A 9 nélkülözhetetlen teljes kiőrlésű étel, amelyre szüksége van az étrendben

A teljes kiőrlésű gabona az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Íme az étel ezeken a hatalmas falatokon, A-tól (amarántól) W-ig (búza).

Eleget eszik teljes kiőrlésű gabonát? Valószínű, hogy nem vagy az - a MyPlate, az USDA által kiadott legfrissebb táplálkozási útmutató naponta hat 1 uncia szemes adagot ajánl. A legfontosabb, hogy ezen adagok legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. A végső táplálkozási csomagként értékelt teljes kiőrlésű gabonák íze nagyon finom, ha salátákba, levesekbe, kenyerekbe és egyebekbe keverik. Ha úgy gondolja, hogy a szemek fogyasztása szénhidrát-túlterhelést jelent, ne aggódjon. A teljes kiőrlésű gabona a „jó” szénhidrát kategóriába tartozik, a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek mellett.

A calgaryi egyetem régészeti lelete azt bizonyította, hogy az emberek legalább 100 000 éve támaszkodnak a gabonára mint alaptermésre. Ma olyan vágott növények, mint a rizs, a búza és a kukorica táplálják bolygónk nagy részét. Igen, a teljes kiőrlésű gabonák körbejárják a világot, de valójában mennyit tudsz róluk? Átfogó útmutatónk megválaszolja minden kérdését, és megmutatja, mennyire könnyű több teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe.

A legegyszerűbb módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát bevegyünk az étrendbe, ha testre szabjuk az étkezési terveket! Iratkozzon fel még ma a Főzés könnyű étrendjére, és kezdje el megkapni a kiválasztott menüket.

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A szemek a növények ehető magjai. A gabona akkor „teljes kiőrlésű”, ha tartalmazza a mag három kulcsrészét: a korpát, a csírát és az endospermiumot. A teljes kiőrlésű gabonák a két kategória egyikébe tartoznak, gabonafélék és áltermékek. A gabonafélék gabonafélékből származnak, például búza, zab, rizs, kukorica, árpa, cirok, rozs és köles. Az álcereális szemeket hasonló módon főzik és fogyasztják, de nem fűből származnak - az ebbe a kategóriába tartozó szemek közé tartozik a quinoa, a hajdina és az amarant.

Valójában minden gabona teljes kiőrlésűnek indul, de nem mindegyik kerül a polcra. A magok legfontosabb részeit az őrlés során lehúzzák, ez a gyártási folyamat növeli az olyan termékek eltarthatóságát, mint a liszt. Sajnos az esszenciális tápanyagok többsége elvész ebben a folyamatban. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása az egyetlen módja annak, hogy 100% -osan biztos lehessen benne, hogy táplálkozási szempontból a lehető legtöbbet kapja a bak.

A teljes kiőrlésű gabona egészségügyi előnyei

A teljes kiőrlésű gabonákban bővelkedik a szívben egészséges oldható rost, amely szabályozza az étvágyat, miközben szabályozza a vérnyomást és a koleszterinszintet. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya azt találta, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend jelentősen csökkentette a szívbetegségek kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg antioxidánst is tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő és rákellenes előnyökkel járnak. A MyPlate azt javasolja, hogy az étrend mekkora része legyen teljes kiőrlésű gabona, hogy a napi elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Ideális esetben, ha naponta hat 1 uncia gabonát fogyaszt, ezek közül három adag teljes kiőrlésű lesz. A MyPlate több közös egy uncia egyenértéket kínál erőforrásként. Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy 1 uncia adagnak számít.

Teljes kiőrlésű gabonák gluténmentesek?

Abszolút - rengeteg fantasztikus gluténmentes szem van, például barna rizs, quinoa, kukorica és még sok más. Kerülendő szemek a búza (például búzabogyó, tönköly, kamut, farro és bulgur), rozs, árpa és tritikálé. A zab technikailag gluténmentes, de a gyártás során nagyobb a keresztkontamináció lehetősége. A biztonság kedvéért válasszon gluténmentes zabot, például Bob Red Mill gluténmentes hengerelt zabját.

A legjobb teljes kiőrlésű gabona

Míg minden teljes kiőrlésű gabona szupersztár, sok olyan egyedi tulajdonsággal és egészségügyi előnnyel jár, amely más gabonákban nem található meg. Itt van a kilenc, amelyek valóban ragyognak.

1. Bulgur

A bulgur leggyakrabban a közel-keleti vágott tabbouleh kulcsfontosságú összetevőjeként tekinthető egy olyan búzafajtának, amelynek főzéséhez csak néhány percre van szükség. Ez tartalmaz minden gabonából a legtöbb rostot.

2. Rizs

Ez a rendkívül sokoldalú gabona széles körben elérhető, olcsó és gluténmentes. Válassza a teljes kiőrlésű gabonából készült barna rizst, és kerülje a finomított szemekből készült fehér rizst.

3. Kukorica

Gyakran zöldség kategóriába sorolják, a kukorica valójában gabona. Míg egészségtelen termékekben, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban való felhasználása miatt szkeptikus lehet, a legtisztább formában lévő kukorica antioxidánsokkal van tele. Keresse meg a színek széles választékában - sárga, fehér, kék, sőt lila -, és egye meg közvetlenül a csutkából, vagy pirítsa meg a magokat pattogatott kukoricáért.

4. Zab

A régimódiaktól az acélkivágásokig a zab alapvető reggeli étel, amely garantáltan teljes kiőrlésű, még akkor is, ha gyorsan elkészül. Míg minden gabona magas rosttartalmú, a zabpehely tartalmaz egy speciális fajtát, az úgynevezett béta-glükánt, amely különösen hatékony a koleszterinszint csökkentésében.

5. Farro

Ez a világosbarna színű, közepes méretű ősi gabona egyfajta búza, megjelenésében, állagában és ízében hasonló a búzabogyókhoz. Az éttermi szakácsok különösen díjazzák a farrót az elragadóan rágós állaga és az édes íze miatt.

6. Teff

Ne hagyja, hogy a kis méret becsapjon - ez a gluténmentes ősi gabona hatalmas egészségügyi előnyöket jelent. A Teff egy kölesfajta lényegesen több kalciumot és vasat tartalmaz, mint más szemek. Kis mérete miatt ideális sütni energiadarabokban és kenyerekben, mint például az injera, az Etiópiában őshonos, szivacsos lapos kenyér.

7. Cirok

Nagyrészt az Egyesült Államokban termesztett állattenyésztés céljából a cirgot a közelmúltban sokoldalúsága miatt a gluténmentes közösség felkarolta. A főtt cirok rágós állagú, mint az izraeli kuszkusz, míg a kipattintott cirok a pattogatott kukorica pint méretű változata. A ciroklisztet gluténmentes sütésnél is gyakran használják.

8. Quinoa

Gyorsan főzhető, gluténmentes, és a fehértől a vörösig többféle színben kapható. A quinoa fehérje erőmű. Ez az ősi gabona teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa az enyhe íze, a finom rághatósága és a sokoldalúsága miatt is népszerű.

9. Hajdina

Ne tévessze meg a név - a hajdina valójában gluténmentes, szorosan kapcsolódik a sóskahoz és a rebarbarához. Magjai azonban szénhidrátban gazdagok, és ugyanúgy felhasználhatók, mint a búza. Használjon hajdina lisztet palacsinta és gofri keverékek alapjául, vagy teljes hajdina salátákhoz vagy levesekhez.

Hogyan lehet teljes kiőrlésű gabonát vásárolni

Keressen teljes kiőrlésű gabonákat a helyi élelmiszerboltban, akár az ömlesztett ételek részben, akár a rizs- vagy tésztafolyosón. Egyes üzletek az „egészséges élelmiszerekben” vagy a nemzetközi folyosón is tartják a termékeket. A Bob's Red Mill széles körben elérhető márka, amely szinte minden létező teljes kiőrlésű gabonát gyárt. Ha nem talál egy adott terméket a boltokban, fontolja meg az Amazon megrendelését.

Ellenőrizze a csomagolás címkéjét, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű ételeket vásároljon. Először is vizsgálja át az összetevők listáját. Keresse meg a „teljes” szót a szemek (például a teljes kiőrlésű) előtt, és vigyázzon a finomított vagy dúsított lisztekre. Egyes termékeken megjelenhet a Teljes kiőrlésű bélyegző, a Teljes Gabonák Tanácsa által létrehozott mutató, amely megmutatja a fogyasztóknak a teljes kiőrlésű gabona teljes mennyiségét egy termékben.

Teljes kiőrlésű receptek és ötletek

A teljes kiőrlésű gabonák sokféle sós és édes alkalmazást kínálnak a reggelitől a vacsoráig és azon túl is. Íme a legjobb módja annak, hogy beépítse őket az étrendbe.

Tetejére gyümölcs vagy dió, és élvezze megnyugtató reggeliként: Quinoa eperrel és íróval és egynapos reggeli Bulgur tál

Pirítós ropogós falatként vagy felső salátaként: Amaranth

Készítsen saját szuperélelmiszertálat megmaradt főtt szemekből. Egyszerűen kombináljon zöldségekkel, fehérjékkel és gyógynövényekkel: csirke, gomba, Bok Choy tálak és tonhalpiszkáló tálak barna rizzsel és kelkáposztával

Készítsen gluténmentes pizza vagy pite kérget: Quinoa Pizza kéreg és Spenót és Feta Quiche Quinoa kéreggel

További ízletes ötletekért nézze meg Mindennapi teljes kiőrlésű gabonafélék: 175 recept az Amaranttól a vadrizsig a Cooking Light ügyvezető szerkesztője, Ann Pittman.