Szeretek tököt enni az év ezen időszakában. Egészségesebb, mint a többi?

Szeretek tököt enni az év ezen időszakában. Egészségesebb az egyik, mint a többi? Leslie Beck válaszol táplálkozási kérdéseire.

tököt

A KÉRDÉS

Szeretek tököt enni az év ezen időszakában. Mindannyian egyenlőek? Az egyik típus egészségesebb, mint a többi?

A VÁLASZ

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az év nagy részében vásárolhatsz téli tököt a szupermarketben, de most itt az ideje, hogy élvezd az idei szezon betakarítását, amikor az ízek a legjobbak, a tápanyagok pedig a csúcson vannak. Noha minden típusú tök egészséges kiegészítője az őszi menünek, van olyan, amely a tápanyagtartalmat illetően felülmúlja a többit.

Az élelmiszerboltokban és a mezőgazdasági termelői piacokon a leggyakoribb téli tök a butternut, a makk, a hubbard és a spagetti squash. További fajták: boglárka, kabocha, delicata, turbán, édes gombóc és cukrotök. (A tápanyag-kimutatásomban szerepel a butternut, a makk, a hubbard és a spagetti tök, a négy fajta, amely teljes táplálkozási információval rendelkezik.)

A téli tök táplálkozási fronton szállít. Általában jó magnézium- és káliumforrás, az egészséges vérnyomáshoz kötődő ásványi anyagok. A squash a folátot, a C-vitamint és a kalciumot is felszolgálja. És ez a béta-karotin egyik legfontosabb táplálékforrása, egy fitokémiai anyag, amelyet a szervezet az A-vitaminná változtat. (Az A-vitamin támogatja az egészséges látást és az immunrendszer működését.) A béta-karotin antioxidánsként is működik, védi a sejteket a szabad gyökök károsodásától.

Ha a megfelelő tököt választja, rengeteg rostot is kap, főleg oldható rostot, amely a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában segít. Valójában egy fél csésze téli tök annyi oldható rostot tartalmaz, mint egy csésze lencse, egy csésze árpa vagy háromnegyed csésze főtt zabkorpa. Hatásos.

Tehát melyik téli tök a teljes tápanyag nehézsúly? A makk tök megnyeri a mérkőzést. Több folsavat, kalciumot, magnéziumot (egy csésze közel a napi harmadát) és káliumot kínál, mint a butternut, a hubbard és a spagetti squash. Egyél egy csésze főtt makk tököt, és több káliumot (896 milligramm) fog kapni, mint ha két közepes banánt fogyasztana (844 mg). Aki tudta? (A felnőtteknek 4700 mg káliumra van szükségük naponta.)

A makk tök sem laza, ha rostról van szó. Egy csésze főtt tök kilenc gramm rostot kínál, ami jelentősen beletartozik a napi szükségletbe. A 19-50 év közötti felnőtteknek napi 38 g (férfiak) és 25 g (nők) szükségük van; az idősebb férfiak és nők 30, illetve 21 grammot igényelnek.

A második helyet a butternut squash kapja, felülmúlva a makkot, a hubbardot és a spagetti squash-ot C-vitaminnal és béta-karotinnal. A béta-karotin hivatalos ajánlott bevitele nincs, de a szakértők szerint a napi 3-6 mg bevitel segít megelőzni a betegségeket. Egy csésze főtt butternut squash 9,4 mg antioxidánt tartalmaz. A butternut squash az alfa-karotin, a béta-karotin unokatestvére tisztességes forrása is, amelyről úgy gondolják, hogy véd a rák ellen.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A spagetti tök volt a legalacsonyabb össztáplálási pontszám. De ez nem jelenti azt, hogy a tápanyagok semmisek. És csak 42 kalória/csésze, a spagetti tök ízletes, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú alternatíva a tészta tésztához.

A makk tök felülmúlhatja a többi tököt bizonyos vitaminok és ásványi anyagok tekintetében, de ebben a szezonban ne korlátozódjon csak egyfajta tök fogyasztására. Keverje össze, hogy különféle tápanyagokat és ízeket adjon ételeihez.

A téli tököt lehet párolni, pirítani, grillezni, mikrohullámú sütőben vagy pörkölni (kedvencem). A pörkölés fokozza a tök ízét, és lehetőséget ad a fűszerezésre, amíg főz. A finom ízfokozók közé tartozik a fahéj, szerecsendió, gyömbér, juharszirup, rozmaring, kömény, füstölt paprika és chipotle chili por. (Pörköljön 40–45 percig 400 F-on, vagy addig, amíg a villa megpuhul. A sült tök jól megdermed.)

A sokoldalúság az egyik oka annak, hogy szeretek tököt enni az év ezen időszakában. Míg ez egy finom köret, amelyet önmagában fogyasztanak, édes és diós íze sok ételhez illik. Tegyen kockákra sült tököt zöld salátákba, quinoába és barna rizs pilafba, fekete bab burritosba, chilibe, pörköltbe és rakott ételbe. A sült tököt levesekbe keverjük: a tök és a körte, a tök és az alma, a tök és a sárgarépa egyaránt finom kombó.

Pürésített főtt tököt adjon a turmixokhoz, tészta szószokhoz, muffin és palacsinta ütőkhöz. Készítsen tökkrumplit úgy, hogy olívaolajban és fűszerekben enyhén feldobott téli tökcsíkokat süt. Vagy vegetáriánus étkezéshez töltsön fél sült tököt főtt barna rizzsel, lencsével, apróra vágott dióval és szárított barackkal; további 15 percig sütjük.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Téli tök a számok szerint

A tápértékek egy csészére vonatkoznak, főzve.

Makk

115 kalória, 30 g szénhidrát, 9 g rost, 90 mg kalcium, 88 mg magnézium, 22 mg C-vitamin, 39 mcg folát, 1,2 mg béta-karotin

Butternut

82 kalória, 21,5 g szénhidrát, 6,6 g rost, 84 mg kalcium, 59 mg magnézium, 31 mg C-vitamin, 39 mcg folát, 9,4 mg béta-karotin

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Hubbard

102 kalória, 22 g szénhidrát, 10 g rost, 35 mg kalcium, 45 mg magnézium, 19,5 mg C-vitamin, 33 mcg folát, 7,3 mg béta-karotin

Spagetti

42 kalória, 10 g szénhidrát, 2,2 g rost, 33 mg kalcium, 17 mg magnézium, 5 mg C-vitamin, 12 mcg folát, 0,09 mg béta-karotin

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.