Izomtörés

Todd Kuslikis

San Francisco, Kalifornia, Egyesült Államok

izomtörésre

Fiatal koromban küzdöttem az énképemmel. A bátyám „tömeg” volt, és egyetemi kosárlabdát játszott mind a négy év alatt.

Én viszont sovány voltam. Az általános és a középiskolában végig nem nagyon bíztam. Azt hiszem, ez az egyik oka annak, hogy vonzódtam a harcművészetekhez. Csatlakoztam egy helyi Kenpo Karate osztályhoz, és gyorsan rájöttem, milyen érzelmi és szellemi előnyökkel jár, ha tudok védekezni.

De valójában nem ez jelentette a legnagyobb hasznot a harcművészeti edzésemből.

Lenyűgöző mennyiségű izomot tud felépíteni egy olyan programmal, amely teljes testtömegre épül.

Testtömeg kondicionálás

A karate órákat két részből állították fel: kondicionálás és technika. A kondicionáló rész elsődleges célja az volt, hogy annyira fáradtak legyünk, hogy az óra második részében nem támaszkodhatunk erőnkre. Ehelyett kénytelenek voltunk a megfelelő technikára hagyatkozni az ellenfél legyőzéséhez.

Igen, a feltétel olyan brutális volt.

És az általunk elvégzett edzések teljesen testtömeg-alapúak voltak. De emlékszem, hogy néhány hónapos edzés és gondolkodás után néztem a tükörbe levetve az ingemet, - Dang! Olyan vagy, mint egy haditengerészeti pecsét! Ez a testedzés eredményt hozott.

Karate-alapú kondicionáló program

Az alábbiakban ismertetett program ugyanazon az edzésstíluson alapszik, mint amit a Kenpo Karate-ben végeztem, és segít neked kibontani. Miért? Mivel három fontos elemet ötvöz:

A program részletei

Minden edzés felsőtest, alsó test, mag és teljes test gyakorlatokból áll. Tehát minden edzés alkalmával teljes testedzést kap. Ezen gyakorlatok közül sok új lesz számodra. Ha segítségre van szüksége velük kapcsolatban, kérjük, tegye fel kérdéseit az alábbi megjegyzésekbe, és mindent megteszek, hogy válaszoljak kérdéseire.

Az edzések elvégzése:

  1. Kezdje a felsőtest alatt felsorolt ​​első gyakorlattal.
  2. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, jó formával.
  3. Gyorsan írja le az elért ismétlések számát.
  4. Lépjen a következő gyakorlatra.
  5. Addig ismételje, amíg végig nem hajtja az összes felsorolt ​​gyakorlatot, az egész testet érintő szakasz végéig.

A tervben van néhány olyan változó, amelyek kilencven nap alatt változnak a progresszív túlterhelés elérése érdekében. Az első változó a gyakorlatok mennyisége. Minden hónap után nagyobb számú gyakorlatot fogsz végezni minden edzés alatt.

"Mire eléred a harmadik hónapot, a tested megfelelően kondicionált és sokkal erősebb lesz, mint amikor elkezdted."

A másik változó a gyakorlatok nehézsége. Az első hónap során a gyakorlatok inkább közbensőek lesznek. Ahogy belép a harmadik hónapba, fejlettebbek lesznek, és ez hatalmas kihívást jelent majd a testének.

Minden három heti edzés után aktív pihenőhét lesz. Ez azt jelenti, hogy levonhat egy hetet az edzéstervről, és más tevékenységeket végezhet, például túrázást, kajakozást, kerékpározást vagy futást. Tud-e más formában erőnléti edzést tartani az aktív pihenő héten? Persze, de ne essen túlzásba. Ne feledje, hogy testének pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz.

Ez a terv elképesztő eredményeket hoz a zsírvesztés, a kondicionálás és az izomfejlődés szempontjából - de ez nem a halvány szív számára.

1. hónap: El Diablo hónap

Azért hívom ezt a hónapot „Az ördögnek”, mert rájössz, hogy ezek az edzések valóban kihívásokkal teliek és pokoliak. Ennek ellenére ezt a hónapot úgy is terveztük, hogy gyorsan eredményeket érjen el, így láthatja ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát.

Gyakorlatok ütemezése:

  • 1. hét: Heti 3 X
  • 2. hét: Heti 3 X
  • 3. hét: Heti 3 X
  • 4. hét: Aktív pihenőidő

Felsőtest:

  • Pók tolja fel
  • Ugró béka gyakorlat (videó lent)
  • Hindu Push Up
  • Helikopteres gyakorlat
  • Szív nyomja fel

Alsó test:

  • Széles testtömeg
  • Karate guggolás
  • Hindu guggolás
  • Medve guggolás
  • Catcher's Squat (videó lent)

Alapgyakorlatok:

  • Oldalsó deszka (bal oldal)
  • Oldalsó deszka (jobb oldal)
  • Flutter Kicks

Egész testgyakorlatok:

2. hónap: Az aprító hónapja

Ebben a második hónapban látni fogja, hogy teste leégeti a zsírt és felépíti a sovány izmokat. A struktúra megegyezik a múlt hónapival. Heti háromszor fog edzeni. Ugyanakkor több gyakorlatot fog végrehajtani munkamenetenként.

Gyakorlatok ütemezése:

  • 1. hét: Heti 3 X
  • 2. hét: Heti 3 X
  • 3. hét: Heti 3 X
  • 4. hét: Aktív pihenőidő

Felsőtest:

  • X Push Up
  • Pók tolja fel
  • Ugró béka gyakorlat
  • Stretch Walk Push Up
  • Széles kar tolja fel
  • Helikopteres gyakorlat

Alsó test:

  • Pisztoly guggolás
  • Kacsa séták (max. Idő)
  • Széles testtömeg
  • Karate guggolás
  • Hindu guggolás
  • Catcher's Squat

Alapgyakorlatok:

  • V Fel
  • Lunge ülj fel
  • Jackknife gyakorlat (balra)
  • Jackknife-gyakorlat (jobbra)

Egész testgyakorlatok:

3. hónap: A teljes megsemmisítő hónap

Mire eléred a harmadik hónapot, a tested megfelelően kondicionált és sokkal erősebb lesz, mint amikor elkezdted. A progresszív túlterhelés folytatásához két változót kell megváltoztatnia. Az első a gyakorlatok mennyisége - megint többet fogsz csinálni. A második változó az, hogy hetente négyszer fogod elvégezni az edzéseket.

Gyakorlatok ütemezése:

  • 1. hét: 4 X hetente
  • 2. hét: 4 X hetente
  • 3. hét: heti 4 X
  • 4. hét: Aktív pihenőidő

Felsőtest:

  • Stretch Push Up
  • Elutasítás Push Up
  • Gyémántcsók nyomja fel
  • Mélyen felfelé
  • Barbwire Push Up
  • Három Hosszú Push Up
  • X Push Up

Alsó test:

  • Széles testtömeg guggolás
  • Karate guggolás
  • Hindu guggolás
  • Medve guggolás
  • Elkapó guggolása
  • Karate guggolás
  • Kacsa séták (max. Idő)

Alapgyakorlatok:

  • Statikus V impulzusok
  • V Fel
  • Oldalsó deszka lábemeléssel (jobb)
  • Oldalsó deszka lábemeléssel (balra)
  • Flutter Kicks