Töltsön fel, karcsúsítson és építsen masszív izomzatot az új férfi egészségügyi erősségű étrenddel

Ez a két lépésből álló terv megerősíti az egész testet.

erős

AZ ÉTKEZÉS TETT vesztesek. Keto, Paelo, egész 30: Amerika imádja a divatos diétát, és néhányuk még a fogyásban is segíthet. Kivéve, hogy a fogyás csak egyike az egészséges táplálkozás számos okának.

A további okok közé tartozik a betegséggel szennyeződő gyulladás leküzdése, a koleszterinszint kordában tartása, immunitás megerősítése, a cukorbetegség elhárítása (vagy a hatások tompítása), az agy táplálása, az energia növelése és az erő növelése.

Azok számára, akik komolyan gondolják az alakjukat és az izomépítésüket, ez az utolsó szó kritikus. „A diéta az erő növelésének kulcsfontosságú eleme” - mondja Brian St. Pierre, CSCS, RD, a Precision Nutrition táplálkozási igazgatója, amely társaság az ügyfelek között van a Carolina Panthers és a San Antonio Spurs.

"Megfelelő kalóriák, makrotápanyagok és mikrotápanyagok nélkül nem lesz képes maximalizálni az erőt, megfelelően helyreállni, vagy a csúcsodon teljesíteni" - mondja St. Pierre.

És ez a fajta erő nem csak az edzésedre vonatkozik, hanem mindenre, ami kettő között van: a munkahelyen, a családoddal, az állásidő alatt.

Valószínűleg fogyni fog ezen a programon is? Biztosan.

Izmos leszel? Abszolút - bár az erősségi étrend nemcsak a tömeget, hanem az egészségi állapot más tényezőit is figyelembe veszi.

A St. Pierre vezetésével kidolgozott Erősség-diéta valódi ereje kevésbé arról szól, amit elveszít, és inkább arról, hogy mit nyer: vitalitás, hosszú élettartam és egyszerűség.

1. lépés: Számítsa ki az erősségi tápanyagokat

Oké, ez magában foglalja (nagyon kevés) matematikát. De a többi így, sokkal finomabb. Ígéret.

Állítsa be a kalóriákat:

Ha meg akarja tartani jelenlegi testsúlyát, de hozzáadja az erőt, akkor a teljes napi kalóriacélnak körülbelül a jelenlegi testsúlyának 15-szeresének kell lennie. Tehát ha 150 fontot nyom, ez napi 2250 kalória (150 x 15).

A fehérje rangsorolása:

Ez az alapvető tápanyag izomzatot épít és feltölt. A gyakran emlegetett cél, amely körülbelül 1 gramm fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként, az arany standard. Tehát, ha súlya 150, akkor ez 150 gramm fehérje, elosztva az egész nap. Célzónás tápanyagok, például kreatin, amelyek csak állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, az izomerő és erő további fokozása érdekében.

Töltse ki a zsírokat:

A kalóriák legalább 20 százalékának zsírokból kell származnia a hormonszint fenntartása érdekében - mondja St. Pierre. És nyerjen egészséges zsírokat. Csökkentik a gyulladást, javítják az immunitást és fokozzák az egészségét. (Tehát soha nem hagyja ki az edzést.)

Szénhidrát hozzáadása:

Kezdje 20 százalékos bázissal. Pierre javasolja az elfogyasztott szénhidrátok diverzifikálását, ügyelve arra, hogy elkerüljék a fitotápanyagokat (tápanyagok, amelyek csak növényi táplálékokban fordulnak elő, különféle színekkel jelzik a különböző típusokat, az egészség fokozása és kezelése érdekében), valamint a mytoelemeket (csak a gombákban és más gombákban előforduló tápanyagok) fizikai funkciókat és erőt akadályozó hiányosságok).

Érdemes bütykölni ezzel a százalékkal, amikor az étrendet ízlésének és igényeinek megfelelően alakítja.

Kísérlet:

Észre fogja venni, hogy van némi kalóriája, kb. 750. Innentől kezdve rajtad múlik, hogy hogyan osztja el ezeket a tápanyagokat. St. Pierre azt mondja, játsszon több zsír vagy több szénhidrát hozzáadásával, amíg nem talál olyan egyensúlyt, amely kielégíti a gyomrot és az ízlelőbimbóit.

(Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, ossza fel a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokra és zsírokra, és nézze meg, milyen érzés.)

Szerezzen be internetet, hogy mindezt elvégezze az Ön számára:

A munka elvégzéséhez használja a Precision Nutrition számológépét. Csak csatlakoztassa az adatait, és válassza a „Test újraszerzése” lehetőséget. Válassza ki étkezési stílusát és szabja testre a makrókat (kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú stb.). A képlet kiköp egy tervet, hogy maximalizálja erejét.

2. lépés: Építsd meg a hatalom ételeidet

Az Önön múlik, hogy élvezni fogja-e az Erős étrendet. De itt nagyjából így nézhet ki egy tipikus nap annak a hamarosan erős-pokolias 150 fontos srácnak.

Reggeli:

Sós zabpehely tál

2 lágy tojás; 2 csésze pirított spenót; 4 krimin gomba (negyedelve); és 2 szelet szakadt prosciutto (sistergett) 1 csésze főtt zabpehely felett, olívaolajjal meglocsolva és frissen őrölt fekete borssal tetején.

Táplálkozás: 449 kalória, 30 g fehérje, 38 g szénhidrát (7 g rost), 21 g zsír

Falatozás:

3 nagy darab marhahúzó

Táplálkozás: 246 kalória, 20 g fehérje, 7 g szénhidrát (1 g rost), 15 g zsír

Ebéd:

Lazacburger Wasabi Mayóval

4 oz főtt lazacot egy teljes kiőrlésű hamburger zsemle belsejébe töltve, 1 csésze borsóhajtással, 1/2 avokádóval (szeletelve) és 1 evőkanál majonézzel, melyhez 1/2 teáskanál wasabi port keverünk. Érett ázsiai körtével tálaljuk.

618 kalória, 37 g fehérje, 47 g szénhidrát (14 g rost), 33 g zsír

Falatozás:

2 gombóc fehérje por vízben

220 kalória, 48 g fehérje, 4 g szénhidrát (0 g rost), 1 g zsír

Vacsora:

Sárgabarack sertésszelet kelkáposzta-cseresznye-quinoa salátával

4 oz sertésszelet 1/2 lilahagymával (negyedelve) és 3 sárgabarackkal (kimagozva és negyedelve). 1 csésze főtt quinoával, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 csésze kelkáposztával (apróra vágva), 1 evőkanál almaecettel, 1/2 csésze cseresznyével (kimagozva és félbevágva), sóval és borssal ízlés szerint tálalhatjuk.

653 kalória, 39 g fehérje, 76 g szénhidrát (11 g rost), 23 g zsír