik a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa-GPC és a betain.

Ha pótlást keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC általában magasabb a kolin-tartalomban egységnyi tömegre vonatkoztatva. Ők is könnyebben felszívódnak, mint mások.

Egyes források azt állítják, hogy a táplálék-kiegészítőkben lévő kolin csökkentheti a testzsír mennyiségét, de alig vagy egyáltalán nincs bizonyíték ezek alátámasztására.

A kolin gazdag táplálékforrásai közé tartozik a marhahús máj, a tojás, a hal, a dió, a karfiol és a brokkoli. A kolin kiegészítőként is szedhető, amelyek közül a CDP-kolin és az alfa-GPC tűnik a legjobb típusnak.