A sovány srác étkezési terve az izomszerzés érdekében

Ez az étkezési terv azoknak a férfiaknak készült, akik izmokat akarnak építeni. Nézze meg a Skinny Guy edzést az ehhez az étkezési tervhez tartozó edzéshez.

--> Cél: 3000 kalória, 300 g szénhidrát, 225 g fehérje, 100 g zsír

Az új izomzat kovácsolásához sok szénhidrátot tartalmazó menü szükséges, tehát kalória. De az izomépítő étrend folytatása nem mentség, hogy rágcsálják az ócska ételeket.

Vegyük Miles Tellert. Felkészülve a Vérzés erre, amelyben félelmetes Vinny „The Pazmanian Devil” Paz-t játszik, a színész csirkével, avokádóval, spenóttal és paradicsommal lakmározott, és a reggeli étkezését következetesen tartotta: „A reggeli fehérjepor, jég, víz, egy fröccs mandulatej és néhány fagyasztott gyümölcs - például 10 áfonya - mondta a Men's Fitness-nek.

A tiszta tömeg eléréséhez éppen elegendő, jó minőségű, tápanyagban gazdag szénhidrátra van szüksége, amikor a testének leginkább szüksége van rá - az edzés körül. Vegye figyelembe, hogy a terv egy srácra vonatkozik, aki délután edz. Ha az edzései reggel vannak, egyszerűen rendezze át úgy, hogy az edzés előtt és után azonnal megegye a keményítővel teli ételeket, majd a nap folyamán kerülje el a keményítőtartalmú szénhidrátokat.

Ha egészséges akar maradni és több energiája van, akkor ez a terv az Ön számára. Viszonylag alacsony szénhidráttartalmú és nagyon magas fehérjetartalmú, és hangsúlyozza az antioxidánsokban gazdag ételeket az erek egészségének javítása érdekében, miközben megakadályozza a gyulladást is - két tényező, amely felgyorsítja a test minden sejtjének öregedését.

Sablon

1. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
2. étkezés: Kevés szénhidrát, ha van ilyen
3. étkezés: Kevés szénhidrát, ha van ilyen
4. étkezés (edzés után): Keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
5. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
6. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz

Étkezési lehetőségek mintája

1. étkezés: Sajtos rántotta mogyoróhagymával

3 omega-3 tojás
4 tojásfehérje (a változatosság hozzáadásához kiválaszthat 2 szelet pulykaszalonnát, 2 kis csirkekolbászt, 2 szelet kanadai szalonnát vagy ¼ csésze lazackonzervet)
¼ csésze aprított cheddar sajt
2 apróra vágott gyöngyhagyma, apróra vágva (2 evőkanál salsa, ¼ csésze kockára vágott hagyma vagy 2 evőkanál kockára vágott szárított paradicsom)
2 szelet Ezekiel kenyér (váltson ki 1 többszemű angol muffint, 3 kis kukoricatortillát, 1 nagy lisztes tortillát vagy 1/3 csésze hengerelt zabot)
1 kis alma (2 kivi, 1 kis banán vagy 1 csésze málna esetén kapcsolja ki)

2. étkezés: Áfonyás mandula turmix

2 kanál vaníliafehérje por
1 csésze áfonya (váltson ki ¾ csésze fagyasztott mangó darabokra)
1 oz mandula (kapcsoljon ki 1 oz kesudióért)
1 csésze vaníliás mandulatej (váltson vaníliás kókusztejre)
1 csésze víz
3-4 jégkocka

3. étkezés: Grillezett szárnyas steak paradicsomos babsalátával

6 oz szárnyas steak (kapcsoljon ki 6 oz lazacfilét; 3 kicsontozott, bőr nélküli csirkemell; vagy 6 oz pisztráng)
1 paradicsom kockára vágva
½ uborka kockára vágva
1 csésze csicseriborsó (kapcsoljon ki 1 csésze fekete babot, 1 csésze vesebabot vagy 1 csésze nagy északi babot) • 1 teáskanál olívaolaj

4. étkezés: edzés utáni táplálkozás

50g szénhidrátot + 25g fehérjét tartalmazó regeneráló shake

5. étkezés: Sült csirke quinoai salátával

6 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (váltson 6 oz sertés bélszínre, 5 oz Buffalo borda szemre vagy 5 oz felső kerek marhahúsra)
1/3 csésze quinoa, száraz mérleg (kapcsolja ki 1/3 csésze kuszkuszt, ¼ csésze barna rizst vagy ¼ csésze vad rizst)
2 evőkanál dió (kapcsoljon ki 3 evőkanál apróra vágott mandulát, 2 evőkanál apróra vágott pekándiót vagy 2 evőkanál héjas és apróra vágott pisztáciát)
2 evőkanál craisins (váltson ki ½ csésze negyed szőlőt, 2 evőkanál arany mazsolát vagy 2 evőkanál cukrozatlan)

6. étkezés: Jam és parmezán fehér hal

6 oz tilápia (váltson ki 5 oz tonhal steaket, 7 oz tőkehalat vagy 6 oz garnélát)
2 evőkanál parmezán sajt
2 közepes jam (kapcsolja ki 1/3 csésze Amarantra, 1/3 csésze búzabogyóra vagy 1/3 csésze gyöngy árpára)
1 evőkanál vaj (kapcsoljon ki 1 evőkanál extra szűz olívaolajat, 1 evőkanál pirított szezámmagolajat vagy 1 evőkanál kókuszolajat)
1 csésze brokkoli virág (cserélje ki 4 szár spárgára)

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!