A fehérje segít újjáépíteni az izomkönnyeket?

kapcsolódó cikkek

Ahogy emeli ezeket a nehéz súlyokat, mind izmokat épít, mind lebontja. Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, az izom lebontása éppen az teszi lehetővé, hogy nagyobbá váljon. Ezt a folyamatot izom-hipotrófiának nevezik, és akkor fordul elő, amikor az izomrost mikrotöréseket tapasztal, amelyek aktiválják a test helyreállítási reakcióját. A fehérjefogyasztás fontos része ennek a válasznak.

egészséges

A fehérje fogyasztása edzés után elősegíti a nehéz edzés során elszakadt izomrostok felépítését.

Hogyan használják az izmok a fehérjét

Egy kis izomszakadás több izom növekedését serkenti, de ahhoz, hogy a tested teljesítse ezt a műveletet, aminosavakra vagy fehérjére van szüksége. A Sport Medicine 2015-ben megjelent tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az izmok gyógyulási folyamata kollagénre és más fehérjékre támaszkodik, és a fehérjefogyasztás csökkenése izomvesztést okozhat a testmozgás okozta sérülés után.

Amikor edzés után fehérjét fogyaszt, teste aminosavakat küld a sérült izomsejtekhez, hogy stimulálja a miofibrálok növekedését, amelyek az izmokat alkotó szálak. A miofibrálok fellendülése megnöveli az izomrostok térfogatát és méretét, így viszont kissé bundásabbnak tűnik.

Mennyi elég?

Az izmainak előnyös, ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik a gyógyulási erőfeszítések elősegítésére, de nem szükséges túlzásba esni. Chad Landers, a hírességek személyi edzője a CNN-nek elmondta, hogy annak, aki izmosodni próbál, napi 0,72–0,81 gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként. Azok, akik megpróbálják fenntartani izmaikat, ezt napi 0,54–0,64 gramm fehérjére csökkenthetik. Ugyanakkor azt is javasolja, hogy 20-30 gramm fehérjét fogyasszon edzés után az izmok helyreállításának elősegítése érdekében.

Jó fehérjeforrások

A kiváló minőségű fehérjeforrások leggyakrabban teljes ételek, nem pedig kiegészítők. Ez magában foglalhatja a tojást, az alacsony zsírtartalmú túrót, a görög joghurtot, a halat és a sült csirkét. A vegetáriánusoknak tartalmazniuk kell a szójaalapú ételeket, például a tofut az étrendjükbe a kiváló minőségű fehérje érdekében. Kétféle vegetáriánus fehérjét, például babot és barna rizst is kombinálhatnak az aminosavak teljes készletéhez. Kerülje az alacsony minőségű fehérjeforrásokat, amelyek általában más egészségre ártalmas összetevőket tartalmaznak. Például a feldolgozott ebédhúsokban magas a nátriumtartalom, és ez növelheti a rák kockázatát. A fehérje-kiegészítők, például a turmixokhoz használt porok, akkor választhatnak, ha rohanásba keveredik, vagy nehezen eszik elegendő fehérjét a szokásos ételekben. Csak ellenőrizze a címkéket, hogy meggyőződjön arról, hogy nincs-e benne extra cukor.

  • Sportorvoslás: A testmozgás okozta sérülések táplálkozási támogatása
  • Ultrafutó magazin: Táplálkozási támogatás a sport sérüléseihez - A gyógyulás útja
  • ACE Fitness: 9 tudnivaló arról, hogy a test hogyan használ fel fehérjét az izomszövet helyreállításához
  • Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Étkezés az erő és a gyógyulás érdekében
  • MedicineNet.com: Hogyan működnek az izmok és hogyan reagálnak az ellenállóképzésre
  • CNN: Mennyi fehérjét kell bevennem az edzés után?

Kelsey Casselbury szabadúszó író és szerkesztő Maryland központjában. Ügyfelei között volt a Livestrong, az Iskolai táplálkozás magazin, a Mi a helyzet? Média, Amerikai Klinikai Kémiai Akadémia, SmartBrief és még sok más. Formális végzettséggel rendelkezik személyi edzés/táplálkozás területén, és újságírói diplomát szerzett a Pennsylvania Állami Egyetemen.