Ez nem a fogyókúráról szól, hanem az élvezetről

Képzett szakácsként, étteremtulajdonosként, egészséges szakácskönyv-készítőként és megerősített ételkedvelőként abszolút nem vagyok hajlandó engedni, hogy a diéta szó eltérítse az életemet - és szerintem sem kellene. Az intelligens étkezés nem arról szól, hogy kevesebbel elégedjünk meg; arról szól, hogy több jó cuccot halmozzon a tányérjára.

hetes

Változtassunk hetente csak egy egészségügyi szokást - vásárlást, főzést és étkezést ennek a célnak a teljesítése érdekében - négy hétig? Miután egy hónapon keresztül elkészítettem az alapvető gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket a receptjeimmel, sokkal könnyebb lesz finom, kielégítő ételeket tervezni.

  • Első hét: Készítsen Produce-Aisle slágerlistát
    Több gyümölcs és zöldség fogyasztása az egyik legfontosabb étkezési szokás, amelyet a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás megelőzésére, valamint a testsúlyának kezelésére alkalmazhat. Különösen a zöldségek kerülnek kevéssé a kalóriákba, miközben óriási egészségügyi előnyöket kínálnak.

    Heti célja, hogy naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ez nem olyan kihívást jelent, mint amilyennek tűnhet. Az adagok ésszerűek - egy közepes méretű gyümölcs, egy fél csésze főtt zöldség, háromnegyed csésze 100% -os lé, egy csésze nyers leveles zöldség, egy negyed csésze szárított gyümölcs. Keverjen gyümölcsöt a reggeli müzlikbe, adjon hozzá salátát és paradicsomot a szendvicséhez (egy zöldségalapú leves mellé), délután fogyasszon egy darab gyümölcsöt, vacsoránál pedig egy zöldségfélét, és legalább vigyázott öt adag.

    Vásárlás előtt írja le öt, nagyon ízletes zöldség és gyümölcs nevét, amelyek nagyon tetszenek, majd vegye fel a kettőbe, amelyekre kíváncsi és hajlandó kipróbálni.

    Második hét: dacoljon a fehér liszt sürgetésével
    Egészen a közelmúltig úgy tűnt, hogy csak a táplálkozási szakemberek (és a gabona dobozos címkék) használják a teljes kiőrlésű szavakat. Most népszerűek a finom teljes kiőrlésű levesek, desszertek és kenyerek - tele színnel, állaggal és ízzel. Az is széles körben ismert, hogy képesek kulcsfontosságú antioxidánsok leadására.

    Heti célja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi gabonaadatok fele (három-öt egy uncia adag) teljes kiőrlésű gabona, például vadrizs, barna rizs, árpa, bulgur, kukorica (polenta), faro, quinoa, búzabogyó, vagy teljes kiőrlésű kuszkusz. A teljes kiőrlésű ételeket nem finomítják, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák a gabona mindhárom részét, beleértve a finomítási folyamat során elveszett kettőt - a külső réteget, a korpát, amely rostot, B-vitaminokat és antioxidánsokat biztosít; és a csíra, a tápanyagokkal töltött belső rész, amely fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Az endospermium, a gabona keményítőtartalmú része, amelyet finomított termékekben, például fehér lisztben hagynak, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot, de kevés tápanyagot. Keresse meg az egész szót az összetevők listáján, majd a gabona nevét.

    A kutatások azt mutatják, hogy akár napi közepes mennyiségű teljes kiőrlésű gabona hozzáadása az étrendhez - teljes kiőrlésű gabona, reggelire gyümölcs, tetejére pirított többmagos kenyér, ebédre pedig pilaf vagy gabona saláta -, jelentősen csökkenti a szívbetegségek, 2 cukorbetegség, emésztőrendszeri és hormonokkal kapcsolatos daganatok. A Harmadik hét: Szerezd meg a tejjuttatásokat - minden zsír nélkül
    Ezen a héten adjon hozzá csökkentett zsírtartalmú tejterméket, amely felpezsdíti a főzést és egészséges kalciumot kap az étrendbe (a felnőtt amerikaiak körülbelül 75 százaléka nem kapja meg az ajánlott napi adagot). A tanulmányok nemcsak azt mutatják, hogy a kalcium segít megelőzni az oszteoporózist, hanem az, hogy naponta elegendő kalciumot kap (1000 milligramm 19-50 éves korig és 1200 milligramm 50 éves kor után), valamint a megfelelő D-vitamin (200 NE; 400 NE 50 éves kor után), segít az ellenőrzésben súly, csökkenti a vérnyomást, és megakadályozhatja a rák bizonyos típusait.

    A cél az, hogy napi három-négy adag alacsony zsírtartalmú sajtot, joghurtot és 1 százalékot vagy sovány tejet fogyasszon; a tejtermékekben lévő kalciumot a legkönnyebben felszívja a szervezet. Ha laktóz-intoleráns, a dúsított szójatermékek - különösen azok, amelyek kalcium-malátot tartalmaznak - kiváló helyettesítők a főzés során, és gyakran hasonló mennyiségű fehérjét, D-vitamint és kalciumot tartalmaznak. Nem ajánlom a zsírmentes tejtermékeket, különösen a sajtot; Ahelyett, hogy krémes, pezsgő és barna lenne a receptekben, gumiszerűvé és ízléstelenné válhat.

    Negyedik hét: Szerezz fehérjét
    Az elmúlt három hétben megtanulta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek hogyan segíthetnek abban, hogy minőségi tápanyagokkal töltsék meg a tányért, amelyek nem sok kalóriát tartalmaznak. Itt az ideje, hogy foglalkozzon a fehérjével. A legtöbbel nem kell aggódnunk, ha elegünk van, de a jól kiválasztás igen.

    A cél az, hogy naponta öt-hat uncia sovány és egészséges fehérjét fogyasszon. Egyél egy étkezés alatt (az éttermi fehérje adagja legalább öt uncia), vagy fogyasszon kisebb adagokat a nap folyamán. Gyakran mondom az ügyfeleknek, hogy osszák fel tányérjukat negyedekre: Három negyedüket teljes kiőrlésű gabonával és zöldséggel kell megtölteni; egynegyede fehérje legyen - például garnélarák, hal, csirke, bab, tofu, sovány marhahús vagy sertéshús -, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. A baromfi és a hús főzéséhez kevés idő szükséges (grillezés és felpörgetés forró, nem ragadós serpenyőben), vagy sok szabadidő (dinsztelés és párolás addig, amíg villa nem lesz finom és ízes).

    Néhány magas fehérjetartalmú étel gazdag védő tápanyagokban, például a dióban található omega-3 zsírsavakban és a halakban, például a vadon élő lazacban. Használja a diót köretként, hogy ízt, textúrát és pirosságot adjon a salátához, vagy fogyasszon egy kis marékot snackként. A bab szinte tökéletes táplálék - magas a fehérje-, rost-, B-vitamin-, vas-, kalcium- és magnéziumtartalom, és nagyon alacsony a zsírtartalma. Pürésítse őket mártásokba és kenetekbe, vagy adjon salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és rakott tojásokhoz, hogy extra fehérje legyen.