Izomtörés

Brad Borland

Erő és kondicionálás, Testépítés

Te vagy az a sztereotip, sovány fickó, aki bármilyen érzékelhető izomtömegért küzd? Ha jól állok a történeteddel, akkor valami ilyesmi lehet: Megeszel mindent, ami látható, kiképezed a fenekedet, és bejelölöd az összes helyes négyzetet, ha hagyományos tanácsokat adunk a sovány fickó étkezése kapcsán, és alig mutatnak eredményt. mindazért a kemény munkáért.

Néha úgy érzed, hogy csalódottságból vered a fejed a falhoz, és az vagy kísértés, hogy teljesen beledobja a törülközőt, genetikai potenciálját sajnálatosként visszavetni. Nagyon sivár gondolkodás, tényleg.

Itt az üzlet: Felejtsd el ezt a gondolkodásmódot. Ha a csillag genetikánál kevesebb van, akkor jó. Vegyük ezt kihívásként, lépjünk előre, és teljesítsük frontálisan. Bontjuk le, mi a tipikus sovány fickótanács, dobjuk ki, majd építsünk fel egy teljesen új gondolkodásmódot, amely egy-egy falattal eljut az izomnövekedés helyes útjára.

A kiegyensúlyozott étrend, tele minőségi fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, továbbra is a legjobb út. [Fotó: Cara Kobernik]

Hogy a sovány srácokat "állítólag" eszik

Minden, amit olvashattál a sovány fiúk étkezési szokásairól az izomtömeg növelése érdekében, egyszerűen csak mindent és mindent ettél. A gondolkodás az volt, hogy minél több kalóriát fogyasszon - mivel állítólag nincs vesztenivalója. Rengeteg mennyiségű szénhidrátot, zsírt és cukrot javasoltak és bevittek, az egészségre, a wellnessre és az optimális anyagcsere-feldolgozásra való tekintet nélkül.

A sovány táborból sokan, akik vallásosan ragaszkodtak az említett gyakorlathoz, híztak - de rossz a súlyuk. A sovány zsírtartalmú testeket karokkal és lábakkal ellátott gallyakkal és hassal rakták össze a nem kívánt zsír tárolására. Igen, hízott, de iszonyatos és felesleges költségekkel.

A tömeggyarapodás hibás rendszere

Ez a nem hivatalos sovány fickó-elv sok szempontból visszaüt. Vessünk egy pillantást a rendszer néhány hibájára:

Mindenféle vak elfogyasztása arra ösztönzi az emelőt, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a legjobban élvezik. Mivel az árvíz kapuit ingyen nyitják meg, mindenki a szemététel, a gyorsétterem és más egészségtelen választások felé fog terelni. Ennek eredménye a zsírgyarapodás, mert a szénhidrátfelesleget, nevezetesen a cukrot véletlenül fogyasztják.

A fehérje nincs kiemelten kezelve. A szénhidrátok tele vannak, és a megfelelő mennyiségű fehérje és egészséges zsír elfogyasztása a legfrissebb büfé különlegességhez kapcsolódik. Az eredmény: A kevesebb fehérje kevesebb fehérje szintézissel egyenlő, ami kevesebb izomépítést jelent.
Hatalmas mennyiségű szénhidrát lelassítja. A jo-yo játék a vércukorszinttel nem a legjobb forgatókönyv az izomnövekedéshez. A komplex szénhidrátok továbbra is ugyanolyan fontosak a sovány srác számára, mint valaha. Ráadásul a felesleges cukorbevitel csak haszontalan testzsírként kerül tárolásra.
Nincs rím és ok. A hatalmas mennyiségű étel vak elfogyasztása terv nélkül nincs is a legjobb megközelítés. Képzelje el, hogy terv nélkül próbál házat építeni. A dolgok elkészítése menet közben jó egy éjszakára, de nem a sovány srácnak, aki minőségi súlyt akar növelni.

Jobb megközelítés az izom számára

Van egy jobb, hatékonyabb módszer a jó típusú súlyra való csomagoláshoz. Ez kissé unalmasnak és hétköznapinak tűnhet, de a kiegyensúlyozott étrend, tele minőségi fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, mégis a legjobb út. Miért nem eszik meg mindent? Túlságosan szórakoztató átadni, igaz?

A makrotápanyagok megfelelő adagjának fogyasztása hosszú távon mindig a legjobb megoldás. Karcsúbb lesz, több energiája lesz, és közben több izmot fog felépíteni. Most bontsuk le, mi minősül egészséges táplálkozási tervnek, amely minőséget, sovány izmokat ad hozzá a felesleg nélkül.

Diétás elvek a sovány srác számára

Egyél elég gyakran. Igen, az étkezési gyakoriság késõbb élesen vitatott téma, de ha izomzással küzd, akkor gyakran kell enni, pont. Ez annak az egyszerű ténynek köszönhető, hogy minden nap több minőségi ételt kell enni, mint az átlagos Joe. Készítsen napi legalább három négyzet alakú, kiegyensúlyozott ételt és két tápanyagban sűrű snacket. A cél nem az, hogy csak egy-két étkezéskor butaságot töltsön magának, hanem gyakrabban fogyasszon mérsékeltebb ételeket.
Körülbelül egy gramm testtömeg-kilogramm enni kiváló minőségű fehérjét naponta. Igen, szüksége van fehérjére, de nem napi fontra és rossz fontra. Szüksége van a fehérjére, hogy hatékonyan működhessen az Ön számára, anélkül, hogy zsírból vagy más élelmiszer-töltőanyagokból származó kalóriákat adna hozzá. Egy gramm fontonként fogyasszon sovány húsokat, pulykát, halat, tojást, alacsony zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú sajtokat, görög joghurtot és megbízható fehérjeporokat.
Kezdje két gramm komplex szénhidráttal testsúlykilogrammonként. Körülbelül négy hét elteltével ezt megemelheti fontonként három grammra, ha nem hízik semmilyen súlyban és/vagy úgy érzi, mintha nem tért volna magához az edzésektől, vagy egyszerűen csak úgy érzi, hogy lemerült és szüksége van a kalóriatartalomra. Ritka esetekben néhány napig lehet magas szénhidráttartalma, ahol a bevitelt fontra növelve négy grammra emelheti, de ha úgy találja, hogy túl sok zsírt hízik, vágjon vissza.
Egyél egészséges zsírokat. Az egészséges zsírok, például az avokádó, a dióvaj, az olívaolaj és az összes diófajta sok szempontból segítenek. Extra energiát nyújtanak, segítenek a hormonok szabályozásában és jóllakottságot nyújtanak étkezés közben. Mivel egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriamennyiséget eredményez, mint szénhidrát és fehérje, próbáld meg nem túlzásba esni.
Csal. Nem, ez nem egy zöld lámpa, hogy minden kialudjon és mindent elfogyasszon a láthatáron, minden rím és ok nélkül. Ne essünk vissza a régi szokásokba. Itt arról beszélek, hogy van egy-két csalásnap a héten. Minden csalás napján válasszon egy vagy két ételt, és vaduljon meg. Így nem megy le a mélyről, és nem veszélyezteti azt a határozott erőfeszítést, hogy a kerítés sovány oldalán maradjon. Rendeljen egy-két csalást, majd szálljon vissza a lóra.

Minta sovány srác étrend

Itt az ideje, hogy a pénzét szó szerint oda tegye, ahol a szája van. A következő étkezési terv az átlagos sovány emelő számára szól, aki sovány izomtömegre akar szert tenni. Körülbelül 1 gramm fehérjét tartalmaz fontonként, 2 gramm szénhidrátot fontonként és egészséges zsírokat tartalmaz a 180 fontos emelőhöz.

1. étkezés - Reggeli

3 egész tojás és 3 tojásfehérje rántva vagy omlett módra, 1 csésze görög joghurt (vagy 1 gombóc tejsavófehérje joghurt helyett)
2 szelet búzakenyér (pirított), alacsony cukortartalmú lekvárral vagy zselével, vagy 1 csésze (száraz) zabpehely sovány tejjel vagy vízzel keverve

2. étkezés - Ebéd

6–8 uncia csirkemell, saláta ½ avokádóval olaj alapú öntettel és más kedvenc zöldségek
Sült burgonya, édesburgonya vagy 2 csésze főtt rizs

Vagy

2 szelet vagy búzakenyér, 6–8 uncia csirke vagy pulyka, 2 szelet sajt, alacsony zsírtartalmú majoné vagy mustár és 1 darab gyümölcs

3. étkezés - edzés előtti

1 alma vagy más gyümölcsdarab, például áfonya vagy banán
1 csésze görög joghurt és 1 kanál tejsavófehérje por
Marék kevert dió

4. étkezés - edzés utáni

1 kanál tejsavófehérje por, 1 darab gyümölcs

5. étkezés - vacsora

4-6 uncia hal, csirke, darált hús vagy pulyka, annyi zöld zöldség, amennyit csak akar, saláta, 1 burgonya vagy 2 csésze főtt rizs

A legjobb tanács az egyensúlyban maradás

Az egész napos, napi büfé nem a legjobb megoldás a minőségi, sovány izmok csomagolására. Továbbra is be kell tartania az egészséges táplálkozás alapelveit, amelyeket minden egyén meghatároz. A sovány fehérjék, az összetett szénhidrátok és az egészséges zsírok a mindennapos ömlesztéssel járó összes extra poggyász nélkül működnek az Ön számára. Itt az ideje, hogy egyszerre egy-egy minőségi falatot csomagoljon az izmokra.