Az örökké működő edzésterv

Törje össze a fennsíkokat és építsen több sovány izomtömeget ezzel az egyszerű, háromnapos edzésprogrammal, amely soha nem hagy cserben.

A fitnesz manapság bonyolult. Olyan sok program, gyakorlat és eszköz közül lehet választani, hogy nehéz megtudni, mit kell tennie valójában erő és izomnövekedés érdekében. Vagy talán kíváncsi arra, mit kell tennie négy hét után egy edzésterv alapján.

Tegyen magának egy szívességet: Felejtse el az összes többi lehetőséget, és koncentráljon az itt megadott programra. Garantáltan működik mindaddig, amíg használja, biztosítva az egész életen át tartó folyamatos fejlődést fennsíkok nélkül.

Hogyan működik

Minden edzésre egy vagy két nagyobb súlyzó gyakorlásra fog koncentrálni - a fekvenyomás, a guggolás, a holtemelés vagy a felső nyomás. Ezek a felvonók dolgoznak a legtöbb izomtömegen, és mindig kihívást jelentenek a tested számára.

Minden emelés intenzitása négy hét alatt halad. Az első héten nyolc ismétlést készít el a legnehezebb terhelés mérsékelt százalékának felhasználásával, amelyet egy ismétlésnél kezelni tud. A következő héten egy kicsit nehezebb lesz és öt ismétlést végez. A következő héten növeli az intenzitást, így csak három ismétlést hajthat végre, majd a 4. héten könnyít a dolgokon. Ez a „deload” hét felfrissít, hogy újra kezdje a ciklust az 5. héten. Egy fontos megjegyzés: Ahogy növeli az intenzitást, növelnie kell a többit is a készletek között, időt adva a központi idegrendszernek az izmokkal együtt történő helyreállításra. Töltsön súlyt minden egyes fő emelésre minden hónapban, és heteken belül elképesztő nyereséget fog látni.

Az időtlen edzésprogram: 5 rutin, ahol a régi.

Izomépítés és zsírégetés a régi iskola stílusában.

A fennmaradó gyakorlatok arra hivatottak, hogy megmozgassák azokat az izmokat, amelyek a fő felvonókon mozognak, és megakadályozzák az izmok egyensúlyhiányát. Megcélozzák a karjaidat, hasizmaidat és sok más testrészt is, amelyeket javítani szeretnél. A program hosszú távú működése érdekében egyszerűen kapcsolja kissé fel a gyakorlatokat hónapról hónapra. Például cserélje le az egykaros sort egy bentover sorra a következő hónapban (ezt megteheti a fő felvonókkal is, bár nem lesz szükségük ilyen gyakran).

Ez az edzés alapja hasonló Jim Wendler népszerű 5/3/1 rendszeréhez, de néhány jelentős változást meg fog jegyezni. Először is, az ismétlési séma és a százalékos arány különbözik, így az egyes ciklusok elején nagyobb mennyiséget kap, és ezeket a készleteket rögzített számú ismétléshez hajtják végre. Ezután variációt adunk a segítő munkájához, hogy érdekessé tegyük a dolgokat.

Útmutatások

Frekvencia: Minden edzést (1., 2. és 3. nap) hetente egyszer végezzen, az egyes foglalkozások között legalább egy napot pihenjen.

Szükséges idő: 45–60 perc.

Hogyan kell csinálni: Végezze el az edzéspárokat (A és B jelöléssel) váltakozó halmazként. Befejez egy A-készletet, pihentet, majd egy B-készletet, újra pihentet, és ismételje meg, amíg az összes készlet elkészül. Végezze el a fennmaradó gyakorlatokat egyenes halmazként. A fekvenyomást, a guggolást, a holtjátékot és a felső nyomást a maximális érték bizonyos százalékával kell elvégezni - a legnagyobb terhelés, amelyet egy ismétléshez fel lehet emelni. Ha nem ismeri a maximumot, becsülje meg őket az alábbi szakasz képlete alapján. Láthatja, hogyan néznek ki a készletek, az ismétlések és a százalékok négy hét alatt.

Keresse meg a maximumot: Hozzávetőleges becslést kaphat a maximális értékéről, ha tudja, hány ismétlést tud végrehajtani egy bizonyos súly mellett. A maximális érték kiszámításának képlete a következő (vegye figyelembe, hogy az öt-nyolc ismétlés tartományban a legpontosabb).

Egy ismétlés max = (súly x ismétlés x 0,0333) + súly Például egy srác, aki képes 225 kg-ot nyomni hat ismétléssel, valószínűleg megtehet egy ismétlést 270 font-tal, de legyen konzervatív.

4 hetes terv

1. hét: 4 sorozat 8 ismétlés @ 65-70%

2. hét: 4 sorozat 5 ismétléssel, 75-80%

3. hét: 3 sorozat 3 ismétlés @ 85-90%

4. hét: 5 sorozat 5 ismétlés @ 60-70%

Ne feledje, hogy a következő edzésoldalak csak az első hét százalékát, ismétlését és készletét mutatják (65-70%). Ügyeljen arra, hogy ennek megfelelően változtassa meg a heti százalékokat, ismétléseket és beállításokat.