Fogyás 7 napos étkezési terv

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és az aktív életmód kombinációja a leghatékonyabb módszer a súly hosszú távú kezelésére. Ez a 7 napos fogyókúrás terv az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz vázolt ajánlások teljesítésén alapul, és egy akkreditált gyakorló dietetikus készíti el. Rengeteg ízletes és egészséges receptet tartalmaz, amelyek segítenek élvezetessé tenni a súlyával kapcsolatos célok elérését!

Annak érdekében, hogy az étkezési terv reális és fenntartható legyen, érdemes néhány opciót felvenni a héten néhányszor. Ilyen például egy pohár bor, egy kis darab csokoládé vagy egy édes keksz. Ezen elemek mindegyike további 600 kJ-t biztosít, és napi kilojoule-bevitelét megközelítőleg 6800 kJ-ra növeli.

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ez az étkezési terv naponta körülbelül 6200–6 800 kJ-t biztosít, és az átlagos energiaigényen alapul, hogy egy súlyosan fogyó 20-50 éves nő fogyjon. Akik nagyon aktívak, azoknak többet kell enniük.
• Az energiaigény életkor, aktivitás, egészségi állapot, testmagasság és súly függvényében változik. Személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.
• Azok számára, akiknek orvosi problémája van, a fogyókúra megkezdése előtt tanácsot kell kérniük egy orvostól.

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

Első nap
Második nap
Harmadik nap
Negyedik nap
Ötödik nap
Hatodik nap
Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Teljes kiőrlésű gabona és tej: 1 csésze teljes kiőrlésű pelyhes gabona + 1 csésze sovány tej.

EBÉD

Csirke saláta és tekercs: ½ csirkemell (bőr eltávolítva) +1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt + 2 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, sárgarépa, paradicsom, uborka) + 1 szemcsés zsemle + 1/4 avokádó kenhető.

VACSORA

Marhahús keverés: 120 g sovány marhahús + 1,5 csésze főtt zöldség (pl. Sárgarépa, gomba, zeller, paprika, hóborsó) + 1 csésze főtt barna rizs + 2 ek szezámolaj főzéshez.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta és joghurt: 1 csésze gyümölcssaláta + 1 kád alacsony zsírtartalmú joghurt.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. Közepes alma vagy banán vagy ¾ csésze szőlő vagy 2 evőkanál mazsola/ribizli/szultána vagy 1 kis mangó.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Angol muffin és gyümölcs: 1 teljes kiőrlésű pirítós angol muffin + ½ ek földimogyoróvaj + 1 átlagos gyümölcsdarab.

EBÉD

Szivárványos rizses saláta: Keverje össze 90 g lazackonzerv + 1/3 csésze csicseriborsó + csökkentett zsírtartalmú morzsolt feta sajt + 2 csésze saláta zöldség (pl. Paprika, sárgarépa, hóborsó, rakéta) + 1 csésze főtt barna rizs.

VACSORA

Fűrészes garnélarák és Kimchi omlett (1 adag): 2 csésze salátával és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcs turmix: 1 csésze sovány tej + 1 tál gyümölcs (pl. 1 közepes banán vagy 2 csésze bogyó).

SNACKS

1 kád alacsony zsírtartalom/hozzáadott cukor nélküli joghurt. + 10 dió (sózatlan, nyers/száraz pörkölt).

HARMADIK NAP

REGGELI

Joghurt és gyümölcs: 1 kád (200 g) zsírszegény/hozzáadott cukor nélküli joghurt + 1 adag gyümölcs (pl. 2 nektarin vagy 200 ml gyümölcslé vagy 1 alma).

EBÉD

Tonhal saláta szendvics: 200 g konzerv tonhal forrásvízben (lecsepegtetve) + 2 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, uborka, paradicsom) + 2 evőkanál avokádó + 1 szelet sajt + 2 szelet többszemű kenyér.

VACSORA

Sertésszelet és zöldség: 120 g sovány grillezett sertésszelet + 1 közepesen sült burgonya + 1,5 csésze főtt zöldség (pl. Sárgarépa, tök, brokkoli) + 2 teáskanál olaj főzés közben vagy öntetként.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta: 1 csésze friss gyümölcssaláta.

SNACKS

40 g csökkentett zsírtartalmú sajt + 4 teljes kiőrlésű keksz.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Avokádó pirítóssal: 2 evőkanál pépes avokádó 2 szelet többszemű kenyéren (pirított) + 1 adag gyümölcs (2 kivi vagy 2 barack vagy 1 körte)

EBÉD

Csicseriborsó, zöldség- és árpaleves: ¾ csésze csicseriborsó + 1 csésze főtt zöldség (pl. Paradicsom, zeller, hagyma, sárgarépa, spenót) + ½ csésze főtt árpa.

VACSORA

Marhahús Ramen (1 adag): További 2 csésze főtt zöldséggel tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Joghurt: 1 kád zsírszegény/hozzáadott cukrot nem tartalmazó görög joghurt kevert magokkal és dióval.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 1 csésze kockára vágott görögdinnye/sárgadinnye vagy bogyós gyümölcsök) + 20 g csökkentett zsírtartalmú sajt.

ÖT NAP

REGGELI

Zabkása gyümölccsel: ½ csésze hengerelt zab + 2 csésze bogyó (Megjegyzés: vízzel készített kása + 0,5 csésze sovány tej).

EBÉD

Tofu Miso leves (1 adag): 2 csésze salátával + 2 ek balzsamecettel tálaljuk.

VACSORA

Grillezett csirke és zöldség: 100 g grillezett csirke + 1,5 csésze zöldség (pl. Sárgarépa, brokkoli, padlizsán) + 1 közepes kukorica a csutka + 2 teáskanál olaj főzésnél vagy öntetként.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcs turmix: 1 csésze sovány tej + 1 tál gyümölcs (pl. 1 közepes banán vagy 2 csésze bogyó).

SNACKS

1 kád zsírszegény/hozzáadott cukor nélküli joghurt. + 10 dió (sózatlan, nyers/száraz pörkölt).

HATODIK NAP

REGGELI

Müzli és tej hozzáadott gyümölccsel: 1 csésze müzli gabona + 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej + 1 banán.

EBÉD

Házi csirkehamburger: 100 g grillezett csirke + 2 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, uborka, paradicsom) + 2 evőkanál avokádó + 1 szemcsés zsemle.

VACSORA

Bárányborda péppel és zöldségekkel: 1 nagy grillezett bárányborda (zsírra vágva) + 1 közepes burgonya (3 teáskanál margarinnal + egy kifrissített sovány tejjel pépesítve) + 1,5 csésze zöldség (pl. Sárgarépa, tök, brokkoli).

DESSERT/SUPPER

Mangó és joghurt parfé: 200 g alacsony zsírtartalmú joghurt ½ csésze szeletelt mangóval és 2 evőkanál apróra vágott dióval rétegezve.

SNACKS

1 darab apró gyümölcs (pl. Kivi, barack, alma, mandarin). + 20g sajt.

HETEDIK NAP

REGGELI

Rántotta a tésztán: 2 tojás (rántotta) + 2 szelet kovászos kenyér (pirított) + 3 teáskanál margarin vagy 2 evőkanál avokádó + 1 átlagos gyümölcsdarab.

EBÉD

Sajt, avokádó és salátás szendvics: 40 g csökkentett zsírtartalmú kemény sajt + 2 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, sárgarépa uborka, paradicsom, paprika) + 2 evőkanál avokádó + 2 szelet többszemű kenyér.

VACSORA

Grillezett lazac és zöldségek: 125 g lazac + 1 csésze főtt barna rizs + 1,5 csésze párolt zöldség (pl. Karfiol, brokkoli, tök).

DESSERT/SUPPER

Gyümölcspop: Fagyasztott gyümölcsökből (pl. Banán vagy mangó) készült görög joghurttal.

SNACKS

1 kád alacsony zsírtartalom/hozzáadott cukor nélküli joghurt.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg ma magas fehérjetartalmú vagy vegetáriánus étkezési tervünket!