A legjobb vegán ömlesztő étrend; 4 hetes étkezési terv és útmutató céljainak eléréséhez

Kezdőlap »Táplálkozás» A legjobb vegán tömeges étrend; 4 hetes étkezési terv és útmutató céljainak eléréséhez

A „vegán” és a „tömegnövelés” általában nem két szó, amelyet társítunk egymáshoz. Tekintettel arra, hogy a vegán közhelyes sztereotípiája az, aki étrendjét etikai és környezeti okokból, nem esztétika vagy méret miatt választja. Ennek ellenére természetesen hízhat, miközben vegán étrendet követ, csak egy kis kreativitásra és következetességre van szükség.

Tehát fel tudok-e gyarapodni izom és tömegesen egy vegán étrenden?

Teljesen! A növényi étrend kultúrája és népszerűsége napról napra növekszik, ahogyan a vegán étrendet választó sportolók és testépítők száma is. Akár egy tapasztalt profi, mint a szezonon kívüli „tömeges” keresés, vagy az ömlesztés új ismerete, és csak a testsúly/izomtömeg növelésére törekszik, ijesztő feladatnak tűnhet az ömlesztés az állati termékek fogyasztása nélkül. Különösen, hogy a piacon olyan sok „szaporító” és fehérjetermék készül tejsavóból (tehéntejből származik).

A fehérje különös jelentőséggel bír az izomtömeg növelése érdekében végzett kombinált súlyzós edzés során. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-es tanulmánya megállapította, hogy az erőnléti sportolóknak testtömeg-kilogrammonként közel 2 g fehérjére van szükségük, szemben a nem súlyzós edzésű felnőttek 0,8 g/testtömeg-kilogrammjával (Rogerson, 2017). Ne izgassa a növényevőket; minden nincs elveszve. Egészségesen és egyszerűen, állati eredetű termékek nélkül feltétlenül lehet hízni és izomtömeget szerezni. A legsikeresebb vegán tömeg eléréséhez lásd az alábbi 12 lépéses útmutatónkat:

TPW 12 lépéses vegán ömlesztési útmutató:

Kövesse nyomon a kalóriákat - a mai technológiával nem lehet könnyebb nyomon követni a kalóriákat. Mivel a cél az nyereség testsúly esetén kalóriatöbbletben kell enni, ezért el kell kezdeni a fenntartó súly megállapításával (hány kalóriára van szüksége a testének a testsúly fenntartásához). Ez lehetővé teszi, hogy még sok kalóriát dolgozzon ki, amellyel növelni kell ezt a sikeres hízáshoz. Kiszámíthatja a karbantartási kalóriákat a praktikus TPW kalória kalkulátorunkkal. Most csökkent a karbantartási kalória, 20% -kal növelnie kell ezt a számot a többlet megállapításához.

Ennek nyomon követése és a napi kalóriacél elérése érdekében beírhatja a kalóriacélját egy kalóriakövető alkalmazásba, például a MyFitnessPal-ba (ezen az alkalmazáson ezt a „Táplálkozási célok” fülön teheti meg). Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán nyomon követi a kalóriákat, hogy elérje a 20% -os többletet, és minden edzést be kell írnia az elégetett kalóriák elszámolására.

Kövesse nyomon a makrókat - Tehát kitalálta a fenntartó kalóriákat és hozzáadta a többletet, de hány ilyen kalóriát kell fehérjére/szénhidrátra/zsírra osztani? Ez a három makrotáp a legnagyobb tápanyagcsoport, amely az ételünket alkotja. Míg a „kalória kalória” lehet igaz pusztán súlygyarapodás vagy fogyás szempontjából, az igen hogyan ezek a kalóriák minden makrocsoporthoz eloszlanak, amelyek meghatározzák, hogy a tested mennyire hatékonyan építi fel az izomszövetet. Egész nap itt lehettünk a makrók tudományának megvitatásán, de hogy a dolgok rövidek és édesek legyenek, kitaláltuk ezt az optimális vegán makro felosztást:

Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet, amely 1,6-2,2 g vagy fehérje/testtömeg-kilogramm
Tartsa mérsékelt zsírbevitelét úgy, hogy a kalóriák 20-30% -a zsírból származik.
Fogyassza el a fennmaradó kalóriát szénhidrát formájában.

Miután megállapította, hogy mennyi ilyen makrotápra van szüksége egy napra, beírhatja ezeket a statisztikákat ugyanabba az alkalmazásba (ugyanúgy, mint a „Táplálkozási célok” fül kalóriáival), amelyet a kalóriák (vagy hasonló kalória) nyomon követésére használ./makrókövető alkalmazás, ha nem a MyFitnessPal programot használja). Ez megkönnyíti az étrend nyomon követését a nap folyamán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri-e a makro céljait!

A következetesség kulcsfontosságú - ez a diétádra, edzésedre vonatkozik és alvás. Gondoskodjon arról, hogy étrendjén maradjon (a fentiekben leírtaknak megfelelően), és rendszeresen végezzen erősítő edzéseket a maximális izomnövekedés érdekében. Ezt mondva ne vigyük túlzásba! A heti 5x-nél hosszabb edzés stresszt jelent a testén, és gátolhatja a nyereséget. Az edzőteremben és a konyhában végzett ömlesztő erőfeszítései az izomnövekedés céljának elérése; ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, esélyt kell adnia a testének a helyreállításra, az izmainak pedig a helyreállásra. Itt lép életbe az alvás! Célozzon legalább 6-8 órás éjszakai alvást, hogy az izmok megjavuljanak és teljes hatásukra növekedjenek.

Jó dolgok jönnek azoknak, akik várnak - A sikeres ömlesztés időbe telik, még az állati eredetű fehérjetartalmú étrend esetén is. Ezért érdemes szem előtt tartani, hogy hosszabb ideig tarthat az ömlesztés állati termékek nélkül, de nem szabad visszatartani vagy demotiválni, ha a 2. hétig nem tapasztal változást. Létre kell hoznia egy kalóriatöbbletet, amely 20% -kal magasabb, mint a karbantartása. kalória ”.

Egyszerűen növelje a napi kalóriafelesleget további 200 kcal-kal, és figyelje, ha bármilyen változást tapasztal. Ha továbbra sem változik, növelje a napi többletet további 200 kcal-mal, amíg el nem kezdi látni az eredményeket. Megtalálni, hogy mi működik az Ön számára, valójában csak egy kísérlet és hiba esete. Tartsa szem előtt a végcélt és bízzon a folyamatban - ez megvan!

Tehát ki kell cserélnie az edzés során elégetett kalóriákat továbbá 20% feleslegedre, vagyis csak több ételt kell enned, szóval ez a te hívásod! Amint az 1. és 2. lépésben említettük, ha fitneszalkalmazást (például MyFitnessPal) használ a makrók nyomon követésére, akkor ezt is felhasználhatja edzésének (típusa, időtartama és intenzitása) bevitelére, hogy kiderítse, mennyi kalóriát égetett el. Ez eltávolítja ezeket a napi kalóriaszámból, így pontosan tudja, mennyit kell még enned a pótláshoz!

Egészséges zsírok - A rengeteg avokádó, kókusz, lenmag és chia mag felvétele az étrendbe segít megvédeni és sejtjeit. Próbáljon chia magot adni a turmixokhoz vagy levesekhez (bármi folyékonyhoz), amint megfőtt vagy turmixolt, és 10 perc áztatás után készen áll. A chia puding könnyű és finom snack - egyszerűen áztassa a chia magokat a választott növényi tejbe (adjon hozzá egy szeletelt banánt, diót és egy csöpögött kedvenc ízű TPW Zero Syrup-ot, hogy a következő szintre kerüljön)!

A TPW lenmagok az egészséges zsírok másik nagy forrása, azonban mindenképpen őrölje le őket, vagy használjon olyan port, mint a TPW lenmag por, hogy kihasználja a teljes előnyöket (amelyeket a szervezet nem szív fel, amikor a magok teljes formájában vannak) . Az ízletes, magas kalóriatartalmú turmixolásig, zsírokig csomagolva olvassa el az alábbi TWP 'Big Fat Vegan' Shake receptünket. Ezt a receptet könnyedén adaptálhatja különböző gyümölcsök felhasználásával, kakaópor hozzáadásával, tej-alternatív vagy dióvaj megváltoztatásával - a változatosság a kulcsa annak, hogy bármilyen tömeg a lehető legélvezetesebbé és fenntarthatóbbá váljon.!

TPW ’Big Fat Vegan’ turmix - (kb. 1000 kalória)

350 ml cukrozatlan mandula tej
2-3 evőkanál TPW mandulavaj vagy TPW földimogyoróvaj
1 evőkanál TPW lenmagpor
1 evőkanál TPW kókuszolaj
1 evőkanál lenmagolaj
2 evőkanál c hia mag
2 kanál TPW vegán fehérje extrém por (24 gramm fehérje kanálonként)
1 teáskanál maca por
1 banán
1 teáskanál TPW Zero Syrup választott ízben - imádjuk ezt a shake-et a juharszirup ízével.

12. Kényeztesse magát! - Amint azt a 3. lépésben kifejtettük, a következetesség kétségtelenül kulcsfontosságú a tömeges eredmények maximalizálása érdekében. Előnyös lehet azonban, ha „csaló ételt” is beiktatunk, vagy megengedjük magunknak, hogy a terven kívüli étkezés vagy édes csemege hetente egyszer megtörténjen. A nagyon szükséges (és jól megérdemelt) morális lendületet adhatja annak ösztönzése, hogy várjon valamit, amire igazán vágyik. Ezáltal az ömlesztési folyamat fenntarthatóbb és élvezetesebb lesz. Egy étkezés nem vonja vissza az előrehaladást, ahogy egy étkezés sem ad azonnali eredményt. Tehát kezelje magát - megérdemli!

TPW 4 hetes vegán ömlesztett étkezési terv

TPW táplálkozási szakembereink úgy tervezték meg ezt a 4 hetes vegán ömlesztett étkezési tervet, hogy a növényi alapú ömlesztés szellő legyen! Az alábbiakban megtekintheti az ízes és tápláló receptek széles választékát, amelyeket keverhet, hogy ételei érdekesek és (ami a legfontosabb) élvezetes legyen!

Szószokat és önteteket is adhat hozzá, hogy a 4 hetes ételek során több ízt és változatosságot adjon az ételeihez, azonban legyen szelektív a választottal szemben (kerülje a cukorral töltött szószokat), és csak arra figyeljen, hogy mennyi szószt vagy öntetet ad hozzá!

Reggeli lehetőségek - válasszon egyet a következő listából minden nap.

Tofu spenóttal, gombával és vegán sajttal pirítóssal (kb. 554 kcal)
Nagy adag granola, mandulatej, marék mandula, evőkanál chia mag és szeletelt banán (kb. 750 kcal)
1 vagy 2 bagel mogyoróvajjal (kb. 380/760 kcal)
TPW ’Big Fat Vegan Shake’ (kb. 1000 kcal)

Reggeli étkezés/snack lehetőségek - ezeket kombinálva növelheti a kalóriákat, ha szükséges

TPW Vegan Protein Crunkies (kb. 168 kcal)
TPW Vegan Mass Gainer (kb. 525 kcal)
Marék mandula (kb. 595 kcal/100 g)
Hummus 4 zabpogácsán (kb. 424 kcal)
Szója vagy kókusz joghurt bogyókkal, magvakkal és vegyes dióval (kb. 455 kcal)
Alma mogyoróvajjal (kb. 200 kcal)
Kis adag zöldségkolbász, avokádó, paradicsom és teljes kiőrlésű rizs (kb. 450 kcal)

Ebéd opciók

Káposzta saláta ropogós csicseriborsóval és fűszeres Tempeh bitekkel (kb. 500 kcal)
Lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével (kb. 420 kcal)
Vegán „csirke” darabok, salsa, teljes kiőrlésű rizs és vegyes paprika (kb. 720 kcal)
Vegyes babos chili pakolások avokádóval és vegán krémfrichével vagy joghurttal (kb. 900 kcal)
Falafel szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal, uborkával, salátával, 1 evőkanál mangó chutney-val, 2 evőkanál vegán joghurttal (kb. 600 kcal)

Snack lehetőségek (napi 1 vagy 2 választás kalóriától függően)

Étcsokoládé (kb. 65 kcal négyzetenként)
TPW Vegan Meal Replace shake 30g kesudió vajjal és mandula- vagy szójatejjel (kb. 556 kcal)
130g vegyes dió (kb. 640 kcal)
3 TPW borsófehérje Tahini szarvasgomba (kb. 180kcal)
150 g szeletelt pácolt tofu (kb. 160 kcal)
6 Falafel (kb. 350 kcal)

Vacsora lehetőségek

Vegán kolbász Jambalaya (Linda McCartney Chorizo és Pirospaprika kolbász a tökéletes íz ehhez) Cajun rizzsel, édesburgonyával, spenóttal keverve és szezámmaggal (kb. 700 kcal)
Hús nélküli golyók (például Linda McCartney's), tészta és marinara szósz vegán sajttal (kb. 600 kcal)
Fekete bab burritók teljes kiőrlésű tortillákban, fekete bab, vegyes paprika, avokádó, salsa, barna rizs és jalapenos (kb. 520 kcal)
Pácolt Tofu Sub, édesburgonya chips, guacamole dip (kb. 900 kcal)
Lencse és csicseriborsó Samba Curry rizzsel vagy vegán naan/chapatti, szójajoghurt raita és mangó chutney-val
TPW magas fehérjetartalmú Falafel Burger, fehér vagy teljes kiőrlésű hamburger zsemlén, chips, csésze zöldbab (kb. 650 kcal)
Szuperzöld csicseriborsó tésztasaláta olajbogyóval, újburgonyával, avokádóval, spenóttal, tészta vegán pestóval és olívaolaj öntettel (kb. 600 kcal)
Chili ’sin’ carne teljes kiőrlésű rizzsel, ½ avokádóval és vegán krém fraiche/joghurttal az oldalán (kb. 700 kcal)
Fűszeres Seitan Thai sült rizs (kb. 700 kcal)
BBQ vegán „sertéshús” (például Oumph) hamburger teljes kiőrlésű hamburger zsemlére chips (kb. 700 kcal).

A Hazavitel

Tekintettel arra, hogy betartja a 4 hetes étkezési tervet és követi a 12 lépéses útmutatónkat, kétségtelenül eredményeit látja erőfeszítéseinek! Amint azt korábban megbeszéltük, maradjon türelmes, következetes és motivált, szem előtt tartva a végcélt, és jó úton jár a test és fitnesz célok elérésében! Készítsen fotókat előtte és utána, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és ha úgy érzi, hogy nyeresége egyenletes, növelje a kalóriákat további 200 kalóriatöbblettel, és értékelje a változásokat. Ha további 2 hét elteltével sem változik, növelje újra 200 kalóriával. Az edzőterem súlyainak fokozatos és biztonságos növelése felgyorsíthatja az előrehaladást, azonban ezt olyan ütemben és súlyban végezze el, amely megfelel Önnek, és biztosítsa a jó forma megőrzését, mivel a sérülés az utolsó dolog, amit szeretne! Keverje össze ételeit különböző ízekkel és fűszerekkel, és feltétlenül vegyen fel egy heti „csalás ételt”, hogy motivált maradjon és fenntartsa a folyamatot. Vessen egy pillantást hatalmas vegán termékeinkre, amelyek elősegítik a tömeges utazást, és segítenek a test és fitnesz célok elérésében!

További információt szeretne a vegán táplálékról és a vegán kiegészítőkről? A finom növényi ünnepekért nézze meg a Vegán receptjeinket néhány inspirációval - nem fogja megbánni!

Rogerson, David. (2017). Vegán étrend: gyakorlati tanács sportolóknak és testedzőknek. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 14. 36. 10.1186/s12970-017-0192-9.

Stephanie Yates

Stephanie BSc-vel rendelkezik az Élelmiszerek és táplálkozás területén, és kiterjedt kulináris háttérrel párosítva szakácsként és receptek kidolgozójaként dolgozik az egészséges éttermekben. A fitnesz és a sporttáplálkozás iránti szenvedélyével Stephanie felhasználja tudását a tudomány által támasztott táplálkozási útmutatók és naprakész, jól kutatott cikkek eljuttatására ezen a területen. Volt szakácsként Stephanie rengeteg tapasztalattal rendelkezik olyan kreatív, egészséges és finom receptek kidolgozásában, amelyek segítenek az embereknek megfelelni táplálkozási igényeiknek és fitnesz/testcéljaiknak.