Van-e több fehérje a marhahúsnak vagy a tonhalnak?

kapcsolódó cikkek

A fehérje legismertebb szerepe az izomszövet építésében, de tartalék energiaforrásként is működik, ha szénhidrát és zsír nem áll rendelkezésre, és felelős a sejtek szerkezetének megteremtéséért. A marhahús és a tonhal egyaránt fehérjében gazdag, és közel azonos mennyiségben tartalmazzák ezt a makrotápanyagot. Bár a marhahús és a tonhal közötti fehérjetartalom hasonló, a zsírtartalmat is figyelembe kell venni, hogy elkerülje a nagy mennyiségű káros zsír fogyasztását.

tonhalnak

Marha kontra Tonhal

Az American Dietetic Association szerint a marhahús és a tonhal körülbelül 7 gramm fehérjét szolgáltat unciánként. Mérje ki az adag marhahúst vagy tonhalat, mielőtt megfőzné, hogy meghatározza a súlyt unciában. Szorozzuk meg a súlyt 7 grammal, hogy megkapjuk az összes gramm fehérjét. Például egy 3 uncia steak grillezése körülbelül 21 gramm fehérjét eredményez, ugyanakkora méretű kiszárított kékúszójú tonhal adagja szintén körülbelül 21 gramm. Nem számít, melyik típusú fehérjét részesíti előnyben, ugyanannyi fehérjét kap.

Legkönnyebb opciók

Kerülje a túl sok zsír- és kalóriafogyasztást a legvékonyabb marha- és tonhalfélék kiválasztásával. A sovány marhahús darabok közé tartozik a bélszín, a tokmány és a bélszín, a látható zsír eltávolításával. Válassza ezeket a fajtákat a zsíros vágások helyett, mint például a borda és a rövid borda, amelyek körülbelül ugyanannyi fehérjét kínálnak, de jelentősen magasabbak a zsír- és kalóriatartalmukban. A tonhal steak természetesen nagyon sovány. Ha élvezi a tonhalkonzervet, vásároljon olyan fajtákat, amelyek olaj helyett vízbe vannak csomagolva, hogy felesleges zsír és kalória nélkül jusson a szükséges fehérjéhez.

Ajánlott mennyiség

A marhahús és a tonhal teljes fehérjéket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy az ezekben az ételekben található fehérje-vegyületek mind a 20 esszenciális aminosavval rendelkeznek. A növényi élelmiszerek, beleértve a babot és a diót is, fehérjét szolgáltatnak, de hiányosak. Többféle növényi ételt kell fogyasztania a nap folyamán, hogy megegyezzen a marhahúsból és a tonhalból származó teljes fehérje mennyiségével. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a teljes kalóriabevitel 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia. A fehérje 4 kalóriát kínál grammonként, ami 50–175 gramm fehérjét, vagy 200–700 kalóriát tartalmaz fehérjéből, egy 2000 kalóriás étrendhez. Ha általában 1500 kalóriát fogyaszt naponta, 37 és 131 gramm fehérjére van szüksége, ami napi 150–525 kalória a fehérjétől.

Zsírtartalom

Mivel ugyanannyi fehérjét kaphat marhahúsból vagy tonhalból, ügyeljen arra, hogy ezek az ételek milyen típusú zsírokat kínálnak. A marhahúsban viszonylag magas a telített zsírtartalom, amely alacsony sűrűségű lipoproteint termel, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Korlátozza telített zsírbevitelét az összes kalória kevesebb mint 10% -ára, ami körülbelül 2000 gramm egy 2000 kalóriás étrend esetében - írja a MayoClinic.com. A 3 uncia marhahús bélszín steakben több mint 3 gramm telített zsír található. Ha növelni szeretné a fehérje bevitelét a túlzott telített zsír nélkül, inkább tonhalat válasszon. A 3 uncia tonhal steak kevesebb, mint 1,5 gramm telített zsírt tartalmaz. A tonhalban a zsír legnagyobb része szív-egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír. Ezek a zsírok hozzájárulnak a koleszterinszint stabilizálásához és a szív védelméhez.

További szempontok

A tonhal egyik egészségügyi problémája a magas higanytartalom. A higany olyan elem, amely mérgező lehet a rendszerében, ha túl sokat fogyaszt. Ha terhes vagy teherbe esik, korlátoznia kell az elfogyasztott tonhal mennyiségét. A kisgyermekeknek és az idős felnőtteknek is csökkenteniük kell a magas higanytartalmú ételeket. A tonhalkonzervek valamivel alacsonyabb higanyszintet tartalmaznak, mint a tonhal steakek. Kerülje a tonhal túlzott higanyfogyasztását azáltal, hogy a bevitelt heti 6 unciára korlátozza - javasolja az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal.

  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fehérje
  • MayoClinic.com: Diétás zsírok: Tudja meg, melyik típusokat válassza
  • Válassza ki az ételeit: Cseréljen listákat a cukorbetegségre; Amerikai Dietetikus Egyesület
  • USDA nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: hal, tonhal, friss, kékúszójú, főtt, száraz hő
  • USDA nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: marhahús, felső bélszín, steak, főtt, roston
  • Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság: Mit kell tudni a halak és kagylók higanyjáról

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.