Súlygyarapodás 7 napos étkezési terv

terv

A súlygyarapodás ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás. Míg a fő hangsúly az energia- és a fehérjebevitel növelésére irányul, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása is fontos, anélkül, hogy túl sok olyan ételt fogyasztanánk, amelyiknek sok kalóriatartalma lehet, de a jó táplálkozás módja kevés.

Ez a 7 napos súlygyarapodási táplálkozási terv egy példát mutat be arra, hogyan lehet magasabb fehérje és magasabb kalóriabevitelt elérni olyan egészséges energiát adó élelmiszerekből, mint a sovány hús, tejtermékek, tojás, magvak és diófélék, amelyek segítenek Önnek élvezni az ételeket, miközben a súlygyarapodás céljainak elérése felé vezető utat.

Azoknak, akiknek orvosi problémája van, az étrend megváltoztatása előtt tanácsot kell kérniük egy orvostól.

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ez az étkezési terv körülbelül 11 500 kJ naponta biztosít, és az átlagos energia- és tápanyagigényen alapszik a 18–65 éves felnőttek súlygyarapodásához, akik könnyű vagy közepes aktivitású tevékenységet végeznek. Energiaigénye kortól, aktivitástól, egészségi állapottól, magasságtól és testsúlytól függően változik. Személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.

• Ez az étkezési terv legalább az alapvető táplálékcsoportok minimális adagját tartalmazza, az Ausztrál Egészséges Táplálkozási Útmutatóban * ajánlottak szerint felnőtteknek (az 51 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak kivételével, akiknek további tej, sajt vagy joghurt).

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

  • Első nap
  • Második nap
  • Harmadik nap
  • Negyedik nap
  • Ötödik nap
  • Hatodik nap
  • Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Földimogyoró teljes kiőrlésű pirítóssal: Pirított teljes kiőrlésű kenyér + 2 evőkanál mogyoróvaj. Ízlés szerint öntsön mézzel. Tálaljuk 1 forró csokoládéval, tejjel + 1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes körte vagy narancs).

EBÉD

Csirke és tészta saláta: Főtt csirke + tészta + 1 csésze leveles zöldségfélék (pl. Spenót, rakéta) + paradicsom + avokádó + morzsolt feta sajt + olívaolaj/ecetes öntet.

VACSORA

Bárányborda és zöldségfélék: Bárányborda, nyírt és sekély olívaolajban sült. Tálaljuk tejjel és olívaolajjal készült édesburgonyapürével + 2 csésze főtt zöldséggel.

DESSERT/SUPPER

Friss gyümölcs és sajt tál: Szeleteljen és tálaljon különféle friss gyümölcsöket szezonban és sajtot.

SNACKS

Egy marék vegyes dió és/vagy mag.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Chia zabkása gyümölccsel: 2 evőkanál chia mag + hengerelt zab + 1,5 csésze teljes tej tej + 1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes banán vagy 6 aszalt szilva).

EBÉD

Tojás, sajt és salátacsomagolás: 2 főtt és pürésített tojás + 2 sajtszelet + avokádó + 1 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, uborka, sárgarépa, paprika) tortillakenyérbe tekerve (2 pakolás) + 1 csésze gyümölcslé.

VACSORA

Sült lazac, kuszkusz és zöldségek: Sütőben sült lazacfilé, megszórva szezámolajjal és szezámmaggal + teljes kiőrlésű kuszkusz kuszkusz + 2 csésze főtt zöldség. Hússal tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta desszert: Friss gyümölcssaláta fagylalttal.

SNACKS

Egy marék vegyes dió és/vagy mag. Gyümölcs pirítós vajjal és/vagy lekvárral.

HARMADIK NAP

REGGELI

Édes burgonya spanyol omlett (1 adag): 1 kávézó tejeskávéval vagy tejszínnel készített forró csokoládéval tálaljuk.

EBÉD

Lencse, zöldség és árpaleves: Lencse 1 csésze apróra vágott zöldséggel (pl. Sárgarépa, sütőtök, zeller, hagyma), zöldségalaplével és árpával. Tálaljuk természetes joghurttal. + 1 adag gyümölcs.

VACSORA

Bolognai spagetti: Sovány darált paradicsommal, paradicsompürével, gyógynövényekkel és fokhagymával spagettin tálalva, sajttal meghintve + 1 csésze saláta (pl. Baba spenót, sárgarépa, uborka) olívaolaj alapú öntettel.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcs turmix: 1 csésze tej + 1 evőkanál dió + gyümölcs (pl. Egy kis mangó vagy bogyók).

SNACKS

20g sajt + tonhalkonzerv olajban teljes kiőrlésű kekszen.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű gabona tejjel és gyümölccsel: Teljes kiőrlésű pelyhes gabona + tejszín tej + 2 evőkanál lenmag + 1 adag gyümölcs (pl. 6 szárított sárgabarack fél vagy 4 kis szilva).

EBÉD

Csirke és tészta keverés: Szeletelt sovány csirke + Hokkein tészta + 1 csésze szezámolajban főzött zöldségfélék (pl. Bab, paprika, spenót, sárgarépa) + édes szójaszósz öntet. Megszórjuk szezámmaggal.

VACSORA

Nasi Goreng tálca sütés (1 adag): Tálaljuk 2 csésze vegyes saláta zöldséggel.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcspop: Fagyasztott gyümölcsökből (pl. Banán vagy mangó) készült görög joghurttal.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 5 aszalt szilva vagy 1 csésze friss gyümölcssaláta). 1 csésze forró csokoládé tejszínnel.

ÖT NAP

REGGELI

Buggyantott tojás pirított mezei gombával és avokádóval (1 adag): 1 kávézó tejeskávéval vagy tejszínnel készített forró csokoládéval tálaljuk.

EBÉD

Hal és krumpli: A mártást filé lisztbe, tojásba, majd morzsába és sekély sütésbe mártjuk repceolajban. Tálaljuk házi készítésű vastag burgonya-darabokkal, citrom-ékekkel és 2 csésze vegyes saláta zöldséggel olívaolaj öntettel. + 1 adag gyümölcs.

VACSORA

Mangó csirke és kukorica: Grillezett csirkecomb mangó salsa-val, kukoricával és 1,5 csésze sült zöldséggel (pl. Sárgarépa, hagyma, bab) olívaolajban.

DESSERT/SUPPER

Joghurt parfé: Rétegezzen 1 kád joghurtot és müzlit/hengerelt zabot magas adag poharakban. Tetejére marék vegyes dió és/vagy mag kerül.

SNACKS

Banánszeletek + ricotta sajt + dióvaj pirítóson.

HATODIK NAP

REGGELI

Gyümölcspirítós bogyós turmixokkal: Szelet gyümölcs pirítós kenhető vajjal és/vagy lekvárral ízlés szerint. 1 csésze tejszín tej + 1 csésze bogyó + 2 evőkanál lenmag/napraforgó/mandula étkezéssel készült turmixkal tálaljuk.

EBÉD

Tonhal- és quinoa-saláta: Tonhal olajban, 3 babkeverék + 2 csésze saláta zöldség (pl. Leveles zöldség, paradicsom, uborka, sárgarépa, paprika) + főtt quinoa + olívaolaj/ecetes öntettel.

VACSORA

Easy Fish Pie: Tálaljuk 2 csésze vegyes saláta zöldséggel.

DESSERT/SUPPER

Pavlova és gyümölcs: Pavlova tetején friss gyümölcssaláta. Tejszínkrémmel tálaljuk.

SNACKS

1 kád joghurt. 3 teljes kiőrlésű keksz humusszal.

HETEDIK NAP

REGGELI

Bechamel spenótban sült tojás (1 adag): Tálaljuk 1 latte kávézóval.

EBÉD

Marhahús és tészta leves: Vékonyra szeletelt marhahús + friss lapos rizstészta + 1 csésze zöldségfélékben főtt zöldségfélék (pl. Babcsíra, sárgarépa, brokkoli). Megszórjuk kockákra vágott zöldhagymával. + 1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy banán).

VACSORA

Sertéssült és zöldségfélék: Sovány sertéssült + sült burgonya + 1,5 csésze sült zöldség + olívaolaj (főzéshez).

DESSERT/SUPPER

Gyümölcsös palacsinta: Szeletelt gyümölcs és ricotta sajt kreppbe csomagolva. Ízlés szerint öntsön szirupot vagy mézet.

SNACKS

1 kád joghurt. Egy marék vegyes dió és/vagy mag.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg még ma a terhességi vagy alacsony koleszterinszintű étkezési tervünket!