Olyan edzés, mint egy főnök? Eszik ezt az izomgörcsök és fájdalom csillapítására

2017. szeptember 26

segítenek

Isadora Baum írta

A „nincs fájdalom, nincs nyereség” filozófia rosszul tűnhet, de a való életben az, hogy állandóan feszes izmok vannak, jelentős hátrányt jelent.

Ráadásul az állandó görcsök nagyobb problémát jelezhetnek, például kiszáradást, ásványi anyaghiányt vagy akár idegi és keringési rendellenességeket. Nem vicces.

"Az izomfájdalom, amelyet az intenzív testmozgás után másnap vagy két napon át érezünk, közismert nevén késleltetett izomfájdalom (DOMS), a lebontott izomrostok és a szabad gyökök felhalmozódása által kiváltott oxidáció és gyulladás függvénye" - mondja Kacie Vavrek, az OSU Wexner Medical Center bejegyzett dietetikusa.

Íme a jó hír: A stratégiai étkezés enyhítheti a fájdalmat és megelőzheti az izomkárosodást.

"Magas magnézium-, kálium- és kalciumtartalmú ételek kombinációjának elfogyasztása segíthet az izomfájdalmak enyhítésében" - mondja Dr. Josh Axe kiropraktikus és klinikai táplálkozási szakember. Ilyen ételek közé tartozik az avokádó, a kókuszvíz, a dinnye leve, a dió, a mag, a kefir, a leveles zöldség és a sovány hús - jegyzi meg. Íme néhány olyan elem, amely különösen hasznos lehet:

FEHÉRJE

A tejtermék fehérje segíti az izmok helyreállítását, mondja Dr. Caroline Cederquist, orvos és a bistroMD alapítója.

„Az általános népességnek átlagosan 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (g/kg). Bár a szükséges fehérje mennyisége néhány tényezőtől függ, például az életkortól és a testsúlytól, átlagosan a napi kalória körülbelül 15-25% -át kell kitöltenie. Tehát ha például ülő vagy és 140 kg-ot nyomsz, akkor elegendő lehet napi 53 g fehérje; azonban ha aktív vagy, akkor növelned kell ezt a számot. Az edzés intenzitásának és időtartamának növekedésével a fehérjeszükséglet is nő, mondja Cederquist. A fehérjeszükséglet meghatározásának másik módja: Ha ülő életmódot folytat, szorozza meg súlyát fontokban 0,36-tal. Ha aktív vagy (napi egy órát edzel), meg kell dupláznod, és meg kell szorozni 0,72-gyel. Fontolja meg, mennyire aktív vagy, és onnan viszonylagosan növekedj.

Cederquist azt javasolja, hogy edzés után túrót vagy görög joghurtot fogyasszon, vagy amikor az izmok megfeszülnek. Egy csésze túró 14 g fehérjét kínál, míg a görög joghurt 11 g fehérjét ad 1 csésze adagonként. A tetejét akár áfonyával is teheti, amelynek szupersztár antioxidáns tartalma segíthet megvédeni a sejtkárosodást - teszi hozzá.

Ha vegán vagy, akkor a növényi fehérjék is megcsinálhatják a trükköt. Dr. Cederquist azt javasolja, hogy fogyasszon héjas edamámot (9 g fehérje/1/2 csésze adag), csicseriborsót (20 g fehérje/1/2 csésze) vagy diót (6 g fehérje/23 mandula vagy 8 g fehérje/2 evőkanál mogyoróvaj).

TART CSEREK LÉ

A cseresznye gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert, amelyek enyhíthetik az izomfeszültséget és a görcsöket - mondja Heather Caplan sporttáplálkozási szakember. Alapvetően úgy járnak el, mint az NSAID-k (nem szteroid gyulladáscsökkentők, például ibuprofen és aszpirin) a fájdalom csökkentése és az edzés utáni gyógyulás javítása érdekében.

A koncentrált savanykás meggylé magas antioxidáns tartalma miatt képes helyrehozni az izmokat, amely küzd a gyulladással - mondja Vavrek. A működéséhez elég sok kell belőle. A kutatások azt mutatják, hogy a meggylé fogyasztása, amely 50–60 meggynek felel meg (kb. 12 oz.), Naponta kétszer fogyasztva 5–7 napig a testmozgás vagy az atlétikai esemény előtt, csökkentette a testmozgás okozta késleltetett izomfájdalommal járó fájdalmat.

Igyon tiszta gyümölcslevet, hogy elkerülje a felesleges cukrokat, mondja Vavrek, vagy fogyasszon fanyar meggyet, ha inkább az ételt választja a folyadékok helyett, mondja Caplan. Ha tetszik a szárított íze, akkor keverje össze a frissrel, hogy alacsony legyen a cukorszám, mivel a szárított általában magasabb a cukrokban.

TAURIN

Ha a vasárnapi villásreggeli előtt az edzőterembe ütközött, akkor az jó az Ön számára: Ezek a tojások előnyösek az izmok számára, mondja Vavrek, mert jó taurinforrás, egy aminosav, amely a kutatások szerint elősegítheti a felépülést, különösen ha nagyobb intenzitású edzésről van szó.

A tojással együtt taurint talál a halban, a csirkében és a tejtermékekben. Így legyen ez az omlett, vagy próbáljon ki egy finom lazacos édesburgonya süteményt, egy kis avokádóval, mivel az egészséges zsírok is enyhíthetik az izomfájdalmat.

KOFFEIN

Fogd meg, fogd meg azt a kávét vagy teát - egyes kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás utáni koffeinbevitel segíthet javítani az izmok javulását és harcolni a DOMS ellen - mondja Vavrek.

Ez nem azt jelenti, hogy kétszer kellene ökölbe szorítania a Ventis-t: „Átlagosan egy csésze kávéban körülbelül 95mg koffein van, de ez nagyban változhat” - mondja Vavrek, megjegyezve, hogy néhány főzésnél akár 130mg is lehet csészénként. Az előnyök kiaknázásához használja súlyát és testméretét a jó mennyiség meghatározásához. Például egy 135 font. nő megkönnyebbülést kapna, ha kb. 350 mg-ot fogyasztana, ami kb. 2,5–3 csésze kávéig hat. Kerülje el, hogy késő nap legyen, mert ez zavarhatja az alvást.

Adjon hozzá egy kis tejet a kávéhoz, mivel D-vitamint, kalciumot és káliumot tartalmaz a csont ásványi sűrűségének növelése és a gyors helyreállítás érdekében - mondja Elizabeth Ann Shaw bejegyzett dietetikus.

KÁLIUM

Ha már a káliumról beszélünk, akkor elkerülheti a fájdalmat egy banán fogyasztásával, mielőtt edzene, mondja Natalie Rizzo bejegyzett dietetikus. "Az izomfájdalom enyhítése helyett a banán megakadályozza az izomgörcsöket edzés közben" - mondja.

"Az amerikaiak többsége nem kapja meg az ajánlott napi 3500 mg káliumot, ezért elengedhetetlen, hogy az étrendbe belefoglalják a káliumban gazdag ételeket, például a banánt" - teszi hozzá. "Egy közepes banán 400 mg-ot, vagyis a napi kálium napi értékének körülbelül 11% -át adja."

Egyéb nagy káliumforrások: 1 csésze kókuszvíz (600mg/1 csésze), közepesen sült burgonya vagy édesburgonya (610mg és 694mg, ill.), Fehérbab (595mg/1/2 csésze), téli tök (896mg/csésze) ), csirke (218mg/3 oz. adag) és pisztácia (296mg/oz.).

Most, hogy tudja, mit kell hangsúlyoznia, a következőket kell kerülnie: A szóda, a cukor, az alkohol és a feldolgozott ételek régi tettesei, mivel növelhetik a test gyulladását, ami meghosszabbítja az izomfeszültséget.