4 perces zsírvesztés: Tabata edzés használata zsírvesztéshez

Zsírvesztés - az edzőterembe való belépés és a diéta kezdete a leggyakoribb ok. Mindenki hallotta, hogy a fogyás egyszerű matematika, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy. Igen, ez igaz, de ha dolgozol, az azt jelenti, hogy nem csak fogyni akarsz, hanem azt, hogy a lefogyott zsír kövér legyen. Fittnek, formának és soványnak akar lenni, miközben megőrzi izomtömegét. A megfelelő étkezés és az edzésterv kombinációja a legjobb módszer az odaérkezéshez, de a legjobb mód mindig frissíthető. Ha fokozni szeretné az előrehaladást, tapasztalja meg az „utánégetés” hatást, kevesebb időt töltsön el edzéssel és kiemelkedő eredményeket érjen el, fontolja meg a Tabata edzés bevonását az edzéshétbe.

A Tabata Protokoll egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy formája, amelyet Izumi Tabata japán tudós írt le először 1996-ban. A Tabata Protokoll minden fordulóját 4 percig a következő sorrendben hajtják végre:

-20 másodperc magas intenzitású munka

-10 másodperc pihenés

-ismételje meg ezt 8-szor (összesen 4 perc)

-pihenjen egy percet

* annyi 4 perces fordulót készítsen, amennyire szüksége van (az eredeti verzióban 8 forduló van)

Rengeteg gyakorlat közül választhat egy Tabata edzéshez, például ugrókötél, guggolás, fekvőtámasz, hegymászó, felhúzás, különféle ugrások, holtpontok, sprintek, hinták, elektromos tisztítások és még sok más. Bármi beletartozhat, amit nagy intenzitással és megfelelő technikával végezhet. Szó szerint több ezer kombináció létezik, így a Tabata edzés soha nem lehet unalmas. Ilyen változatossággal nagyon könnyű más módon kihívni önmagadat és elkerülni az alkalmazkodást, amikor elkezded érezni, hogy túl könnyű lesz.

Miért hatékonyabb a Tabata a fogyásban a többi edzési módszerhez képest?

A Tabata a HIIT egyik módszere, amely arról ismert, hogy intenzitása miatt hosszabb ideig növeli az anyagcserét, mint egy nem HIIT edzés. A gyors anyagcserével rendelkező emberek általában több kalóriát égetnek el nemcsak tevékenység közben, hanem pihenés közben is. Ezenkívül az olyan intervallum edzések, mint a Tabata, jobban növelik a testedzés utáni rövid távú anyagcserét, mint bármely más típusú edzés, ami magasabb „utánégés” hatáshoz vezet. Az egyetlen dolog, ami jobb, mint sok kalóriát égetni az edzés alatt, továbbra is több kalóriát éget el, és a Tabata segítségével ez akár 24 órán keresztül is lehetséges! Továbbá kutatási tanulmányok azt is feltárják, hogy a Tabata-hoz hasonló intervallum edzések pozitív hatással vannak az aerob fitneszre. Az oxigénmennyiség, amelyet a test egy perc alatt képes felvenni (VO 2 max) csak két hét alatt jelentősen javult, a közepes intenzitású edzéshez képest, egy klinikai populációban végzett vizsgálat szerint. (1)

Ha fogyni próbál, sok különböző dologra kell összpontosítania, és a kortizol szintje az egyik. A hosszú edzések ésszerűnek tűnhetnek, de nem az edzés hossza határozza meg annak hatékonyságát. A test a testet a stressz egyik formájának tekinti, és serkenti a kortizol felszabadulását. Válaszul a kortizol serkenti a zsír és szénhidrát anyagcserét a gyors energia érdekében, és ösztönzi az inzulin felszabadulását és a vércukorszint fenntartását. Ez növeli az étvágyat, sóvárog az édes és sós ételek iránt. Hosszú edzések, amelyek meghaladják a 40 percet, túl magasra tehetik a kortizol szintjét, és ha minden edzésen ennyire megterheli a testét, ez egy ponton szabotálhatja étrendjét. A rövidebb, de intenzív edzések, mint például a Tabata, sokkal jobb megoldásnak tűnnek azok számára, akiknek célja a gyors zsírvesztés. Érdekes tanulmány készült annak megvizsgálására, hogy melyik fizikai aktivitás éget több kalóriát: aerob, rezisztencia vagy kombinált nagy intenzitású intervall edzés. Az eredmények arra utalnak, hogy a kalóriakiadások lényegesen nagyobbak voltak a HIIT végrehajtása során, és a többi csoport résztvevői csaknem 30% -kal kevesebb kalóriát égettek el, mint a nagy intenzitású csoporté. (2)

A Tabata edzések sokkal többek, mint egy csomó gyakorlat elvégzése az edzőteremben. A munkaintervallumok rövidek és szigorúak, ugyanúgy, mint a pihenés ideje. Amikor csak ilyen rövid ideig kell löknie magát, és tudja, hogy hamarosan pihenni fog, nagyon könnyű minden intervallumban 100% -os erőfeszítést fordítani. Nincs sok időd az elméd számára, hogy kifogásokkal álljon elő, ami visszatartja a „vadállat módban” való fellépéstől, és kevésbé vannak zavaró gondolatok a lemondásról. Emberi természetünk az, hogy azokat a „okokat” keressük, amelyek abbahagyják, amikor nehéz lesz, ezért mindig keresse meg a módját annak, hogy figyelmen kívül hagyja az ilyen gondolatokat. Kicsit nehezebb ezt megtenni, amikor a fitneszút elején van, mert még mindig nem alakult ki erős sportfegyelme. A rövid edzések jelenthetik azt az ugródeszkát, amely segít megszokni, hogy összhangban legyen az edzéstervekkel. Még a legforgalmasabb ember is talál egy fél órát egy edzésre, és az edzőteremben egy kezdő gondolkodásmódja is képes kezelni a mindössze 30 percet tartó edzést.

Az akaraterő az egyik dolog, ami felelős az edzőteremmel való összhangunkért. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy a tied elég erős ahhoz, hogy folyamatosan edzeni tudj, és másfél órát élvezel az edzőteremben, de amikor úgy dönt, hogy lefogy néhány font, a dolgok bonyolultabbá válnak. A fogyás összetett folyamat, ahol a szervezet a kalóriadeficit miatt folyamatosan kimerül. Ez a kimerülés megváltoztatja az agyad gondolkodásmódját annak érdekében, hogy megvédjen a változástól. Mivel a testsúlycsökkenést a test potenciális veszélyként érzékeli, valójában mindent megtesz annak érdekében, hogy megőrizze jelenlegi súlyát és elkerülje az alacsonyabbá tételének stresszét. A szokásostól eltérően és gyorsabban kell edzeni a fogyás időszakában, ha el akarja kerülni az erőpróbákat és az edzés kihagyását. Váltson át a Tabata képzésekre, amelyek sokkal könnyebb ragaszkodni mint hosszú edzés.

Ha Allenből, Planoból vagy Dallasból származik, van egy jó hír az Ön számára! Jöhet és meglátogathat minket a [Hidden Gym] -nél, csatlakozhat Tabata óráinkhoz, vagy személyi edzőt vehet fel, hogy túllépje a határait! Gyere és nézd meg magad, hogy a fogyás egyszerű lehet; a csoportos edzések motiválóak és szórakoztatóak, a [Hidden Gym] szakemberei pedig hajlandóak kihozni a legjobb verziót!

Kulcsszavak: Tabata, HIIT, nagy intenzitású intervallum edzés, Dallas, Allen, Plano, rejtett tornaterem, tornaterem, fitnesz, diéta, edzés, zsírvesztés, személyi edző, csoportos osztály, Tabata osztály

Referenciák:

Nagy intenzitású intervall edzés a testedzés kardiális előnyeinek maximalizálása érdekében?
Aerob, ellenállóképesség vagy kombinált nagy intenzitású intervall edzés kalóriakiadása hidraulikus ellenállórendszer alkalmazásával egészséges férfiaknál.