15 A CrossFit egészségügyi és fitnesz előnyei

Ha még nem iszik a Kool-Aid-et, ezek az eposz CrossFit előnyök csak meggyőzhetik Önt, hogy próbálja ki.

Amióta Greg Glassman és akkori felesége, Lauren Jenai 2000-ben megalapították a sportot, a CrossFit kimutatta, hogy a csillogás és a kütyük nem szükségesek ahhoz, hogy komoly egészségügyi és fitnesz előnyökhöz jussanak. (Körülbelül 250 000 nő, akik tavaly versenyeztek a CrossFit Open-en, plusz a világ minden tájáról érkező dobozok mindennapi rossz helyzete, méltányos azt mondani, hogy sokan közületek már tudják ezt.) A sport célja: Visszatérni az erőnlétre az alapokhoz, sokféle felhasználással alacsony technikájú, funkcionális mozgások, amelyek kombinálják a tornát, a súlyzós edzést, az olimpiai súlyzós edzést és az anyagcsere-kondicionálást, hangsúlyt fektetve az intenzitásra.

Olvassa el, hogy megtanulja a CrossFit 15 tudományos és szakértői támogatását, amelyek csak meggyőzhetnek arról, hogy regisztráljon egy dobozra.

1. Megerősödsz.

Spoiler riasztás: A súlyemelés, az olimpiai súlyemelés és az ellenállás edzése mind erősebbé tesz (az erőnléti edzés ezen egyéb előnyei között). A CrossFit pedig ezeket a fitneszmódokat használja a programozásában. Rich Froning ("The Fittest Man In History") szerint a CrossFitben végzett tevékenységek alapjául valójában 10 képesség van: kardiovaszkuláris/légzőszervi állóképesség, állóképesség, erő, rugalmasság, erő, sebesség, koordináció, pontosság, mozgékonyság, és egyensúly.

"A CrossFitben végzett mozdulatok többsége összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy az egész testből izmokat toboroz" - mondja a gyógytornász és az igazolt erőedző edző, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. Például, amikor olyan emelést végez, mint a kiragadás, a guggolás vagy a holtemelés, akkor aktiválja és ezért erősíti az összes izmot tetőtől talpig. (Kapcsolódó: 9 oka annak, hogy több nő legyen olimpiai súlyemelő)

Valójában egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az összetett mozgások (más néven több ízületes gyakorlatok) hatékonyabban javítják az erőt és az általános erőnlétet az egyízületi gyakorlatokhoz képest, mint például a bicepsz, a borjú emelése vagy a lábgöndörítés.

2. Az edzés során komoly kalóriákat fog felgyújtani.

Amikor a Wisconsini Egyetem – La Crosse kutatói a CrossFit-et folytató nőket vizsgálták, azt találták, hogy percenként 12 vagy több kalóriát égetnek el. Következtetésük: "A CrossFit működik. A tesztelt edzések nagy intenzitása alapján [arra a következtetésre jutunk], hogy a CrossFit nagyon jó munkát végez, segítve a testedzőket az aerob fitnesz javításában, miközben közben elég sok kalóriát éget el."

Az ok, amiért visszatér arra a tényre, hogy a CrossFit összetett gyakorlatokat használ, mondja Tony Carvajal, az RSP Nutrition tanúsított CrossFit trénere. "Minél több izmot használnak, annál több kalóriát éget el" - mondja. FYI, nem feltétlenül kell súlyokat felvennie az összetett mozdulatok előnyeinek megszerzéséhez; testtömegű CrossFit kapcsok, mint a burpees, az izmok felemelése és a kézi állványok, az egész testet megvilágítják.

3. Ez a kalóriaégetés a WOD után is folytatódik.

A legtöbb CrossFit edzés (más néven a napi edzés vagy a WOD) magában foglal némi súlyemelést, és a súlyemelés nemcsak a kalóriákat fújja fel edzés közben, hanem utána is. Ez azért van, mert az izomtömeg az anyagcsere sebességének egyik fő meghatározó tényezője - mennyi kalóriát éget el csak élve - magyarázza Wickham.

"A CrossFit alkalmazásban izomzatot fog szerezni. A nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét jelent" - mondja. "A gyorsabb anyagcsere azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát éget el." (Itt mindent meg kell tudni az anyagcseréről, az izmokról és a zsírról.)

Van még egy "leégés utáni hatás" (más néven túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után), amely azt mondja, hogy minél intenzívebb a testmozgás, annál több oxigént fogyaszt a tested utána, és ezért annál több kalóriát éget el még elhagyta az edzőtermet. (Csak azt kell néznie, hogy a CrossFit Games kétszeres bajnoka, Annie Thorisdottir edz, hogy tudja, hogy a CrossFit intenzív). Ez az edzés utáni kalóriaégetés általában az edzés közben elégetett összes kalória 6-15 százaléka. Nem túl kopott, CrossFit.

4. Fogyhat.

A fogyás nem mindenki célja a CrossFit-be menni, de ha a tiéd, "a CrossFit az egyik leghatékonyabb edzés a fogyáshoz" - mondja Carvajal. Ez azért van, mert a CrossFit eddig felsorolt összes egészségügyi és fitnesz-előnye, különösen a megnövekedett sovány izomtömeg és a felgyorsult anyagcsere hozzájárul a testzsír csökkentéséhez és összességében több kalória elégetéséhez.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a CrossFit résztvevői 10 hét elteltével jelentősen javultak a testösszetételben (és az aerobikapacitásban), függetlenül a program kezdetén tapasztalt szintjüktől.

A CrossFitnek van egy pszichológiai összetevője, amely súlycsökkentő programként is hatékony, mondja D. fizioterapeuta. Ebner, P.T., C.S.C.S., az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában. "A közösség továbbra is visszatér. A pályán tart és 10-szer nagyobb valószínűséggel jelenik meg" - mondja. (Erről bővebben itt: Miért a következetesség a legfontosabb dolog az egészség és a fogyás elérése érdekében)

5. Ez jó a szívednek.

A legtöbb CrossFit edzés nem úgy néz ki, mint a hagyományos kardió edzés. Néhány CrossFit WOD csak három perc hosszú. (Ashley Graham szintén nem arról a hagyományos kardioéletről szól. Bizonyíték: Nézd meg, Ashley Graham bizonyítja, hogy a kardiónak nem kell szívnia)

Teljesen lehetséges azonban, hogy rövid idő alatt, akár három-öt perc alatt is kardiovaszkulárisan kihívást jelentő edzést végezzünk - mondja a CrossFit Games kommentátora és Tanya Wagner, a CrossFit 2. szintű képesítéssel rendelkező edzője, a CrossFit Apex, Bucks County, PA. Valójában egy, a PLoS ONE-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy heti három perc teljes testmozgás jelentősen javította a túlsúlyos/elhízott felnőttek kardiometabolikus egészségi mutatóit (beleértve a VO2 max-ot és a vérnyomást is).

6. Javítani fogja a mobilitását.

Lehet, hogy a CrossFit nem úgy néz ki, mint a hagyományos mobilitásépítő gyakorlatok, mint a jóga és a Pilates, de "a CrossFit valójában az egyik legjobb edzésprogram a mobilitás fokozásához" - állítja Wickham, aki egyben a Movement Vault, egy online mobilitási program alapítója is.

Gyors frissítés: A mobilitás az a képessége, hogy erővel és irányítással mozgathat egy izom vagy izomcsoportot az ízületi foglalat mozgástartományán (ROM) keresztül. (Itt vannak még a mobilitás alapjai, amelyeket tudnia kell.) A CrossFit számos mozgása egyszerre növeli a ROM-ot és az erőt. Például próbálja meg javítani a mobilitását a CrossFit által jóváhagyott módon ezzel a guggoló terápiás fúróval.

7. Biztonságosabb, mint valószínűleg gondolnád.

A CrossFit rossz rap-ot kap, mert nem biztonságos, de egy 2018-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy bár a sportot a sérülések állítólag magas előfordulása miatt vizsgálták, ezek egyikét sem támasztották alá empirikus bizonyítékok.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik gyakorlati edzőkkel dolgoznak, akik segítenek nekik a mozgásokban, kevesebb sérülésük van - és pontosan ezt kínálja a legtöbb CrossFit doboz. Ami a rhabdo-t illeti, ez nem gyakoribb a CrossFit-ben, mint bármely más típusú nagy intenzitású edzésnél. (Kapcsolódó: 12 CrossFit mítosz, lerombolva)

8. Sőt segíthet a sérülések kockázatának csökkentésében.

A tornaterem belsejében végzett legjobb gyakorlatok azok, amelyek utánozzák az edzőteremen kívül végzett mozdulatokat - mondja Wickham. (Gondolj: Emelj fel egy Amazon Prime csomagot, ülj le és kelj fel az íróasztaltól, vagy nehéz poggyásztasakot szedj.) Ezeket funkcionális mozgásoknak nevezzük - és ezek a CrossFit WOD-ok alapját képezik.

"A funkcionális mozgások gyakorlása során az a lényeg, hogy testét felkészültségben tartsa a mindennapi élet követelményeihez" - magyarázza Wagner. Ha az emberek megtanulják testüket egész egységként vagy gépként megfelelően mozgatni, akkor sokkal sikeresebbek és biztonságosabbak lesznek olyan igényes mindennapi feladatok során, mint a hó lapátolása vagy a bútorok mozgatása - mondja.

9. Jobb futó lesz belőled.

A CrossFit tetőtől talpig javítja erejét, ez pedig jobb teljesítményt jelent, függetlenül attól, hogy állóképes sportoló vagy sprinter. A kutatások azt mutatják, hogy a futás hatékonysága javul, ha a futók minden héten két vagy három napos erősítő edzést adnak az edzésprogramhoz.

Nem is beszélve arról, hogy "A CrossFit segít megerősíteni a magját" - mondja Ebner. "Az erős mag segíti az erő átadását és az erő felhasználását a test többi részén, beleértve a karjait és a lábait is." Fordítás: több erő lépésenként. Ráadásul egy erősebb mag javíthatja futási formáját, ami a sérülések kockázatának csökkenését jelenti. (Bumm: Miért kellene a futóknak CrossFit-et csinálni)

10. Jobban alhatna.

"Nagyon sok életmódbeli tényező játszik szerepet abban, hogy mennyire jól alszik" - mondja Kevin Turcio, a CrossFit 2. szintű minősített oktatója és a CrossFit Affinity tulajdonosa Stamfordban, CT. "Saját tapasztalataim szerint a CrossFit segített elaludni." Ennek oka egyszerűen az ilyen edzés intenzitása lehet, mivel a testmozgás intenzitásának növelése kimutatta, hogy segíti a mély alvást.

Carvajal szerint ez a hatás különösen azoknál az embereknél érezhető, akik korábban nem voltak rendszeres testedzők. "Bármilyen típusú edzés valószínűleg javítja az alvás minőségét; úgy tűnik azonban, hogy a nagy intenzitású edzés, mint például a CrossFit, a leghatékonyabb." (Kapcsolódó: Hogyan kapcsolódnak az alvás és a testmozgás)

11. Vannak mentális nyereségek.

A CrossFit nemcsak az izmaidat edzi, hanem az agyadat is. "A CrossFit lelki szívósságot teremt" - mondja Wagner. Ez azért van, mert a CrossFit edzések lehetőséget nyújtanak arra, hogy pozitív önbeszélgetést alkalmazzanak, és kihívásokkal teli pillanatokba lendülhessenek.

"Lehetővé teszi önértékelését és reflektálását, miután áthaladt bármilyen akadályon, amelyet teljesített" - mondja Wagner. "Hihetetlen változásokat tapasztalunk az önbeszélgetés és a mentális pozitivitás szintjén, különösen a nőknél és a serdülő lányoknál." (Lásd: 25 dolog, amit minden nő meg fog érteni)

12. Időhatékony.

A legtöbb osztály csak egy órás, és maguk a WOD-ok általában csak 3-20 percek. Komolyan! (Az osztály többi része magában foglalja a bemelegítést, a lehűlést és néha egy további súlyemelő részt.) "Az emberek mindig meglepődnek, mennyire megtörülnek egy ilyen rövid edzés után" - mondja Turcio. (Próbálja ki a 12 CrossFit WOD egyikét, amelyet az edzők szeretnek látni, hogy mit jelent.)

Ráadásul az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent 13 tanulmány áttekintése szerint mind a folyamatos közepes intenzitású edzés, mind a HIIT edzés hasonló csökkenést eredményezett a derék kerületén és a zsírvesztésen, de a HIIT ehhez körülbelül 40 százalékkal kevesebb edzési időt igényelt. Egy másik tanulmány még azt is megállapította, hogy a rövid HIIT-rohamok felülmúlják a közepes intenzitású "lassú és megy" edzéseket a kardiovaszkuláris fitnesz javítása érdekében.

13. Majd jackedni fogsz.

Tónusú. Sovány. Jacked. Épült. Meghatározott. Izmos. Bármelyik szót is használja az "úgy néz ki, hogy alkalmas AF" -re, a CrossFit eljut oda. (BTW, itt van az oka annak, hogy a nehéz emelés nem tesz tömegessé.)

Kombinálja ezeket az izomépítő, zsírégető előnyöket a megfelelő táplálkozási döntésekkel, a stresszkezeléssel és a megfelelő alvással, és meghatározott megjelenést fog elérni - mondja Wickham. (Szüksége van még több bizonyítékra? Kövesse ezeket a badass profi CrossFit sportolókat az Instagram-on.)

14. Beépített vidám osztagot kap.

Barátságos PSA: Ha a

klub, a CrossFit nem neked való. Ez azért van, mert a súlyok dobálása és az új torna készségek együttes elsajátítása elképesztő képességet nyújt tartós barátságok és stabil támogatási rendszer létrehozására. Még tudomány is bizonyítja! Egy nemrégiben készült kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a CrossFit a közösség érzéséhez, az elégedettséghez és a motivációhoz kapcsolódik. (És nem éppen olyan hír, hogy a #fitfam használatával az emberek elérhetik fitnesz céljaikat: Miért van a fitnesz haver, szó szerint a legjobb dolog valaha.)

"A közösség támogatni fogja Önt, és bátorítani fogja Önt, és elszámoltathatja Önt a céljaival szemben" - mondja Carvajal. "Ilyen környezetben tartózkodva csak az edzőteremben és azon kívül javíthat.

15. Szórakozni fogsz.

Igen. F-U-N. A kutatások azt mutatják, hogy sok ember számára a kemény edzés sokkal szórakoztatóbb. Tehát, biztos, hogy a CrossFit nehéz lehet, de nagyon sok hasznot fogsz szerezni, például a fenti 14-et, és jól érzed magad.