Omlett: A végső gyorsétterem

Írta: Martha Rose Shulman

Az orvosi szakirodalom egy ideje már ellentmond annak a mítosznak, miszerint a petesejtekben lévő koleszterin egyenesen az artériákba kerül, és a tojástól mindenkinek el kell kerülnie az egészséges táplálkozást. Tanulmányok kimutatták, hogy csak kis mennyiségű étkezési koleszterin jut át a vérbe, és hogy a telített zsírok és a transz-zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a koleszterinszintre. Valójában a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az egyetlen nagy tanulmány, amely a tojásfogyasztás szívbetegségre gyakorolt hatását vizsgálta, nem talált összefüggést a kettő között, kivéve a cukorbetegek körében, akiknél valamivel nagyobb volt a szívbetegség kialakulásának esélye ha egy tojást ettek naponta.

Ez nagyszerű hír, mert a tojás kiváló és finom tápanyagforrás, amelyet egyes táplálkozási szakemberek a fehérje aranystandardjának minősítenek, mivel egy tojás csak 75 kalóriát, de 7 gramm fehérjét tartalmaz. A lutein és a zeaxanthin karotinoidjainak nagy forrása is, amelyek a látásvesztés elleni védelemmel társultak.

Ez azért is jó hír, mert a tojás gyorsan megfő. Készítsen omlettet, ha gyors, teljesen kielégítő étkezésre van szüksége. Az omlett az én válaszom azoknak az embereknek, akik azt mondják nekem, hogy egészségesebb étrendet szeretnének fogyasztani, de ez túl időigényes. Az e heti receptek töltelékei mellett gondoljon arra, hogy felhasználja a hűtőszekrényben elmaradt sajtmaradványokat vagy apró darabokat, vagy keressen az éléskamrában valami olyat, ami finomnak tűnik.

Répa zöld és Feta omlett

Ebben az évszakban nem hagyom el egy hetet sem úgy, hogy céklát vásároljak a gazdák piacán. Hazaérve főzöm a zöldeket, hogy percek alatt elkészíthessem az ilyen ételeket.

Minden omlett esetében:

1/3 csésze apróra vágott blansírozott vagy párolt répa zöld (kb. 1 uncia; lásd alább)

1 fokhagymagerezd, darálva

1/2 teáskanál vörösborecet vagy sherryecet

Só és frissen őrölt bors

2-3 teáskanál alacsony zsírtartalmú tej

2 teáskanál extra szűz olívaolaj

1/2 uncia feta sajt, morzsolva

1. Egy tálba dobja fel az apróra vágott, kifehérített répa zöldet a fokhagymával, ecettel és ízlés szerint sóval és borssal.

2. Törd a tojásokat egy másik tálba, és villával vagy habverővel verd addig, amíg a tojások habosak nem lesznek. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és 2-3 teáskanál tejet.

3. Melegítsen egy 8 hüvelykes nonstick omlett serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 2 teáskanál olívaolajat. Tartsa a kezét egy-két hüvelykkel a serpenyő felett, és amikor forrónak tűnik, öntse a tojásokat a serpenyő közepére, és minden utolsó darabkát gumilapáttal kaparjon a serpenyőbe. Forgassa meg az edényt, hogy a tojások egyenletesen oszlanak el a felületen. Óvatosan rázza meg az edényt, egyik kezével kissé döntse meg, miközben a másik kezével a spatulával emelje fel az omlett széleit, hogy a tojás a főzés első két percében alatta futhasson.

4. Amint a tojások az aljára kerülnek, a cukorrépa zöldjét szórjuk a tojás „palacsinta” közepére, és tegyük a tetejére a fetát. Ezután gyorsan rángassa meg a serpenyőt, majd hátrafelé, hogy az omlett ráhajoljon. Ha nem tetszik az omlett folyós a közepén (nekem tetszik), akkor ismét rángassa meg a serpenyőt, hogy az omlett még egyszer átforduljon. Főzzük egy-két percig tovább. Döntse meg az edényt, és tekerje ki az omlettet egy tányérra.

A 2 tojásos omlett elkészítésének másik módja, ha a töltelék hozzáadása előtt megfordítja. Tegye ezt ugyanazzal a mozdulattal, gyorsan rángatva a serpenyőt magától, majd visszafelé, de kissé emelje fel a kezét, amikor elkezded magad felé rántani a serpenyőt. Az omlett úgy borul át a másik oldalra, mint egy palacsinta. Helyezze a tölteléket a közepére. A spatulával hajtsa át az egyik, majd a másik oldalát, és tekerje ki az omlettet a serpenyőből.

A répa zöldségének blanszírozása: Forraljon fel egy edény vizet, miközben mossa és szárítsa meg a répa zöldjét. Öblítse le 2 vízzel, hogy megszabadítsa a homok leveleit. Amikor a víz forrni kezd, sózzon bőségesen és adjon hozzá zöldet. Blansírozzuk 1-2 percig, amíg csak meg nem puhul, és helyezzük át egy tál hideg vízbe. Csepegtesse le, nyomja ki a felesleges vizet és aprítsa fel. A zöldek párolásához tegye őket egy pároló kosárba 1 hüvelyk forrásban lévő víz fölé. Fedjük le és pároljuk 2 percig, vagy amíg meg nem hervad. Öblítse le és nyomja ki a felesleges vizet.

Előzetes előkészítés: A kifehérített répa zöldek 4-5 napig tartanak egy fedett tálban a hűtőszekrényben.

Táplálkozási információk adagonként: 275 kalória; 7 gramm telített zsír; 3 gramm többszörösen telítetlen zsír; 11 gramm egyszeresen telítetlen zsír; 385 mg koleszterin; 4 gramm szénhidrát; 1 gramm élelmi rost; 369 milligramm nátrium (ízlés szerint nem tartalmazza a sót); 16 gramm fehérje.