# 62: A fogyás, otthoni edzésterv

otthoni

A fitnesz rutinoknak nem kell összetettnek lenniük. Valójában minél egyszerűbbek, annál jobbak, mivel könnyebben maradhat következetes és elkötelezett. Ha valamilyen oknál fogva nincs olyan luxus, hogy gyakran eljusson az edzőterembe, akkor ez nem akadályozhatja meg abban, hogy dolgozzon és elérje egészségügyi és fitnesz céljait. És ha megfelelő mentalitással, motivációval és szemlélettel rendelkezik, akkor otthon ugyanannyit érhet el, mint amikor az edzőteremben edz. Ha az otthoni edzéstervét szeretné szögezni, akkor jó helyre került.

Minden otthoni edzésterv három legfontosabb szempontját ismertetjük. Ezután kínálunk példákat olyan edzésekre, amelyeket otthon is kipróbálhat.

Az otthoni edzésterved - egyszerűsítve

Mielőtt belevetné magát, három dologban kell kézbe kerülnie ahhoz, hogy fitt maradjon otthon.

Sajátítsa el a testtömeg edzés művészetét

Sok otthon edző ember számára korlátozott a felszerelés. Így jó kiindulópont megérteni, hogyan lehet kihasználni a testtömeg-gyakorlatokat. Az emberek tévesen azt gondolják, hogy nagyobb súlyok nélkül nem tudsz fitt lenni és fitt maradni, de ez egyszerűen nem igaz, és ez azért van, mert amire törekszünk idő feszültség alatt.

Íme néhány példa rágásra.

A deszka segít megerősíteni a magját, megdolgoztatja a vállát, a karját és a farizmait, és megtanít testének irányítására és stabilizálására. A guggolás segít növelni az erőt és a mozgékonyságot, és felkészíti a fejlettebb gyakorlatokra, míg az ugró guggolás kihívást jelent a négykézláb és a mag számára. A fekvőtámaszok olyanok, mint a felsőtest guggolása. És természetesen, a burpees ötvözi az erőt, a kardiót, az egyensúlyt és a koordinációt a teljes test égése érdekében.

Ha több kihívásra vágysz, nyugodj meg, rengeteg variáció létezik. Például fekvőtámaszok elvégzésekor megváltoztathatja a keze szélességét, vagy lábait egy székre teheti. Növelje az ismétlések számát, vagy próbáljon lassítani a mozgásban.

A lényeg a következő: Minél több időt tölt feszültség alatt, annál előnyösebb lesz az edzése.

A HIIT beillesztése

A második megragadandó fogalom a intenzitás az otthoni edzésre kell törekednie. A jobb eredmények érdekében az otthoni edzéstervnek tartalmaznia kell nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).

A HIIT rövid, intenzív testmozgást foglal magában, felváltva a felépüléssel. Ez általában 10-30 perc között mozog, és széles körben elfogadott, mint hatékony és hatékony módja annak, hogy fitt maradjon.

A HIIT edzések rengeteg ütést tartalmaznak. Segíthetnek az anyagcseréjének magas szinten tartásában, javíthatják az oxigénfogyasztást és korlátozzák a vércukorszintet. Segítenek a zsírvesztésben, az izmok gyarapodásában, valamint a pulzus és a vérnyomás javításában is.

Az erőn alapuló mozgások kiválóak, de ne felejtsd el az intenzitást ezen kívül egy fokozattal felrúgni.

Tegyen időt a gyógyulásra is

Végül gondolkodnunk kell az edzések között eltelt időn. Amikor az emberek otthoni edzéstervet terveznek, túl könnyen elfelejtik a gyógyulást.

A gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az erőnlét, és valójában döntő jelentőségű az előrelépés szempontjából. A jelentős helyreállítási idő lehetővé teszi a test javítását, megakadályozza az izomfáradtságot és a kiégést, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az általános edzési teljesítményt.

A habgördülés és a mozgásgyakorlatok mellett az elektromos izomstimulációval komoly lendületet adhat gyógyulásának.

A PowerDot megbízható társa a jobb, gyorsabb helyreállításhoz. Mivel növeli a véráramlást és a keringést, ezáltal ösztönzi a tápanyagok eloszlását és szállítását az egész testben, a PowerDot használata elősegítheti a szövetek egészségének megőrzését és a test gyors helyreállítását, miközben minimalizálja az izomsérüléseket.

Ezenkívül segít a tejsav kiürítésében, az izmok csomóinak felszabadításában és a gyulladás csökkentésében, így javíthatja az izmok általános helyreállítását. Használja edzés közben és pihenés közben is. Akár repülés közben is használhatja.

3 Minta követendő otthoni edzésterv

Most, hogy megértetted három nagyon fontos dolgot, amelyek a sikeres otthoni edzést alkotják, kezdjünk bele néhány edzésbe, amelyeket felszerelés és korlátozott hely nélkül végezhet.

Az összes munkát elvégezzük helyetted. Íme néhány programozás, amelyet kölcsönözhet, hogy fitt és egészséges maradjon otthon is. A következő edzések egy kicsit tartalmaznak mindent - az erőnövelést, a kardiót és a robbanékonyságot -, így teljes test kihívást jelentenek, amely erős és karcsú marad.

Az egyes mozdulatokhoz egyszerű tippeket is mellékeltünk.

1. edzés

20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás:

  • Magas térd
  • Levegő guggolás
  • Burpees

    Teljesíts 8 kört

    Magas térd

    Hajtsa fel térdeit, amennyire csak tudja. Ez arra kényszeríti Önt, hogy vegyen részt a magjában, és minél több durranást érjen el.

    Air Squats

    Ha a mobilitás lehetővé teszi, szakítson párhuzamosan. Minden alkalommal zárja ki a térdét a tetején.

    Burpees

    A mellkasának érintkeznie kell a padlóval. Ugrás a mozgás tetejére.

    2. edzés

    10 perces AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés/kör):

  • 7 fekvőtámasz
  • 5 térddugós ugrás
  • 10 tüdő/oldal
  • 12 felülés

    Fekvőtámaszok

    Húzza be könyökét. A mellkasának minden alkalommal a padlónak kell ütköznie.

    Térd-Tuck ugrások

    Rendben van, ha leállít és visszaállít az egyes ismétlések között. Cél a magasságra.

    Tüdő

    Óvatosan érintse meg térdét a padlón. Tartsa fent a mellkasát!

    Felülések

    Gondoljon arra, hogy lehúzza a gerincét a padlóról. Kerülje a lendületet a felsőtest „feldobására”.

    3. edzés

    EMOM (percenként, percenként):

    6 burpees

    Cél, hogy a lehető legmagasabban ugorjon. Ez azt jelenti, hogy amint feláll a padlóról, mélyebb guggolásba kell költöznie.

    Akár kezdő, akár tapasztalt egészségbarát vagy, aki fitt és aktív akar maradni otthon tartózkodása közben, tudd meg, hogy erre lehetőség van, még drága edzőtermi tagság vagy divatos felszerelés nélkül is. Próbálja ki a fenti edzéseket, és koncentráljon a minőségi mozgásokra, és intenzív izzadtságot kap.