Étkezés az izomszerzéshez és a hasi zsír elvesztéséhez

kapcsolódó cikkek

Szó szerint milliónyi fogyókúrás termék, étrend-terv és fitnesz taktika kínál gyors eredményeket. E célok elérésének legjobb módja azonban az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres erőedzés és aerob testmozgás. Szerencsére a hasi zsír - a túlsúlyos emberek általános problématerülete - különösen fogékony az étrendi változásokra és a testmozgásra. A legjobb eredmény elérése érdekében kérjen útmutatást egy regisztrált dietetikustól.

izomszerzés

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barna rizs, a zab és a tönköly, olyan szemek, amelyektől még nem sikerült megfosztani az értékes tápanyagtartalmat. Rengeteg mennyiségű szénhidrátot, az izmok fő üzemanyagforrását és rostot, emészthetetlen szénhidrátot is biztosítanak, amely elősegíti az étvágy kontrollját. A tápláló ételek fogyasztása megkönnyítheti a kalóriabevitel csökkentésének folyamatát, amely fontos eszköz a hasi zsír leadásához. A legjobb eredmény érdekében a finomított gabonatermékeket, például a dúsított kenyeret, az alacsony rosttartalmú gabonaféléket, azonnali rizst és a tojásos tésztát 100% -ban teljes kiőrlésű ekvivalensre cserélje. Kenyér, gabonafélék és tészták vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonák szerepeljenek fő összetevőként.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátot és gazdag vitamint, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Sok rosttartalmú is, köztük bogyók, édesburgonya, kelkáposzta és brokkoli. Az Amerikai Dietetikus Szövetség azt javasolja, hogy az izmok felépítésére és a testtömeg ellenőrzésére törekvő férfiak fogyasszanak kalóriakontrollált étrendet, amely hangsúlyozza a gyümölcsöket és a zöldségeket. Mivel a friss gyümölcsök és zöldségek gazdagok vízben és rostokban, kevesebb kalóriát tartalmaznak adagonként, mint a sűrűbb ételek, például a perecet, az édességet és a fagylaltot. Más szavakkal, ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, kevesebb kalóriát tölthet fel, megkönnyítve a hasi zsírvesztés folyamatát.

Sovány, fehérjében gazdag ételek

A fehérje biztosítja az aminosavakat - az izmok építőköveit. Bár az ADA szerint az a meggyőződés, hogy több fehérje jobb az izomnöveléshez, nem feltétlenül igaz, a fehérjeszükséglete az összes napi kalória körülbelül 15-20% -ára nő, ha erősítő edzésen vesz részt. A telített zsírral járó egészségügyi kockázatok, például a hasi elhízás, a szívbetegségek és a magas koleszterinszint elkerülése érdekében elsősorban sovány forrásokat válasszon. A fehérjében gazdag, mégis alacsony telített zsírtartalmú ételek közé tartoznak a bab, a lencse, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az extra sovány hús és a hal. A fokozott előnyök érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például roston sütést, párolást és grillezést.

Egészséges zsírforrások

A zsír edzés közben energiával látja el az izmokat. Míg az emberek sajátos szükségletei eltérőek, az ADA azt javasolja, hogy kalóriáinak körülbelül 20–35 százaléka származzon zsírból. A legegészségesebb zsírforrások telítetlenek, köztük repceolaj, extra szűz olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó és olajos halak, például laposhal, lazac és szardínia. Korlátozza az egészségtelen zsírforrásokat, például a margarint és más, hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket, amelyek hajlamosak a hasi zsír elősegítésére. Mivel a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, tartsa az adagokat szerényen.