A tavaszi tisztító diéta útmutató a sovány, izmos testalkat számára

Függetlenül attól, hogy ömleszteni akar vagy sovány lenni, tisztítsa meg étrendjét ezzel az étkezési tervvel.

A tavasz egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ismét elkezdhet remek termékeket találni a helyi gazda piacán és az élelmiszerboltokban.

Függetlenül attól, hogy ömleszteni akar, vagy sovány lenni, ezt saját előnyére fogjuk használni ebben a táplálkozási útmutatóban. Rengeteg adag gyümölcs és zöldség lesz az étlapon. A másik felbecsülhetetlen termék, amelyet az év ezen időszakában kezd el találni, a friss fűszerek. Nem tudom javasolni, hogy különféle ilyeneket (rozmaring, bazsalikom, kapor, kakukkfű stb.) Szedjek össze eléggé. A leglelkesebb testépítő meadead is megbetegedhet a sima grillezett csirkemelltől. A friss fűszerek nem kívánt makrotápanyagok hozzáadása nélkül teljesen megváltoztathatják kedvenc izomelemeink ízvilágát.

Hogyan épül fel

Az étkezési tervet két napra bontják: egy „Edzésnapi” menüre és az „Északnapi” menüre. Mivel a tavaszi takarítási képzési program heti 4 napos edzésre szólít fel, akkor azokon a napokon az „Edzésnap” menüből, a többieknél pedig az „Off Day” menüből fog étkezni. Mindig napi öt étkezést fogsz lőni, plusz edzés utáni táplálkozás az edzésnapokon.

1. Nem keményítőtartalmú zöldségek

Mindkét napon azt tervezi, hogy naponta legalább 4-6 adag nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt. Ide tartoznak az összes zöld, leveles zöldségfélék, mint a kelkáposzta, a saláta, a spenót, a zöldségfélék stb., Valamint az uborka, a karfiol, a hajtások, a brokkoli, a spárga, a zöldbab és az összes többi zöldség, amelyet elrejtett a szalvétájában, amikor gyerek volt. Tudomásul veszem, hogy drága lehet, de arra kérem Önt, hogy lehetőség szerint válasszon organikus zöldségeket. Igen, ez változtat.

2. Fehérje

Arra is törekszik, hogy mindkét étkezés során legyen fehérje mindkét nap, annak biztosítása érdekében, hogy maximalizálja az izomfehérje szintézisét. Elfogadható források: marhahús, bőr nélküli baromfi, sovány sertéshús, hal, kagyló (nagyszerű az év ezen időszakában!), Vadhús (bölény, jávorszarvas, strucc stb.), Tejtermék, például görög joghurt és túró (ha jól tolerálható) ) és a tojás. Ahogy az organikus zöldségeket részesítik előnyben, ajánlott a kiváló minőségű fehérje, például a fűvel táplált, szabad tartás és az Omega-3 is. És bár a makroelemek számlálásának gyakorlati korlátai lehetnek, az ideális testtömeg kilogrammonként kb. 1 gramm fehérjét kell lőnie (vagyis ha a cél 225 font, akkor napi 225 gramm fehérjét kell lőnie).

10 egészséges étel, amely feltölti Önt, miközben megpróbálja.

Karcsúsítson ezekkel a kényelmes és ízletes lehetőségekkel

3. Keményítőtartalmú zöldségek és összetett szénhidrátok

Keményítőtartalmú zöldségek és egyéb komplex szénhidrátok is a terv részei lesznek, és az edzésnapokon prioritást élveznek. A szénhidrátok kritikus fontosságúak az izomglikogén feltöltése és az edzés teljesítményének maximalizálása szempontjából, ezért ha karbofób vagy, ideje elkezdeni a dallam megváltoztatását. Előnyös források a zabpehely, barna rizs, édesburgonya/jam, árpa, köles, farro, quinoa, cékla és nyári tök.

Mit kell kerülni

Amit el akar kerülni, az a feldolgozott élelmiszerek. Mivel annyi friss alapanyag áll rendelkezésre ebben az évszakban, nincs mentség arra, hogy vonalkóddal ellátott zacskókból és dobozokból fogyasszunk. Ha ebből az egész étkezési tervből csak egy tanácsot vesz fel, akkor ezt kell követnie.

Azt is javasolni fogom, hogy edzésen belül csak folyékony kalóriákat igyon. Búcsúzzon hát ettől a tejeskávétól, a napi három tejsavó-turmixtól és a munka utáni pár sörtől, amely visszatartotta a tényleges egyetlen hat csomagtól.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok kritikus fontosságúak a hormonrendszer megfelelő működéséhez, valamint a jóllakottság érzéséhez. Az egészséges zsírok jó forrásai: avokádó, nyers dió, mag, tojássárgája, fűvel táplált vaj, kókuszolaj, olívaolaj, makadámiadió olaj és dióolaj. Ne feledje, hogy a zsírok több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérje kalóriasűrűségének grammonként, ezért próbáljon tisztában lenni az adagok nagyságával, és inkább teáskanálban gondolkodjon, szemben a bőséges öntésekkel, amikor az olajokat eldörzsöli.

25 egyszerű módszer a több zsír elégetésére

Mindaz, ami a zsírégetéshez szükséges, megtalálható az edzőteremben vagy a piacon.

Mint említettük, napi öt étkezésre lövöldözsz mind edzés, mind szabadnapokon. Mi változik az étkezésenkénti makrotápanyagok lebontása a különböző napokon, valamint az edzésen belüli táplálkozás hozzáadása az edzésnapokon. Így néz ki:

Edzésnap

1. étkezés: Fehérje és szénhidrát
2. étkezés: Fehérje és zsír (plusz zöldség)
3. étkezés: Fehérje és zsír (plusz gyümölcs/zöldség)
4. étkezés: (90 perc edzés előtt) Fehérje és szénhidrát (plusz zöldség)
Edzésen belül: 2: 1 szénhidrát-fehérje ital
5. étkezés: (60 perc edzés után) Fehérje és szénhidrát (plusz zöldség)

Szabadnap

1. étkezés: Fehérje és szénhidrát
2. étkezés: Fehérje és szénhidrát (plusz zöldség)
3. étkezés: Fehérje és zsír (plusz zöldség)
4. étkezés: Fehérje és zsír (plusz zöldség/gyümölcs)
5. étkezés: Fehérje és zsír (plusz zöldség)

Íme egy példa minden napra:

Edzésnap

1. étkezés: Zabpehely bogyókkal, 3 rántotta
2. étkezés: Bölénypogácsa, 1/2 avokádó, brokkoli
3. étkezés: Görög joghurt nyers pekándióval és áfonyával
4. étkezés: 1/2 rotisserie csirke, spárga, barna rizs
Edzésen belüli ital: 2: 1 szénhidrát-fehérje ital
5. étkezés: Bélszín steak, édesburgonya, zöldbab

Szabadnap

1. étkezés: Zabpehely bogyókkal, 3 rántotta
2. étkezés: Roston sült csirkemell, barna rizs, cukoros borsó
3. étkezés: Nagy dobott saláta tonhallal, zöldpaprikával, uborkával, avokádóval, dióval, olívaolajjal
4. étkezés: Alma mandulavajjal
5. étkezés: Laposhal, kelbimbó dióolajjal

Jegyzet: Ezek egyike sem tényleges menük vagy étrend-terv, csak példa a nap felállítására. Bátran keverje össze a fehérje- és zöldségforrásait, amennyire csak lehetséges.

Különleges szempontok

Ha Önnek valamivel nagyobb méretre van szüksége, edzés után, edzésnapokon adjon hozzá egy újabb tejsavófehérje-turmixot. Másrészt, ha ki akar támaszkodni, érdemes megfontolni, hogy ezt a második ételt csak az „Off Day” fehérjére és zsírokra készítse el.

Végül mindenki egyéniség, és bizonyára jobban ismeri a testét, mint én. Tehát, ha úgy érzi, hogy az étrendben további szénhidrátok hasznosak lennének, vagy éppen nem áll rendelkezésére az ütemterv, hogy ennyit fogyasszon, akkor szükség szerint végezzen módosításokat. De ne változtass a dolgokon, csak azért, hogy megváltoztassam őket. Ha a fegyelem egy meghatározott tervet és ütemtervet követ, gyakran a siker valódi kulcsa.

7 Fehérjébe csomagolt és szénhidrátban gazdag ételek

Hét étel, amelyek megadják a fehérje és szénhidrát lyukasztását, amire szükséged van a tömeg megszerzéséhez.