Ajánlott napi tápanyagok grammja az egészséges fogyáshoz

kapcsolódó cikkek

A divatos fogyókúrás étrendek gyakran nem fenntarthatók hosszú távon, ezért az egészségügyi szakemberek szívesebben építenek étrendet az Ön étkezési preferenciái és a tápanyag-irányelvek alapján. A szénhidrátokra, a fehérjékre és a zsírokra vonatkozó ajánlások függenek a teljes kalóriabeviteltől a fogyás során. A lényeg az, hogy csökkentenie kell a kalóriákat a fogyáshoz, függetlenül az étrend tápanyag-összetételétől.

Kalóriaajánlások

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy a kalóriabevitel napi 500–1000 kalóriával történő csökkentése hat hónap alatt biztonságos, heti 1-2 font fogyást eredményezhet. Az USDA 2015. évi irányelvei az amerikaiak számára napi 1600–2000 kalóriát ajánlanak felnőtt nők számára, és 2000–3000 kalóriát felnőtt férfiak számára az egészséges testsúly fenntartásának standardjaként, ezért a fogyás tervét ebből az alapból kell kiszámítani.

Ez nem egyenes számítás, mert az életkor, a testméret és az aktivitási szint egyaránt szerepet játszik a fogyasztási célok kitűzésében. Sok túlsúlyos és elhízott nőnek 1000–1200 kalóriára van szüksége, de az aktív túlsúlyos nőknek és a 164 fontot meghaladó nőknek napi 1200–1600 kalóriára van szükségük a hatékony fogyáshoz. A férfiak biztonságosan és hatékonyan fogyhatnak, akár napi 1500, akár 2400 kalóriát fogyasztva, életkoruktól, testsúlyuktól és aktivitási szintjüktől függően.

Szénhidrátok

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek napi kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból fogyasszák. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Ezért 1200–195 gramm szénhidrátra van szükséged, ha 1200 kalóriás étrendet fogyasztasz, és 180–260 gramm szénhidrátra van szükséged, ha betartod az 1600 kalóriatartalmú fogyókúrás tervet. Sok kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú étrend a szénhidrátokból származó kalóriák körülbelül 50 százalékát tartalmazza, ami 1200 kalóriatartalmú étrend fogyasztásakor 150 grammnak felel meg, és 1600 kalóriatartalmú fogyókúrás terv betartása esetén 200 gramm szénhidrátnak felel meg. Az egészséges szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejben, alacsony zsírtartalmú joghurtban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók.

Fehérje

A fehérje segít növelni a jóllakottságot, ami előnyös a fogyás szempontjából. A fehérjeszükséglet a napi kalóriabevitel 10-35 százaléka között mozog, és a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Számos jól kiegyensúlyozott, csökkentett kalóriatartalmú étrend körülbelül 20 százalék fehérjét tartalmaz, ami 60 gramm fehérjének felel meg 1200 kalóriatartalmú étrend esetén, és 80 gramm fehérjének, ha betartja az 1600 kalóriás fogyókúrát.

Noha a magas fehérjetartalmú étrendet általában fogyás céljából alkalmazzák, az „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2006-os kiadásában megjelent összefoglaló szerint az energiafogyasztás több mint 35 százalékának fehérje fogyasztása kellemetlen mellékhatásokat okozhat, és veszélyes lehet. A fogyás szempontjából előnyös magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, tojásfehérje, szójatermékek, seitan, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak.

A telítetlen zsírok előnyösek a fogyás szempontjából, mert segítenek a teltségérzetben és megvédhetnek a szívbetegségektől, ha telített zsírok helyett használják őket. Az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi a felnőtteket, hogy teljes kalóriájuk 20–35 százalékát zsírból fogyasszák. Ha az energiafogyasztás 50% -át szénhidrátból és 20% -át fehérjéből fogyasztja, akkor törekedjen arra, hogy a kalóriák 30% -át zsírból fogyassza, ami 40 grammnak felel meg, ha 1200 kalóriás fogyókúrás étrendet követ, és 53 gramm zsírt fogyasztáskor. 1600 kalória naponta. Szívegészséges, telítetlen zsírok találhatók növényi olajokban, halolajban, avokádóban, hummusban, diófélékben és magvakban.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.