A végső tiszta ömlesztett étkezési terv

Felejtsd el a vágási fázist, és szakadj meg, miközben a szakaszos lakomával töltöd.

A testépítők és a szokásos srácok korosztályok óta kétirányú megközelítést alkalmaznak a nagy és szakadás érdekében. Az ömlesztés vagy a lehető legtöbb evés az izomnövekedés edzése közben, majd egy korlátozott kalóriatartalmú, zsírégető „vágási” szakasz vált az alapértelmezett módszerré egy nagyobb, karcsúbb testalkat faragására. De időigényes, és a testének a termosztátként történő kezelése negatív hatással lehet sejtszinten.

Szerencsére, amikor többet megtudunk arról, hogyan dolgozza fel a szervezet a makrotápanyagokat, egyre világosabbá válik, hogy a testalkat-javító erőfeszítéseink során közel sem vagyunk olyan hatékonyak, mint lehetnénk, és bizonyos mennyiségű tápanyag fogyasztása bizonyos napszakokban sűrítheti a a fázisok összegyűjtése és vágása egy egyszerű fázisba, amely az idő töredéke alatt - egészséges módon - emelheti Önt.

10 általános elkerülendő tömeges hiba

Fogyasszon sokat, legyen nagy, de ne vigye túlzásba.

„Tiszta” és „Piszkos” ömlesztés

A nagyobb és kövérebb nem ideális ömlesztési stratégia. Nagyobb és jobb. Az olyan régi iskolai testépítők, mint Frank Zane és Vince Gironda - véleményem szerint minden idők két legnagyobb testalkata - azt mondanák neked, hogy sokkal lenyűgözőbbnek tűnnél, ha öt-nyolc font zsírmentes izomtömeget adsz hozzá, mint 10 font izomra csapva 20 font hasi márványozással. Manapság a hagyományos ömlesztési stratégiák általában két tág kategóriába tartoznak, és mindkettő sok kívánnivalót hagy maga után.

Nem számít, ki téved vagy igaz, csak egyél, egyél, egyél: A „piszkos” gondolatmenet az, hogy amíg elegendő fehérjetartalmat fogyasztasz, addig bármi mást szemetelhetsz meg, amit csak akarsz, az élelmiszer minőségétől függetlenül. . Még akkor is, ha ez a „baromság betöltése” testalkatilag működik, hosszú távú egészségügyi szempontból nem bölcs választás. (Ismerd be, tudod.)

Ha minden nap cukorral, transz-zsírokkal és omega-6 növényi olajokkal töltött ételeket dobog, akkor a sejtmembrán integritása és rugalmassága veszélybe kerülhet, a krónikus szisztémás gyulladás hajlamosíthatja a betegségre - vagy legalábbis az ízületi fájdalmak gyengítésére -, és előfordulhat, hogy csak egy hinta érzelmi stabilitása a végén.

Még akkor is, ha nem ijed meg a betegségektől, gondoljon arra, hogy az érzelmek a nőknek szólnak, és csak a kinézetével törődik, vegye figyelembe, hogy a rossz ételválasztás csökkentheti az inzulinérzékenységet és az izomsejt felé történő tápanyagfelosztást. Ez megnehezíti a minőségi izomtömeg megszerzését minden egyes egymást követő tömegnél, és lehetetlenné teszi az utolsó flab réteg kihordását, amikor aprítási fázisba kapcsol.

Mi a nem tetszetős alternatíva? Hipermikroszintű étrend, vagy hagyományos „tiszta” ételek, amelyekben 1½ óránként eszik, hét különféle műanyag edényt hordoz magában, amelyek furcsa tonhal- és brokkoliszag-keveréket eredményeznek, rögeszmés-kényszeres viselkedést mutatnak, az életed a diéta körül forog, és valószínűleg társadalmi remetévé válik.

Ez a lakosság 5% -ánál beválhat, akik profi sportolók és modellek, de a legtöbbünk számára nem fenntartható megközelítés, gyakoribb karrier és életstílus mellett. Ezek a tervek makulátlannak tűnhetnek papíron, de ritkán működnek. Szerencsére van egy alternatív terv, amely optimalizálja az ételválasztást az általános egészségi állapot és a nyereség minősége szempontjából, és struktúrája is elég rugalmas ahhoz, hogy praktikus legyen a való világban.

Tömegnövelés a számok szerint

Lépjünk hátra egy pillanatra. Tévedés ne essék, miközben vitatkozhatunk az optimális étrendi megközelítésről az örökkévalóságig, a megfelelő kalóriák és makrotápanyagok következetes elérése mindig a legfontosabb lépés a testösszetétel bármely céljának elérésében, beleértve az ömlesztést is. Itt van egy ajánlott kiindulópont, példaként egy 175 kilós hímet használva:

Kalóriák:

Testtömeg-kilogrammonként 16
16 x 175 font = 2800 kalória

Fehérje:

1 g testtömeg-kilogrammonként
1 g x 175 font = 700 kalória (175 g fehérje)

A kalóriák 25% -a
2800 kalória x 0,25 = 700 kalória (75 g zsír)

Szénhidrát:

Fennmaradó kalóriák
2800-700-700 = 1400 kalória (350 g szénhidrát)

Ettől a kiindulási ponttól kezdve mindent meg kell vizsgálni, értékelni és finomítani kell a való világban az optimális eredmények elérése érdekében. Előfordulhat, hogy az ektomorfoknak a kalóriákat testtömeg-kilogrammonként 20-ra kell növelniük. Lehetséges, hogy az endomorfoknak ciklikusabb diétás stratégiát kell végrehajtaniuk a kalóriák fenntartási szintre vagy a pihenőnapokon alacsonyabb szintre történő csökkentésével (12–14 testtömeg-fontonként) a zsírhízás elkerülése érdekében.

A méret mögött álló tudomány

Miután beprogramozta az optimális számokat, megnyílik a diéta rugalmassága. Ez azért van, mert a kutatások azt mutatják, hogy mindaddig, amíg nem veszi figyelembe a kalóriákat és a makrotápanyagokat, az étkezési gyakoriságnak nincs jelentősége a testösszetétel megváltoztatása szempontjából. Ebben az esetben a megfelelő étrendszerkezet kiválasztása annyit jelent, hogy tervét a lehető legreálisabbá, funkcionálisabbá és fenntarthatóbbá tegye, és nem a tesótudományhoz való ragaszkodás.

Elméletileg megeheti 2800 kalóriáját hat apró étkezés közben, három átlagos méretű ételt vagy egy-két nagy étkezést, és ugyanolyan lenyűgöző eredményeket érhet el. De melyik a legpraktikusabb a dolgozó szakemberek valódi világában - műanyag edények és óra, vagy figyelemmel kísérik, vagy következetesen szögeznek le egy szilárd ebédet és vacsorát?

Támogatom az időszakos ünnepi étkezési struktúrát - napközben könnyű és alacsony szénhidráttartalmú, majd éjszaka elfogyasztom a kalóriák és szénhidrátok túlnyomó részét -, egyszerűen azért, mert ez a legegyszerűbb terv a követendő srácok többségének. Ez illeszkedik üzleti és társadalmi szokásainkhoz. Igazodik természetes ösztöneinkhez. Megszakítja az étrendi megszállottságot.

Az emberek böjt és táplálkozási cikluson keresztül fejlődtek. Életünk nagy részét böjtöléssel vagy könnyebb evéssel töltöttük a nap folyamán, miközben aktívan követtük nyomon, vadásztunk és gyűjtöttük ételeinket. Aztán az estét pihenéssel töltöttük, és a napi étkezésünk többségével - ha nem egészével - lakomát töltöttünk. Vonat. Ünnep. Ismétlés.

Ez a módszer élettani szinten rendkívül hatékony. Ez szabályozza az inzulin- és vércukorszintet, és maximalizálja a zsírégető hormonokat és a sejtes faktorokat, például a növekedési hormont (GH) és a ciklikus adenozin-monofoszfátot (cAMP) a nap folyamán. Ez biztosítja, hogy a nap nagy részében zsírégetést végez. Emellett növeli az energiát és javítja a kognitív funkciókat.

Az éjszakai lakomával való nagyra fordulás maximalizálja az izomépítő hormonokat és a további sejttényezőket, például a ciklikus guanozin-monofoszfátot (cGMP) és az emlősök rapamicin célpontját (mTOR). És az edzés során kimerült energiatartalommal és sérült izomrostokkal több mint készen állsz a chowdown dobásra. A legjobb az, hogy olyan anyagokra vágyik, amelyek anyagcsere célt szolgálnak - kiváló minőségű fehérjék, tiszta szénhidrátok és egészséges zsírok. A teljes, jóllakásos, teljes táplálékból álló vacsora elfogyasztása után drámaian csökken az a vágy, hogy vacakokkal piszkolódjon és haszontalan ételeket fogyasszon.

Mit jelent ez a laboron kívül az edzőterem valós világában? A megfelelő módon ömleszteni fog, és izmokat épít, miközben kordában tartja a testzsírt - mindezt az általános egészségi állapot veszélyeztetése nélkül.