Fogyás és savanyú kenyér

Mint sokan közületek, én is próbálok fogyni. Célom, hogy visszatérjek a 40 éves futóm súlyához, és bár az elmúlt fél évben 30 kilót fogytam, hosszú, hosszú utat kell még megtennem.

Nagyszerűen dolgoztam azzal, hogy minden étkezésnél megettem egy szelet kovászos kenyeret, aztán eljött a karácsony, és újra elkezdtem hízni. Ez érdekes volt, mivel a napokban a kalória-költségvetésen belül maradtam. Én azonban nem ettem olyan soványt, mint amennyit ettem, és bizony nem annyi kenyeret; sok cukor, zsír és szódavíz. Összesen 12 fontot húztam vissza húsz nap alatt!

Amint fiunk családja visszaindult Dallasba, folytattam korábbi étkezési tervemet. Közel egy hónappal később újra a sínen vagyok, és elvesztettem az összes ünnepi súlyomat. De ez a tapasztalat arra késztetett, hogy megkérdezzem: „A kenyér valóban miben változtatja meg?” mert nem ettem egy szeletet minden étkezésnél.

Tehát a héten arra törekszem, hogy kiderítsem, vajon a kovászos kenyér segíthet-e a fogyásban.

Vércukor és savanyú kenyér

Egy évtizeddel ezelőtt Terry Graham professzor és további hat kanadai kutatócsoport elindult, hogy megnézzék, mi lehet a legjobb kenyér a túlsúlyos férfiak számára. Megállapították, hogy a teljes kiőrlésű és kovászos kenyér fogyasztása jobban szabályozza a vércukorszintet, mint a kereskedelmi kenyér. A kenyérfajták között 11 szemes, csíráztatott, 12 szemes, teljes kiőrlésű, kovászos és fehér kenyér volt. A tesztalanyok válasza a kovászra jobb volt, mint az összes tesztelt kenyér.

"A kovász segítségével az alanyok vércukorszintje alacsonyabb volt a vér inzulin hasonló emelkedése miatt" - mondta Graham. "Ami még érdekes volt, hogy ez a pozitív hatás a második étkezésük során is megmaradt, és órákkal később is tartott." 1 Kifejtette, hogy szerinte az erjedési folyamat valószínűleg megváltoztatja a keményítőket a kenyér jellegében, lassabban és egyenletesen emészti a kenyeret, megakadályozva az inzulin növekedését.

Egyszerűen fogalmazva, tanulmányuk azt sugallja, hogy a pirítós elfogyasztása reggelivel nagy változást hozhat aznapi éhségkontrollunkban. Graham, az ontariói Guelphi Egyetem szénhidrát-tanulmányozására szakosodott tudós felfedezte, hogy „munkánk egyik meglepő dologa, hogy a teljes kiőrlésű termékekre a legkevésbé egészséges válaszok adódtak, és nem ez az, ami számítottunk rá ”- mondta egy interjúban.

Így folytatta: "Fehér, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű árpával és kovászos fehér kenyérrel Graham és kutatócsoportja megvizsgálta, hogy az alanyok hogyan reagáltak a reggeli kenyér elfogyasztása után, és csak néhány órával a szokásos ebéd elfogyasztása után." „A legpozitívabb testi reakciókat mutatták a kovászos fehér kenyér elfogyasztása után. Ezek a pozitív válaszok még egy második, kenyeret nem tartalmazó étkezés után is megmaradtak. " 3

Rostos és savanyú kenyér

Az, hogy milyen lisztet választ a kovászos kenyér elkészítéséhez, szintén szerepet játszik a fogyásban. A teljes kiőrlésű liszt például 12,8 gramm rostot tartalmaz csészében, míg a fehér univerzális liszt 3,4 grammot tartalmaz csészében. Ha több rostot eszik, akkor az étrend nagy részét hozzáadja, a kalóriákat azonban nem. Ez azt jelenti, hogy egy rostban gazdag étkezés elfogyasztása elősegíti, hogy egyre gyorsabban érezze magát, mint az alacsony rosttartalmú étkezés. A teljes kiőrlésű liszt alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a fehér liszt. Fehérjében is magasabb. Mindezek együttesen növelik a jóllakottság érzetét, segítenek szabályozni az étvágyat és a kalóriabevitelt.

Dr. David Katz, a Yale Egyetem Orvostudományi Karának Megelőzési Kutatóközpontjának igazgatója egyetértett azzal, hogy a kovász nem a legjobb kenyér a fogyás programjához ... A magas rosttartalmú étrend csökkenti a szervezet inzulintermelését és kisimítja a vércukorszintet szintek. Ami segít hosszabb ideig jól érezni magát, csökkenti a sóvárgást, és kevésbé valószínű a túlevés. Az erjedési folyamat miatt a kovász úgy viselkedik, mintha több rostot tartalmazna, mint bármely más kenyér. Egy nemrégiben készült tanulmány önkénteseinek, akik kovászot ettek reggelire, a vércukorszint a legalacsonyabb és a legstabilabb volt egész nap. ” 4

Azt is javasolta, hogy reggel a kovászos pirítóssal a legjobb reggeli tojást vagy gabonapelyhet tartalmazzon „a„ teljes kiőrlésű gabona ”szavakkal. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz legalább adagonként két gramm rostot, és nem tartalmaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy részben hidrogénezett olajokat. „5

A LinkedIn webhelyén található bejegyzésében Katz azt is írta: „Alapvetően akkor ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fogyás és az egészség javítása diétával nem a makrotápanyagokra vagy a kalóriákra való rögzítéssel, hanem az egészséges ételek valamilyen értelmes kombinációval történő fogyasztásával jár. és az egész, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek hangsúlyozása. A tanulmány azt is jelzi, hogy az általában egészséges táplálkozás alapjai mindannyiunkra vonatkoznak, függetlenül a génjeinktől vagy az inzulinszinttől. " 6.

A sütőélesztő és egyéb adalékok szintén problémásak lehetnek

Ezek mind érdekes megállapítások, de itt is több lehet a játék, ahogy Martha Levie elmagyarázta egy friss bejegyzésben. Például azt mondta, hogy a kereskedelmi kenyér olyan gyorsan emelkedik, hogy sok irritáló anyag marad a bélben ülve. És mivel a kereskedelmi élesztőnek és a baktériumoknak nincs ideje lebontani a keményítőket a kenyérben, „Ez növeli a vércukorszintet. Ezért a cukorbetegek ... nem ehetnek kenyeret, mert emeli a vércukorszintjüket; ez az élesztő miatt van.

- Az élesztő önmagában is a bélben ülhet és növekedhet - folytatta a nő. Sütés közben, amikor az élesztőt felmelegítik, felszabadítja a „spórákat közvetlenül halála előtt, és a spórák ... bejutnak a bélbe és növekednek - van benned ez az élesztő, amely ezeket az üzeneteket elküldi az agyadnak, hogy cukrot akarnak, még többet. és még több, és több cukor. ” Ezt az üzenetet a legtöbb fogyókúrázó teszi nem szükség.

Éhezve a táplálékért

A fehér univerzális liszt szinte minden szénhidrát, csíra és korpa eltávolítva, valamint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok csaknem hetven százaléka). Ezek eltávolítása meghosszabbítja a liszt eltarthatósági idejét, de ha fehér lesz, akkor fehéríti. "Az általános célú liszteket általában benzoil-peroxiddal vagy klórgázzal fehérítik." 7

A kenyér egyik általános adalékanyaga a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, de a kenyérben (vagy a kenyér elkészítéséhez használt dolgokban) sok más összetevő található, amelyet fogyasztóként nem mindig látunk az élelmiszer címkéjén. Néhány barna kenyeret karamell színnel színeznek, és bár tartalmazhat teljes kiőrlésű lisztet, a legtöbb finomított fehér liszt lesz. Az ilyen kenyér magas a glikémiás indexen, és „cukorrohamot” ad a fogyókúrázóknak, akikre nincs szükségük.

Íme egy példa a Walmart egyik polcára: „Fehérített liszt (brómozott búzaliszt, malátás árpaliszt, liszt, niacin, vas, kálium-bromát, tiamin, riboflavin, folsav), víz, alap (só, növényi olaj, Rövidítés (részben hidrogénezett szójabab-, gyapotmag- és/vagy repceolaj), dextróz, cukor, szójaliszt, kukoricakeményítő, tészta kondicionálók (növényi mono- és digliceridek, aszkorbinsav, L-cisztein, gombás amiláz), élesztő, kalcium-propionát. "

Ez számomra inkább kémiai kísérletnek, mint ételnek tűnik, de ha boltból kell kenyeret vásárolnia, fogadja ezt a tanácsot Andrea Donsky-tól:

„Keresse meg a„ 100% teljes kiőrlésű ”vagy„ 100% teljes kiőrlésű ”kifejezést az első összetevőként. A „fehérítetlen” szó puszta keresése nem elegendő, mivel azt jelzi, hogy a lisztet nem fehérítették át, de még mindig finomítják.
„A fehérített lisztet olyan vegyszerekkel kezelték, amelyek káros egészségügyi hatásokat okozhatnak, beleértve a cukorbetegséget is. Ezeket és a kenyérben található egyéb vegyszereket nem feltüntetik a címkén, ezért a legbiztonságosabb fogadás az, ha kerüljük a fehér lisztből készült ételeket.
"Kerülje a kenyeret, amely mesterséges adalékanyagokat tartalmaz az összetevők listáján." 8.

„A kovászos erjesztés számos módon módosíthatja a gabonafélék [szemek] egészségességét: javíthatja a teljes kiőrlésű, rostokban gazdag vagy gluténmentes termékek textúráját és ízét, stabilizálhatja vagy növelheti a különféle bioaktív vegyületek szintjét, késleltetheti a keményítő biológiai hozzáférhetőségét ( alacsony glikémiás indexű termékek) és javítja az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. ” A kovász lehetősége az egészségesebb gabonatermékek számára ”Trends in Food Science & Technology, 16. évfolyam, 1. és 3. szám, 2005. január – március,

Összegzés

Az Healthline emberei összefoglalták, miért a kovászos kenyér az egyik legegészségesebb kenyérfajta:

„Habár a kovászos kenyér gyakran ugyanabból a lisztből készül, mint a többi kenyér, az erjesztési folyamat több szempontból is javítja táplálkozási profilját ... [magasabb] folátot és antioxidánsokat tartalmaz, mint a többi kenyér. Alacsonyabb fitátszintje lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben felszívja a benne lévő tápanyagokat ... A kovászos kenyér alacsonyabb mennyiségű glutént tartalmaz, és prebiotikum- és probiotikum-szerű tulajdonságai javíthatják az emésztést. " 9.

Az igazi, valódi kovászos kenyér csak három tökéletes összetevőt használ: lisztet, vizet és sót. Szeretem ezt az egyszerű receptet, de még sok más történik, ami segíthet a fogyás felé vezető utadon.

Mondja el, mit gondol az alábbi megjegyzés részben.

Források

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan és Graham: „A kovászos és teljes kiőrlésű kenyerek elfogyasztásának akut hatása a túlsúlyos és elhízott férfiak vércukorszintjére, inzulinjára és inkretinjeire”, J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2–3 Hírek munkatársai: „Emelkedő bizonyítékok a kovászos kenyér és a fogyás szempontjából”, CityNews, 2008. július 21.
4–5 Intelligence for Life, „Meglepő fogyókúrás tippek”, Tesh.com
6 David L. Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója; Griffin Kórház „Ló érzéke a fogyásért”, 2018. február 23
7 Fehérített és fehérítetlen liszt, Országos szakácsok
8 Andsky Donsky, Ijesztő kereskedelmi kenyérösszetevők, amelyekre vigyázni kell, természetesen hozzáértéssel
9 Healthline, miért a kovászos kenyér az egyik legegészségesebb kenyér

Szerző: Darryl Alder, nyugdíjas cserkész és szabadidőember, aki túl sok órát töltött egy tábortűz mellett holland sütővel, és szereti megosztani a konyha és a tábortűz receptjeit. Sok szabadtéri receptjét itt olvashatja el.