Felső/alsó 4 napos tornaterem testépítő osztott edzés

napos

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Úgy gondolják, hogy a felső/alsó edzés a legoptimálisabb edzésstílus azok számára, akik természetes módon akarják felépíteni a sovány izmokat.

Teljes mértékben kihasználja az edzésprogramokhoz szükséges három tényezőt a hipertrófia növelése érdekében:

  • Mechanikus feszültség
  • Izomkárosodás
  • Metabolikus stressz

Ha felosztja az edzéseket a felsőtest izomzat és az alsó test izomzat között, akkor optimalizálni tudja az edzés gyakoriságát és a térfogat eloszlását oly módon, hogy az adott munkamenetnél maximális intenzitást is lehetővé tesz.

Más szóval, a felosztás lehetővé teszi, hogy gyakrabban stimulálja az egyes izomcsoportokat, miközben lehetővé teszi a térfogat elosztását is, hogy bőséges időt biztosítson a felépüléshez.

És ha jobban gyógyul és gyakrabban edz, akkor növekedni fog.

Mi a felső/alsó osztás?

A felső/alsó edzésfelosztás olyan edzésstílus, amely két kategóriába sorolja az edzéseket: felsőtest edzésnapok és alsó test edzés napok.

A felsőtest edzésnapjain edzeni fogja a felsőtest izmait. Ide tartoznak a mellkas, a vállak, a hát, a bicepsz, a tricepsz, a csapdák, az alkarok és esetleg a mag.

Az alsó test edzésnapjain az alsó test izmaira fog koncentrálni. Ez magában foglalja a hát alsó részét, a quadokat, a combizmokat, a farakat, a borjakat és esetleg a magot.

Hagyományos felső/alsó felosztásban nincs keresztezés a napok között. Egyesek azonban használhatják a felső fókuszált napokat az alsó test egyetlen izomcsoportjával párosulva, ami esetleg lemarad, és fordítva. Bármely felosztás esetén fontos az egyénre szabás, hogy optimalizálja az Ön konkrét céljait és képzési igényeit.

A kezdők végezhetnek felső/alsó hasadásokat?

A kezdők abszolút képesek elvégezni az alsó felső edzésrészeket.

A legtöbb edzésstílus univerzális a képzési tapasztalatok között. Az egyetlen dolog, ami eltérhet, a felhasznált súly, esetleg valamilyen térfogat, és szükség esetén fejlettebb edzéstechnikák beépítése.

Ha azonban kezdő vagy, akkor a felső/alsó edzés mindenképpen jó stílus lehet az edzéshez. Érdemes megfontolni a teljes test edzéseivel való kísérletezést, és meghatározni, hogy melyik élvezi jobban, és melyik felel meg legjobban az egyéni céljainak, képességeinek és életstílusának.

Az alább felsorolt ​​edzés jó edzés lehet kezdő emelőknek. Néhányan fontolóra vehetik a teljes mennyiség értékelését és a készletek kiküszöbölését, ha szükséges a helyreállítás optimalizálása érdekében. Szükség esetén a hangsúlyozott negatívumokat is el akarják távolítani.

Egy másik stratégia a felső/alsó edzés kezdőbaráttá tételére az edzés gyakoriságának megváltoztatása heti 4 napos edzésről 3 napos edzésre.

A stratégiát követő példa a következőképpen nézhet ki:

  • Hétfő: Felső edzés
  • Kedd:Ki
  • Szerda: Alsó edzés
  • Csütörtök: Ki
  • Péntek: Felső edzés
  • Szombat:Ki
  • Vasárnap:Ki

Az így folytatáshoz egyszerűen folytassa az alább felsorolt ​​edzéseket az edzés napjain.

A felső/alsó testépítő edzés áttekintése

Ez egy izomépítő edzés, amelyet mostanában használok, mivel gyakrabban edzek a kereskedelmi edzőtermekben. Jól működik mind edzőpartnerrel, mind anélkül. Ha partnerrel edz, akkor ajánlom, hogy rövid legyen a pihenőidő. Miután partnere készlete elkészült, kevés időt kell pazarolnia, mielőtt eltalálja a következő készletet.

Minden edzésnap kiegyensúlyozott. Először a főbb izomcsoportok kihívásával 3 összetett készlettel vagy gépi gyakorlatok megadóztatásával indul. Ezután követi az izomcsoport befejezését egy elszigetelőbb stílusú mozgással, amely általában 3 másodperces negatív használatára összpontosít. Végül kisebb izomcsoportokat dolgozol, mindegyik 3 szettel, 3 másodperces negatívokat használva, ha van értelme.

Itt van a képzési ütemezés:

  • 1. nap - Felsőtest
  • 2. nap - Alsó test
  • 3. nap - Ki
  • 4. nap - Felsőtest
  • 5. nap - Alsó test
  • 6. nap - Ki
  • 7. nap - Ki

A felsőtest edzésnapjai

A felsőtest edzésnapjai ezt a sémát követik:

  • Mellkas - 3 készlet, összetett
  • Vissza - 3 készlet, összetett
  • Vállak - 3 készlet, összetett
  • Mellkas - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Vissza - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Vállak - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Triceps - 3 szett, szigetelés vagy gép/kábel gyakorlatok. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Bicepsz - 3 szett, szigetelés vagy gépi/kábel gyakorlatok. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.

Alsó testedzési napok

Az alsó test edzésnapjai ezt a sémát követik:

  • Quadok - 3 készlet, összetett
  • Combizmok - 3 készlet, összetett
  • Borjak - 3 készlet, adógép vagy izoláció
  • Quadok - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Combizmok - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Borjak - 2 készlet, izolálás vagy gépi/mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
  • Abs - 3 szett, szigetelés vagy gép/kábel gyakorlatok.
  • Has, alsó hát vagy obliques - 3 szett, szigetelés vagy gép/kábel gyakorlatok.

1. nap: felsőtest edzés
1. nap
Felsőtest
Gyakorlat Készletek Reps
Fekvenyomás 3 6-12
Súlyzó sor 3 6-12
Ültetett felső súlyzó 3 8-12
Pec Dec - 3 mp negatív 2 10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 sec negatív 2 10-12
Oldalsó oldalirányú emelés 2 10-15
Tricep kábelhosszabbítás - 3 mp negatív 3 8-12
Kábelgöndörök - 3 mp-es negatív 3 8-12
2. nap: Alsó test edzés
2. nap
Alsó test
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás 3 6-12
Merev láb holtemelők 3 8-12
Álló borjú emelés 3 10-15
Lábhosszabbítás - 3 mp negatív 2 10-12
Leg Curl - 3 mp negatív 2 10-12
Ülő borjúemelés - 3 mp negatív 2 10-12
Kábeltörés - 3 mp-es negatív 3 10-12
Kábel húzza át kötéllel 3 10-12
4. nap: felsőtest edzés
4. nap
Felsőtest
Gyakorlat Készletek Reps
Lejtős súlyzó fekvenyomás 3 8-12
Rack Deadlifts - 3 "és 5" közötti távolság a talajtól 3 5-8
Katonai sajtó 3 8-12
Gépi mellkasi sajtó - 3 mp negatív 2 8-12
Húzás vagy gépsor - 3 mp negatív 2 8-12
Gépi vállprés - 3 mp negatív 2 8-12
Súlyzó göndör - 3 mp negatív 3 8-12
Machine Tricep Dip - 3 mp negatív 3 8-12
5. nap: Alsó testedzés
5. nap
Alsó test
Gyakorlat Készletek Reps
Leg Press 3 10-20
Súlyzó merev láb holtjátékok 3 8-12
Lábnyomás Borjúemelés 3 10-15
Hack guggolás 2 8-12
Ülő lábgöndörítés - 3 mp negatív 2 10-12
Ülő borjúemelés - 3 mp negatív 2 10-12
Deszka 3 60 mp
Hyperextension 3 10-12

GYIK a felső/alsó edzésről

Az alábbiakban felsoroljuk az adott felső/alsó edzéssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

A kérdések olyan kérdések voltak, amelyeket észrevettünk, hogy gyakran kaptunk a megjegyzések részben.

Olvassa el őket, hogy megválaszolja-e a kérdését. Ha nem, kérjük, mindenképpen írjon nekünk egy megjegyzést, és megpróbáljuk legjobb tudásunk szerint válaszolni a kérdésére.

1. Mi a 3 másodperces negatívum?

A felvonó negatív része az ereszkedő vagy az excentrikus rész. Például egy fekvenyomásnál a negatív a lécet a mellkasához engedi.

3 másodperces negatívum miatt a felvonó ezen része 3 másodpercet vesz igénybe.

2. Mi teszi ezt a rutint kezdő edzéssé?

Az edzés rutinjának teljes mennyisége megfelelő egy kezdő szintű gyakornok számára.

Ha fejlettebbé akarja tenni, egyszerűen folytathatja az idővel használt súlyok növelését, vagy további halmazok hozzáadásával növelheti a hangerőt.

Minden edzésprogramot a tapasztalatok minden szintje használhat. Nagyjából arról van szó, hogy tudjuk-e, hogyan lehet az edzéseket a céljaid, képességeid és életstílusod alapján a leghatékonyabbá tenni.

3. Meddig kell pihennem a készletek között?

Az időzített pihenőidők általában nem számítanak a dolgok nagy sémájában, legalábbis tapasztalataim szerint.

Általában arra használják őket, hogy az edzések jobban koncentrálódjanak.

Ezek attól is függenek, hogy mekkora erőfeszítést igényel az adott készlet. Ahogy erősödik, több időre lehet szüksége, hogy pihenjen a szettek között.

A jó ökölszabály 60-90 másodperc a gyakorlattól függően. Ha több összetett mozgást szeretne elérni egy hipertrófiára összpontosító edzés közben, akkor a következő sorozat végrehajtása előtt kb. 90 másodpercet kell igénybe vennie a helyreállításig.

Elszigetelt felvonók vagy kiegészítő mozgások esetén érdemes rövidebb ideig tartani a pihenőidőket, mivel valószínűleg kevesebb időre lesz szüksége a felépüléshez.

Tehát, összefoglalva, pihenjen, ha szükséges.

4. Miért olyan sok Deadlift variáció?

A deadlift tömegépítő. És minden variáció különféle testrészekre helyezi a hangsúlyt, amelyeket edz.

A merev láb holtpontok lehetővé teszik, hogy maximalizálja a gyakorlatban felhasznált teljes fontot, mivel ez súlyzóvegyület. Ha megfelelően végzik, akkor a feszültség legnagyobb részét a combizomra és a farizomra kell helyezni.

A rack-meghúzáshoz a súlyzó megemelkedik, és a hangsúly a hát felső részén és a csapdákon van.

A súlyzó merev lábú holtjátékai ismét a combhajlítókat és a farakat edzik. A markolata korlátozó tényezőt nyújt ennek a variációnak, mivel a súlyzókkal nehezebb megfogni a súlyzókat.

Végül, a hiperhosszabbítások, ha megfelelően hajtják végre, feszültségük nagy részét a farizomra helyezik.

A nap végén, ha nem érzed magad kényelmesen ezt a sok csípőpántos variációt, örömmel fogadod, ha a sablont úgy módosítod, hogy jobban megfeleljen az Ön igényeinek.

5. Használhatom az edzést, ha betartom a Keto diétát?

Igen, ezt a programot bármilyen étrendhez használhatja.

Ennek ellenére a keto étrend nem feltétlenül ideális megközelítés az izomnövekedés maximalizálásához és a teljesítmény növeléséhez az edzések során.

Mindenki más. Folytassa a diétát és a testmozgást az Ön számára legmegfelelőbb módon.

6. Hozzáadhatom a kardiót?

Igen, hozzáadhatja a kardiót ehhez a programhoz. A kardió stílusa és időtartama nagymértékben függ a céljaitól és az időbeli korlátoktól.

Ha valaki kevés az időben, hozzáadhat HIIT kardió foglalkozásokat az edzés végéhez az edzésnapokon.

Céljaitól függően a pihenőnapokon stabil állapotban lévő kardiót is felvehet az aktív gyógyulás egyik formájaként.

7. Növeljem-e az egyes szettek súlyát?

Növelheti a súlyt minden szett után, ha élvezni szeretné az edzéseket piramis szettben. Vagy megtarthatja őket egyenes halmazként. Bármelyiket részesíti előnyben, megteszi a trükköt.

Az egyetlen figyelmeztetés, hogy izomépítéshez fokozatos túlterhelést kell elérnie. Ez számos különböző módon megvalósítható. A legkönnyebb azonban nyomon követni, ha az alkalmazott munkamenetet idővel növekszik.

Mindenki másképp halad. Mindaddig, amíg javítja a használt súlyt, amikor csak képes erre, addig látni fogja az eredményeket.

8. Adhatok-e alapvető gyakorlatokat?

Ha tetszik, további alapvető gyakorlatokat is hozzáadhat ehhez a programhoz. Céljaitól függően azonban nem biztos, hogy erre szükség van.

Ha a középső rész fejlesztése a célod, akkor jobban jársz, ha a kalóriadeficit létrehozására és az erőszint javítására koncentrálsz a program teljes időtartama alatt.

Ha a cél az, hogy növelje az alapvető erejét, akkor beilleszthet néhány további stabilitási gyakorlatot, amint azt jónak látja munkaképessége, tapasztalata és végső célja alapján.

9. Végezhetik-e a nők ezt az edzést?

A nők bármilyen célra felhasználhatják ezt az edzést. Fontolóra vehetik a gyakorlatok kiválasztásának megváltoztatását az egyéni céloktól függően (sok nő a farizomnövekedésre akar összpontosítani) - azonban ez már eléggé farizom és combhajlítás van hangsúlyozva a deadlift variációk révén, és nem indokolhat további változtatásokat.

10. Hogyan kell felmelegednem?

Mindenki bemelegítése más lesz az egyéni mobilitási szintje alapján.

A megfelelő bemelegedési rutin felépítésével kapcsolatos cikkért olvassa el ezt a cikket.

Tegye közzé edzés utáni swolfeit M&S ​​felszereléssel az IG-n, és címkézze fel nekünk a @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM elemeket, hogy kiáltást kapjanak az Izom és erő történetekről!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.