EGÉSZSÉGÜGYEM Gyakorlat, étrend, kiegészítők

Az alábbi anyagok nagy része elavult 2004 vége óta. Számos elmozdulás történt 2010-ben a kezelési módomban, amelyeket a Kalória-korlátozás folytatása megfelelő táplálékkal című dokumentumban dokumentálok. Az általam szedett kiegészítők legfrissebb összeállítása (a lista nagyon gyakran változik) az EXCEL fájlban található, Ben Best napi kiegészítései.

gyakorlat

II. BEVEZETÉS

Egészségtudatos vagyok addig, ameddig emlékszem, hogy bármiben is elgondolkodtam. Mindent megtettem a testem és az elmém megőrzése érdekében az egészséges és gondos életvitel révén. Figyelembe véve, hogy a dohányzók csak 26% -a él 80 éves koráig - ellentétben a nemdohányzók 57% -ával [ADDICTION 97: 15-28 (2002)] - nem dohányzom cigarettát, szivart vagy marihuánát. Minden cigaretta átlagosan 11 perccel csökkenti az élettartamot, ami azt jelenti, hogy minden egyes cigarettacsomag átlagosan 3 és 40 perces élettartamot csökkent. British Medical Journal Letters, 2000. január 1. A dohányzás a megjelenésre is káros, amennyiben naponta 20 cigaretta életkora A 70 csaknem 10 éves bőröregedéssel egészíti ki a kronológiai öregedés bőrre gyakorolt ​​hatásait [BRITISH DERMATOLOGY JOURNAL; Leung, WC; 147: 1187-1191 (2002)].

Soha nem szedtem LSD-t vagy más úgynevezett "rekreációs drogokat" - az agyam egészsége miatt aggódva. Nem iszom kávét vagy alkoholt. Ahogy az alkohol esszém részletezi, az etanol nem csökkenti a szívroham kockázatát azok számára, akiknek alacsony a vér koleszterinszintje, de minden dózisban agyi atrófiát és hippocampus károsodást okoz.

Egy kissé rendszeres étrend-, testmozgás- és táplálék-kiegészítõ programot követek, amelynek célja, hogy jó egészségi állapotban tartson és (remélhetõleg) meghosszabbítsa az életem. Rendszerem tisztázása és igazolása érdekében közzéteszem a weboldalamon, folyamatos felülvizsgálat és továbbfejlesztett tudományos indokolás függvényében.

III. GYAKORLAT

Edzésprogramom elsődleges célja a szív- és érrendszeri egészség fenntartása. A szív- és érrendszeri problémák a halálozás legfőbb okai, a demencia második leggyakoribb okai, és jelentősen hozzájárulnak más testszervek meghibásodásához, beleértve a szexuális diszfunkciót is. (A szív- és érrendszeri betegségekkel, a kockázati tényezőkkel és a megelőzéssel kapcsolatos további részletekért lásd a Hirtelen kardiovaszkuláris halál és a kardiovaszkuláris betegségek megelőzése című esszéimet.)

Egy közel 45 000 férfi egészségügyi szakembert számláló kohorsz 12 éves prospektív tanulmányában arra a következtetésre jutott, hogy a szívkoszorúér-betegség az átlagos testmozgás intenzitásával arányosan csökken, függetlenül a fizikai aktivitás mértékétől. A kockázatcsökkentés az extrém kvartilisok összehasonlításakor 0,70 volt (vagyis a legmagasabb kvartilis 70% -kal csökkentette a legalacsonyabb kvartilis kockázatát).

Bár a túlzottan megerőltető testmozgás káros szabad gyököket eredményezhet, a rendszeres állóképességi edzés megvédi a szabad gyököket azáltal, hogy növeli a szuperOxid-diszmutáz (SOD), a glutation-peroxidáz és a csökkentett glutation (GSH) izomszintjét (de nincs hatása a katalázra) [GYÓGYSZER ÉS TUDOMÁNY SPORT ÉS GYAKORLATBAN 31 (7): 987-997 (1999)]. A xantin-oxidáz lehet a szabad gyökök legnagyobb forrása edzés közben [INGYENES RADIKUS BIOLÓGIA & GYÓGYSZER; Gomez-Cabrera, M; 44 (2): 126-131 (2008)]. Az E-vitamin különösen véd a testmozgás okozta szabad gyökökkel szemben [AMERICAN FYSIOLOGY JOURNAL 264: R992-R998 (1993)]. De az E-vitamin prooxidáns potenciállal rendelkezik, amelyet csak olyan szerek akadályozhatnak meg, mint a C-vitamin és a Q10 CoEnzyme, amelyek eliminálják az alfa-Toc-ot. radikális [ARTERIOSCLEROSIS, THROMBOSIS ÉS VASCULAR BIOLOGY 16: 687-696 (1996)]. (További részletek: Általános antioxidáns hatások)

A szív- és érrendszeri betegségekkel vagy a szabad gyökökkel nem összefüggő lehetséges előnyként a testmozgás (futás) kimutatta, hogy növeli a sejtproliferációt és a neurogenezist a felnőtt egér fogazati gyrusában [NATURE NEUROSCIENCE; van Praag, H; 2 (3): 266-270 (1999)].

Hetente körülbelül 3 aerob testmozgást tartok (lehetőség szerint váltogatva a napokat). Korábban 5 vagy 10 perces nyújtással kezdtem. A testmozgás korai szakaszában többször is megtörtént az izmok szakadása, amelyek a nyújtás óta nem ismétlődtek meg. A nyújtásom a lábizmaim nyújtására összpontosult, mert ezek vannak a legkiszolgáltatottabbak a szakadással szemben. Lehet, hogy folytatom a nyújtást, de a jelenlegi edzésmódom nem okoz nagy stresszt az izmaimnak.

40 percet töltök egy lépcsőmester gépen. Ez alatt a 40 perc alatt általában olyan indexkártyákat nézek, amelyek információkat tartalmaznak, amelyeket megpróbálok megtanulni. A Stairmaster erőteljes, alacsony hatású kardiovaszkuláris edzést biztosít, amelyet én inkább a futópadon (ami nagy hatású) és a szobabiciklin (amely kevésbé erőteljes és kemény a fenéknél) jobban szeretem. A futópadok nemcsak nagy hatással bírnak, de sérülésveszélyt is jelentenek, ha elveszítik a lábukat.

Vettem egy saját Stairmaster 4500PT-t, ami megéri a költségeket, úgy gondolom. Megpróbáltam futni, és változatlanul megsebesítettem magam, amellett, hogy megtapasztaltam az ízületek káros hatását (ami bizonyítottan felgyorsítja az ízületek öregedését). Voltak csavarva bokáim, ziháló lábam, és úgy éreztem, hogy túl nagy a veszélye annak, hogy végül egy gépjármű ütközött meg. A testfelszerelés biztonságosabb, és biztosítja, hogy a testmozgás ne legyen az időjárás kegyelme.

Becslésem szerint az anyagcsere-sebességem körülbelül 65 kalória/óra, ami körülbelül 75 wattnak felel meg. Mindig lemérem magam zuhanyozás előtt - egy kis "bio-visszajelzés", amelynek célja, hogy lenyűgözze a fejemben az étkezési szokásaim hatását a súlyomra.

Bár a testmozgás híres az alvás megkönnyítésére, munkamániás személyiségem gyakran alváshiányos. Az alváshiány megemeli a vér kortizolt és csökkenti a glükóz toleranciát - ami magas vérnyomáshoz és fokozott inzulinrezisztenciához vezethet [LANCET 354: 1435-1439 (1999)].

IV. DIÉTA

Naponta három ételt eszem, körülbelül 8 órás időközönként, ekkor szedem az étrend-kiegészítőket (amelyeket leginkább étellel lehet bevenni). A hétköznapi napközben ritkán uzsonnázom, de esténként harapok.

Körülbelül hat hónapig a legintenzívebb CRAN (kalóriakorlátozás és megfelelő táplálkozás) gyakorlata alatt lemértem az összes ételt és kiszámoltam a kalóriáimat. Ezen hónapok két feljegyzését a webhelyem őrzi:

  • A CRAN diéta anyái és csavarjai - 1996. október
  • A CRAN diéta anyái és csavarjai - 1996. november

A CRAN gyakorlatom jelenleg kevésbé szigorú és intuitívabb (kevésbé militarista) abban a reményben, hogy a pszichés terhelésemet tűrhető komfortérzeten tartsam, hogy minimalizáljam az ételre fordított figyelmet és (bizonyos mértékben) az örömöt is. Figyelem a súlyomat, és megpróbálom ennek megfelelően visszafogni az étkezésemet. Nem túl finom vonalat járok között, hogy nem vagyok túl kemény magammal (sőt engedek magamnak némi kényeztetést) és a túlfogyasztás szüntelen kényszerének visszafogása között.

Ritkán eszem a vendéglátóhelyeken (gyorsétteremben vagy más módon), és ritkán főzök ételt vagy húst, és soha nem eszek édességet. Bár többnyire vegetáriánus vagyok, időnként (néhány havonta egyszer) eszem húst. A tejtermékek (sovány tej és zsírmentes joghurt - tönköly joghurt és joghurt is) az étrendem alapelvei.

Az állati zsír magasabb szintű peszticidet tartalmaz és telítettebb, mint a növényi zsír. Az étrendi telített zsír csökkentése javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az LDL-koleszterint [DIABETOLOGIA 45: 369-377 (2002)]. Az étkezési zsír kevesebb energiát igényel a testzsírra való átalakuláshoz, mint a szénhidrát, de a szénhidrát jobban stimulálja ezt az étvágyat, mint a zsír. Epidemiológiai bizonyítékok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend több mint két évtizedes betartása 3,6 évvel meghosszabbíthatja az élettartamot [AMERIKAI KLINIKAI TÁPLÁLKOZÁS 78 (Suppl): 526S-532S (2003)].

A napi reggelim a következőket tartalmazza:

150 gramm brokkoli teteje (a szárakat eldobom)
150 gramm fagyasztott áfonya
25 gramm Designer tejsavó fehérje (természetes)
1 evőkanál lenmag (lenmag)
1 teáskanál Herbal Mix
1 csepp folyékony Deprenyl (1 mg)

Ezeket az összetevőket ipari erősségű Vita-Mix turmixgépbe teszik és cseppfolyósítják. Hétköznap üzleti tévét nézek (CNBC vagy Report on Business), miközben reggelizek és kiegészítőket szedek. Ha szorgalmas vagyok, akkor fogselymet fogok.

A brokkoliban minden zöldség fitokemikáliája az egyik legmagasabb - és az egyik legtáplálóbb zöldség. Az áfonya minden gyümölcséből a legtöbb fitokémiai anyagot tartalmazza. A Herbal Mix-et fitokémiai anyagokkal töltik fel. A tejsavófehérje előnyeit a weboldalam írja le, csakúgy, mint a Deprenylét.

A reggelim hétköznap reggel 7: 15-kor szokott lenni, de hétvégén szinte bármikor előfordulhat, mivel előfordulhat, hogy elalszom, és úgy döntök, hogy az étkezést későbbre halasztom. Lehet, hogy egyek zabpelyhet zsírtalan joghurttal keverve, hogy némi szilárdságot nyújtsak az étkezésemnek. A szilárdság fontosnak tűnik, amennyiben a napi kiegészítők legnagyobb részét reggel veszem be.

Az ebédemet általában hétköznap (munkanaponként) 16 óra körül fogyasztom el az asztalomnál, és 200-350 gramm Sunrise Extra-Firm Tofu vagy (gyakran) 250 gramm túró (1% zsír) tartalmaz 85 grammot. SunSprout ropogós csírák (kihajtott zöldborsó, sárgaborsó, adzukik, lencse és mungbab keveréke). Evés után beveszem a délutáni adag kiegészítést.

Esténként, hétvégén és vakáción/ünnepnapokon történő étkezésem kevésbé szigorúan formalizált. Igyekszem sok zöldséget, nevezetesen édes paprikát (főleg zöldet, bár a vörös, narancs és sárga ízletesebbnek találom), zellert, paradicsomot, salátát, savanyúságot és káposztát (nagyvízű, magas rosttartalmú zöldségeket enni, amennyit én). bírja). Nem eszem avokádót a magas zsírtartalom miatt, vagy a sárgarépát a magas glikémiás index miatt. Van édesszájú, de megpróbálom korlátozni a gyümölcsfogyasztásomat. Nem eszem banánt vagy szőlőt (üres kalória), de eszek almát, narancsot, szilval, epret és áfonyát.

A cukros ételek mellőzésén túl igyekszem kerülni a kenyeret és a burgonyát, mert ezeknek magas a glikémiás indexük - ami az inzulin/vércukor emelkedéséhez vezethet, ami növeli a fehérje keresztkötését és az inzulinrezisztenciát, ami felgyorsítja az öregedést és felnőttekhez vezethet. - állítsa be a cukorbetegséget. A szénhidrát iránti vágyam csillapítására zabpelyhet eszem zsírmentes joghurttal keverve, vagy rágcsálhatok egy (Post) kanálnyi aprított búzát és korpát. De naponta legalább egyszer az első erőfeszítésem a szénhidrát utáni vágy kielégítésére az, hogy felmelegítem az általam készített magas rosttartalmú (szénhidrátot tartalmazó) keveréket. Ezeket a keverékeket nagyjából 100 tartályban készítem el (üres túrós edények). Minden tartály a következőkből áll:

125 ml (1/2 csésze) Fiber One Gabona
125 ml (1/2 csésze) Quaker zabkorpa
125 ml (1/2 csésze) kvaker búzakorpa

Amikor megeszem az egyik ilyen edényt, először egy edényben összekeverek 15 ml (egy evőkanál) ízesítés nélküli, cukormentes Metamucilt (60% w/w psyllium hydrofil mucilloid) vízzel egy tálban, amíg sűrű, egyenletes folyadékot nem kapok. Ezután bedobom a tartály tartalmát és összekeverem, hogy hihetetlenül tápláló, magas rosttartalmú "ételt" kapjak. Mivel naponta háromszor (hétköznap/munkanapon) 7: 15–16: 00/éjfélkor szedek étrend-kiegészítőket, igyekszem a magas rosttartalmú „étkezést” hétköznap este közepén fogyasztani, mert úgy gondolom, hogy ez zavarná a felszívódást az étrend-kiegészítőim.

A zabkorpa csökkenti a vér koleszterinszintjét, a vércukorszintet és a vér inzulint - ez utóbbi előnyös a glikáció csökkentésében (lásd Az öregedés mechanizmusai című cikkemet). A búzakorpa és a psyllium egyaránt csökkenti az aranyér esélyét, és állatkísérletekben nagy védelmet nyújtanak a vastagbélrák ellen [CANCER LETTERS 75: 53-58 (1993)]. A FIBER ONE búzakorpával és kukoricakorpával rendelkezik, és aszpartámmal édesíti, nem pedig sok cukorral (ellentétben a többi magas rosttartalmú gabonafélével).

Az étrendem többnyire akkor megy ki az ablakon, amikor utazom, de eljutottam odáig, hogy a zsír és a cukor nagyon nem tetszik. Mivel a leggyakrabban felszolgált/eladott ételek zsír- és cukorterhelésnek tűnnek, hajlamos vagyok fogyni utazás közben, míg korábban híznék.

V. KIEGÉSZÍTŐK

Az a szándékom, hogy végül dokumentáljam indokaimat, hogy minden szedett kiegészítést beveszek. Őszintén szólva nem emlékszem minden okra, amiért elkezdtem szedni a kiegészítőket, és/vagy elvesztettem a referenciákat. Jól kezdtem ezt a dokumentációt a webhelyem táplálkozási részében található kiegészítés-specifikus esszékben.

Előre palackozom a reggeli és esti adagokat, de a délutáni adagomat közvetlenül a három eredeti palackból veszem.

REGGELI Dózis (7:15, hétköznap)

  • Life Extension Mix 4 kapszula
  • 100 mg CoEnzyme Q10 kapszula
  • N-acetil-cisztein (NAC) kapszula 600 mg
  • E-vitamin (alfa-tokoferol) kapszula 400 mg
  • E-vitamin (gamma-tokoferol) kapszula 340 mg
  • C-vitamin felszabadító tabletta 1000 mg
  • 500 mg karnozin kapszula
  • Max DHA kapszula (50% Docasa-hexaénoesav, 250 mg)
  • Moszat 1000 mg
  • 500 mg acetil-L-karnitin kapszula
  • TMG (TriMethylGlycine = Betaine) tabletta 500 mg
  • DHEA kapszula 30 mg (ha van)
  • DMAE Ginko kapszula (ha van)
  • Pure Gar kapszula (fokhagyma 1600 mg, EDTA 200 mg)
  • Cal Mag tabletta (300 mg kalcium, 300 mg magnézium)

Délután dózis (16:00, hétköznap)

  • Life Extension Mix 4 kapszula
  • Q10 CoEnzyme kapszula 30 mg
  • N-acetil-cisztein (NAC) kapszula 600 mg
  • C-vitamin tabletta 1000 mg

ESTE Dózis (éjfél, hétköznap)

  • Life Extension Mix 4 kapszula
  • Q10 CoEnzyme kapszula 30 mg
  • N-acetil-cisztein (NAC) kapszula 600 mg
  • E-vitamin (alfa-tokoferol) kapszula 400 mg
  • E-vitamin (gamma-tokoferol) kapszula 340 mg
  • C-vitamin felszabadító tabletta 1000 mg
  • 500 mg karnozin kapszula
  • Max DHA kapszula (50% Docasa-hexaénoesav, 250 mg)
  • Tőkehal májolaj kapszula
  • Opti-Minplex tabletta (több ásványi anyag)
  • 3 mg melatonin időbeli felszabadulású kapszula (szórványosan)

KIEGÉSZÍTŐ MAGYARÁZATOK/INDOKOLÁSOK (készítés alatt)

A szedett kiegészítéseket igazoló általános tudományos háttér vagy a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos esszéimben, a hirtelen szív- és érrendszeri halálban és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében található, vagy az öregedés molekuláris mechanizmusairól, az öregedési mechanizmusokról szóló esszém.

Próbálok éjszaka több ásványi anyagot és telítetlen (oxidálható) zsírokat (tőkehalmáj-olaj, max DHA) bevenni, mert alvás közben lassabbnak kell lennie az anyagcserémnek, csökkentve a szabad gyökök aktivitását. Melatonint szedek, amikor fáradtan és későn fekszem le, és nem várható, hogy reggel előtt felébredek. (A melatonin enyhe szédítőszer azonkívül, hogy kiváló antioxidáns a sejtmag védelmében, csökkentve a szabad gyökök által okozott DNS károsodást. Könnyen átjut a sejtmembránokon.)

A Vitamin & E, a Vitamin & C és a Q10 enzim egyes előnyeit a fenti testmozgásról szóló szakasz ismerteti.

Az esszenciális zsírsavakról részletes információkat talál a Szükséges zsírok - esszenciális zsírsavak című esszémben. A DHA-ról további részletekért lásd a DHA for Hearts and Minds című esszémet.

A TMG állítólag csökkenti a vér homociszteint, egy olyan anyagot, amely károsítja az endothel sejtek normális működését, ami ateroszklerózishoz vezet [THE LANCET 355: 517-522 (2002)].

Reggelente szedek DHA-t, valamint kalciumot és magnéziumot, mert a szívrohamok a leggyakoribbak reggelenként. (A kalcium és a magnézium nem segíti elő a Fenton reakciót.) Úgy gondolom, hogy a reggeli és a nappali magasabb anyagcsere javíthatja a szövetek asszimilációját. Igyekszem egyszerűvé tenni a délutáni adagomat. Mivel általában délután tértem vissza a testmozgásból, a hangsúly a vízben oldódó antioxidánsokon (NAC, a glutation és C-vitamin prekurzora) és a mitokondriális antioxidánsokon van (Q10 enzim).