Jobb enni edzés előtt vagy után?

Annak kiderítése, hogy mit együnk, függetlenül attól, hogy lefogy, vagy maximalizálja a teljesítményt, csak az egyenlet egyik része. Meg kell oldania azt a kérdést is, hogy mikor kell enni.

Dobja a testmozgást a keverékbe, és az étkezési talaj még bonyolultabbá válik. Bontjuk le.

vagy

Ossza meg a Pinteresten Oscar Wong/Getty Images

A testvita előtt az „enni, vagy nem enni” két táborba sorolható.

Az egyik fél elkerüli az ételt a reggeli testmozgás előtt (kivéve egy csésze kávét, mert hello, koffein). A másiknak szédül a puszta gondolat, hogy szilárd reggeli nélkül dolgozzon ki. Mindkettőnek vannak legitim pontjai.

Az éhgyomorra végzett testmozgás megkönnyítheti a lábujjait, és elkerülheti az edzőteremben futó fürdőszobát. De az evés biztosítja, hogy elegendő üzemanyag van a tartályban ahhoz, hogy végig tudja vinni az edzésen.

De van benne több, mint a személyes preferencia. A kutatás azt sugallja, hogy a reggeli kapitányok valamire képesek, bár a tudomány vegyes.

Egy 273 résztvevővel végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a zsírégetés nagyobb volt a testmozgás alatt éhgyomorra, míg az inzulin- és glükózszint magasabb volt, ha nem volt éhezve. Vieira AF és mtsai. (2016). Az éheztetett állapotban végzett aerob testmozgás hatása felnőttek zsír- és szénhidrát-anyagcseréjére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Általában azonban a tudomány nem adta meg azt a bélyegzőt, hogy a böjt előnyös lenne, mivel egyes kutatások nem mutatnak különbséget egyik módszerben sem. Gillen JB és mtsai. (2013). Intervallum edzés táplált vagy éhgyomri állapotban javítja a túlsúlyos nők testösszetételét és izomoxidációs képességét. DOI: 10.1002/oby.20379

Ha tudod kezelni, akkor. Az üres gyomorral végzett munka csak akkor hasznos, ha edzés közben még teljesíteni tudsz. Telefonálás vagy félúton kopogás, mert úgy érzi, elájulhat, nem vágja le.

Az, hogy meddig és mennyit tudsz menni, attól függ, mit és mikor ettél utoljára előző nap. Az előző este egy szénhidráttartalmú étkezés elegendő tartalékot hagyhat magával a reggeli futáshoz.

Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember enyhén dehidratálva ébred fel az éjszakai böjtöléstől. Igyon egy pohár vizet (legalábbis) jó ötlet minden reggeli edző számára.

Ha az evés/nem evés vitáról van szó, az edzés típusa számít. Lehet, hogy egy órányi jógát teljesít, anélkül, hogy a gyomor morgása megszakítaná a Savasana-t. De nem valószínű, hogy 10 mérföldes távon teljesítené valamiféle táplálkozási lendület nélkül.

Különösen a hosszabb ideig tartó állóképességi sportok javulásának bizonyítékai voltak a magas szénhidráttartalmú étkezés után 3-4 órával azelőtt. Jeukendrup AE. (2011). Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

A rövidebb időtartamú edzéseknél a tudomány még mindig vegyes. A kutatások többsége alig mutat különbséget a teljesítményben az éheztetett és táplált testmozgások között az egy óránál rövidebb edzések során. Aird TP és mtsai. (2018). Az éheztetett és táplált állapotú testmozgás hatása a teljesítményre és a testmozgás utáni anyagcserére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111/sms.13054

A legjobb fogadás? Ha tudod, hogy időt szánsz egy hosszabb edzésre, vagy tényleg ki akarsz menni, győződj meg róla, hogy elegendő energiád van egy kis étkezés előtt néhány órával azelőtt.

Az optimális teljesítmény érdekében az edzés előtt testének fehérjével és szénhidrátokkal kell ellátnia.

A szénhidrátok felépítik a szervezet glikogénkészleteit, amelyeket a máj és az izmok szabadítanak fel, ha kevés az energiád. A fehérje segít megelőzni az izomkárosodást és felgyorsítja a gyógyulást egy edzés után.

Legjobb olyan összetett (más néven lassan égő) szénhidrát, mint a zabpehely, a zöldségek, a barna rizs és a bab. A fehérjének nem mindig kell tehenből származnia. Ezek az egészséges források a húsevőktől a vegánokig mindenkinek megfelelhetnek:

  • tojás
  • mandula
  • csirkemell
  • dióvajak
  • túró
  • görög joghurt
  • lencse
  • quinoa

A folyamat ésszerűsítése érdekében építsen fehérje-szénhidrát kombinációkat, például görög joghurtot gyümölcsökkel, vagy tojást és párolt spenótot teljes kiőrlésű pirítósra. Ha ilyen idő nélkül kigördülő ember vagy, menj el egy fehérje turmixot fél banánnal.

Ami az időzítést illeti, ha edzés előtt 2-3 órával töltjük fel a tartályt, a maximális teljesítmény érhető el - derül ki a kutatásból. Ormsbee MJ és mtsai. (2014). Testgyakorlás előtti táplálkozás: A makrotápanyagok, módosított keményítők és kiegészítők szerepe az anyagcserén és az állóképességen. DOI: 10.3390/nu6051782

Adjon elegendő időt a testének az emésztéshez, különösen olyan állóképességi tevékenységekhez, mint a futás. A gyomorban meg nem emésztett étel gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet (más néven futó gyomra vagy sprintelés a fürdőszobába a tervezett futás helyett).

Talán tetszene

A tankolás és a gyógyulás az edzés utáni étkezés kettős célja. A szénhidrátok pótolják a leégett glikogént, míg a fehérje újjáépíti az izmokat. Célozzon 3: 1 szénhidrát/fehérje arányt. Outlaw JL és mtsai. (2014). Az edzés előtti és utáni fehérje-szénhidrát-kiegészítők hatása képzett crossfit egyéneknél. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Használja ki a helyreállítási ablak előnyeit, amely az edzés befejezése után egy órán belül elérhető. Mohr CR. (2019). Az edzés előtti és utáni táplálkozás időzítése. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Töltsön turmixot, pulykát és zöldségeket teljes kiőrlésű pakoláson, vagy joghurtot bogyókkal.

Ne hagyja figyelmen kívül a folyadékot, amellyel pótolnia kell mindent, amit az edzőteremben izzadt ki. A víz mindig jó hidratáló, de egy pohár tej hozzáadja a fehérjét és az elektrolitokat a keverékhez, ami elősegítheti a felépülését, állítja a kutatás. Desbrow B és mtsai. (2014). A különböző tej alapú italok rehidrációs potenciáljának összehasonlítása a szénhidrát – elektrolit italokkal. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Ne feledje, hogy a gyógyulás 24–48 órával folytatódik egy kemény edzés után. Tehát ne hanyagolja el ételeinek tápértékét a nap folyamán.

A kutatás még mindig kevert néhány tanulmányt az éhgyomorra történő testmozgás mellett, mindaddig, amíg az edzés alacsony vagy közepes intenzitású, és a cél a zsírvesztés vagy a karbantartás.

Csak figyeljen olyan jelekre, mint ezek, amelyeket a teste nem érez:

  • szédülés vagy szédülés érzése
  • jelentősen lelassul az edzés közepén
  • elveszíti formáját
  • gyors légzés, még akkor is, ha a mozdulatok nem hívják meg

Ha szigorúbb edzésre készülsz, akkor előtte egyél egy kis fehérjét és szénhidrátot. A burpees sorozat szédülése nem nagyszerű kezdet a napnak.

Ami az erőnlétet illeti, mindenki más. Rajtad múlik, hogy kísérletezz-e különböző edzés előtti és utáni ételekkel, hogy megtaláld, mi a legmegfelelőbb.