Megelőzi-e a csontritkulást? Mit kell tudni a testmozgásról, az étrendről, a kiegészítőkről, a gyógyszerekről és egyebekről

Tudja meg, hogy ez a degeneratív csontbetegség megelőzhető-e, a csontritkulás megelőzésének lépései, valamint az egészséges csontok építése bármilyen életkorban.

Valószínűleg hallottál arról, hogy az oszteoporózis idősebb népességet érint, és ez a betegség az életkor előrehaladtával csonttörésekhez vezethet. De ha arra vársz, hogy mondjuk nyugdíjig kezdj aggódni a csontritkulás megelőzéséért, akkor hiányoznak olyan döntő évek - vagy akár évtizedek -, hogy olyan szokásokat hozzál létre, amelyek megvédhetik a csontjaidat és csökkentik az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

A csontritkulás egy degeneratív betegség, amelyben a csontok meggyengülnek és elvékonyodnak olyan mértékben, hogy hajlamosabbak könnyebben eltörni. A csontritkulás törése eséstől vagy súlyosabb esetekben köhögési roham során is bekövetkezhet. Mivel tovább élünk, az életkorral összefüggő degeneratív betegségek, mint például az oszteoporózis, egyre gyakoribbak.

Kulcsfontosságú annak megértése, hogy mit tehet a csontritkulás megelőzése érdekében, még mielőtt nagy a kockázata.

A tested lebontja a régi csontot, és új csontszövetre cseréli fel, ez a folyamat az életkor előrehaladtával lelassul. A csontritkulás megelőzése érdekében meg kell próbálnia a csontszövet minél hosszabb ideig egészséges állapotát fenntartani, hogy a csontok külső héja vastag és erős maradjon, míg a csontok belseje sűrű maradjon porózus helyett.

Olvassa el, és fedezze fel, hogyan lehet megelőzni a csontritkulást diétával, életmódbeli változásokkal és gyógyszeres kezeléssel.

A csont építésének és elvesztésének megértése

Új csontot épít egész gyermekkorában és korai felnőttkorában. A legtöbb ember 25 és 30 év között éri el a csonttömeg csúcsát. A legtöbb embernél a csonttömeg 40 év körül kezd csökkenni.

A csontjaid élő szövetek, amelyek folyamatosan változnak és átalakulnak. Az osteoclastoknak nevezett speciális csontsejtek lebontják és felszívják a régi csontszövetet; más csontsejtek, az úgynevezett oszteoblasztok, majd új csontszövetekkel töltik ki a réseket.

"Az oszteoblasztok olyan sejtek, amelyek csontot raknak le, az oszteoklasztok újra felszívják a csontot" - mondja Alejandro Badia, a FACS orvos, a kéz- és felső végtagi ortopéd sebész a floridai Doralban, a Badia Hand to Shoulder Centernél. "Nagyon jó interakció van közöttük." Csontritkulásban szenvedő embereknél az oszteoklasztikus sejtek aktívabbak, mint az oszteoblasztos sejtek.

Bizonyos embercsoportoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás, mint másoknál, beleértve:

Kaukázusi és ázsiai nők
Azok, akiknek családi kórtörténetében oszteoporózis szerepel
Ha valaha is eltört egy csont, és ez a kockázati tényező növekszik, ha 50 éves kor után történt
Ha szteroid gyógyszert szed vagy alkalmazott ízületi gyulladás, asztma vagy más állapot esetén
Ha egész életében nem kapott elegendő D-vitamint vagy kalciumot
Ha vékony vagy és van egy kis kereted
Menopauzán átesett nők
70 év feletti férfiak

Meg tudja-e akadályozni a csontritkulást?

"Az oszteoporózis nem teljesen megelőzhető, de sok mindent megtehet a súlyosságának és annak mélységének modulálásához" - mondja Dr. Badia.

A csontritkulás megelőzésének nagy része bizonyos rendszeres egészséges szokások fenntartásával jár, beleértve a testsúlyos testmozgást, az egészséges táplálkozást, valamint a vitamin- és ásványianyag-kiegészítést.

A csontsűrűség-vizsgálat lehetővé teszi, hogy megtudja, milyen sűrűek a csontjai, és meghatározhatja a csonttörés esélyét. 65 éves korig kettős energiájú röntgenabszorpciós (DEXA) vizsgálatot kell végeznie, ha nő vagy 70 éves, ha férfi. Ha az osteoporosis kockázati tényezői vannak, akkor előnyös lehet, ha fiatalabb korban kezdi meg a csontsűrűség-vizsgálatokat. Beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő korról és gyakoriságról.

Gyakorlat az oszteoporózis megelőzésében

Súlyhordozás - amelynek során a testének a gravitáció ellen kell dolgoznia - csökkentheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. A NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center adatai szerint a csont élő test, amely erősebbé válik a testmozgásra.

"Ha megviseli a súlyát, van egy olyan jelenség a csontban, amely megpróbálja minimalizálni a visszaszívódást" - mondja Dr. Badia. Némi hatásra van szüksége ahhoz, hogy a testmozgás súlyt viseljen. Bár a gyaloglás viselő gyakorlatnak számít, Dr. Badia azt javasolja, hogy 25-30 percig végezze egyszerre, hogy jobban befolyásolja a csontjait.

Súlyos gyakorlatok a következők:

Séta
Tánc
Aerobic
Túrázás
Tenisz
Súlyzós edzés
Kocogás/futás

A súlyt nem viselő gyakorlatok a következők:

Úszás
Elliptikus gép
Fekvő kerékpár
Gyengéd jógagyakorlatok

Fontos azonban egy jól átfogó testedzési rutinra törekedni, amely magában foglalja a súlyt viselő kardio, az erő- és ellenállóképzés és a rugalmassági gyakorlatok keverékét. Még a nem súlyterheléses testmozgás is előnyös a csontok egészségére nézve, mert segíthet az izomerőben, a koordinációban és az egyensúlyban, ami segíthet megelőzni az eséseket és a kapcsolódó töréseket.

Élelmiszerek, amelyek segítenek megelőzni a csontritkulást

A megfelelő ételek fogyasztása fontos része az erős, egészséges csontok fenntartásának és az oszteoporózis megelőzésének. Az ásványi kalcium, amely elősegíti a csontok megkeményedését, és a D-vitamin, amely segíti a testet a kalcium felszívódásában és egyéb csontegészségügyi funkciókkal rendelkezik, nagy figyelmet kap a csontok egészségével kapcsolatban, de nem ők az egyetlen játékosok. Valójában a kalciumra és a D-vitaminra való túlzott összpontosítás a csontrendszeres étrend rovására más csont-egészséges tápanyagokkal nem kedvez a csontvázának.

A Harvard kutatóinak a Current Osteoporosis Reports folyóiratban megjelent jelentésében arra a következtetésre jutottak, hogy „az étrendi megközelítések fontos stratégiát jelenthetnek az oszteoporózis megelőzésében”, és „újabb bizonyítékok jelzik, hogy a vitaminok, ásványi anyagok, az élelmiszercsoportok és az étkezési szokások szintjén való fontos szerepet játszik a csontváz egészségében. ”

Kalcium és tejtermékek

A tejtermékek sokféle csontnövelő tápanyagot tartalmaznak, nevezetesen kalciumot - bár a kutatások szerint egyes ételek jobban mutatják a csontsűrűség építését és esetleg a törések megelőzését. A Harvard-tanulmány rámutatott arra a kutatásra, amely szerint a nagyobb tej- és joghurtfogyasztás pozitív hatással volt a csontok egészségére, míg a tejszín és a sajt nem volt összefüggésben a jobb csontsűrűséggel. A Journal of Bone Mineral Research egyik tanulmánya szerint a legtöbb tejet (hetente több mint hét adagot) fogyasztók 40% -kal csökkenték a csípőtáji törések kockázatát azokhoz képest, akik a legkevesebb tejet itatták (kevesebb, mint egy adag heti).

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumot kapjanak; az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak napi 1200 mg-ot kell kapniuk.

Jó kalciumforrások: tejtermékek, például tej és joghurt, dúsított gyümölcslé, tofu és sötét leveles zöldek.

D-vitamin

Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint a D-vitamin fontos a csontok egészségében, "mind a testének a kalcium felszívódásában, mind az esések elkerülése érdekében szükséges izmok támogatásában".

Az, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége a csontok optimális egészségéhez, még mindig vita tárgyát képezi. A NOF szerint az 50 év alatti felnőttek többségének 400-800 NE (nemzetközi egységek), az 50 éves és idősebb felnőtteknek pedig napi 800-1000 NE szükséges. De néhány embernek többre lehet szüksége.

A tested napfény hatására termeli a D-vitamint, és kevés ételből is beszerezheti, beleértve a halakat, tojássárgáját és dúsított termékeket, például tejet és gyümölcslevet.

Tenger gyümölcsei

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a több halfogyasztás megvédheti a csontvesztést. További kutatásokra van szükség a miért megértéséhez, de ennek oka lehet a többszörösen telítetlen zsírsavak (pontosabban az omega-3 zsírsavak), valamint a D-vitamin és az általános fehérjetartalom gyulladáscsökkentő hatása.

Fehérje

Vegyes kutatások folynak arról, hogy a fehérje jó vagy rossz a csontok egészségére. Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét, mivel ezek a szervezetben kimosják a kalciumot, de más emberek nagy csoportjain végzett egyéb kutatások jótékony kapcsolatot találtak a fehérje és a csont között. Újabb kutatások szerint előfordulhat, hogy a fehérje jótékony hatással van a csontok egészségére, de a kalciumbevitel számít. Más szóval, ha sok fehérjét eszel, az jót tesz a csontjainak, mindaddig, amíg sok kalciumot is fogyaszt.

Kálium és magnézium

Ezeknek az ásványi anyagoknak a sok gyümölcsben és zöldségben történő nagyobb bevitele egyes vizsgálatokban nagyobb csont ásványi sűrűséggel járt. A kálium befolyásolhatja a csontanyagcserét azáltal, hogy elősegíti a vese kalcium-visszatartását, és a kalcium-anyagcseréhez magnéziumra van szükség - írja a Harvard-tanulmány.

Összességében gyümölcs- és zöldségbevitel

A Harvard-tanulmány megjegyezte, hogy tanulmányok azt találták, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztású embereknél általában magasabb a csont ásványianyag-sűrűség és kisebb az ásványi sűrűség-veszteség az idő múlásával. Egy tanulmány megállapította, hogy például a középkorú férfiaknál és nőknél, akik kevesebbet ettek, mint az ajánlott napi öt adag gyümölcs és zöldség, nagyobb volt a csípőtáji törés kockázata. Előfordulhat, hogy a különböző vitaminok és növényi vegyületek (fitokemikáliák) kombinációi, beleértve a káliumot, magnéziumot, C-vitamint és karotinoidokat, együttesen működnek a csontok egészségének javítása és a csontsűrűség csökkenésének csökkentése érdekében.

Fontos visszavonni bizonyos ételeket és tápanyagokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a csontjait, beleértve:

Só/nátrium feleslege
A felesleges alkohol
Koffeinfelesleg
Szóda

Vitaminok és kiegészítők a csontritkulás megelőzésére

Ha egészséges, átfogó étrendet fogyaszt, amely gazdag kalciumban, D-vitaminban és más csontépítő ételekben, akkor pótlásra van szükség?

Az általános gondolkodás szerint általában jobb a csontnövelő tápanyagokat táplálékból kapni, nem pedig kiegészítőkből. Sok közönséges étel tartalmaz több csontnövelő tápanyagot (például a tej kalciumot, D-vitamint, foszfort és fehérjét tartalmaz), amelyek erősebb hatással vannak, mint ha ezeket a tápanyagokat elkülönítve fogyasztanád.

A kiegészítők továbbra is hasznosak lehetnek, de a legújabb kutatások megkérdőjelezik, hogy valóban segítenek-e megelőzni a csontritkulás, például a törések következményeit.

Egy, a Journal of the American Medical Association folyóiratban tavaly megjelent tanulmány megállapította, hogy a kalcium- és D-vitamin-kiegészítők nem akadályozzák meg a csonttöréseket vagy a csípőtáji töréseket egy idősebb populációban. A probléma az lehet, hogy az amerikaiak többsége nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint rendszeresen étrendje vagy napfény hatására, ezért tűnt jó megoldásnak az idősödő népességnek a kiegészítők fogyasztása.

Ha eléri az ajánlott mennyiségeket, előfordulhat, hogy nincs szüksége kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítőkre. Forduljon orvosához, hogy mit javasol az étrendjéhez és az étrend-kiegészítőkhöz a személyes kockázati tényezők és az előzmények alapján.

Osteopenia: A korai stádiumú osteoporosis megértése

Ha csontsűrűség-vizsgálatot végeztek, és orvosa azt mondja, hogy alacsony a csontsűrűsége, de ez nem elég alacsony ahhoz, hogy csontritkulásnak lehessen tekinteni, akkor valószínűleg osteopenia van, amely az oszteoporózis előfutára.

Ha azt mondják, hogy oszteopéniája van, fontolja meg, hogy most lassítsa a csontvesztést, és megakadályozza, hogy teljes körű csontritkulássá váljon.

Orvosa a következőket teheti meg, ha osteopenia van:

Adjon hozzá több kalcium- és D-vitamin-tartalmú étrendet
Vegyen be kalcium- és/vagy D-vitamin-kiegészítést
Ramp fel súlytűrő gyakorlatok
Hagyja abba a dohányzást, ha még nem tette meg
Csökkentse a koffeint
Igyon kevesebb alkoholt

A csontritkulás megelőzését és kezelését segítő gyógyszerek

Ha már megtette a fenti lépéseket, és még mindig nagy a kockázata a csontritkulás kialakulásának, akkor a következő lépések egy vényköteles gyógyszer szedése lehet a csont kevésbé lassulása vagy a csont újjáépítésének elősegítése érdekében.

Néhány ajánlott recept, amely ajánlott oszteopéniára, az oszteoporózis okozta csontvesztés megelőzésére vagy a csonttörések kockázatának csökkentésére azoknál az embereknél, akik már csontritkulásban szenvednek és nagy a kockázata a törés kialakulásának:

Biszfoszfonátok: Ezek az orális gyógyszerek megakadályozhatják a csontok kalciumvesztését. A Reclast injekció, amelyet évente egyszer adnak be. (Márkanevek: Boniva, Fosomax, Actonel, Reclast, Aredia)

Raloxifen: Orális gyógyszer, amely csökkentheti a csigolyatörés kockázatát, gyakran posztmenopauzás nőknél. (Márkanév: Evista)

Hormonterápia: A hormonpótló terápiát, beleértve az orális és egyéb ösztrogén formákat, néha a posztmenopauzás nőknél alkalmazzák a menopauza során bekövetkező hormonális változások után bekövetkező természetes csontsűrűség csökkenésének lassítására.

Teriparatid: Olyan injekció, amely stimulálja az osteoblastos csontképződést, így a csont minősége és tömege javítható. (Márkanév: FORTEO)

Abaloparatid: Olyan injekció, amely stimulálja az osteoblastos csontképződést, így a csont minősége és tömege javítható. (Márkanév: Tymlos)

Denoszumab: Olyan injekció, amely segíthet megelőzni a csontvesztést és csökkentheti a törések kockázatát. (Márkanév: Prolia)

Romosozumab: Injekció, amely blokkolja a csont lebontásában szerepet játszó fehérje hatásait, és főleg az új csontképződés fokozásával működik. (Márkanév: egyenletesség)

Ezen újabb injekciós gyógyszerek egy részén „fekete dobozos” figyelmeztetések vannak, ez a legszigorúbb figyelmeztetés, amelyet az FDA kiadhat, mert egyesek számára súlyos vagy életveszélyes mellékhatásai lehetnek. Sok esetben a gyógyszer szedésének előnyei még mindig felülmúlják a lehetséges kockázatokat, de beszéljen orvosával arról, hogy melyik csontvédő gyógyszer megfelelő az Ön számára.