A kezdők útmutatója a tiszta étkezésről

Helyezze el a megfelelő étrendet azáltal, hogy megszabadul a szeméttől. Ez az egészséges táplálkozás kézikönyve megkönnyíti az indulást. Kövesse ezt a tervet, és ossza meg eredményeit.

Brian Klutch

Az étrend tisztítása még soha nem volt ilyen népszerű. Akár az edzőteremben, az élelmiszerboltban, akár az étkezésen kívül, a „tiszta étkezés” az edzők, táplálkozási szakemberek, szakácsok, barátok és a család beszéde. De mit is jelent valójában ez a fecsegés?

A legtöbb ember számára a tiszta étkezés nem olyan étrend, amelyet néhány hétig követ, hogy leadjon néhány kilót. Ez egy olyan életmód - amely magában foglalja az olyan élelmiszerek kiválasztását, amelyek minimálisan feldolgozottak és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, ételfestékeket vagy egyéb adalékanyagokat. Gondoljon a kukoricára a kukoricára, ne a kukoricapehelyre; fűvel táplált marhahamburgerek, nem Big Mac-ek. Így eszelhettek a dédszüleid a gyorsétterem, a GMO-k és a Red No. 2 előtti napokban.

Az ügyvédek magasztalják a cselekmény tisztításának számos előnyét, a megnövekedett energiától a fényesebb hajig. Néhány nő szerint a régóta fennálló bőrproblémák hirtelen kitisztulnak, és jobban alszanak, ritkábban betegednek meg, és produktívabbnak érzik magukat. És természetesen ott van a zsírveszteség, amely az üres kalóriák étrendből történő kisöpörésével jár. A kutatások azt is kimutatták, hogy ez az étkezési stílus a vércukorszint-profilok javításától a koleszterinszint csökkentéséig mindenben segíthet.

Nem nehéz tisztán étkezni - sőt, ha ennyi ember elfogadja ezt a táplálkozási filozófiát, minden eddiginél több lehetőség áll rendelkezésre az étrend helyes útra helyezéséhez. Első lépésként kövesse ezt a hat egyszerű szabályt. Ezután nézze meg kéthetes tiszta étkezési útmutatónkat (A 14 napos tiszta étkezési terv) néhány egyszerű és ízletes étkezési ötletet, amelyek egész nap elégedettek maradnak. Soha nem akar visszatérni a régi étkezési módjára.

redőny

6 egyszerű tiszta étkezési szabály

1. Takarmány többet

Felejtsd el a régi három négyzetet és az esztelen nassolást - a legtöbb tiszta étrendben öt vagy hat egészséges, jól megtervezett ételt eszel minden nap. Ez az anyagcserét a nap folyamán folyamatosan táplálja, megakadályozva a vércukorszint süllyedését, így elkerülheti ezt a 3 órát. energia lemaradás, amikor a legvalószínűbb, hogy a koffeinhez és a cukros falatokhoz fordul a lendület érdekében. Tiszta étkezés esetén minden étkezés vagy snack minőségi fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz, hogy megelégedjen. Tápláló reggelit tojásfehérje omlettből és teljes kiőrlésű pirítósból lehet követni egy késő reggeli uzsonnával egy görög joghurtból, valamint néhány gyümölcsből és dióból.

2. Igyál

Tervezzen, hogy naponta minimum 2 liter vagy nyolc 8 oz-os pohár folyadékot igyon. A víz kulcsfontosságú a rendszer működésének javításához, a ragyogó bőrtől az egészséges emésztésig. Gondoljon így: Hetekig túlélheti étkezés nélkül, de csak néhány napig víz nélkül.

Annak érdekében, hogy ebbe a folyadékba bejusson, törekedjen arra, hogy körülbelül egy litert fogyasszon ebéd előtt, egy másikat pedig vacsora előtt. Tartson egy kulacsot az íróasztalánál, a konyhapulton vagy az autójában. Próbáljon egy kis ízt adni a víznek friss citrom, uborka vagy narancs szeletek hozzáadásával. Számos szempontból profitálhat a vízivásból a nap folyamán.

3. Tervezze meg a sikert

Könnyű beszélni arról, hogy tisztán eszik egy teljes hűtőszekrénnyel, de ha távol van otthonról és éhezik, akkor nincs semmi egyszerűbb, mint elütni az automatát vagy megragadni valamit a kisboltban. Tervezd meg, mit fogsz enni minden étkezéskor, és előre elkészítsd az ételeket. Válasszon egy olyan napot a héten, amikor van ideje felkészülni a legtöbb étkezésre, ha nem az összes étkezésre a következő hétre. Főzzük meg a fehérjéket, pároljuk meg a zöldségeket, készítsünk egy nagy salátát öntet nélkül, stb. Minden este csomagoljuk össze ételeit a következő napra. Ha otthon dolgozik, vagy időt tölt el, tárolja ételeit egy szigetelt, jégcsomagolású táskában, így bármikor egészségesen étkezhet.

4. Legyen címkés nyomozó

A legtöbb tiszta étel természetes állapotban van, kevés adalékanyaggal vagy egyáltalán nem. Ha boltban van, szokjon el olvasni az összetevők címkéin. Óvakodjon az olyan diétás bombáktól, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amelyek olyan váratlan helyeken jelenhetnek meg, mint a keksz, a gabonafélék és a joghurt. Míg a transzzsírok fokozatosan kivonulnak az élelmiszer-ellátásból, a hidrogénezett olajokat felsoroló összetevők továbbra is tartalmazhatják ezeket az egészségtelen zsírokat. Szintén a no-go listán: mesterséges édesítőszerek, színezékek, színezékek és egyéb adalékanyagok. Ha nem tudja kimondani, akkor jó eséllyel kerülnie kell. Noha a kutatások megoszlanak a géntechnológiával módosított organizmusokkal készített élelmiszerek előnyeiről és kockázatairól, amelyeket laboratóriumban megváltoztattak, hogy hozzáadják a tápértéket, vagy ellenállóvá tették őket a rovarokkal vagy gyomokkal szemben, a legtöbb tiszta étrend kerüli a GMO-összetevők használatát.

Bár a tiszta étkezés hívei ragaszkodnak az elsődlegesen bio viteldíjak megvásárlásához, ez nem mindenki költségvetésében szerepel. De ha lehetséges, keresse meg a gyümölcsök és zöldségek organikus változatait, mint az alma, bogyók, paprika, spenót, paradicsom és uborka, amelyek egyébként jellemzően a legmagasabb rovarirtó szerek. A szabadon tartott csirke és a tojás, valamint az organikus tej szintén megéri a készpénzt, mivel nem tartalmaznak hozzáadott hormonokat vagy antibiotikumokat.

5. Ne légy ebédlő lesüllyedő

Csak azért, mert úgy döntött, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, még nem jelenti azt, hogy barátai és családja követni fogják a példát. Tehát ne váljon abból a személyből, aki mindenki másnak rosszul érzi magát, amikor elmész enni. Szinte minden étkezési létesítményben megtalálhatók az egészséges lehetőségek, és ha nem, akkor kérhet néhány egyszerű változtatást, hogy jó úton haladjon.

Válasszon salátákat grillezett csirkével vagy sovány fehérjével. Kérjen önteteket vagy mártásokat az oldalára, és villájával mártson bele az öntetbe, mielőtt harapna, így még mindig megkapja az ízét kalória és zsír nélkül. Vagy válasszon sovány fehérjét, grillezve, párolt zöldségekkel és összetett szénhidráttal, például édes vagy szokásos sült burgonyával, barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.

6. Ne feledje, hogy rendben van, ha alkalmanként lemond a tervéről

A rendszeres tisztán étkezés egyik előnye, hogy egyszer-egyszer elkényeztetheti magát egy nem annyira „tiszta” ételben. Ha az étrend túlnyomó többsége betartja a fenti szabályokat, engedélyt adjon magának arra, hogy bűntudat nélkül fogyassza el kedvenc csalás ételeit. Nagy valószínűséggel elégedettnek, de készen áll arra, hogy visszatérjen a tiszta étkezési szokásokhoz.

Shutterstock

5 ételcsapda

Lehet, hogy tökéletesen hangzanak az étkezési tervedhez, de ezek az egészséges hangzású lehetőségek valóban ócska ételek.

1. A csapda: Előre elkészített turmixok

Néhány turmix, amelyet a hűtőfolyosón vagy a gyorséttermekben talál, azt mondhatja, hogy „teljesen természetesek” és valódi gyümölcsöket tartalmaznak, de gyakran extra cukorral vannak ellátva (vannak, amelyekben több mint 100 g édes cucc!).

Tisztítsd meg:

Készítsen saját turmixot friss gyümölcsökkel, sima zsírmentes joghurttal vagy vaníliafehérje porral és jéggel.

2. A csapda: Energia vagy reggeliző bárok

Egészséges módnak tűnnek a nap megkezdéséhez, de a bárokat gyakran olyan feldolgozott alapanyagokból készítik, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, maltodextrin (töltőanyag), cukor, részben hidrogénezett olajok és még sok más.

Tisztítsd meg:

Keressen olyan bárokat, ahol a tejsavófehérje, a dió, a mag és a zab az elsődleges összetevő.

3. A csapda: Sportitalok

Cukorral, mesterséges színezékekkel, színezékekkel és egyéb adalékokkal csomagolva ezeket az úgynevezett teljesítményű italokat forgalmazhatják, hogy segítsenek az edzés során, de végső soron hátráltathatják eredményeit.

Tisztítsd meg:

Adjon elágazó láncú aminosavport a vízhez - ez segít az edzés utáni gyógyulásban és megakadályozza az éhséget az étkezések között.

4. A csapda: Ízesített joghurt

Gyakran cukorral (legfeljebb 24 g 6 oz-os adagban) és feldolgozott összetevőkkel megrakva, ez nem egészen az egészségügyi-ételek árának tűnik.

Tisztítsd meg:

Válasszon zsírmentes sima joghurtot, és adjon hozzá saját friss gyümölcsöt édesítéséhez, miközben hozzáadott tápanyagokat biztosít.

5. A csapda: Diétás szóda vagy más cukormentes italok

Igen, nulla kalóriatartalmúak, de számos tanulmány szerint a mesterséges összetevők veszélyeztethetik az étrend erőfeszítéseit azáltal, hogy valóban túlevéshez vezetnek.

Tisztítsd meg:

Igyál vizet (sima vagy szénsavas) friss gyümölcsszeletekkel a természetes aroma érdekében.