Háromnapos ketogén diéta étkezési terv

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

El akarja kezdeni a keto étrendet, de nem tudja, mit egyen?

Itt megtudhatja a ketogén étrend alapjait, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, és hogyan kell a keto ételt elkészíteni a megfelelő módon, így időt spórolhat.

Új étrend megkezdése során az átmenet legtöbbször stresszes része annak tudása, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Itt minden találgatást elvesznek az Ön számára. A ketogén diétás étkezési terv elkészült az Ön számára, így pontosan tudja, mely recepteket kell követnie az egyes étkezésekhez.

Az alábbi étkezési terv egyszerűsítve 7 napos tervgé válik, amelyet itt letölthet.

Keto 101
Ételek, amelyeket keto fogyaszthat
Ételek, amelyeket kerülni kell a keto
Keresse meg a keto makrókat
A 7 napos keto étkezési terv
Bevásárlólista az étkezési tervéhez
Hogyan készítsünk ételt?

Keto 101

A ketogén étrend célja, hogy testét metabolikus állapotba hozza a ketózis és támogassa egészségét. A ketózis olyan állapot, amelyben elsősorban zsírokat éget el szénhidrát helyett. Kimutatták, hogy a ketózis számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, a jobb szellemi teljesítményt, a vércukorszint-szabályozást és a betegség kezelését.

A keto esetében a kalóriabevitel nagy részét fa, némi fehérje és nagyon kevés szénhidrát adja. A legtöbb ember a következő útmutatásokat követve léphet be a ketózisba:

Fogyasszon minimálisan 0,8 gramm fehérjét kilogrammon sovány testtömegen
Csökkentse a szénhidrátbevitelt 20-50 gramm összes szénhidrátra
A fennmaradó kalóriáknak egészséges zsírokból kell származniuk

Ez „éhezteti” a szénhidrát testét, amely egyébként a májban glükózzá alakulna. Mivel nem áll rendelkezésre glükóz, a tested elsődleges energiaforrásként a ketonokat égeti el, így zsírégető állapotba kerül.

Ételek, amelyeket ehetsz a Keto-n

Az elkészítés a keto étrend fontos eleme. Az étkezés előre történő megtervezése időt, pénzt és energiát takarít meg, és megakadályozza, hogy éhségkor szénhidráttal töltött snackek után nyúljon.

A bevásárlólista összeállításakor vegye figyelembe, hogy mely ételek keto-barátok (és nem).

A teljes áttekintéshez merüljön el A teljes Keto diétás ételek listája.

Zsírok

Zsírok és olajok: olívaolaj, kókuszolaj, szezámolaj, vaj, ghí, dióolaj, lenmagolaj
Diófélék és magvak: mandula, mandulavaj, chia mag, dió, dióvaj, makadámiadió, pekándió, pisztácia, kesudió
Teljes zsírtartalmú, organikus, fűvel táplált tejüzem: nehéz tejszín, vaj, tejföl, krémsajt, kemény és lágy sajtok

Fehérje

Fűvel táplált marhahús: darált marhahús, borjú, steak
Szervi húsok: máj, szív, nyelv
Legelőn emelt sertéshús: sonka, szalonna, sertéshús, sertéskaraj
Baromfi: csirke, pulyka, kacsa
Vadon kifogott tenger gyümölcsei: lazac, kagyló, tőkehal, rák, tilápia, kagyló
Tojás
Bárány
Kecske

Szénhidrát

Leveles zöldségfélék: kelkáposzta, svájci mángold, spenót, római saláta, kelbimbó, brokkoli
Egyéb zöldségek: karfiol, cukkini, hagyma, paprika, zeller, uborka
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: avokádó, áfonya, málna, meggy

Használhat néhány fűszert is, ideális esetben házi készítésű vagy cukor nélkül készült. Alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek mértékkel használható.

Kerülendő ételek a Keto-n

Annak érdekében, hogy az étkezés elkészítése a lehető legegyszerűbb legyen, hasznos tudni, mely ételeket kerülje el. Kerülje az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazó élelmiszerboltokat. Ha jelenleg vannak a szekrényekben, akkor a legjobb, ha kidobja őket, vagy adományoz bontatlan csomagolt ételeket.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Kerülendő ételek a keto-n:

Cukor: Fehér cukor, barna cukor, méz, juharszirup
Gabonafélék: Fehér- és búzakenyér, teljes kiőrlésű gabona, zab, rizs, quinoa, kuszkusz, tészta
Gyümölcs: Alma, mangó, dinnye, narancs
Hüvelyesek: Fekete bab, vesebab, szója, lencse
Keményítő: Édesburgonya, burgonya, paszternák, sárgarépa, egyéb keményítőtartalmú zöldségek

Keresse meg a Keto makrókat

A keto diéta kezdőjeként fontos megértenie a makrókat.

A három makrotápanyagok zsír, fehérje és szénhidrát. Míg a szokásos amerikai étrend súlyosan szénhidrátot és alacsony zsírtartalmú, a ketogén étrend ellentétes megközelítést alkalmaz. A keto diétán nagy mennyiségű zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt.

A keto étkezési tervnek tartalmaznia kell 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% összes szénhidrátot.

Ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez 1500 kalóriát vagy 167 gramm zsírt, 400 kalóriát vagy 100 gramm fehérjét és 100 kalóriát vagy 25 gramm szénhidrátot eredményez. A ketózisban való tartózkodás érdekében meg kell győződnie arról, hogy naponta 25 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz-e.

Ezek a százalékok csak becslések. A makrók pontos kiszámításához használja a Tökéletes Keto makró kalkulátort.

Milyen mértékegységet részesít előnyben?

Nemed

A korod

Magasságod

A súlyod

Mennyire aktív vagy?

Mi a súlycélod?

Mi a testzsír%

Férfi nő

2-5%	10–13%	Alapvető zsír
6-14%	14-20%	Sportolók
14–17%	21–24%	Fitness
18–24%	25-31%	Elfogadható
25%+	32%+	Elhízottság

Mennyit akarsz fogyasztani?

A legjobb eredmények elérése érdekében ezeket a kezdő és középhaladó keto-fogyasztók számára előre feltöltöttük. Ha haladóbb vagy, állíts be szükség szerint.

Fehérje arány

Gramm fehérje/font sovány testtömeg

Megfelelő fehérjét kell fogyasztani ketogén étrenden. A legtöbb ember számára nem kívánatos az izomtömeg csökkenése. Állítsa ezt az arányt legalább 0,8 g/lb sovány testtömegre. Növelje az arányt az erőfeszítései és az edzésigénye alapján.

Nettó szénhidrát-bevitel

Nagyon ajánlott, hogy ketogén étrend mellett a szénhidrátbevitelt az összes kalória 5% -áig vagy kevesebbé tartsa. Ez átlagosan napi 30 g nettó szénhidrátnak bizonyul.

Érje el eredményeit

Írja be e-mail címét az eredmények megtekintéséhez. Ezenkívül megkapja:

Az INGYENES Tökéletes Keto receptkönyv
Exkluzív kedvezmény az első megrendeléshez
Hírlevél keto cikkekkel és receptekkel

A napi makrotápanyagok céljai

Eredmények összefoglalása

Növelje eredményeit

Az Induló csomag

Exogén ketonbázis
Keto kollagén
MCT olajpor
Keton-tesztcsíkok

Keto Bars

Minden rúdban csak 2-3 g nettó szénhidrát
A vércukorszint csökkentésére szolgál
Ízletes desszert, hozzáadott cukrok vagy cukoralkoholok nélkül
Nincsenek mesterséges édesítőszerek, tej-, szója- és kukoricarostok
Finom és kielégítő

Aggódik, hogy ez túl sok fehérje? A legtöbb keto makró számológép azt fogja mondani, hogy a fehérjének csak az összes kalória 10-15% -ának kell lennie. Nem értünk egyet. Nézze meg alapítónk, Dr. Anthony Gustin alábbi videóját, hogy megértse, miért készítette ezt a makro számológépet a legtöbb fehérje ajánlásnál:

Menj vásárolni: tudd meg, mely ételeket szabad enni és melyiket kerülni

Kerülendő ételek a Keto-n

Zsír

Egészségtelen növényi és magolajok: kukoricaolaj, repceolaj, szójaolaj, szőlőmagolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj

Fehérje

Feldolgozott húsok: virsli, szalámi, bélből készült hús
Farm által termelt tenger gyümölcsei
Gabonával táplált marhahús, sertés és baromfi

Szénhidrát

Minden szem: rizs, búza, bulgár, kenyér, gabonafélék, zabpehely, árpa, rozs, kuszkusz, quinoa
Keményítőtartalmú zöldségek: fehér burgonya, édesburgonya, a legtöbb tök, kukorica, koktélparadicsom, sárgarépa
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: ananász, alma, görögdinnye, szárított gyümölcs, gyümölcslé, mangó

Az alkohol, a cukor és a mesterséges édesítőszerek, a gyorséttermek és a feldolgozott fűszerek nagy része szintén nem rendelkezik a keto korlátozásával.

Go-To Meal ötletek

Mindig jó ötlet, ha van lemaradva étkezési ötlet. Ha szigorú munkarendet vagy mozgalmas életmódot követ, ezek az ételek gyorsan elkészíthetők, anélkül, hogy receptre kellene hivatkozni. Íme néhány Perfect Keto kedvenc:

Golyóálló kávé: Népszerű azok között, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmódot követnek, golyóálló kávé számos egészségügyi előnye van. Éles mentális feltöltődést és jóllakottságot biztosít a zsírból, ráadásul segít reggelente a ketózisba kerülni.
Saláták: Nem, a salátáknak nem kell unalmasnak lenniük. A salátát magasra rakja sok leveles zölddel, jó olajokkal, például kókuszolajjal vagy extra szűz olívaolajjal, valamint egészséges fehérjével, például lazac, szalonna és kemény tojás.
Kollagén turmixok: A legtöbb turmix recept tele van gyümölcsökkel, ezért cukorral. Csípéssel a turmix receptjeit egészséges zsír- és fehérjeadag hozzáadásával, egy adag kollagén hozzáadásával, chia maggal vagy más keto-barát öntettel kiegészítve, tökéletes menet közbeni snacket vagy ételt kínál.
Szakaszos böjt: Ha nem vagy éhes, ne erőltesd. Keto támogatja böjt időszak, amely különféle egészségügyi előnyökkel járhat, például fokozott mentális fókusz és fogyás.

Háromnapos ketogén diéta étkezési terv

Az alábbi étkezési terv három napot vázol fel a ketogén étrenden. Az étkezés kissé eltérhet az életstílusától, a fogyás céljától és a testtípustól függően.

1. nap

Ebéd: Könnyű fehér pulyka chili és saláta zöldek olívaolajjal és fenyőmaggal

2. nap

Ebéd: Tuna Zoodle rakott és sült brokkoli olívaolajjal