A sovány izom diéta

Hagyja figyelmen kívül a divatos, összetett étrend-terveket, amelyek célja a pénztárca, és nem a belének zsugorítása. A test felépítéséhez, amelyet mindig is szeretett volna, élj úgy, ahogy már megvan

izom

Amikor a férfiak fogyni kezdenek, általában rossz helyen kezdik. Népszerű étrendet választanak; bármilyen diéta, nem mindegy, melyik. A legtöbb terv azt mondja, hogy ne egyél semmit, és rengeteg mást. A súlya csökken, amíg meg nem áll. Akkor rajtad áll, hogy megbizonyosodjon arról, hogy zsugorodik a beled.

Ezeknek a diétáknak mind hátra van. Ahelyett, hogy fogalmad lenne, hova kerülsz, cselekedj úgy, mintha elérted volna a célodat. Kövesse új könyvünk, a Lean Muscle Diet alapelveit (vásárolja meg most), hogy felépítse a kívánt testet. és megtartani.

1. elv
Több ételt kell enned

Ha van egy Taco Bell sajtos Gordita Crunch szokása, akkor az első lépés egyszerű: Korlátozza a bevitelét olyan névvel, amely tartalmazza a "sajtos", "gordita" és/vagy "ropogás" szavakat.

De még mindig enned kell valamit, és bármi is legyen az, benne lesz kalória, amellyel számolnia kell. A könyvelés egyszerű: A főkönyvnek két oldala van. Az egyik oldal a kalóriabevitel, a másik pedig az anyagcsere - vagyis az elégetett kalóriák -, amely négyféleképpen működik.

megemészteni. Az anyagcseréd körülbelül 10 százaléka származik abból, hogy hogyan dolgozol fel ételt. De jobban járhat, ha több fehérjét eszel. A fehérje kalóriák 25 százaléka elégetésre kerül, miután lenyelte őket, míg a zsírkalóriák 2-3 százaléka és a szénhidrátok kalóriájának 6-8 százaléka.

Mozog. A testedzéstől kezdve a postaládáig járásig minden kalóriát éget el, mint hogy nem mozog - és az anyagcseréd 20–30 százalékát teszi ki. Minél többet mozogsz, annál jobb, beleértve azokat az időket is, amikor.

Hit a konzerv. Amikor betárcsáz egy 1. vagy 2. számot (vagy kicsúszik egy fing), az energia elhagyja a testet. Jaj, nem tudod elkalandozni magad az egyjegyű testzsírig.

Maradj életben. Az elfogyasztott kalóriák többi része a szervezet egyéb alapvető működési funkciói felé irányul. (Ez az anyagcseréd legalább 60 százaléka.) A képlet "kalóriák" részének megváltoztatásával megváltoztatja a "kalóriatartalmat" is.

Ha kevesebb energia van a tartályban, kevesebb kalóriát égethet el az edzés alatt. Ez a veszélye annak, hogy csökkentené a kalóriát az új, alacsonyabb súly megtartásának terve nélkül. Anyagcseréje lelassul, éhes marad, és arra törekszik, hogy visszanyerje az elveszített zsírt, különösen, ha éhség éri a Taco Bell közelében. A legfontosabb ennek a folyamatnak a megfordítása.

2. elv
Jobb ételt kell enned

Sajnálom, hogy a férfi gluténmentes pizzával és zsírmentes fagylalttal kényszerült túlélni. A Lean Muscle Diet megkönnyíti és finom az étkezést, mert arra ösztönzik, hogy valódi ételt fogyasszon. Itt van az étkezési terv lebontása.

Fogyassza el étrendjének 80 százalékát teljes és minimálisan feldolgozott ételekben, amelyek tetszik. A "teljes" ételek olyanok, amelyek kinézetre hasonlítanak: hús, hal, tojás, tej, dió, mag, gyümölcs, zöldség, burgonya és bab. Egy kivétel: A fehérjeporok nagyon feldolgozottak, de még mindig remek módszerek a terv működéséhez szükséges fehérje fogyasztására.

Egyél 10 százalékot egész és minimálisan feldolgozott ételekben, amelyeket nem feltétlenül szeretsz, de nem is utálsz (mondjuk svájci mángold és bárány). Ennek célja, hogy bővítse az elfogyasztott tápanyagok körét. Talán még azt is megtanulja, hogy kedvelje az ételt, ami azt jelenti, hogy kisebb eséllyel szenved diétás kiégés.

Egyél 10 százalékot, bármit akarsz. Fontolja meg ezt a jutalmát, amiért a két előző kategóriát hűen magáévá tette. Használja ezt a bónuszt, ahogy szeretné: Minden nap legyen egy kis kényeztetése, vagy spóroljon meg egy nagyobb hétvégi junkfestre. Még akkor is, ha a sajtos Gordita Crunches-t is tartalmazza.

Itt egy rövidítés: Ha az ételnek nincs összetevőlistája, az biztonságos fogadás. Steak, alma, quinoa, padlizsán, lazac - ezek mind egyetlen összetevőből álló ételek. Csomagolt élelmiszereknél minden további összetevő egy további lépést jelez a feldolgozásban, amely eltávolíthatta a jó dolgok egy részét. És gyakran az elvesztett íz pótlására az élelmiszer-gyártók feldolgozott ételeket szivattyúznak cukorral és zsírral. Ezek az ételek általában magasabb kalóriát tartalmaznak.

A "minőség" ízet is jelent. Ebben a tervben nem talál semmilyen szabályt azokról az élelmiszerekről, amelyeket el kell fogyasztania. Nem talál olyan élelmiszerek listáját sem, amelyeket soha nem szabad enni. Bármi, ami már élvezi, belefér a tervbe, bár talán nem olyan mennyiségben, amennyit szokott enni.

3. elv
Makrotápanyagok (különösen fehérje)

A táplálkozási szakemberek a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat "makróknak" nevezik. A fehérje természetesen az izomnövekedés, különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA), beleértve a leucint is. A fenti körök három jó fehérjeforrás statisztikáit mutatják. A tervünk szerint 1 gramm fehérjét megeszel a megcélzott testtömeg minden fontjára, vagy a napi étrend 25-35 százalékát.

De a fehérje növeli a jóllakottságot (az étkezés végén telt érzés) és a jóllakottságot is (kevésbé éhesnek érzi magát az étkezések között). Tehát a fehérje hármas feladatot von maga után: felgyorsítja az anyagcserét, lassítja az étvágyat és fenntartja az izmokat.

Mi van a többi makróval? Naponta 0,4–0,7 gramm zsírt eszel meg a testsúly kilogrammjában. Ha van egy jó darab testzsírod, amit elveszíthetsz, használd a skála felső végét. Nem arról van szó, hogy a zsírkalóriáknak vannak mágikus tulajdonságai; a zsír magasabb százaléka egyszerűen kevesebb szénhidrátot jelent. Ez általában jobban működik a nehezebb fiúknál, akik gyakran kevésbé érzékenyek az inzulinra, a magas szénhidráttartalmú étkezés által kiváltott hormonra. A kevesebb érzékenység több inzulint jelent; több inzulin azt jelenti, hogy a test kevesebb energiát használ fel a zsírból. Mindenki más számára ez személyes preferencia. Bármilyen kalória marad a számítások után, szénhidrátokból származik. Aki tudta, hogy a matek olyan finom lehet?

4. elv
A mikroelemek is számítanak

A népszerű alacsony kalóriatartalmú étrend egyik kockázata: tápanyaghiány. Ez azért van, mert minél kevesebb ételt eszel, annál nehezebb lefedni az alapokat. A multivitamin segíthet, de valószínűleg nem tartalmaz elegendő immunitást erősítő magnéziumot vagy csontépítő D-vitamint. A kutatások azt mutatják, hogy a legkülönbözőbb ételek fogyasztása nyújtja a legnagyobb hasznot az általános egészségi állapot szempontjából. E legfontosabb tápanyagok összegyűjtése érdekében porolja le az élelmiszercsoportok régimódi ötletét.

Itt a menü.

Hús és más fehérjében gazdag ételek, beleértve a tojást és a fehérjeport.

Zsírokban gazdag ételek, például diófélék és magvak, főzéshez vagy salátakészítéshez használt olaj, vaj (és dióvaj), olajbogyó és avokádó.

Rostos zöldségek, beleértve bármit, amit anyád azt mondott, hogy enned kell, ha desszertet akarsz.

Keményítőtartalmú ételek, például gabonafélék (kenyér, gabonafélék, tészta), hüvelyesek (bab és borsó) és gumók (burgonya és más gyökérzöldségek).

Tej és más tejtermékek, amely magában foglalja a sajt, joghurt és igen, még a csokoládé tej minden változatát.

Gyümölcsök, frissen vagy szárítva. És nem, a csillagok nem számítanak.

Célozza, hogy minden kategóriába minden nap legalább egy étel kerüljön, különféle gyümölcs- és zöldségfélékkel, és el fogja érni az összes olyan mikroelemet, amelyre szüksége van, hogy jól nézzen ki és jól érezze magát. További nagyszerű grubért nézze meg a 14 új izomtáplálékot.

Tudjuk, mire gondolsz: Mi van a söremmel? A mértékletes alkoholfogyasztás valószínűleg nem befolyásolja a testsúlyt egyik irányban sem, amíg az alkoholból származó kalóriák mást pótolnak. Ha nem, akkor valószínűleg hízik. Tehát cserélje le a szénhidrátot alkoholra. Ha tudod, hogy később két sört fogsz kijönni a bárban, akkor csak egyél 300 kevesebb szénhidrátkalóriát (vagy 75 grammot) aznap.

Tehát most, hogy megértette a táplálkozási elveket, térjünk át a terv első lépésére: kiszámoljuk, hogy mennyi ételt eszel naponta.

5. elv
Nagyobb izmok esetén emeljen nagyobb súlyokat

A mechanikus feszültség - amelyet az izmokat, a kötőszövetet és a csontokat terhelő terhelések hoznak létre - az izomépítés legfontosabb ingere. De nem nőhet a fegyvere, ha minden edzésnél azonos súlyt emel. Ha fokozatosan növeli a terheléseket a program során, kihívja az izmokat, hogy erősebbé váljanak a későbbi nagyobb súlyok kezelése érdekében. Nehéznek kell lennie a végső szett végső ismétléseinek jó formában történő elkészítéséhez.

6. elv
Szánjon az idő 80 százalékát a nagy izmokra

A legtöbb srác ezt megfordította, a tornaterem óráit a bicepszre, a tricepszre és a deltoidára fektette. Ezek az izmok fontosak, de kisebbek okból: hogy segítsék a nagyobb izmokat az olyan alapvető műveletek során, mint a tolás, húzás, emelés, hordozás és dobás. A kisebb izmok szintén nem nőnek ki azokból a nagyobb izmokból, amelyekre segítséget nyújtanak. A Lean Muscle Diet edzéstervén először a nehéz emeléseket kell elvégeznie. És ez azt jelenti, hogy nagy nyereséget láthat, a nagy izmokat guggolással, holtemeléssel, préseléssel, sorokkal, állcsontokkal és húzóerőkkel kell megdolgoznia.

7. elv
20 százalékot költsön kisebb izmokra

Bár a munkamenet nagy részét a hátadra, a mellkasodra és a lábadra fogod fordítani, akkor sem hagyod figyelmen kívül a segítő izmokat. Csakúgy, mint a nagy izomemeléseknél, szükség esetén növelni kell a felhasznált súly mennyiségét, de gyakrabban ugyanazokat a súlyokat fogja használni azzal a céllal, hogy több ismétlést gyűjtsön össze. Ez lehetővé teszi, hogy elérje azt, amit az edzők mélyebb izomkimerülésnek neveznek, ami serkenti a növekedést. De itt van egy fontos megjegyzés: Győződjön meg arról, hogy kiegészíti a nagy izomzatú gyakorlatokat, és nem hasonlít meg hasonló mozgást. Változtassa meg például a mozgás irányát (mondjuk vízszintesről átlósra vagy függőlegesre), a szerszámokat (a súlyzóból a súlyzókba, kettlebellekbe vagy kábelgépekbe) és a markolatot (a kézfelettől a kezekig, vagy valahol a kettő között) . Ennek során az izmok különböző irányokból működnek.

8. elv
Maradj talpon, miközben izzadsz

Gondolj bele: Egész nap a munkahelyeden ülsz. Beülsz a kocsidba. A fenekét a kanapéra ülteti, hogy sportot nézzen. Miért mennél edzőterembe, hogy többet ülj? Ráadásul szinte minden gyakorlat, amelyet ülve végezhet el, azon alapul, amelyet korábban felállva végeztünk.

Tehát maradjon talpon. Nem csak kalóriát éget el, hanem koncentráltabb és elkötelezettebb marad az edzés során. Még jobb, ha kombinálunk több gyakorlatot, és gyorsan mozoghatunk egyikről a másikra, minimális pihenéssel. (Ne ülj semmire sem a készletek között.) Ha lehetséges, használjon egy-egy karot vagy lábat. Azok az izmok, amelyek egyensúlyban és stabilizálnak, kétszer annyi munkát végeznek. Mindez a tevékenység hatékonyabb, hatékonyabb edzést hoz létre, amely nagyobb valószínűséggel eredményezi a kívánt eredményeket. Most fent, és itt!

ÖSSZESZERELJE A SZÁMOKAT, FELEJtse A Zsírt

Bontsa ki a számológépet, és határozza meg a kívánt test megszerzéséhez szükséges étrendet.

[HETI ÓRA KÉPZÉS + INTENZITÁS] × CÉGTEST SÚLY = NAPI KALÓRIA

1. Becsülje meg, hogy heti hány órát tölt el edzéssel.
Ez magában foglalja az erőedzést és a kardiót, valamint az olyan sportokat, mint a kosárlabda pickup vagy a harcművészetek.

2. Válassza ki az edzés intenzitását.
Adj magadnak egy 11-es számot, ha mindig teljes körű vagy. Ha az intenzitások keverékét választja, válassza a 10. Ha hétköznapibb tempóban edz, folytassa a 9. ponttal. Megjegyzés: Használja az Agár képletet, ha 35 éves vagy annál fiatalabb és küzd a hízással. Ebben az esetben értékelje intenzitását egy 11-től 13-ig terjedő skálán, a 13 pedig a maximális intenzitás.

3. Válassza ki a megcélzott testsúlyt (TBW).
Válasszon egy súlyt, amelyet úgy gondol, hogy 6 hónap alatt elérhet. Ha a jelenlegi súlyának megőrzésére törekszik, de zsírral kereskedik az izmokkal, kövesse a Skinny-Fat Stan tervet. Ha 10 százalékkal kevesebbet szeretnél súlyozni, mint most, akkor menj a Deskbound Dan céggel. Ha az a célja, hogy 10 font zsírt fogyjon az izmok feláldozása nélkül, akkor most Bro-tacular Bob néven ismertek.

  • Adja meg az órákat és az intenzitást.
    Tegyük fel, hogy heti 4 órát tölt közepes intenzitású edzéssel. Ez a "tevékenységi szorzó". Példa: 4 + 10 = 14.
  • Becsülje meg a napi kalóriát.
    Szorozza meg aktivitásszorzóját TBW-jével. Tehát ha a TBW értéke 180 font, akkor ez lenne a képlete: 180 × 14 = 2520 kalória.
  • Keresse meg fehérjeszükségletét.
    1. ábra: 1 gramm fehérje/TBW font. Ebben a példában ez 180 gramm. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, tehát 720 kalóriát.
  • Kiosztja a zsírkalóriákat.
    Ha jobban szereti a zsírban gazdag ételeket (dióvajas, avokádó), mint a keményítőt, akkor fogyasszon több zsírt. Például a mérsékelt zsír napi 0,5 gramm/font TBW lenne (90 gramm). 9 kalória/gramm, ez 810 kalória.
  • Találja ki a szénhidrátot.
    Tehát 720 fehérje kalória plusz 810 zsír kalória egyenlő 1530-mal. Vonja el ezt 2520-ból 990 szénhidrátkalóriaért.

Készítsen részletes étkezési terveket három különböző testsúlyra és súlycsökkentő célra a Lean Muscle Diet táplálkozási terv. És ne felejtsd el most megvenni a könyvet!