Az izomépítés, a sovány étkezés terve

Ez a legkorszerűbb étrend segít hozzáadni az izmokat anélkül, hogy hízna.

Tömegszerzés: Ez az ijesztő gondolat sok srác számára az edzőteremben, mert úgy tűnik, hogy mindig egy húr van csatolva. Mindenki hozzá akar adni sovány masszát, de - és ez nagy, de - sokunknak nem tetszik az az ötlet, hogy testzsírot szerezzünk, akár pár font is, ami a legtöbb tömeggyarapodó étkezési terv szokása.

izomépítés

Komolyan, mi értelme van 20-30 fontra hízni, ha ennek jó része zsír? Ha nem látja azt az izmot, amelyet hozzáadott, akkor is megéri? Ebben az esetben nemet mondunk, ezért biztosítjuk az izmok hozzáadásához szükséges eszközöket, miközben fenntartja, és nem növeli a testzsír szintjét.

Tehát a kérdés az, hogyan lehet ömleszteni anélkül, hogy hozzáadnék nem kívánt kilókat zsírokat? A válasz: Óvatosan, precízen és fokozottan figyelve az ételek időzítésére. Akár ezen az oldalon, akár az Instagram mémjein hallotta a „testeket a konyhában építik, nem az edzőtermet” kifejezést. Túl gyakran társítja a súlyemelést és a kardiózást a remek testalkat kialakításával - és ne értsen félre minket, ez is fontos szempont.

De ha összehasonlítanánk a testépítést a házépítéssel, akkor az étrendünk az alap, a falak és a tartógerendák. Ezek nélkül nem számít, milyen csinosak vagyunk a hálószobáinkkal és a nappalinkkal - az alapoktól kell kezdeni. Egy másik közhely használatához nem lehet rossz étrendet gyakorolni.

Ezért hoztuk létre ezt az egyszerű és hatékony étkezési tervet, amely segít abban, hogy a tömeg megmaradjon, miközben sovány marad.

Legyen sovány 4 hét alatt: 1. hét

Az erőnlét és a kardio kombinációja.

Intelligens növekedés

Az izomépítéshez meg kell növelni a kalóriákat; vagyis a hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. De ha túlzásba esik és túl sokat eszik, akkor elindítja a zsírraktározási folyamatot. Tehát a lényeg az, hogy enni csak annyit kell, hogy megkönnyítse az izomtömeg-növelési folyamatot, de nem annyira, hogy ezzel együtt zsírot is adjon hozzá.

Ennek egyik módja az adagok étkezés közbeni szabályozása. A legtöbb étkezéshez (az edzés utáni kivételével) törekedjen arra, hogy 40-60g fehérjét és 40-80g szénhidrátot kapjon, méretétől függően; nagyobb srácok, amelyek súlya meghaladja mondjuk a 225 fontot, lőni fognak a felsőbb szintre. A következő oldalakon található étkezési terv útmutatást ad az egyes ételadagokhoz, amelyek eljutnak ezekhez a gramm célokhoz. Az étrendi zsírnak a lehető legkevesebbnek kell lennie, kivéve az egészséges zsírokat (diófélékből, olívaolajból, zsíros halakból), amelyek étkezésenként 5-10 g-ot tehetnek ki.

Az időzítés kulcsfontosságú

Az étkezés időzítése a másik kulcs a karcsúság megőrzéséhez, miközben összegyűlik. Ha eszik, nemcsak a tömeges növekedést támogatja, hanem kulcsfontosságú szerepet játszik a testzsírszint szabályozásában is. Ha csak minőségi tömegre törekszik, növelje az étkezés méretét reggelinél és edzés után. Ez a nap két olyan időpontja, amikor az izmok több kalóriára és tápanyagra vágynak - reggelinél, mert táplálkozási szempontból kimerültek az éjszakai alvás után, és edzés után, mert a stresszes izmoknak nagy szükségük van a feltöltésre, hogy elindítsák a helyreállítási folyamatot. A test rendelkezésére bocsátása az ablakok idején megkönnyíti az optimális növekedést és csökkenti a testzsír szintjét.

Röviden, az intelligens növekedés - az izom nem testzsír - a kalóriabevitel manipulálásától függ. Igen, a tömeggyarapodáshoz többet kell enned, de ha többet eszel, meghatározhatod, hogy hízol-e vagy izmosodsz-e. Ha ragaszkodik egy bőséges reggelihez és egy jelentős edzés utáni étkezéshez, és egyenletesen elosztja a többi ételt kisebb adagokra, növelheti a teljes kalóriabevitelt, biztosítva, hogy ezek az extra kalóriák az izmokba kerüljenek, amikor szükségük van rájuk.

Syda Productions/Shutterstock

Hogyan kell enni a nem tréning napokon

Az izmok pihenőnapokat igényelnek a növekedéshez, de az edzésnapokon nem szabad csökkentenie a szénhidrátmennyiséget, mivel inaktív állapotban a szénhidrát iránti kereslet jelentősen csökkenhet. Itt gyakran kerülnek bajba az emberek - továbbra is magas szénhidrátfogyasztást tartanak fenn olyan napokon, amikor nem ütik meg a vasat, és nem égnek el sok szénhidráton keresztül. A végeredmény? A nem kívánt testzsír növekedése, különösen a hát alsó részén és a középső részen.

A sovány tömegű étkezési tervünk alapjai összefoglalják az imént tanultakat. Ami az adag méretét illeti, az étrend nagyjából azonos mennyiségű fehérjét és szénhidrátot szolgáltat a legtöbb étkezéshez. Naponta hatszor fog enni, hogy testét kritikus tápanyagokkal látja el, különösen aminosavakat az izomnövekedés ösztönzésére, az étkezés időzítése pedig az edzésekre és a napszakra összpontosít. Az edzésnapokon összességében több szénhidrátot kell megenni (csaknem 2,5 g/testtömeg-kilogramm), és az edzés utáni étkezésed tele van velük - az étkezési terv a 3. oldalon tartalmaz 177 g szénhidrátot edzés után. Próbálja ki ezt a nap egy másik szakaszában, és ez zsírgyarapodáshoz vezethet; itt az izomnövekedést fogja ösztönözni.

A szénhidrátok nagy részét a nap elején kapja meg (reggelinél közel 100 g-ig), míg későbbi ételei többnyire fehérjét tartalmaznak. Ez megadja testének az aminosavakat, amelyekre szüksége van, és tagadja azokat a szénhidrátokat, amelyekre ebben a napszakban nincs feltétlenül szüksége. Mivel az inzulinérzékenység általában kisebb a nap folyamán, a szénhidrát kerülése megakadályozza a zsírgyarapodást. A fehérjebevitel mindkét napon változatlan marad (testtömeg-fontonként majdnem 2 g, az étkezési tervünkben nagyjából 330 g), így a szénhidrátcsökkenés a kalóriák nagyon szükséges csökkenését is jelenti. Az edzésnapokon körülbelül 18-20 kalóriára van szükség testsúlykilogrammonként, a pihenőnapokon azonban csak kb. 12-14 kalóriára van szükség fontonként. Manapság felcserélve az izomnövekedés fellendül, anélkül, hogy látnánk a középső részed növekedését is.

Az időzítés tudománya

Három csésze rizs, tészta, vagy akár pár bagel egyetlen ülésen? Úgy hangzik, mintha meghízna, igaz? Nem akkor, ha sovány fehérjével együtt fogyasztja el egy edzés után. A szénhidrátok továbbra is a rosszul kezelt tápanyagok maradnak. Noha képesek testzsírként tárolni, döntő fontosságúak az izomépítő folyamat szempontjából. Ha edzés után sok szénhidrátot eszik, az elindítja a hormonális változások lépcsőfokát, amelyek elősegítik az izomtömeg újjáépítését. Ez magában foglalja az inzulin növekedését, amely nemcsak a fehérjét az izmokba kényszeríti a növekedés érdekében, hanem stabilizálja a tesztoszteronszintet is, amely edzés után gyakran túl kevés szénhidrát következtében csökken. A túloldalon, ha túl sok szénhidrátot eszel és csak elég inaktívan ülsz, ezek közül néhány szénhidrát lehet. Ezért kevesebb szénhidrátot kell enni olyan napokon, amikor nem edz. Noha növekedni kell azokon a napokon, amikor edz, az igénye jelentősen csökken azokra a napokra, amikor nem éri el a vasat.

Ezek példák azokra az étkezési tervekre, amelyeket be kell tartanod, amikor izomépítésre van szükséged anélkül, hogy híznál.

* Ha nehezen tudsz sovány maradni, akkor ennél a kisebb adag szénhidrátot ennél az étkezésnél.
** Választható. Ha megkezdi a tervet, és megállapítja, hogy testzsírt ad hozzá, dobja el ezt a menüpontot.