Hét enni vagy kerülendő dolog a vérnyomás csökkentése érdekében

Clare Collins, Tracy Burrows, Tracy Schumacher, Newcastle Egyetem

A magas vérnyomást néma gyilkosnak nevezik. Ez azért van, mert nincsenek tünetei. A magas vérnyomás (hipertónia) növeli a szívbetegség, agyvérzés, a szívelégtelenség és a vesebetegség kockázatát.

dolog

Hatmillió ausztrál felnőttnél (34%) magas a vérnyomása - legalább 140/90 milliméter higany (Hgmm), vagy gyógyszereket szed. Közülük négymilliónak magas a vérnyomása, amelyet nem kezelnek vagy kontroll alatt tartanak.

Nem csoda, hogy a szívbetegség és agyvérzés évente 7,7 milliárd dollárba kerül az ausztrál gazdaságnak.

Van néhány jó hír. A magas vérnyomás kezelhető vagy megelőzhető. A zab, gyümölcs és zöldség - és különösen a cékla - fogyasztása segít. Így történik a só, az édesgyökér, a koffein és az alkohol kerülése is.

Az optimális vérnyomás 120 Hgmm vagy kevesebb, ha meghaladja a 80 Hgmm-t. 1-2 Hgmm-rel történő csökkentése nagy hatással lehet a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésére, valamint az ország egészségügyi költségeire.

Mit kell enni a vérnyomás csökkentése érdekében

Hengerelt zab

Öt kutatási kísérletből álló áttekintés tesztelte a zab hatását a szisztolés vérnyomásra (az első vérnyomásszám, amely az a nyomás, amelynél a szív vért pumpál) és a diasztolés vérnyomásra (a második szám, amikor a szív ellazul) körülbelül 400 egészséges felnőttnél.

A kutatók azt találták, hogy a szisztolés vérnyomás 2,7 Hgmm-rel alacsonyabb, a diasztolés vérnyomás pedig 1,5 Hgmm-rel alacsonyabb volt, amikor a résztvevők körülbelül 60 gramm hengerelt zabot (fél fél csésze nyers zabot) vagy 25 gramm zabkorpát ettek naponta.

Ez a mennyiségű zab vagy zabkorpa körülbelül négy gramm olyan típusú rostot tartalmaz, amelyet béta-glükánnak neveznek.

Minden egyes napi egy gramm teljes napi rost után 0,11 Hgmm-rel csökkent a diasztolés vérnyomás.

A felnőttek napi ajánlott minimális napi bevitele 30 gramm, nőknél 25 gramm.

Míg a rost hatásának egy része a fogyásnak tudható be, az oldható rostok bioaktív termékeket állítanak elő, amikor a vastagbélben erjednek. Ezek közvetlenül csökkentik a vérnyomást.

A vérnyomás javítása érdekében reggelire fogyasszon hengerelt zabot vagy zabkorpát, adjon hozzá pogácsákat, vagy keverje össze morzsával morzsolódást igénylő receptekben.

Cékla

A cékla rendkívül gazdag egy szervetlen nitrát nevű vegyületben. Az emésztés során ez nitrogén-oxiddá alakul, ami az artériák kitágulását okozza. Ez közvetlenül csökkenti a bennük lévő nyomást.

A többnyire egészséges fiatal férfiak 16 vizsgálatának áttekintése szerint a céklalé ivása a szisztolés vérnyomás 4,4 Hgmm-es csökkenésével járt. De nem talált változást a diasztolés vérnyomásban.

Egy nemrégiben végzett kísérletben azonban 68 felnőttnél, akiknél már magas volt a vérnyomás, a céklalé csökkentette a szisztolés és a diasztolés.

A férfiakat véletlenszerűen rendelték hozzá, hogy négy héten keresztül napi 250 ml (egy csésze) céklalevet vagy egy nem aktív placebót igyak.

A céklalevet fogyasztó férfiak vérnyomása 24 órán át csökkent, a szisztolés vérnyomás 7,7 Hgmm-rel alacsonyabb és a diasztolés vérnyomás 5,2 Hgmm-rel alacsonyabb.

Próbálja meg az egész friss céklát fóliába csomagolni és a sütőben puhára sütni, vagy reszelje meg a céklát, és keverje meg pirítással lilahagymával és curry pasztával, majd fogyassza el.

C vitamin

A C-vitamin vagy aszkorbinsav megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben. Egy átlagos adag 10-40mg C-vitamint tartalmaz.

A C-vitamin-kiegészítők 29 rövid távú vizsgálatának áttekintése során az emberek napi 500 mg C-vitamint kaptak körülbelül nyolc hétig.

A vérnyomás jelentősen javult, a szisztolés vérnyomás átlagos csökkenése 3,84 Hgmm, a diasztolés vérnyomás pedig 1,48 Hgmm volt.

Amikor csak azokat figyeltük meg, akiknek magas a vérnyomása, a szisztolés vérnyomás csökkenése 4,85 Hgmm volt.

Azonban a vesekő veszélyeztetettjeinek óvatosnak kell lenniük a C-vitamin-kiegészítők szedésével kapcsolatban. A felesleges C-vitamin a vesén keresztül választódik ki, és hozzájárulhat a vesekövek kialakulásához.

Az egyik előnye annak, hogy minél több C-vitamint kapunk több zöldség és gyümölcs fogyasztásával, az, hogy növeli a káliumbevitelt, ami segít ellensúlyozni a sóból származó nátrium hatásait.

Mit szabad kerülni a vérnyomás csökkentése érdekében

Só

A sót vagy a nátrium-kloridot évszázadok óta használják élelmiszerek tartósítására és ízfokozóként.

A felnőtteknek naponta 1,2-2,4 g sóra van szükségük (negyed-fél teáskanál), ami 460–920 mg nátriumnak felel meg.

De Ausztráliában tízből hét férfi és tíz nőből három ennél sokkal többet eszik - és jóval többet, mint az 5,9 gramm só (kb. Egy teáskanál) vagy a 2300 mg nátrium napi ajánlott felső határa.

Ha sót ad hozzá az ételhez, akkor ez még magasabbra emeli a nátrium bevitelét.

3230 ember bevonásával végzett vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy a sóbevitel napi 4,4 grammal történő csökkentésével a szisztolés vérnyomás körülbelül 4,2 Hgmm-rel, a diasztolés 2,1 Hgmm-rel csökkenhet.

A magas vérnyomásban szenvedőknél még nagyobb volt a csökkenés, 5,4 Hgmm (szisztolés) és 2,8 Hgmm (diasztolés).

Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket. Ne adjon sót és próbáljon alacsonyabb sótartalmú feldolgozott ételeket választani.

Alkohol

Napi egy vagy több alkoholos ital fogyasztása kb. 2,7 Hgmm-es szisztolés vérnyomással és 1,4 Hgmm-rel magasabb diasztolés vérnyomással jár, mint a nem ivóknál.

Érdekes, hogy amikor először iszik alkoholos italt, a vérnyomás csökken, csak később emelkedik.

Az alkoholfogyasztás után a vérnyomás emelkedése inkább ébren, inkább alvás közben következik be.

A rossz hír az, hogy nagyobb mennyiségű alkohol növeli a magas vérnyomás kockázatát, különösen a férfiaknál, de kisebb mértékben a nőknél is.

Édesgyökér

A fekete édesgyökér fogyasztása miatt fellépő magas vérnyomás ritkán fordul elő, de előfordultak esetek.

A legtöbb eladott édesgyökér cukorka nagyon kevés valódi édesgyökér gyökeret és ezért kevés glicirrizinsavat (GZA), a hatóanyagot tartalmaz.

Előfordul, hogy az édesgyökér cukorkák nagy mennyiségben tartalmaznak GZA-t. A GZA nátrium-visszatartást és káliumvesztést okoz, ami hozzájárul a magas vérnyomáshoz.

Tehát ellenőrizze az édesgyökér étel címkéit. Vigyázzon, ha édesgyökér gyökeret tartalmaz.

Koffein

A koffeint leggyakrabban kávéban, teában, kólában és energiaitalokban fogyasztják.

A kávéból származó magas koffeinbevitel rövid távon növeli a vérnyomást.

Öt vizsgálat áttekintése során az emberek egy-két csésze erős kávét kaptak, szisztolés vérnyomásuk 8,1 Hgmm-rel, míg diasztolés vérnyomásuk 5,7 Hgmm-rel nőtt, akár három órával az ivás után.

Három, két hétig tartó tanulmány szerint azonban a kávéfogyasztás nem növelte a vérnyomást a koffeinmentes kávéval összehasonlítva, vagy a koffein elkerülésével. Tehát figyelemmel kell kísérnie a koffeinre adott egyéni reakciókat.

Clare Collins
Tracy Burrows
Tracy Schumacher

Clare Collins kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel, NSW. Az NHMRC tudományos főmunkatársa. Létrehozta az egészséges táplálkozás online kvízt és az ausztrál étkezési felmérést. Támogatást kapott számos kutatási támogatásból, köztük az NHMRC, az ARC, a Hunter Medical Research Institute, a Hús és az Ausztráliai Állattenyésztés. Konzultált a SHINE Australia és a Novo Nordisk céggel. Clare Collins az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője speciális táplálkozási kérdésekben, beleértve az ausztráliai egészséges testsúlyú hetet is.

Tracy Burrows a testmozgás és táplálkozás kiemelt fontosságú kutatási központjával és a Newcastle-i Egyetem Orvostudományi és Közegészségügyi Karával áll kapcsolatban. Támogatást kapott az NHMRC-től, az ARC-től, a Hunter Medical Research Institute-tól, a Hús és Állattenyésztés-től. Jelenleg vezető előadó és haladó akkreditált gyakorló dietetikus.

Tracy Schumacher kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatóközponttal és a Newcastle-i Egyetem Egészségügyi és Orvostudományi Karával, NSW. Támogatást kapott a Hunter Medical Research Institute-tól. Jelenleg az NSW/ACT Kardiológiai Rehabilitációs Egyesület szakmai fejlesztési bizottságának elnöke és az ausztrál Nutrition Society tagja.

A Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.