A hétnapos ketogén diétás étkezési terv (+ Útmutató kezdőknek)

Frissítve 2020. április 5-én/Addison 200 megjegyzéssel

Valószínűleg hallottál már az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről, amely annyira népszerű a színészek és a modellek körében, és jó okkal: az alacsony szénhidráttartalmú diéták megfelelő táplálékot kínálnak teljes ételek mellett, miközben a tested folyamatosan zsírégetést biztosít üzemanyagként. Ez nagyszerű módja annak, mivel a zsírvesztést nagyrészt könnyedén megteheti! De hol illik ez a „ketogén” szó a képbe?

Nos, a ketogén a „ketózis” szóból származik, amely olyan állapot, amelyben a teste a zsírmolekulákat ketonokra bontja, hogy energiát szolgáltasson. Ez az állapot nagyon alacsony szénhidrátbevitel és a normálnál magasabb zsírbevitel révén érhető el. A test anyagcseréjének „normális” állapotát „glikolízisnek” nevezzük, ahol a szénhidrátokat elégetik energiáért.

Hosszú és rövid, hogy amikor a test szénhidrát-égetési módban van, akkor az összes rendelkezésre álló szénhidrátot energiára használja fel, mielőtt hozzáérne a tárolt zsírhoz. A ketózisban a tested alapja a zsírégetés, és ez nagyszerű hír mindenkinek, aki megpróbál karcsúbbá és karcsúbbá válni.

A ketózis előnyei

A szénhidrátbevitel jelentős csökkentésével drasztikusan csökkenthetjük az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testmozgással együtt nagyon hatékony lehet a 2-es típusú cukorbetegség tüneteinek és progressziójának enyhítésében. Ezen túlmenően a ketózis maga az étvágycsökkentő, vagyis az éhséged természetesen ellenőrizni fogja önmagát, növeli a kalóriadeficitet és még gyorsabban fogy. Tudjon meg többet a ketózisról: Mi az a ketózis, és mennyi ideig tart a ketózis bekerülni?

Elkezdeni

A ketózisba beletelik egy kis idő - a kezdeti alkalmazkodáshoz körülbelül két hét alacsony szénhidráttartalmú étkezés szükséges. Ez idő alatt lassúság, fáradtság, fejfájás és emésztőrendszeri problémák lépnek fel az alkalmazkodás során, gyakran „keto influenza” néven. A megfelelő elektrolitbevitel kijavítja a legtöbb ilyen problémát. Ezenkívül ennek a ketogén étrendnek a „diéta” aspektusának - vagyis a kalóriakorlátozásnak - sem szabad aggódnia. A testsúlycsökkenés akkor következik be, amikor a tested szabályozza az étvágyat, mivel csökkenti a cukor és a feldolgozott élelmiszerek függőségét, ezért a kalóriák korlátozása az első két hét során nem ajánlott.

Az étkezési terv úgy lett kialakítva, hogy napi három kiegyensúlyozott, egészséges ételt kapjon, amely foglalkozik a rostokkal, a jóllakottsággal és a megfelelő fehérjebevitellel. A ketogén étrend legnagyobb része az a tény, hogy megkíméli az izomvesztést, ahol a szénhidrát alapú étrend nem. A magas szénhidráttartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendben leadott súly gyakran mind az izmokból, mind a zsírból származik, míg a keto segítségével zsírégetést tehet, anélkül, hogy feláldozná az izmokat. Ezt gyakran „testfelépítésnek” nevezik, és sokkal előnyösebb testalkatot biztosít Önnek a fogyás után.

További érdekes pontok

A ketogén étrend az első fázisokban gyakran jelentős vízveszteséget okoz. Ennek oka, hogy a szénhidrátok glikogénné alakulnak a szervezetben, amelyet az izmok és a máj vízben tárolnak. Amint kimeríti a tárolt glikogént, a szervezete kiöblíti ezt a vizet.

Ez a kezdeti fogyás óriási része a ketózis első heteiben. Míg eleinte gyors zsírvesztés fordul elő, gyakran sok vízmennyiség is csökken, de ez nagy ösztönzés, mivel gyakran mind fogyást, mind kevesebb puffadást eredményez, lehetővé téve a ruhák jobb illeszkedését.

Ketogén étrenden ajánlott ételek

Hús: Marha, kecske, bárány, pulyka, sertés, borjú, csirke.
Hal: Lazac, pisztráng, harcsa, szardínia, tonhal, foltos tőkehal és még sokan mások.
Gyümölcsök: Eper, áfonya, málna, avokádó.
Zöldségek: Brokkoli, spárga, kelbimbó, uborka és még sok más.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgó, tök, szezám stb.
Tejtermékek: Sajt, görög joghurt, tejföl, nehéz tejszín.
Zsírok és olajok: Földimogyoró-vaj, lenmagolaj, vaj, szezámolaj, olívaolaj és mandulaolaj. (Ha több ketogén diétás ételt szeretne látni, olvassa el ezt: A ketogén étrenden fogyasztható ételek végső listája

Kerülendő ételek ketogén diétán

Gabonafélék: Szemek: Búza, zab, kukorica, árpa és rozs. Kenyeret és tésztát tartalmaz.
Mesterséges Édesítőszerek: szukralóz, egyenlő, aceszulfám, Splenda, szacharin stb.
Feldolgozott ételek: Ha karragént tartalmaz, ne egyen.
Alacsony zsírtartalmú termékek: Atkins termékek, italok, glutén, diétás szóda stb.

7 napos ketogén étrend étkezési terv és menü

Ez egy minta menü egy hétig egy ketogén étrenden.

Hétfő:

Reggeli: - 3 tojásos omlett spenóttal, sajttal és kolbásszal

A tojás egészséges, tápanyagokban gazdag étel, amelyet évek óta helytelenül rosszul alakítottak ki. Az ételekben lévő koleszterin nem növeli a vér koleszterinszintjét, ezért bőségesen fogyasszon tojást - fehérje és lutein vannak tele, és órákig töltik meg. Készítsen egészséges omlettet néhány cheddarral, morzsolt reggeli kolbásszal és aprított spenóttal, és máris meghaladja a 30 g fehérjét, csak reggelire! A spenót szintén remek magnézium- és káliumforrás. Adjunk hozzá tengeri sót, és nagy adag elektrolitot kapunk, amelyek annyira fontosak az energia fenntartásához és a fejfájás elhárításához. Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Ebéd - BLT saláta

Vegyünk egy 2-3 csésze salátát, morzsoljunk bele egy szalonnát és kockára vágjunk egy közepes paradicsomot. Keverje össze két vagy három evőkanál majonézzel, és dobja fel néhány fröccsenő forró mártás hozzáadása után. Finom, teli, tele rostokkal és egészséges zsírokkal, és teljesen egyszerű. Tudom, hogy a majom furcsán hangzik öltözködésként, de bízz bennünk; ez elképesztő! Adjon hozzá néhány avokádó darabot, hogy növelje a káliumot is!

Vacsora - Sült lazac spárgával

A lazac szépsége, hogy marginális beavatkozással főzheti. Egy egyszerű vaj, citromlé, apróra vágott fokhagyma, valamint némi só és bors szósz nagyban hozzájárul a lazac természetes ízének javításához. Csepegtesse a mártást 4-6 oz haladagra, süsse 450F-on 5 percig 1/2 "vastag halon. Egy másik tálba dobja a spárgát olívaolajjal, sóval és borssal, egyenletesen terítse szét egy sütislapon, és süsse a kemencében 450 percig 20 percig. Könnyű vacsora (maradékkal, ha előre tervez), amely tele van táplálékkal, fehérjével és egészséges zsírokkal, miközben alacsony a szénhidráttartalma. Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Kedd:

Reggeli - Szalonna és tojás

Egyszerű készenlét, de a ketoerek imádják. 2 vagy 3 tükörtojás és némi szalonna lehet, hogy nem hangzik soknak, de tele van fehérjével, amely egész reggel teli és energikus marad. Használja ki az alkalmat a hétvégén, hogy a szalonnacsíkokat egyetlen sütilapra fektesse, és 20 percig sütje 400 fokos sütőben. Az eredmény a legjobb szalonna, amit valaha is kaphattál, nagy tételben, anélkül, hogy leülne egy kiugró, sziszegő serpenyő fölé.

Ebéd - Spenót saláta

Gyorsan rájön, hogy ketózisban a saláták a barátai, és jó okkal: rengeteg étellel töltenek el, de nem fogják elrontani. A spenótágy lilahagymával, szalonnával, kevés paradicsommal és forró szószos vinegrettel gyors és finom. Adjon hozzá némi fehérjét - talán azt a maradék lazacot az első naptól -, és teljes, egészséges ebédet kapott.

Forró mártás vinaigrette - 1/2 csésze olívaolaj, 1/4 csésze ecet, ízlés szerint forró mártás - keverje össze és alkalmazza a salátára. Eszik!

Vacsora - Sajttal töltött konty nélküli hamburgerek

Ez nagyon egyszerű - főzzön meg pár friss marhapogácsát, majd töltse fel az egyiket a sajttal, és a másikat halmozza rá. Ragaszd őket egy tányérra, és takard le zöldségekben és alacsony szénhidráttartalmú szószokban, és villával egyél! Kinek kell a zsemle? Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Szerda:

Reggeli - Tojás

Gyorsan rájön, hogy a tojás a reggeli alapanyaga alacsony szénhidráttartalmú étrendben. A tojás egyszerű megoldás az egészséges reggeli napjai számára. Egy edényben egyszerűen verjen 8 tojást, adjon hozzá sajtot és zöldségeket, és öntsön bele egy szalonnacsíkkal kibélelt muffinformákat. Főzzük 350-nél 30 percig, vagy amíg a közepére ragadt fogpiszkáló tiszta nem kerül ki. Tárolja zsákokban reggelire legfeljebb 5 napig.

Ebéd - Túró, dió és forró mártás

Vigyél itt velem, mert eleinte én is szkeptikus voltam, de egy gyors, finom étkezéshez itt nem tévedhetsz. Fordítva, használhat túrót és áfonyát, ha a dió és a forró mártás nem a te dolgod.

Vacsora - Fasírt

Egy jó minőségű fasírtnak húsra és kötőanyagra van szüksége, és szerencsére a keto esetében remek lehetőségeket kaptunk mindkettőhöz. Az apróra vágott gombát és hagymát kötőanyagként használja a kenyérmorzsa helyett, ízt és tápanyagokat ad hozzá, és a szénhidrátokat alacsonyan tartja. Adj hozzá egy zöldség oldalt, és minden készen áll! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Csütörtök:

Reggeli - Tojás

Megvan nekik - miért ne aludna be ma, tudva, hogy a reggeli be van fedve?

Ebéd - Tonhal saláta saláta pakolások

Az alacsony szénhidráttartalmú összetevőkből álló tonhal saláta elkészítése egyszerű és finom, duplán, így amikor az említett salátába apróra vág egy friss avokádót. Még jobb az endívia vagy a római saláta hüvelyének használata a saláta szállításához és elfogyasztásához! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Vacsora - Slaw Hash

Aprítson egy fej káposztát, és főzzön hagymával, darált marhahússal, szójaszószsal, pirospaprikapelyhekkel, vajjal és fokhagymával. Furcsán hangzik, de annyira jó. Itt akár maradék apróra vágott fasírtot is használhat, ha még nagyobb íze van. Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Péntek:

Reggeli - Tojás és/vagy zsírkávé

Minden düh, a zsíros kávé pontosan olyan, amilyennek hangzik. Jó minőségű kávét veszünk, és 2 evőkanál fűszeres vajjal, 1-2 evőkanál kókuszolajjal és stevia-val vagy bármilyen más nulla kalóriatartalmú édesítőszerrel és ízekkel keverjük. Ez a kávé nagyban növeli az energiát és elnyomja az éhséget, habos és finom!

Ebéd - Spam krumpli és Cole Slaw

Ha a tegnap esti vacsorától megtakarított egy kis (főzetlen) káposztát, készítsen egy egyszerű szeletet alacsony szénhidráttartalmú összetevők felhasználásával, és aprítson fel egy kis spamot sütésszerű részekre, és sütje meg serpenyőben, vagy sütje 20 percig 350 ° C-on Ranch vagy alacsony szénhidráttartalmú ketchuppal tálaljuk! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Vacsora - Tacok

Használja kedvenc taco receptjét, főzzön marhahúst, és használja a római kagylót. Adjon hozzá egy teljes zsírtartalmú tejfölt és sajtot, és soha nem fog hiányozni a tortilla.

Itt azonban óvatosságra érdemes, mivel a bolti taco fűszerezés gyakran nagyon szénhidráttartalmú. Ellenőrizze a címkéket!

Szombat:

Reggeli - Tojás

Ebéd - Taco saláta

Vegye ki a megmaradt takóit, és készítsen egy hatalmas taco salátát. Tetejét salsa és tejföllel, valamint aprított sajttal. A zsír, a fehérje és a zöldségek egész nap feltöltenek!

Vacsora - Sertés sült és sült zöldségek

Egy szép sertéssült, köménnyel, sóval és fokhagymával dörzsölve, napokig maradékot ad, elképesztő íze és elég olcsó. Párosítson néhány kelbimbót, brokkolit vagy karfiolt, amelyet a sütőben barnára és finomra pörköltek, és megkaphatja a kényelmi ételt, keto stílusban! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Vasárnap:

Reggeli - Avokádóban sült tojás

Vágjon ketté egy avokádót, repítsen egy tojást a maglyukba, és süsse, amíg a tojás meg nem áll. Reggeli annyi idő alatt, ameddig lezuhanyoz! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Ebéd - Csirke és hummus saláta pakolások

A deli szeletelt csirke, sós humusszal megkenve és vajas salátába csomagolva, gyors, egészséges ebéd, amely fehérje ütést biztosít és rengeteg kalória nélkül.

Vacsora - Philly Cheesesteak rakott

A maradék sertéssült felhasználásával keverje össze a szeletelt hagymával és paprikával, a krémsajttal és az aprított cheddarral, és süsse a sütőben 30 percig 350 ° C-on. Finom, könnyű és kiadós, ez az étel a tömeg kedvence, még akkor is, ha nem az alacsony szénhidráttartalmú életbe! Szerezd meg a receptet és az utasításokat

Az alacsony szénhidrátfogyasztás nem jelent íz nélküli „diétás” ételt

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés legjobb része az, hogy továbbra is gazdag, sós ételeket fogyaszthat - a diéta valójában nem része az életmódnak. A tested természetes módon szabályozza az éhségedet, ezért a szénhidrátok alacsony szinten tartása a fő gond. Az, hogy még mindig élvezheti a sültet, a halat és a nagy, egészséges salátákat, teszi az alacsony szénhidráttartalmúságot olyan könnyen ragaszkodóvá, és véglegesen tartja a súlyt.

Hol találhat többet?

Szánjon egy percet a blogunkra való feliratkozásra. Ingyenes e-mailes frissítéseket kap, amikor új cikkeket teszünk közzé a ketogén étrendről.

P.S. Tekintse meg a Keto Útmutatót, a bolondbiztos 4 hetes keto étkezési tervet. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

Segítsen a ketogén étrend iránt érdeklődő más embereknek az alábbi kommentárokkal és a történetek megosztásával!

Kapcsolódó Keto diétás cikkek

77 könnyű és ízletes keto snack: nem kell lemaradnia
7 napos vegetáriánus Keto diétás étkezési terv és menü
Hogyan fogyasszon Keto-t költségvetéssel (+ olcsó élelmiszerbolt lista)
41 legjobb keto reggeli, ami nem tojás

Ha tetszett ez a bejegyzés a keto diétás étkezési tervről, örülnénk, ha megosztanád a Pinteresten!