Izomtörés

Wayne Griffins

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy kevesebb edzéssel több izomtömeget és erőt tud megtartani, vagy akár meg is erősíteni? A titok a táplálékban rejlik.

étel

Személyi edzőként ügyfeleim többsége hasonló viselkedést mutat: keményen edzenek, de a táplálkozásról nem adnak semmit. Tehát a képzésre fordított idő és erőfeszítés kárba veszik. Miért szabotálják saját sikereiket? Mivel szerintük a táplálkozás bonyolult, és el akarják kerülni a témát.

De a táplálkozás figyelmen kívül hagyása nem lehetséges. A táplálkozás működésének ismerete elősegíti az erőnlét és erőnlét növelését. Ez bárkinek és mindenki számára érvényes, általános fitnesz-karbantartáshoz vagy izomtömeg-gyarapodáshoz.

A kezdéshez íme a tíz legfontosabb étel listám, amely segít az izomtömeg és az erő növelésében.

Ha edzed az agyad, és esztelenül eszel, akkor visszatartod magad. [Fotó udvariassági edző Tom MacCormick]

1. Sovány marhahús

Ennek az étrendnek kell lennie, ha izomtömeget akar növelni. A sovány marhahús mindenféle izomnövekedést elősegítő dologgal van ellátva, beleértve a vasat, a cinket és a B-vitaminokat. Ennél is fontosabb, hogy kiváló minőségű fehérjét (nem minden fehérje egyenlő) és magas szintű aminosavat biztosít, amely az inzulinnal együtt segíti az izomnövekedést.

Azok számára, akik fogyni próbálnak, ennek nagyszerű hírnek kell lennie - egy 3oz sovány marhahús adag nagyjából ugyanannyi fehérjét biztosít, mint 1,5 csésze bab, de a kalória felével.

Mit szólnál ezekhez a receptekhez, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a táplálkozási terveidből:

2. Bőr nélküli csirke

Mint a marhahús, a csirke kiváló minőségű fehérje forrása, amely fontos az izmok fenntartásához és helyreállításához, a csontok egészsége és a testsúly fenntartása. És természetesen nagyon sokféleképpen lehet főzni és elkészíteni a csirkét.

Menjen le a boltba, és könnyen megtalálhatja az egy adagra vágott csirkehúst, amelyet ízesíteni és gyorsan főzni lehet.

3. Túró

Nem sok ember tudja ezt, de a túró szinte teljesen tiszta kazein fehérje.

A kazein lassan emészthető fehérje, ami azt jelenti, hogy tökéletesen alkalmas az izmok fenntartására. Ez különösen azok számára hasznos, akiknek nincs más választásuk, mint hosszú időn át étkezés nélkül elmenni. A túró a B12-vitamin, a kalcium és más fontos tápanyagok kiváló forrása is.

4. Tojás

A tojás kiváló minőségű fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat, kolint, megfelelő zsírfajtát és D-vitamint tartalmaz.

Ezek biztosítják a legtöbb ár-érték arányt a pénzére. A tojás pedig nem káros az egészségére, amint azt már számos tanulmány kimutatta.

Ami "rossz" volt, az megint jó:

5. Tejsavó fehérje

Van egy oka annak, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők a legnépszerűbb kiegészítők a fitnesziparban: gyors és kényelmes fehérjeforrást kínálnak megfizethető áron. A testépítők általában ébredéskor használják őket, közvetlenül edzés után, és keverve étkezésükhöz.

A többiek számára egy rázógépünk kanala közvetlenül az edzés után nagyon hatékony lehet az izomtömeg növekedésére. Fontos, hogy továbbra is kiváló minőségű fehérjét kapjon teljes ételekből, és a tejsavófehérjét használja lendületként.

6. Tonhal és más halak

A halak magas fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 elengedhetetlen, mert elősegíti a zsírvesztést és biztosítja a testfolyamatainak megfelelő működését, például az anyagcserét.

7. Zabpehely

A zabpehely nagyszerű szénhidrátforrás mind alacsony glikémiás indexű (GI) értéke, mind pedig minimálisan feldolgozott ténye miatt. Az alacsony GI-tartalmú étrend előnyei:

  • Jobb mikroelem profil és több rost
  • Fokozott jóllakottság
  • Csökkent éhség
  • Alacsonyabb energiafogyasztás (második étkezés hatása)
  • Zsírégetés

Röviden, az alacsony GI-tartalmú ételek fokozhatják a zsírvesztést azok számára, akik fogyni szeretnének, és állandó szénhidrátforrást biztosítanak az izmok megőrzéséhez.

Várj, nem rosszak a szénhidrátok? Nem, ha jól csinálod őket:

8. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák hatékonyabban emészthetők és több tápanyagot biztosítanak, mint a finomított gabonák. Ez elősegíti a tartós energiaszintet és az általános egészségi állapotot.

Különösen a barna rizs növelheti növekedési hormon szintjét, amely kritikus fontosságú a sovány izomnövekedés, a zsírvesztés és az erőnövekedés ösztönzésében.

9. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidáns-források, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez.

Rengeteg egyéb tápanyagot is tartalmaznak, például C-vitamint, E-vitamint és béta-karotint. Végül a testednek szüksége van rostra, amelyet ezek a gyümölcsök és zöldségek biztosítanak a megfelelő emésztéshez és a tápanyagok felvételéhez.

10. Egészséges zsírok

Tudom, hogy a zsírfogyasztás gondolata megborzong néhányat, de a jó zsír elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

Valójában alapvető szerepet játszanak a hormontermelésben (tesztoszteron és növekedési hormonok), ami elősegíti az izomnövekedést és az erőnövekedést. Ezenkívül a zsírok sok fontos karbantartási funkcióhoz szükségesek.

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Megtalálhatja őket lazacban, más halakban, diófélékben, leveles zöldségekben, olajokban, például lenmagban, avokádóban és magvakban. Ezek mind gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban.

Ez lefedi, hogy mit együnk. Mi van azzal, hogyan kell enni és edzeni a tömeg megszerzéséhez?

Az izomtömeg megszerzése a legjobb olvasmányok között

  • 3 Táplálkozási stratégia, amelyre minden sportolónak szüksége van
    A táplálkozás szemléletének egyszerűsítése kulcsfontosságú ahhoz, hogy pozitív és fenntartható változásokat hozzon az egészségére és a teljesítményére.
  • Cseppet készítsen izmokat?
    Az egyik oka annak, hogy a cseppkészletek olyan régóta léteznek, mert hatékonyak. Segíthetnek abban, hogy gyorsan összegyűjtse az izmokat.
  • Erős üzemanyag: táplálék az erős sportolók számára
    A táplálkozás óriási szerepet játszik a testösszetétel javításában. De erõs sportolóként nem kell enni az esztétikához.
  • Egyél sokat, hogy nagy legyen?
    Míg a zsírvesztés vagy a súlygyarapodás egyaránt energiafüggő folyamat, az izomgyarapodás az edzés és a táplálkozási ingerek - nevezetesen a súlyemelés és a fehérjefogyasztás - integrációjának eredménye.
  • Egyél a sportja érdekében: A kalóriacsökkentés nem a válasz
    A hosszú távú kalóriakorlátozás, a kalóriacsökkentés és az étkezés elhagyása nem a megoldás. Testreszabhatja étrendjét igényeinek megfelelően, hogy elérje a kívánt eredményeket.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.