Hét börtön fogyás titka

A fogyásról szóló szakirodalom bőségesen elkerülhetetlenül arra a megértésre vezet, hogy a sikeres fogyókúrás taktika vagy nagyon extrém, vagy nehézkesen bonyolult. Néhányan böjtöt vagy folyékony étrendet javasolnak; mások azt javasolják, hogy elsősorban sovány húsokat fogyasszanak, és a nap nagyon meghatározott időpontjaiban. . . vagy éjszaka. És még mások azt javasolják, hogy a hal tojást, bizonyos típusú himalájai sókat, vagy Isten tudja, mit kell még beépíteni. Ez nem tartozik e cikkek közé.

A fogyás „titka” egyáltalán nem titok. Mindannyian megértjük, hogy a fogyás matematikai egyenlet. Ha a test több kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget, akkor a súly megnő. Ha viszont a test több kalóriát éget el, mint amennyit befogad, akkor a testsúly csökken. Egyszerű. Nincs szükség foltokra, speciálisan elkészített ételekre vagy a Hold üvöltésére.

Mielőtt nekilátnánk, megjegyzés ezekről a titkokról, amelyek egy börtönből, egészen pontosan egy szövetségi börtönből származnak. A dolog egyszerű igazsága az, hogy míg a börtönben a társadalmi élet rendkívül összetett, a börtönben a táplálkozás egyszerű. Nincs megvásárolható tabletta, por vagy edzésital. Nincsenek CD- vagy DVD-lejátszók, így nincs lehetőség vagy szükség ilyen kiegészítő, gyakran márkájú információk megvásárlására. A mai börtönök többségében még súlyokat vagy szobakerékpárokat sem lehet használni. És a börtönben jelentős súlyvesztéssel, ezen extra, költséges termékek bármelyikének támogatása nélkül bebizonyosodik, hogy a fogyás egyszerű, de természetesen nem könnyű.

Ennek a cikknek az az előfeltétele, hogy a fogyni vágyók képesek legyenek, de ehhez okos, tiszta étkezés, egy kis elszántság és életmódbeli változtatások szükségesek. És ennek ellenére itt van a 7 börtön fogyás titka:

1. titok: Válasszon ki egy célt, és készítsen tervet

A fogyás talán legfontosabb titka a tervezés. Bárki elmondhatja, sőt teljesen el tudja hinni, hogy csak hideg pulykára készülnek gyorsételekre és üdítőkre, ugyanakkor napi két órát töltenek az edzőteremben. Bár ez egy kedves, fantáziadús ötlet, sokan még akkor sem tudják követni, ha akarják. Ennek oka, hogy a fogyás nehéz; igazi életmódváltás. Az életmódváltással együtt a részletes tervezés is megkezdődik.

Az első lépés egy napló megvásárlása és egy súlycsökkentési cél feljegyzése. Miután a cél papíron van, megkezdődik az ütemezés. Ha a cél az, hogy 4 hónap alatt 20 fontot fogyjon, akkor ez azt jelenti, hogy a cél súlycsökkenési arány havi 5 font, ami minden bizonnyal elérhető cél a következő tervvel. Végül is ez csak heti 1,25 font.

Ezt a célt és a fogyás tervét szem előtt tartva, itt az ideje, hogy megnézze a naptárat, és elkészítse az edzés ütemtervét. Bár annál jobb az edzőteremben eltöltött idő, annál jobb, a testnek is szüksége van időre a pihenésre és a feltöltődésre, és az ütemezésnek valami megvalósíthatónak kell lennie. Ha a tervezett gyakorlat túl szélsőséges, akkor a terv nem valósítható meg. Minden mértékkel. Ennek ellenére jó cél a heti 3 nap edzésre való eljutása egy órára. Adjon hozzá további heti 3 napot az edzőteremen kívüli kocogáshoz vagy kerékpározáshoz, és 4 hónap alatt 20 font font könnyen elérhető.

2. titok: Az étrend és a testmozgás nyomon követése egy folyóiratban

Mint fent említettük, létfontosságú az írásbeli terv megtartása. A terv segít a gyakorlóknak a pályán, és más rejtett előnyei is vannak. Ezek a rejtett előnyök játszódnak le, amikor nyomon követik az élelmiszer-fogyasztást és a tényleges gyakorlatokat. Az élelmiszer-fogyasztás valószínűleg nagyobb a két kérdés közül.

Az emberek nem veszik észre, hogy valójában mennyi ételt esznek. Ez ennyire egyszerű. Néha azok az emberek, akik elkötelezettek és elszántak a fogyás iránt, megtévesztik magukat azzal, hogy azt gondolják, kevesebbet esznek, mint valójában. Mint ilyen, minden egyes elfogyasztott ételt vagy italt fel kell venni minden nap az étel- és italnaplóba; és ha lehetséges, az étel vagy ital által tartalmazott kalória- és cukormennyiség. Ez elősegíti annak szemléltetését, hogy milyen kis kiegészítések történnek, amelyek összeadva gyakran nagy mennyiségű cukrot és kalóriát jelentenek. Minden nap végén, amint az a legcélszerűbb, összegeket kell hozzáadni, hogy jó képet nyújtsunk a napi károkról (vagy sikerekről!).

Az edzésnapló több okból is fontos. Az alkalmazott súlyok és gyakorlatok nyomon követésével a testgyakorló biztosíthatja, hogy az idő múlásával fokozatosan növekszik a súlya, ne okozzon kárt magának azáltal, hogy tévedésből túl nehézzé válik, és írásban rögzíti a már elért eredményeket. Ez mind a tervezésben, mind az eredeti terv betartásának biztosításában segíthet. Már nem lesz kérdés, hogy hány mérföldet vagy ismétlést tettek be múlt csütörtökön, mert van egy tevékenységnapló erre a napra.

3. titok: Vágd ki a szemetet

Az egyik leggyorsabban ható fogyás titka a szeméttel kapcsolatos, amelyet a testünkbe helyeztünk. A cukorkáknak, üdítőknek, gyorsételeknek és minden másnak, amely cukrokkal, zsírokkal és egyszerű szénhidrátokkal van tele, egyszerűen el kell menni. Ez önmagában képes a legkiemelkedőbb különbséget elérni egy fogyókúrában és rövid sorrendben.

Tegyük ezt perspektívába. A börtönben az emberek szeretik a mézes zsemlét. Őrültek a tiszta halál eme 75 centes csomagjai miatt. Az FCI pétervári komisszárjának egyetlen mézes zsemléje - amelyet az amishi farmok emberei „Jumbo Honey Bun” -nak hívnak - 560 kalóriát tartalmaz, amelyek közül 230 zsírból származik. Ezenkívül tartalmaz 42 gramm cukrot, 25 gramm összes zsírt (az ajánlott teljes napi érték 39% -a) és 78 gramm egyszerű szénhidrátot (az ajánlott teljes napi érték 26% -a). Ez egy szörnyeteg.

Használjunk egy másik példát, amelyre a börtönön kívül sokan kapcsolódhatnak: szódavíz. Egyetlen 12 uncia doboz pepsi 150 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül 41 gramm cukrot tartalmaz, ami 41 gramm egyszerű szénhidrátnak felel meg (az ajánlott teljes napi érték 14% -a). És ez egy 12 uncia szódáskanna, nem egy 20 uncia palack.

Heti 4 rendszeresen elfogyasztott mézes zsemle kivágásával ez 1740 kalória. Hetente tíz rendszeresen elfogyasztott 12 uncia Pepsi doboz kivágásával ez 1500 kalória. Ne feledje, hogy egy fontban 3500 kalória van. Akárhogy is vágja, úgy, hogy mind a heti 10 doboz szódát, mind a 4 mézes zsemlét kivágja, ez kb. 1 font fogyásnak felel meg minden héten, minden héten. Látja, milyen gyorsan összeadódik az egész? Hagyja abba az ócska evést és nézze meg, ahogy a súly elolvad!

4. titok: Növelje a kardiót, és tegye ezt rendszeresen

Azzal az alapvető megértéssel, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell költeni, mint amennyit elfogyasztanak, a kardio természetesen belekerül a keverékbe. Bár a súlyzós edzés minden bizonnyal segít (és az 5. titokban kitérünk rá), a kardió fontos, mert kifejezetten a felesleges kalóriák elégetésére összpontosít, és ez a sikeres és egészséges fogyás kulcsfontosságú eleme.

Az eredeti terv szerint minden héten három napot tartanak fenn az edzőteremen kívüli kardió számára. Ez lehet gyaloglás, kocogás, kerékpározás, evezés, görkorcsolyázás, úszás vagy bármilyen más kardiovaszkuláris tevékenység. A lényeg az, hogy a vérnek pumpálódnia kell, és ezt mérsékelt intenzitással kell megtennie, és lehet, hogy egy-két órán keresztül minden alkalommal. Ha izzad, valószínűleg jó úton jár. Ha csak a könnyű gyaloglás valósítható meg - az egészséggel kapcsolatos aggályok vagy a jelenlegi fizikai képességek miatt -, akkor okos olyan időszakokat találni, amikor ez a könnyű testmozgás elvégezhető. Ideális esetben a résztvevők elég egészségesek lesznek ahhoz, hogy egy héten körülbelül háromszor mérsékelten megerőltető testmozgást végezzenek egy órán keresztül. Ha nem, akkor a könnyű járás, csak gyakrabban, jó helyettesítő lehet. Bármi, ami felpörgeti a pulzusszámot, lehetőleg a kapacitás 85 százalékával (a kereskedelem táblázata ezeknek a speciális kapacitásoknak a súlya, életkora stb. Alapján tekinthető meg).

5. titok: Adjon fényt a mérsékelt intenzitású erőnléti edzéshez

A súlyzós edzés kulcsa, függetlenül attól, hogy a súlycsökkenésre vagy az izomtömeg növelésére összpontosít-e, intelligens, kimért módon történik. Túl sok ember sérül meg azzal, hogy túl nehéz, túl korai, túl hosszú ideig folytatja. Egyértelműen ne csináld. Az első lépés a megfelelő súly megtalálása és a megfelelő súlyhoz való ragaszkodás. Ez egy verseny önmagával, nem a többiekkel az edzőteremben.

Míg a súlyzós edzés technikái nem tartoznak a cikk hatálya alá, alapvető testtömeg-gyakorlatokat kell alkalmazni, például felüléseket, fekvőtámaszokat, guggolásokat, ropogtatásokat, borjúneveléseket, tüdőt és dipeket. Mivel a testgyakorló magabiztosabbnak és kényelmesebbnek érzi magát, súlyokat lehet hozzáadni ezekhez az alapgyakorlatokhoz. Például, ha a testgyakorlók jól érzik magukat, ha egymás után 30 vagy 40 fekvőtámaszt hajtanak végre, akkor elkezdhetik a súlyzók használatát fekvenyomás gyakorlatként (háttal fekve az edzőpadon, és a súlyzókat felfelé nyomva, mint egy fekvenyomás). A könnyebb, nehezebb ismétlések használatának az az előnye, hogy nincs szükség észrevételre, de az ember mindig a forma és a biztonság kedvéért értékeli.

Ha rendelkezésre állnak pénzeszközök, akkor hatalmas lendületet jelenthet heti egy személyi edző, vagy akár a hét mindhárom edzőtermi napja, mivel segíthetnek intelligens és egészséges súlyzós edzés kidolgozásában. Ha nem, akkor egy alapos könyv a jól átfogó edzésprogramról csodákra képes. Több száz és ezer dollárt nem kell elkölteni, csak annyit, hogy megértsük a mozdulatok lényegét és biztosítsuk az intelligens, súlyozott vagy súlyozás nélküli edzések hatékony alkalmazását.

E vonalak mentén fontos, hogy minden tornaterem napján különböző izomcsoportokat dolgozzanak ki. Például hétfőn lehet mellkas és tricepsz, szerdán váll és hát, pénteken pedig láb. Minden nap csak egy meghatározott izomcsoportot dolgozzon ki, kivéve, ha a kereszt edzés a nap rendje, akkor dobja be a dolgok keverékét, de ezt nem szabad túlzásba vinni. Jó ökölszabály, hogy minden egyes célzott izomhoz három gyakorlatot kell kiválasztani, majd továbblépni egy másik, rokon izomra. Ne feledje, hogy okosabban edz, nem nehezebb vagy veszélyesebb.

6. titok: Keresse meg az intelligens étkezést

Beszéljünk tonhalról, sült csirkéről, tejről, lazacról és más könnyű, sovány húsról. Beszéljünk salátákról (nagyon könnyű öntettel), spenótról, zöldbabról és sárgarépáról. Beszéljünk okos étkezésről.

Az intelligens étkezés az evésről szól - nagyon fontos, hogy ne hagyja abba az evést, mert ez lelassítja az anyagcserét és akadályozza a fogyást -, de ezt tervszerűen és intelligens módon. Az intelligens étkezési helyettesítések mögött az az ötlet áll, hogy a testedző enni akar, ami jó, de intelligensebb alternatívákat lehet találni a jelenleg fogyasztottakra.

Például, ha a sült csirke rendszeres étkezés, akkor cserélje ki a sült csirkével (és ne használja a mártást). Ha steak szerepel az étlapon, akkor talán egy szép, könnyű grillezett lazac is elegendő, vagy akár egy Caesar-saláta (könnyű öntettel). Lám, nem önmagunk éheztetéséről beszélünk, hanem okos, megalapozott pótlási döntésekről. Cseréljen magas kalóriatartalmú ételt egy ízletes, alacsony kalóriatartalmú étellel. Ez az.

Ugyanez a helyzet az italokkal is. A 3. titokban megismertük az összes szemét kivágását, beleértve a cukros üdítőket is. Pepsi - vagy akár diétás Pepsi helyett, ami egyébként sem olyan nagyszerű - mit szólnál egy jeges teához (Splendával vagy Stevia-val édesítőszerként)? Mit szólnál a nulla kalóriatartalmú italkeverékhez? Csak egy negyedbe kerülnek egy adag, sokkal kevesebb, mint egy szódás. Sör helyett mit szólnál egy kis vízhez, szénsavas vízhez vagy egy könnyű sörhöz? Ismét nem önmagunk éheztetéséről, hanem okos, megalapozott döntésekről beszélünk.

7. titok: Életmódváltás

A fogyás nem könnyű, de nem is összetett. Mint már kétszer mondtuk, a fogyás matematikai egyenlet: kevesebb kalória + több testmozgás = fogyás. Ez ennyire egyszerű. Ami nem ilyen egyszerű, az életmódváltás az egészséges fogyókúra támogatása érdekében, és ez az igazság.

Mivel a testgyakorló ezt a hét börtönbeli fogyás titkot alkalmazza súlycsökkentő arzenáljában, különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit tehetnek még ezen tevékenységek és eszközök támogatása érdekében. Meg kell találniuk a módokat a kísértések csökkentésére és az itt bemutatott tanácsok fejlesztésére. Saját maguknak kell elkészíteniük ezt a tervet. Csak így maradhat életmódváltás: ha a revíziót megkísérlő személy valóban elviseli, elfogadja, magáévá teszi és végleg ragaszkodik hozzá. Az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az élet nem egy 4 hónapos megoldás, hanem egy életmódbeli megoldás. És ha hatékonyan alkalmazzák, csodákra képes, nemcsak a derékvonalon, hanem az ember életminőségén is.

A súlycsökkenés alapjául szolgáló koncepció rövid összefoglalással foglalható össze: okos, tiszta étkezés és hatékony testmozgás. Ez minden. Ha a fogyásra gondol, ne gondoljon tablettákra, porokra és halolajokra. Ne gondoljon arra, hogy bármit is végigcsináljon (ez egyszerűen veszélyes). Gondoljon a lehető legtisztább étkezés módjaira. Tiszta alatt pedig alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony egyszerű szénhidráttartalmat értünk. Minél tisztábban eszik a testgyakorló, annál nagyobb súlyt veszítenek, egészségesebbek és jobban érzik magukat. És erről van szó.

[amazon template = iframe kép & asin = B00KMVSV30]