A „Show Time” diéta

A diéta fél csata, amikor el kell érni, hogy ezek a "show time" izmok felbukkanjanak. Négyhetes étkezési terv, amellyel kiszakad.

Ennek a diétának intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy négy rövid hét alatt felkészüljön és készen álljon. Minden héten be van írva egy szénhidrát- és kalóriabevágás, de a fehérje stabil marad, így nem kockáztatja az izmok feláldozását.

Kezdje az első hetet napi 16 kalória/testtömeg-bevitel mellett. A szénhidrátnak és a fehérjének egyaránt 1,5 grammnak kell lennie fontonként. A teljes zsírfogyasztásnak alig kell lennie 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm.

Minden héten 2 kalóriát fog leadni testtömeg-kilogrammonként, ha szénhidrátot fontjával kevesebb, mint 0,5 grammal csökkent. Tehát a 2. héten a kalória testtömeg-kilogrammonként 14-re csökken, a szénhidrát pedig 1 gramm/font. A 3. héten a kalória 12 kilogrammra csökken testtömeg-kilogrammonként, mivel a szénhidrátokat 0,5 gramm/fontra csökkentik. Az utolsó héten a kalóriákat testtömeg-kilogrammonként kevesebb mint 10-re csökkentheti, ha tovább csökkenti a szénhidrátot kb. 0,25 gramm/fontra. Lehetetlen minden szénhidrátot leadni az étrendből, ezért ezen a héten csökkentenie kell a zsírbevitelt is, kb. 0,25 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Habár a minta étrendjeink az átlagos 180 fontos M&F olvasón alapulnak, a 160-200 font közötti bárki számára jól használhatók. Ha több vagy kevesebb a súlya, állítsa be a kalóriákat és a makrókat az általunk megadott relatív számoknak megfelelően. Mivel hetente hat napot dolgozol, ezek a menük biztosítják az edzés előtti és utáni étkezést. Minden héten az edzőteremből való szabadnapján egyszerűen dobja el ezeket az ételeket.

Ezek a diéták minták, ezért nyugodtan cserélje le a felsorolt ételeket másokra, amelyek hasonló makrotápanyagokat tartalmaznak. Vannak bizonyos ételek, amelyeknél ragaszkodni kell, mivel elősegítik a zsírvesztést és az izomgyarapodást. Például a tojások a klinikai vizsgálatok során nemcsak a zsírvesztést fokozzák, hanem az izomnövekedést és az erőnövekedést is fokozzák. 8–11 Ezen túlmenően a tejsavófehérje fogyasztása az edzések során kritikus fontosságú az izomnövekedés fokozásában gyors emésztése és gazdag elágazó láncú aminosavak ellátása. Tegyen meg magának egy szívességet, és tejsavó rázza meg az edzést és az utómunkálatokat; egy teljes étkezés nem lesz olyan hatékony az izomnövekedés elősegítésében. A tejsavófehérje remek étkezések közötti ételt is kínál: a kutatások azt mutatják, hogy jelentősen csökkenti az éhséget, mivel képes növelni az éhségtompító hormonok szintjét.

Lefekvés előtt rázza meg a kazeint. Ez egy nagyon lassan emészthető fehérje, amely segít visszaszorítani az éjszaka folyamán bekövetkező izomtöredezést. A teljes étel helyettesítője a túró, amely magas kazeintartalommal rendelkezik. Egyébként ragaszkodjon a lassan emészthető szénhidrátforrásokhoz a legtöbb étkezéshez, amikor a szénhidrát megengedett. Ezek közé tartozik a gyümölcs; teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs; és édesburgonya. Kutatások szerint ezek a szénhidrátok egész nap fokozzák a zsírégetést. Ez alól a szabály alól kivételt képez az edzés utáni étkezés, amikor gyorsan emészthető szénhidrátra, például sportitalra vagy gumimackóra vágyik, hogy növelje az inzulinszintet, és tovább fokozza az izmok helyreállítását és növekedését.

Ez az étkezési terv négy rövid hét alatt elkészíti és készen áll. A zsírvesztés további fokozása érdekében javasoljuk a zsírégető kiegészítők használatát.

KÖVETKEZŐ: A minta étkezési tervek >>

1. hét

Reggeli
2 egész tojás
4 tojásfehérje
1 csésze Kashi Go Lean gabona
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

Késő reggeli snack
1 kanál tejsavófehérje
1 közepes banán
1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd
1 konzerv fehér tonhal
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál zsírmentes majonéz

Délben uzsonna
10 oz. friss spenót
1/4 csésze zabpehely
3 kemény tojás
2 evőkanál. olívaolaj/ecetes öntet

Edzés előtti snack
1 kanál tejsavófehérje
1 nagy alma

Edzés utáni snack
2 kanál tejsavófehérje
12 oz. Gatorade
20 gumimackó (Haribo)

Vacsora
9 oz. tilápia
1 csésze barna rizs
10 oz. zöldbab

Éjszakai snack
1 gombóc kazein fehérje

Összesen: 2938 kalória, 299 g fehérje, 277 g szénhidrát, 75 g zsír

2. hét

Reggeli
3 egész tojás
3 tojásfehérje
1 csésze zabpehely
1 csésze eper

Késő reggeli snack
1 kanál tejsavófehérje
1 uncia. vegyes dió

Ebéd
6 oz. pulyka deli hús
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál zsírmentes majonéz vagy mustár

Délben uzsonna
1 doboz szardínia olajban, lecsepegtetve
6 teljes kiőrlésű keksz

Edzés előtti snack
1 kanál tejsavófehérje
1 nagy narancs

Edzés utáni snack
2 kanál tejsavófehérje
20 oz. Gatorade

Vacsora
8 oz. felső bélszín steak
1 csésze brokkoli
2 csésze vegyes zöldsaláta
2 evőkanál. olívaolaj/ecetes öntet

Éjszakai snack
1 evőkanál mogyoróvaj
1 gombóc kazein fehérje

Összesen: 2537 kalória, 268 g fehérje, 179 g szénhidrát, 82 g zsír

3. hét

Reggeli
3 egész tojás
3 tojásfehérje
1 csésze zabpehely

Késő reggeli snack
1 kanál tejsavófehérje

Ebéd
10 oz. friss spenót
1/4 csésze zabpehely
1 nagy kemény tojás
6 oz. garnélarák
2 evőkanál. olívaolaj/ecetes öntet

Délben uzsonna
1 csésze zsírszegény túró
2 evőkanál. salsa

Edzés előtti snack
1 kanál tejsavófehérje

Edzés utáni snack
2 kanál tejsavófehérje
12 oz. Gatorade

Vacsora
9 oz. tenyésztett atlanti lazac
2 csésze vegyes zöldsaláta
1 evőkanál olívaolaj/ecetes öntet

Éjszakai snack
1 gombóc kazein fehérje

Összesen: 2244 kalória, 271 g fehérje, 94 g szénhidrát, 81 g zsír

4. hét

Reggeli
3 egész tojás
3 tojásfehérje

Késő reggeli snack
1 kanál tejsavófehérje
1 evőkanál. mogyoróvaj

Ebéd
1 konzerv fehér tonhal
2 csésze vegyes zöldsaláta
2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrette

Délben uzsonna
1 csésze zsírszegény túró
2 evőkanál. salsa

Edzés előtti snack
1 kanál tejsavófehérje

Edzés utáni snack
2 kanál tejsavófehérje

Vacsora
8 oz. csirkemell
1 csésze brokkoli

Éjszakai snack
1 evőkanál mogyoróvaj
1 csésze zsírszegény túró

Összesen: 1712 kalória, 275 g fehérje, 45 g szénhidrát, 45 g zsír