Mi a magas rosttartalmú étrend?

Tanulja meg az oldható, oldhatatlan és prebiotikus rostok azonosítását, hogy hozzáférhessen a magas rosttartalmú étrend előnyeihez. Részletes útmutatónk magas rosttartalmú étrend-terveket, magas rosttartalmú recepteket és egyebeket kínál.

Az étkezési szokásai tükrözik a magas rosttartalmú étrendet? A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 30-38 gramm élelmi rostot javasol a férfiak számára, a nőknél pedig 21-25 gramm élelmi rostot. Nagy eséllyel elmaradhat - 2015-ben az Akadémia megállapította, hogy az amerikaiak általában napi 17 grammot esznek, és hangsúlyozta annak fontosságát, hogy több magas rosttartalmú gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, hüvelyeseket, diót és magot fogyasszanak. Mindenki számára előnyös lehet, ha egész nap több rostot fogyaszt, akár reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál. Jamie Vespa, MS, RD állítja: „A magas rosttartalmú ételek kiváló forrásai az egészséges, betegségekkel küzdő tápanyagoknak és fitokemikáliáknak. Ezeknek az ételeknek a fogyasztása gyakran csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a szisztémás gyulladásokat és elősegítheti a testsúly kezelését. ”

A rost egy komplex szénhidrát, amely minden növényi élelmiszer sejtfalában megtalálható. Míg a test az egyéb szénhidrátokat, például a keményítőt energiává alakítja egyszerű cukrokká, nem képes teljes mértékben lebontani a rostokat. A rost valójában emésztetlenül halad át a szervezet emésztőrendszerén, amíg el nem éri a vastagbelet vagy a vastagbelet. Az emésztőrendszerben betöltött funkciójától függően a rost oldható, oldhatatlan vagy prebiotikum lehet, és megtalálható a növényi eredetű élelmiszerek ezen kategóriáiban:

Gyümölcs
Zöldségek
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek
Diófélék és magvak

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

A magas rosttartalmú étrend számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár. Több rost fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához azáltal, hogy jóllakik és csökkenti a túlevés esélyét. Ha több rostot ad az étrendjéhez, az csökkentheti a koleszterinszintet, ami megakadályozhatja a krónikus betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A magas rosttartalmú ételek csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, és elősegíthetik az egészséges bél kialakulását azáltal, hogy segítik a hulladékot hatékonyan átjutni az emésztőrendszeren. A magas rosttartalmú étrend útmutatónk mindent megtanít Önnek, amit tudnia kell erről a szívegészséges étkezési módról, beleértve a legjobb rostforrások azonosítását is. A magas rosttartalmú étkezési tervünk recepteket tartalmaz reggelire, rágcsálnivalókra és még sok minden másra, így új rutinba kezdhet az egészség javítása érdekében.

Oldható rost

Mi az oldható rost?

Amikor az oldódó rost bejut az emésztőrendszerünkbe, vízben feloldódik, és viszkózus, zselatin formát ölt. Ez a fajta rost általában a növényi eredetű élelmiszerek belső húsából származik. A vastagbélben oldható rostok, például pektin (ugyanaz a „pektin” található a lekvárokban és zselékben), az inulin, a gumi, a nyálka és a béta-glükán részben emésztett ételekkel keverednek, hogy hatékonyabbá váljanak.

Az oldható rost egészségügyi előnyei

Az oldható rost elősegíti az egészséges szív működését a szervezet koleszterinszintjének szabályozásával és a vérnyomás csökkentésével. Például a pektin segít korlátozni a szervezet bizonyos zsírokból felszívódó zsírmennyiségét, míg a béta-glükán szorosan kapcsolódik a rossz koleszterinszint csökkentéséhez. Az oldható rost nagyon hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is, mivel hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez és szabályozásához. Az egészségesebb vércukorszint csökkent cukorbetegeknél csökkent inzulinigényhez is vezethet.

Élénk rosttartalmú ételek

Az oldható rost gyakran társul az élelmiszerek húsához vagy pépjéhez, például burgonyához és narancshoz. Az ételtől függően a főzés puhára és pépesre varázsolhatja az állagát - gondoljunk csak zabpehelyre, sült körtére vagy főtt édesburgonyára.

Teljes kiőrlésű zab
Árpa
Fekete bab
Lencse
Málna
Almák
Édesburgonya
Narancs

Oldhatatlan rost

Mi az oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rost visszatartja a vizet, ha az emésztőrendszerbe kerül, és a hulladékot a vastagbélen keresztül söpri. Ez a fajta rost a növény kemény külső bőréből származik, és cellulóz- és ligninmolekulákból áll. Általában oldhatatlan rostokat talál a gyümölcsök és zöldségek héjában, például almában, körtében és burgonyában.

Oldható rost vs. Oldhatatlan rost

Az almától a burgonyáig minden növénytípusnak van védő sejtfala, amely alakot és textúrát biztosít. A növény sejtfalában rostmolekulák találhatók, amelyek erősítik és támogatják a növekedést. A növény elfogyasztása után ezek a rostok bejutnak az emésztőrendszerünkbe és azzá válnak oldódó vagy oldhatatlan. A kétféle rost között a fő különbség a vízben való oldódás képessége. Míg az oldható rost a vastagbélben lévő étellel kombinálódik, az oldhatatlan rost inkább egy emésztőrendszeri "seprű" -ként hat.

Az oldhatatlan rost egészségügyi előnyei

Az oldhatatlan rost megakadályozza a székrekedést és az olyan szövődményeket, mint az aranyér, azáltal, hogy összegyűjti a székletet, elősegítve annak gyorsabb átjutását a belekben. Az oldhatatlan rostok szintén hozzájárulhatnak a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy felgyorsítják a hulladék emésztőrendszeren keresztüli mozgását. Minél rövidebb ideig tölt el hulladékot a testében, annál kevesebb az esély arra, hogy a káros anyagok átjutjanak a bélfalon keresztül a véráramba.

Magas oldhatatlan rosttartalmú ételek

Az oldhatatlan rostokkal teli ételek gyakran kemények vagy rágósak - gondoljunk csak a gyümölcs- és zöldséghéjakra, valamint a búzakorpára, a gabonafélék kemény külső rétegére. Itt található néhány oldhatatlan rostforrás:

Teljes kiőrlésű kenyér
Búzakorpa
Kukorica
kelbimbó
Almák
Vörös bab

Prebiotikus rost

Mi a prebiotikus rost?

Néhány oldható rost, mint például a pektin, a béta-glükán és az inulin, prebiotikus, vagyis energiaforrássá fermentálódhat a vastagbélben lévő jó baktériumok vagy probiotikumok számára. Vastagbélében több baktérium található - jó és rossz egyaránt -, mint testének bármely más része. A prebiotikumok probiotikumok táplálásával távol tartják a rossz baktériumokat, ami hozzájárul az egészségesebb mikrobiómához és jobb általános egészségi állapothoz.

A prebiotikus rost egészségügyi előnyei

Szimbiótusként gondoljon a belével való kapcsolatára. Egyél több prebiotikus rostot, hogy elősegítse a jó baktériumok fejlődését, és ezek a legfontosabb egészségügyi előnyök biztosításával vissza fogják adni. Pontosabban, a prebiotikumok, például az inulin, rövid láncú zsírsavakat állítanak elő, amelyek segítik a testet az esszenciális ásványi anyagok - kalcium, vas és magnézium - jobb felszívódásában. Ezek a zsírsavak a gyulladás ellen is védekezhetnek, csökkenthetik a koleszterinszintet, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. A prebiotikumok szintén hozzájárulhatnak az általános immunitás erősítéséhez.

Magas prebiotikus rosttartalmú ételek:

Cikóriagyökér
Pitypang gyökér
Földgömb
Hagyma és póréhagyma
Fokhagyma
Árpa
Banán

Melyek a legjobb magas rosttartalmú ételek?

Az alábbiakban megtalálja a legjobb rosttartalmú gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, szemek, diófélék és magok néhányat, hogy könnyebben megfeleljen a napi igényeinek. Bár technikailag nincs meghatározott maximális rostmennyiség, amelyet minden étkezéskor vagy napközben elfogyaszthat, ne feledje, hogy a túl sok puffadást és gyomorfájást okozhat.

Tálalás SizeCaloriesFiber (gramm)

Hüvelyesek
Hasított borsó, főtt	1/2 csésze	116	8.1
Lencse, főzve	1/2 csésze	115	5.5
Fekete bab, főzve	1/2 csésze	114.	7.5
Csicseriborsó, főtt	1/2 csésze	135	6.2
Zöldségek
Articsóka szív, főtt	Egyenként 1 db	60	6.5
Édesburgonya, sült, bőrrel	1 táptalaj	105	3.8
Tök, konzerv	1/2 csésze	42	3.6
Brokkoli, főtt	1/2 csésze	27.	2.6
Gyümölcsök
Alma, bőrrel	1 kicsi	77	3.6
Málna	1/2 csésze	32	4.0
Banán	1 táptalaj	105	3.1
Füge, szárítva	1/4 csésze	93	3.7
Gabonafélék
Quinoa, főzve	1/2 csésze	111.	2.6
Bulgur, főzve	1/2 csésze	76	4.1
Gyöngyözött árpa, főzve	1/2 csésze	97	3.0
Zabpehely, főtt	1/2 csésze	83.	2.0
Diófélék/magok
Mandula	1 uncia	164	3.5
Chia mag, száraz	1 evőkanál	69	4.9
Pisztácia	1 uncia	160	3.0
Dió	1 uncia	185	1.9

Mi a magas rosttartalmú étrend?

Mivel a rost csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, természetesnek kell lennie annak, hogy kevesebb húst eszik magas rosttartalmú étrenden. Ezenkívül a legjobb rostforrások közül sok teljes (vagy minimálisan feldolgozott), tápanyagban sűrű étel. A magas rosttartalmú étrend az egészségesebb étkezési szokásokat is elősegíti. A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék és a magvak hosszabb ideig rágódhatnak, mint más ételek, és így tovább tudnak maradni. Adjon több rostban gazdag ételt az étrendbe, hogy segítsen lassabban étkezni, ízlelje ételeit és megakadályozza a túlevést.

Ha éppen magas rosttartalmú étrendet kezdesz, fontos fokozatosan növelni a rostbevitelt, mivel a túl sok túl gyors gyomorrontást okozhat. A sok folyadékfogyasztás segíthet abban is, hogy a hulladék zökkenőmentesen mozogjon az emésztőrendszerében. Csak pár hétnek kell eltelnie, amíg a tested alkalmazkodik a nagyobb rostbevitelhez, és ha ez megtörténik, akkor megtapasztalhatja számos előnyét.

A magas rosttartalmú étrend lehető legnagyobb előnyeinek elérése érdekében a nap folyamán különféle rostokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, gabonákat, dióféléket és magokat kell fogyasztania. Az, hogy a banán jó rostforrás, még nem jelenti azt, hogy tízet kellene fogyasztania belőle, hogy megfeleljen a napi igényeinek. Ha ezt tenné, kihagyja a kulcsfontosságú tápanyagokat, amelyek a sok rosttartalmú étrendből származnak. Itt található a magas rosttartalmú étrend legfontosabb szereplőinek bontása, és miért fontos az egyes kategóriákból származó ételeket beépíteni a napi rutinba.