Szénhidrát, zsír, rost, nátrium és fehérje napi mennyisége

kapcsolódó cikkek

Testének bizonyos tápanyagokra van szüksége a mindennapi biológiai folyamatok fenntartásához. Az optimális egészség érdekében eleget kell tennie ezen tápanyagok napi ajánlásának és a megfelelő mennyiség megszerzésének. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír makrotápanyagok, amelyek kalóriát szolgáltatnak, és más anyagcserefunkciókkal is rendelkeznek. Az élelmiszer egyéb összetevői, beleértve a rostokat és bizonyos ásványi anyagokat, például a nátrium, hasonlóan fontos szerepet játszanak az optimális egészség szempontjából.

nátrium

Szénhidrát

A szénhidrátok, mind a cukrok, mind a keményítők végül glükózra bomlanak. Szüksége van glükózra, hogy az egész testében a sejteket működtesse. Mivel a szénhidrátokból származó glükóz az elsődleges energiaforrás az egész rendszerben, a legtöbb kalóriának, vagyis 45-65 százaléknak, ebből a makrotápanyagból kell származnia. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Ha minden nap szigorúan 1800 kalóriatartalmú étrendhez ragaszkodik, akkor 202–292 gramm szénhidrátra van szüksége. A tojás, a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei kivételével szinte minden étel tartalmaz szénhidrátot. Azonban az egészséges szénhidrátforrások, mint például a friss termékek, a hüvelyesek, a zsírmentes tejtermékek és a bab rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek hiányozhatnak a feldolgozott egészségtelen ételekből.

A zsír a sejtek és az erek szerkezeti eleme. Szüksége van zsírra is az A-, D-, E- és K-vitamin felszívásához, valamint energiához, ha a rendszerben elfogy a glükóz. Az összes kalória 20-35% -ának zsírból kell származnia, amely grammenként 9 kalóriát kínál. 1800 kalóriatartalmú étrend alapján a napi étrendből 40–70 gramm zsírhoz kell jutnia. A sovány húsok kiválasztása, beleértve a bőr nélküli csirkemellet, a halat és a sovány marhahúst, segít a zsírbevitel minimális szinten tartásában, így nem vezet túl sok kalóriához. Ha a teljes zsírtartalmú tejtermékeket sovány vagy alacsony zsírtartalmú fajtákkal helyettesíti, akkor az étrendből származó zsírfelesleg egy részét is levághatja.

Rost

A rost szénhidrát; azonban nem biztosít kalóriát és nem alakul át glükózzá. Szálra van szüksége a bél egészségéhez és rendszerességéhez. Segít kiszorítani a hulladékot, és lehetővé teszi a tápanyagok felszívódását a bélfalon keresztül. A megfelelő rostbevitel ajánlása 14 gramm minden 1000 kalóriára. Például 26 grammra van szükség egy 1800 kalóriás étrendhez. A rost csak növényi eredetű élelmiszerekből származik, vagyis több friss gyümölcsöt, zöldséget, babot és lencsét kell fogyasztania a rostbevitel fokozása érdekében.

Nátrium

A nátriumnak néha rossz hírneve van, de elengedhetetlen a normális szívritmushoz. Az elektrolit ásványi anyagok, mint például a nátrium, kiegyensúlyozzák a folyadékot a cellákban és azok körül, lehetővé téve az áram áramlását. Ez a folyamat nemcsak megdobogtatja a szívedet, hanem lehetővé teszi az izmok összehúzódását és ellazulását is. Tartsa a napi nátrium-bevitelt 1500 milligramm alatt. Ha túllépi az ajánlását, a folyadék egyensúlya megváltozik, ami miatt a rendszer megtartja az extra vizet. A szívednek erősebben pumpálnia kell, hogy a vér keresztül jusson a testeden, ezáltal a szíved idővel gyengévé válik, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fehérje

A fehérje jól ismert a sovány izomtömeg hozzáadásában betöltött szerepéről, de a fehérje minden sejtet felépít és energiát ad, ha szénhidrát és zsír nem áll rendelkezésre. Az étrendnek 10–35 százalék fehérjéből kell állnia, amely grammonként 4 kalóriát biztosít. 1800 kalóriatartalmú étrend alapján ez 45-157 gramm fehérjét tartalmaz. Az ajánlások a tevékenység szintjétől függően nagyban változnak. Például, ha viszonylag ülő vagy, valószínűleg kevesebb fehérjére van szükséged, mint annak, aki fizikailag megerőltető munkát végez és gyakran dolgozik.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.